Diario di PciccioX

[PciccioX]

ok ...ho fatto questa domanda perchè le gambe sono il mio punto debole..... stavo pensando se è possibile dividere la scheda in 4 giorni?perchè se non mi alleno il giorno mi sento un vegetale....pensavo di fare lunedì -martedì-giovedì-venerdì......e poi se possimo continuare qui parliamo un po di dieta e integratori ok?

[Strange Days]

Ciao PciccioX per dieta ed integratori nelle apposite sezioni.

Per la scheda se vuoi si può fare anche un Upper-Lower ripetuta due volte
Lun: Lower
Mar: Upper
Gio: Lower
Ven: Upper

Puoi attingere dal link della multifrequenza (sezione threads in nota) oppure buttar giù qualcosa che ti verrà corretto.

[PciccioX]

pensavo di adattare l'allenamento che mi hai corretto in qualche modo ma non mi regolo
cmq ci provo domani e se ce la faccio lo posto.....

[PciccioX]

stavo pensao di fare
lun;petto-tric
mar;gambe-addome
giov;dorso-bic
ven;spalle richiamo gambe


in questo modo credo di riuscire a lavorare le spalle meglio...


petto lascerei così
LUN
petto
panca orizz massimale poi 6-8-10-12 Panca piana bilanciere 4x6 (dopo adeguato riscaldamento)
panca incl man 4x10 4x8
croci ai cavi 3x8/8 Dips 3x8 SS (superserie) Croci ai cavi panca piana 3xmax


tricipiti
french press 4x6
push dawn cavo alto 3xmax


mar
Squat 5x5
Stacco GT 4x6
Pressa orizz monopodalica (un piede alla volta) 3x8
Leg Curl monopodalica 3x8
Leg extension isometrica nel punto di massima contrazione (gamba parallela pavimento) 2xmax secondi (un peso che ti consenta una 30ina di secondi) preferirei monopodalica
Calf in piedi 3x10
Calf seduto 3x20


giov
dorso
Stacco da terra 5x5
Trazioni 4xmax
Rematore manubrio 3x8
Body row sbarra al petto 2xmax

bicicpiti
curl con bilancere in piedi 4x6
hammer curl 3xmax
ven


spalle
Military Press bilanciere 4x6
tirate al mento 4x6
Alzate laterali busto 90° 3x8
alzate laterali 3x8


quadr
squat
4x8


cosa ne pensate?

[Strange Days]

Ok, sembra una scheda valida, qualche suggerimento:
-Squat al venerdì, fai un richiamo tecnico...tipo delle triple con un peso non eccessivo che ti consenta di essere veloce e fluido...magari fai un 6x3, 7x3...oppure dici, quanto tempo ho ancora a disposizone? 15 minuti, bene in questi 15 faccio tutte triple di Squat con carico medio. Così da affinare la tecnica...e magari volendo un pò di polpacci (ma quelli solo se sei un estimatore delle gambe )
-Che sarebbe questa panca orizzontale massimale?

Imho.

[PciccioX]

ho la panca massimale ho sbagliato perchè facevo copia e incolla dall'altra parte

---------- Post added at 16:06:51 ---------- Previous post was at 15:54:35 ----------

la panca massimale ho sbagliato perchè facevo copia e incolla dall'altra parte.... tripla intendi 6/7 serie da 3 ripetizoni con poco recupero tipo pompaggio?
un'altra curiosità il Body row sbarra al petto 2xmax , lo devo fare come la leg ext? va bene fatto al verticval row con presa larga?
se manca qualche esercizio proprio per distruggermi non avere pietà

come addome ho fatto 3x10 crunch al cavo alto,e il classico 4x10 sollevamento gambe,però spingendo al max verso l'alto

[Strange Days]

1)No, niente pompaggio, il recupero deve essere abbastanza lungo (puoi farlo fisiologico, cioè fino a che non ti senti pronto, oppure un 3 minuti). E' un lavoro esplicito sulla tecnica
2)Guarda, il body row sbarra al petto è inteso a cedimento, tu inizi e smetti quando non riesci più a tirarti su. Il senso è di allenare il deltoide posteriore e gli altri adduttori della scapola (il vertical row se non ricordo male non è la stessa cosa, a meno che tu non riesca a posizionarti simulando al meglio (con omero che si estende lateralmente) il body row
3)Addome va bene tutto, basta che non lo alleni tutti i giorni che non è necessario, un 2 giorni a settimana sono più che sufficienti a mio avviso


Imho.

[PciccioX]

strange oggi allenamento dorso non l'ho sentito tosto alla fine.....domani se mi fa male il dorso smentisco..cmq ho postato qui la mia dieta....http://www.bodyweb.com/threads/32081...uuuuuuroooo%29 dagli un'occhiata per favore

[Strange Days]

PciccioX, premettendo che

1)magari tu hai sempre inteso con "tosto" l'accumulo di acido lattico, o l'effetto dopo il pompaggio (cosa che la scheda in questione non enfatizza particolarmente)
2)i doms (i dolori dei giorni "dopo") pur essendo appaganti, non sono ancora stati associati in maniera incontrovertibile alla crescita muscolare (c'è chi non li ha da una vita e cresce lo stesso )

...premesso questo, forse devi ancora settare bene i carichi...ad una scheda, come ad ogni cosa, va dato del tempo per testare la sua efficacia...un 4 settimane io le concederei

[PciccioX]

capito ...sicuro x i carichi devo regolarmi meglio...grazie mille

[PciccioX]

ciao,allora lallenamneto sta dando dei risultati,quelli che si possono avere in 3 settimane ovviamente,sto aumentando i carichi quasi tutte le volte,quindi è buon segno,il lunedì ho aggiunto un 4x6 di curl con bilancere in piedi per i bicipiti facendolo con un peso medio senza forzare troppo perchè mi sembrava di lavorare poco i bicipiti,come mi regolo quando variare qualcosa visto che funziona?

P.S. chi mi aiuta per alimentazione ed interatori?????????

[Strange Days]

Se son 3 settimane che tieni la medesima scheda, puoi volendo tenerla un'altra settimana o altre due e poi cambiarla.

Per la dieta chiedi nella sezione apposita.

Ok per il il curl con bilanciere.

[PciccioX]

avevo aperto una nuova discussione senza successo xò

[PciccioX]

rieccomi....sto cmopletando la quarta settimana con questo allenamento e vorrei farne ancora 1 o 2 così....dopodicchè cambiare qualcosa,secondo voi mi conviene fare un paio di settimane puntando alla forza o puntare alla massa?

[Strange Days]

Dipende dalla tua situazione, ho visto che sei 170 per 75, quali i tuoi obiettivi? Sei in dimagrimento?