ciao Spot mi piacerebbe avere un tuo aiuto per trovare un alimentazione corretta che mi consenta di perdere massa grassa.
i miei dati indicativamente sono i seguenti
altezza 1.77 cm
eta 39 anni
peso 85kg
% massa grassa 20/21% circa
polso 16,5 cm
girovita 93 cm
coscia 60 cm
petto 104 cm
fianchi 105 cm
fabbisogno calorico 2600 cal circa
obiettivo diminuire la % di massa grassa
mi alleno 3 volte alla settimana in palestra.
questa indicativamente è l'alimentazione che seguo
colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet
spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle
pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 150 tonno al naturale o 250gr albumi o 200 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto
spuntino pomeriggio
come la mattina oppure a volte 50 gr di parmigiano, o 50gr bresaola
cena
verdura a volonta , 200 gr tacchino/pollo , 200 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.
la domenica a pranzo pasto libero
spero di aver detto tutto e di avere un tuo prezioso aiuto.
un caro saluto
---------- Post added at 21:44:03 ---------- Previous post was at 21:42:09 ----------
ciao Spot mi piacerebbe avere un tuo aiuto per trovare un alimentazione corretta che mi consenta di perdere massa grassa.
i miei dati indicativamente sono i seguenti
altezza 1.77 cm
eta 39 anni
peso 85kg
% massa grassa 20/21% circa
polso 16,5 cm
girovita 93 cm
coscia 60 cm
petto 104 cm
fianchi 105 cm
fabbisogno calorico 2600 cal circa
obiettivo diminuire la % di massa grassa
mi alleno 3 volte alla settimana in palestra.
questa indicativamente è l'alimentazione che seguo
colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet
spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle
pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 150 tonno al naturale o 250gr albumi o 200 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto
spuntino pomeriggio
come la mattina oppure a volte 50 gr di parmigiano, o 50gr bresaola
cena
verdura a volonta , 200 gr tacchino/pollo , 200 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.
la domenica a pranzo pasto libero
spero di aver detto tutto e di avere un tuo prezioso aiuto.
un caro saluto
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Originariamente Scritto da Narvalo Visualizza MessaggioCiao Spot...se ho possibilità e l'occasione, più che volentieri!!..grazie davvero!
Ho ufficialmente iniziato, quindi fra una settimana dovrei esser un misto fra Bolt e Tyson...
Un paio di domande, se nel frattempo non ho possibilità di acquistare nuova ghisa, una volta raggiunto il momento per incrementare il peso, è meglio se aumento le rip o le serie?
Meglio più serie con lo stesso numero di ripetizioni
Punto dolente...alimentazione...sto aumentando tutto, come mi hai detto e metto anche (con una fatica che non ti dico) carboidrati ad alto indice glicemico nel post allenamento, visto che ho letto in giro che servono per non "bruciare" i muscoli, se ho capito bene e aiutarli.
Ma se nel frattempo, per il mio obiettivo, cioè perdere pelle/grasso su basso ventre e lombi, mettendo però massa, mi aiutassi con qualcosa tipo guaranà o tè verde nei filtri (per il grasso,però bevo già caffè) e aminoacidi ramificati per i muscoli, vista l'alimentazione?
Ti sei accorto che non è proprio in Italiano la tua domanda?
La ricomposizione corporea è un ottimo obbiettivo... ma non serve farsi troppe paranoie: dieta normocalorica o leggermente iper ed allenamento con multiarticolari pesantucci. Usa caffè/caffeina ed altri stimolanti nel modo in cui sei abituato, non pensare allo "sciogliere il grasso".
Carboidrati ad alto IG nel post-allenamento lasciano il tempo che trovano. Vanno bene anche solo bcaa a buone dosi (10-15 g).
Ultima cosa, ma è davvero necessario limitare a 3/5 serie per 6/8 rip gli addominali?...calcola che non frequento la palestra, quindi posso solo caricare con ghisa dietro la nuca e lo sfinimento lo raggiungo solo con più esercizi, più serie e con più alte ripetizioni....è così sbagliato e inutile?...
L'addome è un muscolo stabilizzatore, usato in tutti gli esercizi. Dagli anche una stimolazione diretta, senza stressarlo con serie infinite, ed avrai un ottimo effetto allenante. Non è necessario limitare il lavoro sugli addominali, ma non è assolutamente utile fare tante serie da tante ripetizioni.
Grazie per tutto!!!Lo Squat è bene farlo come primo esercizio anche se a volte, se vuoi enfatizzare un altro esercizio (es. Panca), puoi mettere per primo quest'ultimo (lo Squat toglie tante energie a tutto il corpo ed alla mente).Originariamente Scritto da thehammer Visualizza Messaggio
Sempre prima fondamentali poi complementari...
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ok grazie spot, ma per quanto riguarda l'esercizi meglio fare prima tutti i fondamentali e poi i complementari o alternarli? poi quando faccio squat meglio farlo come primo esercizio?Originariamente Scritto da spot86 Visualizza MessaggioLeave a comment:
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Ciao Spot...se ho possibilità e l'occasione, più che volentieri!!..grazie davvero!Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
Ho ufficialmente iniziato, quindi fra una settimana dovrei esser un misto fra Bolt e Tyson...
Un paio di domande, se nel frattempo non ho possibilità di acquistare nuova ghisa, una volta raggiunto il momento per incrementare il peso, è meglio se aumento le rip o le serie?
Punto dolente...alimentazione...sto aumentando tutto, come mi hai detto e metto anche (con una fatica che non ti dico) carboidrati ad alto indice glicemico nel post allenamento, visto che ho letto in giro che servono per non "bruciare" i muscoli, se ho capito bene e aiutarli.
Ma se nel frattempo, per il mio obiettivo, cioè perdere pelle/grasso su basso ventre e lombi, mettendo però massa, mi aiutassi con qualcosa tipo guaranà o tè verde nei filtri (per il grasso,però bevo già caffè) e aminoacidi ramificati per i muscoli, vista l'alimentazione?
Ultima cosa, ma è davvero necessario limitare a 3/5 serie per 6/8 rip gli addominali?...calcola che non frequento la palestra, quindi posso solo caricare con ghisa dietro la nuca e lo sfinimento lo raggiungo solo con più esercizi, più serie e con più alte ripetizioni....è così sbagliato e inutile?...
Grazie per tutto!!!Leave a comment:
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Direi di non scendere ulteriormente, non mangi così tanto per il peso che hai...Originariamente Scritto da thehammer Visualizza MessaggioSi, li uso già during e post-wo...
Cmq partendo da questa alimentazione sotto cosa posso modificare per passare da ipercalorica a normocalorica (peso 82kgx1.82)
Colazione:
300ml di latte scremato zymil con 30g whey ogni tanto alterno con 250ml di albumi e un tuorlo (uova fresche)
1 mela
2 cucchiaini di miele all'eucalipto
1 cucchiaio di burro d'arachidi Naturally More, a volte non lo compro sempre (se prendo questo però levo una caps di omega 3)
80g di cereali kellogg's original -->60 g
1 caffe
Spuntino
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino con 50 g di pancarrè
Pranzo
120 g --> 100 g di spaghetti integrali con pomodoro oppure con verdure
180g di petto di pollo o 200g di merluzzo o 150g di tonno o due volte a settimana carne rossa
verdura con 2 cucchiai di olio Evo --> 1 e 1/2
Spuntino pomeridiano:
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino
1 frutto
Cena
70 g pane integrale
160g di petto di pollo o 180g di merluzzo o tonno 150g o due volte a settimana carne rossa
verdura con 2 cucchiai di olio Evo --> 1 e 1/2
Prenanna 50 g parmigiano --> 200 g yogurt
PS Venerdì dovrei fare l'impedenziometria per la bf reale...
---------- Post added at 14:43:35 ---------- Previous post was at 14:41:18 ----------
La dieta va bene, raddoppia solo l'olio ai pasti.Originariamente Scritto da Mr_fanatiX Visualizza MessaggioCiao, grazie per la risposta, appena finito il ciclo attuale inizio con il tuo modello!
I miei dati:
26 anni, 176x66kg studente (più o meno), vivo da solo, mi alleno da quasi un anno.
Come carichi (non massimali ma con cui faccio qualche rip) al momento sono squat 80, piana 60, stacco 70.
Attualmente la mia alimentazione è la seguente (quest'estate avevo fatto una ipocalorica per buttare la pancetta accumulata in tanti anni di nulla ed ero sceso a 63kg, poi sono passato a questa):
Colazione
30gr whey ON, 1 Bicchiere di succo di frutta 100%, 3 fette biscottate integrali con marmellata (senza zuccheri aggiunti), un caffè amaro.
Merenda mattina
50gr di affettati (fesa,bresaola,crudo)/50gr tonno, 2 fette wasa (o due frutti) e 20g di frutta secca
Pranzo
100g di pasta integrale con 100gr tonno naturale, 1 cucchiaio olio evo
oppure (più spesso)
due panini integrali (200g) con 100 g di crudo/bresaola/fesa di tacchino e un cucchiaio d'olio evo
un caffè amaro
Merenda Pomeriggio (che solitamente coincide con il pre-wo nei 3 giorni in cui mi alleno)
50g di affettati/50gr di tonno, 2 fette wasa (o due frutti) e 20g di frutta secca (la tolgo se mi alleno subito dopo)
Cena post-wo
220gr carne/pesce e 100gr di riso/500gr patate bollite
Cena non post-wo
220gr carne/pesce e 100gr pane integrale, verdure, 1c olio evo
Solitamente 2 sere a settimana mangio fuori, quindi sforo abbastanza (pizza/kebab e bevute varie etc =D ) A volte sento il bisogno di mangiare qualcosa pre-nanna, ma ho provato fiocchi di latte e total-fage e non mi piacciono proprio
During wo uso i Modern Bcaa.
Che ne dici?
E una domanda: il rematore nel giorno A è con bilanciere o con manubri?
Il Rematore in A è con bilanciere...Leave a comment:
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