The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[mr.pump]

si,infatti ho preso spunto da te

quanto ti dura ogni wo?

Guarda, gli A mi durano di più in quanto faccio 10 serie di trazioni ad inizio wo (che fra l'altro mi pregiudicano leggermente la performance su panca e squat, ma per ora devo fare così perchè voglio aumentarle, poi cercherò di piazzarle diversamente, riducendo le serie), quindi in media 130-140 minuti.
I B invece durano di meno, in media 100-120 minuti proprio perchè non ci sono le trazioni.
Come avrai notato, per ora le serie sono prefissate 5x5+3x3, mentre nelle sedute leggere il 4x8-8-6-6 diciamo col 70-80 % dell'1rm
Cmq ora sto pensando di rimettere il vecchio mav 5 (che ho già fatto per tre mesi), per andare a curare meglio la tecnica e quindi migliorarla, perchè se non si ha una tecnica immacolata non si possono fare programmi speciali, cicli russi ecc. a mio modestissimo parere, sennò ci si sminchia facilmente.
Capisci che col mav 5 si finisce a fare 14-15 serie comprese le serie di riscaldamento e avvicinamento al carico con pause che variano dai 3 ai 4 minuti, pure di più. Solo l'esercizio pesante ti toglie via quasi un ora o più, mettici l'esercizio leggero + qualche complementare e non te ne vai più.....
Quindi, in definitiva, quando entrerò in gym farò come nella scena iniziale di easy rider, quando Fonda prima di partire getta via l'orologio.

[spot86]

Credevo di dare le informazioni più precise possibili.
Vabbè pazienza, posterò nella sezione dieta

Non hai capito, ho scritto il post come "guida" per chi inizia o vuole passare ad un tipo di allenamento più funzionale ed ad un tipo di alimentazione meno "paranoico". Non posso "seguire" tutti perché:

1- non sarebbe giusto nei confronti di chi seguo in altri modi, perché dovrei dedicare più tempo qui che a loro;
2- non potrei in termini di tempo mio... devo pure lavorare, se no non mangio
3- leggi nel tuo pannello nelle reputazioni.

Ehilà Due domande:

- se nell'ultima settimana del programma che sto seguendo (in cui ho da fare le singole al 100% per Squat e Piana mentre se non ricordo male lo stacco è scarico) sentissi che ho ancora forza per andare avanti, posso provare ad incrementare (105%, 110%,...) trasformandolo di fatto in un nuovo test massimale?

No, perché lo fai la settimana dopo! Non devi fare dei massimali "reali", bensì dei massimali sicuri, pesi che hai per certo (se li fai bene vuol dire che non è un particolare giorno che sei più carico a farti fare quel peso in più)

- se finito il programma (tra 3 weeks), volessi passare a qualcosa di un po' più indirizzato all'ipertrofia, ora che inizio ad avere dei carichi accettabili, avresti qualche idea da consigliarmi ?

Il mio "stile" è sempre il solito: allenamento funzionale che porta al miglioramento fisico come "collaterale". Allenamenti per "ipertrofia" o per "definizione" per me non hanno tanta differenza, perché quella la fa la dieta.
Su uno schema di progrmmazione sugli esercizi fondamentali puoi aumentare un po' il volume sui complementari, ma nulla di più, ottenendo una cosa del genere:

-es. fondamentale (meglio sarebbe dire "primario/base")...squat, panca, stacco, military, trazioni
-es. complementare multiarticolare: 6-8 ripetizioni per 4-6 serie
-es. monoarticolare: 10-12 rep per 4-6 serie.

Questo è il modo che mi piace meno.

Quello che mi piace di più è semplicemente fare più volume sugli es. base.

Grazie, come sempre!

Guarda, gli A mi durano di più in quanto faccio 10 serie di trazioni ad inizio wo (che fra l'altro mi pregiudicano leggermente la performance su panca e squat, ma per ora devo fare così perchè voglio aumentarle, poi cercherò di piazzarle diversamente, riducendo le serie), quindi in media 130-140 minuti.
I B invece durano di meno, in media 100-120 minuti proprio perchè non ci sono le trazioni.
Come avrai notato, per ora le serie sono prefissate 5x5+3x3, mentre nelle sedute leggere il 4x8-8-6-6 diciamo col 70-80 % dell'1rm
Cmq ora sto pensando di rimettere il vecchio mav 5 (che ho già fatto per tre mesi), per andare a curare meglio la tecnica e quindi migliorarla, perchè se non si ha una tecnica immacolata non si possono fare programmi speciali, cicli russi ecc. a mio modestissimo parere, sennò ci si sminchia facilmente.
Capisci che col mav 5 si finisce a fare 14-15 serie comprese le serie di riscaldamento e avvicinamento al carico con pause che variano dai 3 ai 4 minuti, pure di più. Solo l'esercizio pesante ti toglie via quasi un ora o più, mettici l'esercizio leggero + qualche complementare e non te ne vai più.....
Quindi, in definitiva, quando entrerò in gym farò come nella scena iniziale di easy rider, quando Fonda prima di partire getta via l'orologio.

Troppo tempo: finché il carico è <70-75%, il riposo può essere intorno al minuto (ancor meno per i carichi dal 50 al 60-65%, in cui basta il tempo necessario a caricare il bilanciere).

[Mr_fanatiX]

No, perché lo fai la settimana dopo! Non devi fare dei massimali "reali", bensì dei massimali sicuri, pesi che hai per certo (se li fai bene vuol dire che non è un particolare giorno che sei più carico a farti fare quel peso in più)

Ah questo me l'ero perso. Quindi la settimana successiva faccio un test dei massimali? Lo faccio il venerdì dopo lunedì e mercoledì di scarico o faccio un giorno per ogni esercizio fondamentale?

Il mio "stile" è sempre il solito: allenamento funzionale che porta al miglioramento fisico come "collaterale". Allenamenti per "ipertrofia" o per "definizione" per me non hanno tanta differenza, perché quella la fa la dieta.
Su uno schema di programmazione sugli esercizi fondamentali puoi aumentare un po' il volume sui complementari, ma nulla di più, ottenendo una cosa del genere:

-es. fondamentale (meglio sarebbe dire "primario/base")...squat, panca, stacco, military, trazioni
-es. complementare multiarticolare: 6-8 ripetizioni per 4-6 serie
-es. monoarticolare: 10-12 rep per 4-6 serie.

Questo è il modo che mi piace meno.
Quello che mi piace di più è semplicemente fare più volume sugli es. base.

Immaginavo una risposta di questo tipo. In realtà non è che l'allenamento funzionale non mi piaccia, anzi mi sto trovando molto bene! Solo che mi sento carente nelle braccia e nelle spalle e volevo fare qualche esercizio di isolamento in più. Non so...

[codeghi]

Non hai capito, ho scritto il post come "guida" per chi inizia o vuole passare ad un tipo di allenamento più funzionale ed ad un tipo di alimentazione meno "paranoico". Non posso "seguire" tutti perché:

1- non sarebbe giusto nei confronti di chi seguo in altri modi, perché dovrei dedicare più tempo qui che a loro;
2- non potrei in termini di tempo mio... devo pure lavorare, se no non mangio
3- leggi nel tuo pannello nelle reputazioni.

Ok, è stato un mio malinteso, ho capito (tranne il punto 3)

[Il_Monatto]

The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

Se mi sento in vena domani post allenamento metto foto...ma si può crescere mangiando salatini??? Mah...

[Narvalo]

Ciao Spot...ieri ho concluso il programma...la prossima settimana, nel frattempo che dici, ripeto l'ultima e provo ad alzare qualcosa in più?

[codeghi]

Ok, è stato un mio malinteso, ho capito (tranne il punto 3)

...ho capito anche il punto 3...
Grazie, ciao

[spot86]

Ah questo me l'ero perso. Quindi la settimana successiva faccio un test dei massimali? Lo faccio il venerdì dopo lunedì e mercoledì di scarico o faccio un giorno per ogni esercizio fondamentale?

No scusa, non ho capito.
E' da programma il test dei massimali, se stai facendo il "simil-Korte".


Immaginavo una risposta di questo tipo. In realtà non è che l'allenamento funzionale non mi piaccia, anzi mi sto trovando molto bene! Solo che mi sento carente nelle braccia e nelle spalle e volevo fare qualche esercizio di isolamento in più. Non so...

Aggiungi qualche serie di Trazioni Inverse due volte a settimana e Behind-The-Neck-Press (ATTENZIONE, poco peso in questa se no ti sfasci le spalle!)

Se vuoi più pumping, due volte a settimana

1. Rematori manubri + Alzate laterali 3-5 x 10+10

2. Spinte manubri in alto + lat inversa 3-5 x10+10

Se mi sento in vena domani post allenamento metto foto...ma si può crescere mangiando salatini??? Mah...

Si, de panza

Ciao Spot...ieri ho concluso il programma...la prossima settimana, nel frattempo che dici, ripeto l'ultima e provo ad alzare qualcosa in più?

Volevo postare i programmi nuovi (Sheiko modificato), non ce l'ho fatta ma lo farò tra stanotte e domattina

---------- Post added at 03:40:34 ---------- Previous post was at 02:26:02 ----------

Eccoli http://www.vivereinforma.it/weight-w...gio-di-sheiko/

[Mr_fanatiX]

No scusa, non ho capito.
E' da programma il test dei massimali, se stai facendo il "simil-Korte".

Non lo so se è il simil-Korte ; è questo qui che avevi postato tempo fa. Nell'ultima week ci sono le singole al 100%.

ora lo "esplodo" comunque:
fase 1: % sett. 1 68- sett. 2 70- sett. 3 72-sett. 4 74
fase 2: sett. 1 4x1 85%-sett. 2 3x1 90%-sett. 3 2x1 95%-sett. 4 1x1 100% (sullo stacco l'ultimo è scarico)

(ogni trattino separa giorno 1-giorno 2-giorno 3)
SQ
fase 1: 8x3 - 5x5 - 6x4
fase 2: schema - 3x3 70% - 5x2 70%
BP
fase 1: 6x5 - 8x4 - 5x6
fase 2: 5X3 70% - schema - 6X4 70%
DL
fase 1: 5x4 - 6x3 - 8x2
fase 2: 5X2 70% - 3X3 70% - schema

FASE 1 i carichi vanno dal 68 al 75%... oppure si stabilisce un ipotetico 70% e da questo i carichi vanno da -2,5 kg/5 kg (rispettivamente per BP/SQ-DL) a + 5/10 kg alzando ad ogni settimana di 2,5/5 kg

Giorno 1
SQ 8x3
BP 6x5
DL 5x4

Giorno 2
SQ 5x5
BP 8x4
DL 6x3

Giorno 3
SQ 6x4
BP 5x6
DL 8x2

FASE 2

Giorno 1
SQ schema
BP 5x3 70%
DL 5x2 70%

Giorno 2
SQ 3x3 70%
BP schema
DL 3x3 70%


Giorno 3
SQ 5x2 70%
BP 6x4 70%
DL schema

Poi:
- Trazioni inverse intendi a presa supina?
- Behind-The-Neck-Press intendi la macchina o proprio il lento dietro col bilanciere?
- 1. Rematori manubri + Alzate laterali 3-5 x 10+10 significa in superserie? uno dietro l'altro senza riposo?
- 2. Lat inversa è lat avanti con presa supina?


Queste le inserirei nel nuovo programma da seguire, a questo punto il simil-sheiko che hai appena postato =) Che ne dici? Andrebbero fatte le 12 settimane consecutive o si possono incrociare in maniera diversa i 3 programmi?

Grazie

[STK]

Eccoli http://www.vivereinforma.it/weight-w...gio-di-sheiko/

STK to spot86

[Narvalo]

GRAZIE!!!...spero di non massacrarti di domande!

[spot86]

Non lo so se è il simil-Korte ; è questo qui che avevi postato tempo fa. Nell'ultima week ci sono le singole al 100%.

Allora fai tutto come scritto!


Poi:
- Trazioni inverse intendi a presa supina? Si
- Behind-The-Neck-Press intendi la macchina o proprio il lento dietro col bilanciere? Il secondo
- 1. Rematori manubri + Alzate laterali 3-5 x 10+10 significa in superserie? uno dietro l'altro senza riposo? Si
- 2. Lat inversa è lat avanti con presa supina? Si


Queste le inserirei nel nuovo programma da seguire, a questo punto il simil-sheiko che hai appena postato =) Che ne dici? Se vedi sui file .doc, non aggiungere cose, bensì sostituisci:

- i complementari in 5x5 sono in genere multiarticolari, si possono sostituire con altri complementari multiarticolari (es. nel tuo caso, non fai Dip ma trazioni);
-i complementari in 5x10 sono monoarticolari, si possono sostituire con altri monoarticolari (es. nel tuo caso, se non hai messo le trazioni puoi mettere quel super-set detto prima) Andrebbero fatte le 12 settimane consecutive o si possono incrociare in maniera diversa i 3 programmi? Come ho scritto si possono integrare in modo differente (es. se voglio preparare una gara, finora mi son allenato in un modo, e mancano 5 settimane, posso fare:

- una settimana di un ciclo preparatorio e 4 settimane del competitivo;
- tre e due;
(due e tre non conviene; del competitivo se non si possono fare le quattro sett. complete è meglio fare solo le due settimane finali)


Grazie

.

STK to spot86

GRAZIE!!!...spero di non massacrarti di domande!

Non preocc

[icaro95]

Ho cominciato proprio oggi il programma..Che dire..Workout divertente e femorali e lombari cotti da far schifo alla fine.

Volevo farti una domanda Spot...Ho un numero ipotetico di serie da fare nei fondamentali??
Te lo domando perchè oggi ho tirato per le lunghe lo squat per circa 11/12 serie..Non vorrei occupare il rack vita natural durante visto che siamo già in due a scambiarci xD
Grazie in anticipo

[DRACO]

Ciao spot86 posso chiederti un consiglio?purtroppo non ho mai fatto un vero e proprio periodo medio lungo di massa (non me lo sono mai potuto permettere dato che vengo da un grosso dimagrimento)al massimo ci sono stati periodi brevi con calorie piu' alte,ma avendo ancora del grasso Da bruciare non mi sono mai visto cosi' bene da proseguire con regimi iper...attualmente sono ad una media di 1800 kcal e il peso scende con difficolta...mi sembra strano dato che comunque conduco uno stile di vita attivo,oltre ai soliti 4 allenamenti il lavoro mi porta a minimo camminare a passo spedito per quasi tutto il giorno,lavorando nell'edilizia poi non manca il lavoro manuali e carchi da spostare!!
Il problema e che essendo stato "basso di calorie" per diverso tempo non ho mai effettivamente capito una stima del mio tdee,da formula teoricamente dovrebbe aggirarsi sulle 2800-3000!!detto questo prendendo spunto da un tuo consiglio dato in precedenza ad un'altro utente,pensavo di fare un pasto libero nel week-end e poi da lunedi partire con una ipotetica normocalorica da 2800-3000 per 2 settimane!!
Cosa ne pensi??in teoria dopo il cheast del week-end il peso dovrebbe schizzare in altoalto,ma poi per le successive due settimane a 2800-3000 il peso dovrebbe assestarsi se effettivamente le calorie sono di mantenimento

[spot86]

Ho cominciato proprio oggi il programma..Che dire..Workout divertente e femorali e lombari cotti da far schifo alla fine.

Volevo farti una domanda Spot...Ho un numero ipotetico di serie da fare nei fondamentali??
Te lo domando perchè oggi ho tirato per le lunghe lo squat per circa 11/12 serie..Non vorrei occupare il rack vita natural durante visto che siamo già in due a scambiarci xD
Grazie in anticipo

Devi partire con gli incrementi di 5 kg da un 60% del max ipotetico

dunque
50% x5
60% x5
+5 kg x5 ecc...
se escono 10/12 serie, va bene

MA

fino al 70/75% si riposa il tempo necessario per cambiare il carico, non di più (anche se sono 30-45 secondi, va bene). Quando poi si arriva al 75% e oltre, posso capire 1.30 m o qualcosina in più...

Ciao spot86 posso chiederti un consiglio?purtroppo non ho mai fatto un vero e proprio periodo medio lungo di massa (non me lo sono mai potuto permettere dato che vengo da un grosso dimagrimento)al massimo ci sono stati periodi brevi con calorie piu' alte,ma avendo ancora del grasso Da bruciare non mi sono mai visto cosi' bene da proseguire con regimi iper...attualmente sono ad una media di 1800 kcal e il peso scende con difficolta...mi sembra strano dato che comunque conduco uno stile di vita attivo,oltre ai soliti 4 allenamenti il lavoro mi porta a minimo camminare a passo spedito per quasi tutto il giorno,lavorando nell'edilizia poi non manca il lavoro manuali e carchi da spostare!!
Il problema e che essendo stato "basso di calorie" per diverso tempo non ho mai effettivamente capito una stima del mio tdee,da formula teoricamente dovrebbe aggirarsi sulle 2800-3000!!detto questo prendendo spunto da un tuo consiglio dato in precedenza ad un'altro utente,pensavo di fare un pasto libero nel week-end e poi da lunedi partire con una ipotetica normocalorica da 2800-3000 per 2 settimane!!
Cosa ne pensi??in teoria dopo il cheast del week-end il peso dovrebbe schizzare in altoalto,ma poi per le successive due settimane a 2800-3000 il peso dovrebbe assestarsi se effettivamente le calorie sono di mantenimento

2800-3000 son tantine
fai 2200-2300 la prima settimana a 2500-2600 la seconda.