The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[mazzel]

purtroppo pratico solo palestra... apparte qualche sporadicissima partitella a calcetto... cmq quello che intendevo fare era, non so, magari inserire dei complementari come dip e curl con bilancere e portando gli altri complementari a serie con meno ripetizioni, per farli più pesanti... guarda, penso di fare prima a postare un esempio, da rivedere e correggere:

A
squat (progressione)
panca piana (progressione)
trazioni 5x5
curl bilancere 3x10
addome
corsa

B
stacco (progr)
military (progr)
dip 4xmax
rematore bil 4x6
affondi manubri 3x8
alzate laterali 3x8
corsa

C
squat (5x5 @-20%)
panca (5x5 @-20%)
trazioni (arrivo almeno a 30)
stacchi gt bilanc 4x6
addome
corsa



sempre se il tutto coincide con l'idea del tuo programma di lavoro... cioè in questo modo ho reso i complementari più pesanti a livello di carico poichè serie e ripetizioni sono inferiori... vabbe cmq dammi qualche dritta tu!

[spot86]

Ciao Spot!
mi piacerebbe se in settimana potessi dedicarmi 30 secondi passando sul mio blog! ho postato il resoconto di un anno e credo di aver ottenuto qualche risultato nonostante la mia ignoranza
Saluti! ciao ciao.

Ho visto il diario ma non capisco dove guardare!!

purtroppo pratico solo palestra... apparte qualche sporadicissima partitella a calcetto... cmq quello che intendevo fare era, non so, magari inserire dei complementari come dip e curl con bilancere e portando gli altri complementari a serie con meno ripetizioni, per farli più pesanti... guarda, penso di fare prima a postare un esempio, da rivedere e correggere:

A
squat (progressione)
panca piana (progressione)
trazioni 5x5
curl bilancere 3x10
addome
corsa

B
stacco (progr)
military (progr)
dip 4xmax
rematore bil 4x6
affondi manubri 3x8
alzate laterali 3x8
corsa

C
squat (5x5 @-20%)
panca (5x5 @-20%)
trazioni (arrivo almeno a 30)
stacchi gt bilanc 4x6
addome
corsa



sempre se il tutto coincide con l'idea del tuo programma di lavoro... cioè in questo modo ho reso i complementari più pesanti a livello di carico poichè serie e ripetizioni sono inferiori... vabbe cmq dammi qualche dritta tu!

Si si, certo va benissimo... te l'ho detto i complementari sono abbastanza liberi a meno che tu, per dire, con uno Squat di massimale = 150 kg non mi faccia un Front Squat con 5-6 serie da 2-3 a 100-120 kg (non credo ) ogni settimana...
Quelli che hai scritto, se sono esercizi che pensi vadano bene per te (punti deboli, divertimento ecc.) vanno bene.

[mazzel]

ahahaha il mio massimale di squat è più o meno la metà di 150 ahahaah sono troppo una schiappa!

cmq x i complementari il mio dubbio era solo se potevano o meno rientrare (sia per il tipo di esercizio sia per l'esecuzione) nel tuo programma... se mi dici così allora da lunedì si ricomincia subito con la nuova scheda!! ah un'altra cosa: ho aggiunto un esercizio per giorno tranne che nel giorno c... che dici, cosa potrei aggiungerci?

[spot86]

Spinte manubri su piana o in alto a seconda che tu abbia punti deboli nella parte frontale (petto) o in quella alta (spalle)... oppure se ritieni più opportuno qualcosa per i tricipiti così come hai messo qualcosa per i bicipiti nel giorno a.

[mazzel]

grazie dell'intervento spot... allora per i tricipiti credo bastino le dip... che lavorano anche il petto (quindi niente spinte manubri su piana)... siccome sono carente nelle spalle un bel 3x8 di spinte verso l'alto con i manubri tra gli stacchi e l'addome ce lo vedrei bene...

[odisseo]

allenamento A) Good Morning 5x5 + Trazioni 5x5

B) Affondi 5x10 + addome 5x10

C) Stacchi gambe tese 5x5 + alzate a 90 5x10

giusto?

farò cardio 2-3 volte a settimana 45-50 min.

Spot un'ultima cosa: nel good morning,negli stacchi a gambe tese e nelle alzate a 90° che pesaggio dovrei utilizzare medio-leggero?

[spot86]

Non devi sfinirti... devi lavorare più che altro per aumentare l'elasticità, la flessibilità e la capacità di generare potenza sotto carico quando il muscolo è esteso... sicuramente non a cedimento, sicuramente ad ampio buffer

In linea di massima su es. complementari per parte bassa usa dal 30 al 40% del carico dell'es principale di cui quell'esercizio è il complementare (Squat->Good Morning; Stacco->Front Squat; Panca->Panca Inclinata/Military) per quanto riguarda i multiarticolari, un 10-15% per i monoarticolari (Es. leg curl, croci...)

[odisseo]

Non devi sfinirti... devi lavorare più che altro per aumentare l'elasticità, la flessibilità e la capacità di generare potenza sotto carico quando il muscolo è esteso... sicuramente non a cedimento, sicuramente ad ampio buffer

In linea di massima su es. complementari per parte bassa usa dal 30 al 40% del carico dell'es principale di cui quell'esercizio è il complementare (Squat->Good Morning; Stacco->Front Squat; Panca->Panca Inclinata/Military) per quanto riguarda i multiarticolari, un 10-15% per i monoarticolari (Es. leg curl, croci...)

perfetto,grazie

[romulus360]

Spot, tre domande stupide:
- per la frutta secca la pesatura va fatta con o senza guscio?
- qual è la quantità giusta di formaggio che posso mangiare?
- visto che mi devo prendere delle scarpe nuove per fare sport, dovendole usare anche in palestra, consigli scarpe tipo All Star o tipo Air Max?

[Il_Monatto]

Spot, tre domande stupide:
- per la frutta secca la pesatura va fatta con o senza guscio?
- qual è la quantità giusta di formaggio che posso mangiare?
- visto che mi devo prendere delle scarpe nuove per fare sport, dovendole usare anche in palestra, consigli scarpe tipo All Star o tipo Air Max?

posso rispondere anche io a posto di spot che è impegnato e kissa quando potra passare...

1) la paesatura va fatta al netto...cioe senza guscio...nei valori nutrizionali tutti gli alimenti sono considerati al netto....
2)dipende dalla tua dieta...occhio solo a non esagerare con i formaggi molto grassi in quanto sono calorici e contengono un alta percentuale di colesterolo...non dico ke vadano evitati...dico solo di andarci "cauto"
3) anche qui abbiamo diverse scuole di pensiero...per lo squat ti servono delle ottime scarpe basse...tipo all star.....ma se vuoi abbinare anche del cardio io consiglio sempre scarpe specifiche....

[romulus360]

posso rispondere anche io a posto di spot che è impegnato e kissa quando potra passare...

1) la paesatura va fatta al netto...cioe senza guscio...nei valori nutrizionali tutti gli alimenti sono considerati al netto....
2)dipende dalla tua dieta...occhio solo a non esagerare con i formaggi molto grassi in quanto sono calorici e contengono un alta percentuale di colesterolo...non dico ke vadano evitati...dico solo di andarci "cauto"
3) anche qui abbiamo diverse scuole di pensiero...per lo squat ti servono delle ottime scarpe basse...tipo all star.....ma se vuoi abbinare anche del cardio io consiglio sempre scarpe specifiche....

We, grazie! Ho visto che posti su questa discussione fin dall'inizio, quindi mi fido

[spot86]

posso rispondere anche io a posto di spot che è impegnato e kissa quando potra passare...

1) la paesatura va fatta al netto...cioe senza guscio...nei valori nutrizionali tutti gli alimenti sono considerati al netto....
2)dipende dalla tua dieta...occhio solo a non esagerare con i formaggi molto grassi in quanto sono calorici e contengono un alta percentuale di colesterolo...non dico ke vadano evitati...dico solo di andarci "cauto"
3) anche qui abbiamo diverse scuole di pensiero...per lo squat ti servono delle ottime scarpe basse...tipo all star.....ma se vuoi abbinare anche del cardio io consiglio sempre scarpe specifiche....

Grazie

Puntualizzo sui punti:
2) alta % di saturi che aumentano la produzione di LDL (frazione "cattiva" delle proteine che trasportano colesterolo), soprattutto se associati ad assunzioni di carboidrati medio-alte (ovvero, in low carb puoi mangiare più saturi)
3) dipende dalla tua fisionomia e da come Squatti... se fai uno Squat molto largo, hai lunghe leve, vanno bene le All-Star. Se lo fai abbastanza stretto ed hai leve nella media ci vorrebber scarpe con tacco, o quelle da Squat che compri in negozi/siti appositi o scarpe con leggero tacco però duro (quindi non Air ecc.); è molto personale comunque, le scarpe col tacco ti fanno spingere meglio ma se non fai propriamente PL le All-Star vanno bene, ma devi comunque arrivare sotto il parallelo dunque se ora non ci riesci lavora sulla flessibilità.

[romulus360]

Puntualizzo sui punti:
2) alta % di saturi che aumentano la produzione di LDL (frazione "cattiva" delle proteine che trasportano colesterolo), soprattutto se associati ad assunzioni di carboidrati medio-alte (ovvero, in low carb puoi mangiare più saturi)
3) dipende dalla tua fisionomia e da come Squatti... se fai uno Squat molto largo, hai lunghe leve, vanno bene le All-Star. Se lo fai abbastanza stretto ed hai leve nella media ci vorrebber scarpe con tacco, o quelle da Squat che compri in negozi/siti appositi o scarpe con leggero tacco però duro (quindi non Air ecc.); è molto personale comunque, le scarpe col tacco ti fanno spingere meglio ma se non fai propriamente PL le All-Star vanno bene, ma devi comunque arrivare sotto il parallelo dunque se ora non ci riesci lavora sulla flessibilità.

Capito! Grazie mille

[odisseo]

allenamento A) Good Morning 5x5 + Trazioni 5x5

B) Affondi 5x10 + addome 5x10

C) Stacchi gambe tese 5x5 + alzate a 90 5x10

giusto?

farò cardio 2-3 volte a settimana 45-50 min.

Spot potrei aggiungere curl manubri e french press in stripping 2 volte a settimana ? A-C,B,A-C etc.

[mazzel]

spot, ieri ho affrontato il giorno A con le modifiche!! che dire, sensazioni stupende e non credevo di riarrivare subito al carico che avevo lasciato 10 giorni fa (prima della chiusura di ferragosto!) cmq la settimana di pausa mi ha fatto capire quanto sia stato importante seguire il tuo programma e quindi colgo ancora l'occasione per ringraziarti, per l'ennesima volta, di quello che stai facendo per tutti noi che seguiamo il "Migliora o crepa!"

invece adesso volevo chiederti un parere sull'alimentazione... come la vedi una colazione come quella suggerita da Luigi87, ovvero priva di carboidrati, per essere più reattivi e lucidi durante la mattinata?