The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

Sono mancato ma non avete scritto in tanti. Bene, perché sono incasinato attualmente.

A breve vorrei postare tre programmi di allenamento che "continuano" il precedente:

1. ad orientamento Powerlifting per chi volesse approfondire la disciplina (in tal caso dieta "libera", ovvero non si parlerà di massa o definizione, ma si mangia per la prestazione)
2. idoneo alle low carb in definizione (tutte le diete < 150 g/die di carboidrati);
3. nessuna particolarità, allenamento generico che continua quello in prima pagina (sempre in caso di dieta ipocalorica, ma non necessariamente low carb; non necessariamente ovvero, può anche essere low carb, ma non si vuole adottare la troppa rigidità di cui al punto 2).

Poi richieste particolari, come sempre, saranno esplicitate

---------- Post added at 08:52:24 ---------- Previous post was at 08:49:35 ----------

Spot la preparazione continua e sto seguendo l'alimentazione e l'allenamento alla lettera, mi vedo già più tirato possibile "effetto placebo"?!?
cmq il mio dubbio è sul fare due giorni di seguito panca piana (allenamento C e D) non sarebbe meglio in D fare magari qualche complementare del petto?

Se usi bilancia e metro non è effetto placebo

Per l'allenamento, puoi fare qualche variante di Panca, come quella inclinata... oppure cambi proprio movimento mettendo le Dip

[thehammer]

[QUOTE=spot86;7420019]Avevo scritto un poema si è cancellato
Allora, per la dieta scrivi un po' come mangi attualmente.

Ti consiglio di scendere di BF ed attestarti sempre sul 12-13 massimo.
Per l'allenamento, si può splittare in 4 quello in prima pagina, ricordando che va bene sia in ipo che ipercalorica, perché più mangi più serie farai e viceversa se mangi meno.

I complementari sono uguali ma distribuiti in modo diverso.
Lo Squat rimane uguale; per Panca e Stacco invece i "ritorni" sono fatti in giorni diversi.


A-
Squat
Panca (arrivi al top set e basta)
Rematore
Stacco GT

B-
Stacco (arrivi al top set e basta)
Military
Trazioni
Affondi

C-
Squat (idem 5x5 -20%)
Panca (idem)
Good Morning
Alzate lat

D-
Stacco (fai 5x4 col 20% in meno del top set di B)
Panca (fai 5x6 col 20% in meno del top set di A)
Alzate 90
Addome


-Rematore
Alternate 5x5 o 4x6 CON LO STESSO PESO. Nel 5x5 scegliete un peso con cui, all'ultima ripetizione dell'ultima serie, sapete che siete in grado di fare altre 2-3 ripetizioni.
-Stacchi a Gambe Tese con manubri: 5x10; qui il peso è leggero, a malapena lo sentite - NIENTE PUMPING O SPINGI A PIU' NON POSSO!!
-Addome (qualsivoglia esercizio, purchè ci sia una flessione dell'anca e non un movimento tipo CRUNCH). A tal proposito andate su "Fipl Italia Forum" e cercate l'articolo "Addome: perché allenarlo" o qualcosa del genere). Fate 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.
-Trazioni o Lat Avanti 4x6
(se fate le Trazioni è meglio!! Potete fare in modo di fare 25 rep totali, divise in quante serie volete: 25 serie da 1, 12 da 2, 8 da 3 e così via...piano piano riuscirete a fare un dignitoso 5x5 o 4x6)
-Affondi (prima una gamba poi l'altra, mantenendo la posizione): 5x10, peso leggero come sopra.
-Alzate laterali: 5x10
-Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate 5x5 o 4x6 come per il Rematore sopra
-Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10, pesi leggeri come sopra
-Addome (qualcosa di diverso rispetto ad A, magari coinvolgete i trasversi, oppure se in A il movimento era di flessione del tronco sulle gambe, qui fate flessione delle gambe sul tronco. Tradotto: se in A fate sit-up, qui fate leg-raise).

---------- Post added at 18:35:14 ---------- Previous post was at 18:32:35 ----------



QUOTE]
Spot la preparazione continua e sto seguendo l'alimentazione e l'allenamento alla lettera, mi vedo già più tirato possibile "effetto placebo"?!?
cmq il mio dubbio è sul fare due giorni di seguito panca piana (allenamento C e D) non sarebbe meglio in D fare magari qualche complementare del petto?

[Il_Monatto]

Ahuhahu dai il gelato artigianale e sgarro pulito...

[spot86]

Sarà quello il punto dolente?

[Il_Monatto]

Be' per quello puoi stare tranquillo...a me le porcherie confezionate non piacciono...esagero solo al ristorante con cmq alimenti di cui conosco la provenienza e in gelateria...

[spot86]

Se il tuo corpo ha un certo pattern ormonale, devi sudare tanto per andargli contro.
Stai attento ai troppi zuccheri, ai troppi grassi idrogenati, ai troppi conservanti e prodotto contenenti troppe porcherie... allenandoti bene e tenendo questo stile per un bel po' dovresti aggiustarti (devi perseverare, anche anni)

[Il_Monatto]

L essere ginoide non e curabile?anche con interventi estetici...
Per ricariche io cmq non intendo che mi sfondo di carbo ma che mangio cose che in mezzo alla settimana non mo' concedo(pane,pizza,gelato e cosucce grasse varie)

[spot86]

visto che ti piace sperimentare e sono una tua cavia....risolvimi questo quesito....

allora...io come ben sai mi alleno quasi tutti i giorni....3 volte tennis, 3 volte palestra, con il sabato che faccio a rotazione tennis+cardio o tennis+palestra...da come mi gira insomma...

in mezzo alla settimana non sto altissimo in calorie...diciamo normocalorica, leggera ipo.....mi sento bene fisicamente, stomaco sgonfio e fianchi lisci...( sono fortissimamente ginoide)...

il sabato e la domenica ( che cmq sono i giorni in cui non lavoro e quindi di massimo sforzo fisico) ricarico alla grande....quindi lunedi mattina mi sveglio gonfio e in media con 1,5 kg in piu rispetto a sabato mattina....

ma mi spieghi il xke quando perso peso lo perdo solo nella parte alta e mi diminuisce il gonfiore? invece per perdere anche solo 1 cm di fianchi mi devo squartare nelle altre parti....

Sei ginoide di brutto...
devi puntare su una dieta molto pulita, con proteine in quantità e di qualità, legumi, frutta, verdure, pochissimi amidi e nel week end no ricariche ma pasti liberi tornando subito in riga.

---------- Post added at 08:09:59 ---------- Previous post was at 08:08:00 ----------

"Be' non è male, sarebbe meglio però fare delle onde tipo
1-2-3-2-3-1-2-3 e via (in questo modo scendendo con le rep sarai più veloce perché ti concentrerai su meno rep rispetto alla serie precedente...)"

..1 2 3...inteso come anche 4 5 6?...non capisco, scusami, arrivo a cedimento facendo continue serie da 1 poi 2 poi 3 rep?...e che utilizzo ha, forza, resistenza?

Spot, io vorrei ringraziare le tue risposte ma non vedo mai il pulsantino magico...

No no, senza cedimento e si, anche 4-5-6 per passare a schemi con più rep
per dirne una, metti 100 kg

100 kg x3
100 kg x4
100 kg x5
100 kg x4
100 kg x5
100 kg x6

ti puoi sbizzarrire così, finché sei fluido nel movimento

[Narvalo]

"Be' non è male, sarebbe meglio però fare delle onde tipo
1-2-3-2-3-1-2-3 e via (in questo modo scendendo con le rep sarai più veloce perché ti concentrerai su meno rep rispetto alla serie precedente...)"

..1 2 3...inteso come anche 4 5 6?...non capisco, scusami, arrivo a cedimento facendo continue serie da 1 poi 2 poi 3 rep?...e che utilizzo ha, forza, resistenza?

Spot, io vorrei ringraziare le tue risposte ma non vedo mai il pulsantino magico...

[Il_Monatto]

visto che ti piace sperimentare e sono una tua cavia....risolvimi questo quesito....

allora...io come ben sai mi alleno quasi tutti i giorni....3 volte tennis, 3 volte palestra, con il sabato che faccio a rotazione tennis+cardio o tennis+palestra...da come mi gira insomma...

in mezzo alla settimana non sto altissimo in calorie...diciamo normocalorica, leggera ipo.....mi sento bene fisicamente, stomaco sgonfio e fianchi lisci...( sono fortissimamente ginoide)...

il sabato e la domenica ( che cmq sono i giorni in cui non lavoro e quindi di massimo sforzo fisico) ricarico alla grande....quindi lunedi mattina mi sveglio gonfio e in media con 1,5 kg in piu rispetto a sabato mattina....

ma mi spieghi il xke quando perso peso lo perdo solo nella parte alta e mi diminuisce il gonfiore? invece per perdere anche solo 1 cm di fianchi mi devo squartare nelle altre parti....

[billy72]

ok spot...massima fiducia....sono proprio curioso di vedere la situazione a fine "esperimento"

[spot86]

grazie dei chiarimenti spot..in effetti in questi mesi a parte giornate saltuarie di abboffate non ho mai fatto un vero e proprio periodo di stacco dalla dieta...ci sta che il fisico sia "esaurito" ok da domani come da te suggeritomi alzo i grassi a pranzo e cena e mantengo la stessa alimentazione off ed on per 2 settimane....dopodiche ti scrivo per dirti la situazione e stabilire il da farsi okk? se mi dici la tua mail magari ti mando anche una foto per farti vedere la situazione attuale
grazie ancora e ciao

Si... alza le kcal come detto senza un giorno diverso (non fare che dopo cinque giorni ti dici "Ok può bastare" e le riabbassi); fidati, ti servirà e poi sarai anche la prova che la cosa funziona (ritieniti importante per la ricerca scientifica in questo momento )

---------- Post added at 13:20:52 ---------- Previous post was at 13:15:22 ----------

Ciao Spot, grazie per le risposte e del consiglio per la ritenzione alle gambe, andrò a far visita al medico...scusa, per l'altra cosa, giusto per veder se ho capito bene...quindi quel cambiamento e aumento di adipe ombelicale invece è dovuto al fatto che adesso bevo il triplo d'acqua ed è un effetto passeggero?

Dovrebbe essere passeggero, si.

Quell'allenamento, se non ricordo male, parlava di un carico tra il 75 e l'85%....ma era solo una curiosità riferita casomai solo a squat e stacco per la schiena, ma con poò di pazienza e attenzione posso continuar con il tuo come ho fatto fin ora.

Be' non è male, sarebbe meglio però fare delle onde tipo
1-2-3-2-3-1-2-3 e via (in questo modo scendendo con le rep sarai più veloce perché ti concentrerai su meno rep rispetto alla serie precedente...)

Grazie ancora davvero!!


P.S.
Verdure/birra era solo per capire, rigo dritto che manco in convento!...sto grasso c'è sempre e più ammollato, ma resisto!

.

[Narvalo]

Ciao Spot, grazie per le risposte e del consiglio per la ritenzione alle gambe, andrò a far visita al medico...scusa, per l'altra cosa, giusto per veder se ho capito bene...quindi quel cambiamento e aumento di adipe ombelicale invece è dovuto al fatto che adesso bevo il triplo d'acqua ed è un effetto passeggero?

Quell'allenamento, se non ricordo male, parlava di un carico tra il 75 e l'85%....ma era solo una curiosità riferita casomai solo a squat e stacco per la schiena, ma con poò di pazienza e attenzione posso continuar con il tuo come ho fatto fin ora.

Grazie ancora davvero!!


P.S.
Verdure/birra era solo per capire, rigo dritto che manco in convento!...sto grasso c'è sempre e più ammollato, ma resisto!

[billy72]

grazie dei chiarimenti spot..in effetti in questi mesi a parte giornate saltuarie di abboffate non ho mai fatto un vero e proprio periodo di stacco dalla dieta...ci sta che il fisico sia "esaurito" ok da domani come da te suggeritomi alzo i grassi a pranzo e cena e mantengo la stessa alimentazione off ed on per 2 settimane....dopodiche ti scrivo per dirti la situazione e stabilire il da farsi okk? se mi dici la tua mail magari ti mando anche una foto per farti vedere la situazione attuale
grazie ancora e ciao

[spot86]

Dopo quasi due settimane di normocalorica ho perso 1kg (ora sono 81), da Lunedì vorrei iniziare una leggera ipocalorica (gradualmente)
La mia attuale normocalorica è questa:
Colazione:
250ml di albumi e un tuorlo (uova fresche)
1 mela
1 cucchiaio di burro d'arachidi Naturally More, a volte non lo compro sempre (se prendo questo però levo una caps di omega 3)
60g di cereali kellogg's original 1 caffe

Spuntino
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino con 50 g di pancarrè

Pranzo
100 g di spaghetti integrali con pomodoro oppure con verdure
180g di petto di pollo o 200g di merluzzo o 150g di tonno o due volte a settimana carne rossa

verdura con 1 e 1/2 cucchiai di olio Evo

Spuntino pomeridiano:
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino
1 frutto

Cena
70 g pane integrale
160g di petto di pollo o 180g di merluzzo o tonno 150g o due volte a settimana carne rossa
verdura con 1 e 1/2 cucchiai di olio Evo

30g di caseine

Cosa cambio inizio ad eliminare i carbo la sera nei giorni di off e magari ridurre a 50g di pane integrale nei giorni On?
Direi di tenere quella scritta in questo post per quanto riguarda i giorni di allenamento; togliere la pasta sostituendola con 70 g di pane integrale a pranzo e portare a 50 g il pane a cena nei giorni di non allenamento

PS grazie per l'aiuto Spot, con il tuo tipo di allenamento dopo qualche settimana si iniziano a vedere i primi risultati

Ciao Spot, rieccomi, come va a Pisa?
Ho alcune domande/curiosità, nulla di che…



Nel frattempo sto seguendo la tua scheda e…boh…possibile che veda già miglioramenti??…parlo a livello visivo, cioè non riesco ad aumentare carichi nella panca e nel military, ma il tronco è più "robusto", definito…per lo squat e lo stacco invece, sto andando a rallentatore a causa della mia schiena di vetro, non voglio farmi male e fermarmi, quindi sto utilizzando pesi ridicoli, concentrandomi sull'esecuzione…..insomma per ora, ho un piede sul "migliora" e non sul "crepa"!

Ora che t'ho fatto i complimenti (), ti rompo du' minuti….perché il miglioramento visivo è stato appannato da due o tre giorni per quello che vado scriverti…..

Le prima domanda è la meno importante ed è più a livello di curiosità…Ma mangiar tonnellate di verdure a cena, con conseguente effetto "schianto" della pancia, può vanificare il lavoro sugli addominali a livello visivo e non?…cioè tipo bere birra, voglio dire, questa è "vietata" perché gonfia e non perché fa ingrassare giusto?…
La birra però gonfia perché ci sono lieviti che, interferendo con i batteri presenti nell'intestino, portano alla formazione di gas e fenomeni di ritenzione idrica in quei distretti. La verdura non dovrebbe dare particolari problemi a meno che non hai delle intolleranze o, peggio, allergie... e ovviamente dipende dal tipo di verdura (nessuno se la scampa se la sera prima mangia 1 kg di broccoli)

L'altra domanda, questa, riguarda invece l'acqua e te la faccio perché ho visto che hai scritto un articolo dove parlavi di "grasso e wooshing".
Come ti ho scritto, ho dell'adipe sulla fascia ombelicale e lombi e come altrettanto ho già scritto, a causa dell'alimentazione, se mi fermo prendo peso in due giorni.
La settimana scorsa, a causa di un dolore alla gamba, non ho corso ed è avvenuto quello che ti ho appena scritto, solo che allo stesso tempo mi son deciso a bere acqua e tisane, accorgendomi che ho ritenzione idrica dalle ginocchia in giù, causato dal fatto che è già tanto quando in un giorno bevo 1 bicchiere d'acqua!
Non è una cosa tanto normale, sopratutto per un uomo, avere accumuli nella parte inferiore della gamba. Dovresti vedere uno specialista, magari hai qualche accumulo di liquido dovuto ad altri motivi.
Così adesso sforzandomi, arrivo a bere due litri tra acqua, tisane drenanti e tè verde.
Da due giorni però ho visto che quel grasso, al di là che sia aumentato (il peso è invariato, però!) sicuramente perché non corro, ha una consistenza diversa, cioè, "pizzicandolo" o muovendolo, fa effetto gelatina!…e in tutto il corpo sembro coperto da uno strato in più di "qualcosa", anche in viso….mentre prima ero magro, molto asciutto in tutto il corpo, tranne che in quella fascia che era più dura….Calcola che nel basso ventre, cioè sotto quella fascia appunto, si vedevano le vene.
Ti chiedo, può esser l'acqua e le tisane che bevendo all'improvviso da zero a 2 litri, creino un effetto ritenzione maggiore per il momento?
Prima ancora che leggessi quest'ultima frase pensavo proprio a quello: quando bevi poca acqua il tuo corpo fa in modo di ritenerne di più, producendo più aldosterone. Quando fai un "carico" d'acqua, prima che il segnale sia interpretato dall'organimo, passano un po' di giorni (3, 5, 7 non direi di più)... questo è dovuto sopratutto alla produzione degli enzimi responsabili della soppressione della produzione di aldosterone e dei recettori per lo stesso, a livello trascrizionale (tRNA, mRNA e cosucce antipatiche di questo tipo...cose che accadono in 3-5 giorni)

Spero d'essermi spiegato e mi scuso per la lungaggine!


Terza e ultima domanda….sull'allenamento.
Tempo fa , non ricordo dove, avevo letto di un allenamento svolto con rep di numero uguale alle serie e una pausa di 10 secondi tra l'una e l'altra, cioè…..

1° serie - 1 rep
10 secondi
2° serie - 2 rep
10 secondi
3° serie - 3 rep

…e così via fino a cedimento.
Secondo te, potrei utilizzarla nello squat e stacco per cercar di irrobustire la schiena e poi tornare alla tua scheda o continuo con la tua incrementando moooooolto lentamente i pesi come sto facendo?…a che serve una scheda come quella sopra? Difficile dirlo senza sapere il carico allenante

Scusa per le mille domande e grazie davvero per tutto, perché al di là dei problemi di questi ultimi giorni, sopra scritti, la settimana scorsa mi vedevo e sentivo davvero meglio e soprattutto mi hai ridato il divertimento dell'allenamento e questo credo sia la base più importante qualunque sia l'obiettivo ed il traguardo!
Allora persevera

ciao spot..e domenica giunse....mi sono pesato aspettandomi di leggere il solito peso nel range...domenica scorsa ero 85.4...oggi addirittura 85.9....ti confesso che sono un po disorientato....(massa magra?..boh non so cosa pensare...la dieta l'ho seguita..)..i valori di girovita sono identici...allo specchio non mi vedo ingrassato per intenderci....ora mi chiedo...mi avevi consigliato visto lo stallo in cui mi ritrovo di fare 2 settimane mangiando nei giorni di riposo come nei giorni di allenamento..e volendo..di aggiungere 2-3 sedute di cardio blando nei giorni di non allenamento per contenere il probabile aumento di peso..ora mi chiedo..a fronte di questo aumento di peso in questa settimana vale lo stesso questo suggerimento? o forse è il caso di abbassare semplicemente le cal? Quando stalli vuol dire che l'organismo è arrivato ad una situazione di "esaurimento", in cui la produzione di CRH (principalmente), ormone di rilascio delle corticotropine, sale alle stelle e sconvolge un po' di cose: cambiamenti al metabolismo energetico (più cortisolo, meno ormoni tiroidei, meno ormoni steroidei = diminuzione utilizzo di energie e "deviazione" delle kcal verso prferenzialmente verso il grasso piuttosto che il muscolo) ed all'equilibrio elettrolidico (aldosterone e cortisolo ti fanno ritenere più acqua) fanno si che non si possa prevedere cosa ne sarà del peso... che quindi può oscillare, ridursi e poi rialzarsi, attorno ad un peso stabile da cui non ci si schioda, iniziare ad alzarsi con costanza anche se si stanno facendo sempre le stesse (sane) cose... Ecco perché serve un periodo di "relax" per il fisico, che puoi fornirgli alzando le kcal
poi un altra cosa...facendo 2 settimane mangiando di piu ..che succede al fisico? si da un segnale per ingannare il corpo facendogli credere che la dieta è finita e quindi quando si torna a fare la stessa dieta si dovrebbe riprendere con il calo del peso? se questa logica è corretta ogni quante settimane di dieta sarebbe opportuno aumentare le calorie momentaneamente ? oppure non ce un valore indicativo preciso ma ci si deve regolare in base alla singola situazione quando il peso non cala piu? Direi in un tempo di 4-6 settimane... però meglio ancora farlo quando ti accorgi che le cose non vanno (sei sempre stanco, affaticato, irascibile, mangi meno e stai ancora peggio e via dicendo...)
attendo tue news e ti auguro una buona domenica
ciao

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