The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[francesco_espo]

ottimo sapere il tuo parere, thanks!

[Françis1992]

Vincè,tra due settimane inizio la multifrequenza; te mi hai giustamente proposto di sostituire lo stacco con la pressa(per via della mia scoliosi),e sono d'accordo; volevo però chiederti cosa cambia sostanzialmente tra il lavoro da te proposto e quest'altra proposta di lavoro,di MarcoPL però http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
Ho provato entrambi(la tua scheda la feci già l'anno scorso,me la diede un ex utente del forum,quella di marcoPL l'ho provato 6 settimane verso settembre),mi sembrano entrambi validi,ma dato che non posso staccare,almeno per ora,non sarebbe meglio fare la scheda di Marco,evitando così di dover eseguire,nel giorno B,la pressa al posto dello stacco? Aspetto tue risposte e colgo l'occasione per dirti che sto continuando a salire di peso: la bf è ancora contenuta,in contrazione mi si vedono due quadrati dell'addome,posso ritenermi soddisfatto

[spot86]

ciao spot. volevo farti alcune domande riguardanti l'allenamento.
innanzitutto
per rematore intendi quello classico col bilancere? Si
seconda cosa
io ho problemi con lo squat fatto a corpo libero, nel senso che avendo le gambe molto lunghe e poca flessibilita' faccio fatica ad eseguire uno squat in posizione corretta ( sollevo sempre i talloni o metto la schiena in posizione scorretta) credo anche per un problema del quadricipite (e' un po' corto).
Al momento lo sto eseguendo alla multipower e' so che e' ben distante da eseguirlo a corpo libero.
Hai qualche suggerimento per ovviare a questo mio problema? Cerca di scendere sempre nello Squat, ma senza scomporti. Ogni allenamento (qualsiasi, anche di altri esercizi) fai questo prima stretchando più che puoi http://www.youtube.com/watch?v=QbVasHjirrM
Terza e ultima domanda. io sono un neofita e da tale i carichi che uso sono veramente esigui (57 kili di massimale in panca piana :/) di con seguenza come devo giostrarmi nella scheda C per i giorni in cui dovrei caricare un po' meno? segue sempre le tue percentuali o valgono solo per chi comincia ad avere carichi un attimo piu' sostenuti? fai tutto come scritto, vorrà dire userai carichi minori

Es. in A fai Panca così: 15 x5, 20 x5, 25 x5, 30 x5, 35 x5, 40 x5 x3
Quindi in C fai: 5x5 con 30-32 kg
grazie anticipatamente

.

---------- Post added at 00:34:08 ---------- Previous post was at 00:31:50 ----------

Se anche io volessi aumentare la mia elasticità posso seguire la stessa guida da te postata per ''problemi alla schiena'' qualche pagina fa?

Si e in più il video "Bar Warm Up 2" postato sopra.

---------- Post added at 00:39:31 ---------- Previous post was at 00:34:08 ----------

Vincè,tra due settimane inizio la multifrequenza; te mi hai giustamente proposto di sostituire lo stacco con la pressa(per via della mia scoliosi),e sono d'accordo; volevo però chiederti cosa cambia sostanzialmente tra il lavoro da te proposto e quest'altra proposta di lavoro,di MarcoPL però http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
Ho provato entrambi(la tua scheda la feci già l'anno scorso,me la diede un ex utente del forum,quella di marcoPL l'ho provato 6 settimane verso settembre),mi sembrano entrambi validi,ma dato che non posso staccare,almeno per ora,non sarebbe meglio fare la scheda di Marco,evitando così di dover eseguire,nel giorno B,la pressa al posto dello stacco? Aspetto tue risposte e colgo l'occasione per dirti che sto continuando a salire di peso: la bf è ancora contenuta,in contrazione mi si vedono due quadrati dell'addome,posso ritenermi soddisfatto

Be' è molto valido il programma di Marco_PL!
Quindi schiettamente: "va' dove ti porta il cuore"

Qui sotto però farei delle modifiche (grassetto)
A (Upper body)
Panca
Trazioni
Dip
Rematore manubrio 4x10-12 #60''
Croci 4 x 10-12


E poi anche quei 12-15 e 15-20 nel B li porterei a 10-12

[Françis1992]

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Be' è molto valido il programma di Marco_PL!
Quindi schiettamente: "va' dove ti porta il cuore"

Qui sotto però farei delle modifiche (grassetto)
A (Upper body)
Panca
Trazioni
Dip
Rematore manubrio 4x10-12 #60''
Croci 4 x 10-12


E poi anche quei 12-15 e 15-20 nel B li porterei a 10-12

Ok Grazie !

[Lyon]

Se di massimale di lat faccio 65 e peso 77 kg, è inutile provare a fare trazioni o c'entra ben poco?

[Max_max]

quindi sostanzialmente quando faccio quell'esercizio di riscaldamento per lo squat arrivo fin dove posso scendendo. io ho proprio problem ia raggiunge quella posizione da seduto.
quando comincio ad abbassarmi se provo ad andare giù e il bacino comincia ad arrivare ad altezza delle ginocchia sollevo sempre i talloni o curvo la schiena o peggio perdo l'equilibrio :\ e facendolo senza nessun peso :\

per la panca invece li prendo senza bilancere quei pesi. cmq ho capito: parto da poco peso e aumento di 2,5 kg per parte a rep man mano che salgo.

grazie mille per i chiarimenti

[spot86]

Se di massimale di lat faccio 65 e peso 77 kg, è inutile provare a fare trazioni o c'entra ben poco?

Fai una qualche progressione mantenendo le rep totali = 24/25. Le trazioni libere sono molto migliori in termini di potenziamento/ipertrofia.

---------- Post added at 08:51:53 ---------- Previous post was at 08:31:02 ----------

quindi sostanzialmente quando faccio quell'esercizio di riscaldamento per lo squat arrivo fin dove posso scendendo. io ho proprio problem ia raggiunge quella posizione da seduto.
quando comincio ad abbassarmi se provo ad andare giù e il bacino comincia ad arrivare ad altezza delle ginocchia sollevo sempre i talloni o curvo la schiena o peggio perdo l'equilibrio :\ e facendolo senza nessun peso :\

per la panca invece li prendo senza bilancere quei pesi. cmq ho capito: parto da poco peso e aumento di 2,5 kg per parte a rep man mano che salgo.

grazie mille per i chiarimenti

Ho postato quel video per dare un'idea degli esercizi da fare.
Lui nel video è un sollevatore olimpico e come tale ha una flessibilità fuori dal comune.

Per quanto riguarda lo Squat, devi imparare a caricare il peso dietro, "sentendolo" sui talloni (un piccolo espediente che potresti provare è cercare di tenere sollevate le punte dei piedi dentro le scarpe, mentre esegui il movimento). Lo stesso dicasi per esercizi come il Good Morning, ma anche lo stesso stacco da terra, il peso va caricato dietro perché la forza in questo modo viene esercitata con maggior enfasi dalla catena cinetica posteriore.

In linea di massima lo Squat va eseguito in questo modo:

- bialanciere sui ritti all'altezza del petto, a metà strada tra capezzoli e base del collo;
- ci si mette sotto il bilanciere, incastrandolo con forza tra trapezio e deltoide posteriore; già da qui la posizione deve essere perfetta, con tutto il corpo in tensione;
- si spinge il bilanciere in basso, come in una Lat Dietro, con forza verso la propria schiena, come se lo si volesse spezzare utilizzando come punto fermo la propria schiena alta; i gomiti, proprio come in una Lat, puntano in basso e non dietro come "ali di pollo";
- i piedi sono ravvicinati, a cavallo col piano perpendicolare al terreno su cui si trova il bilanciere;
- duri con schiena ed addome, si stacca il bilanciere spingendo leggermente con le gambe sul terreno; si fanno uno-due passetti indietro per allontanarsi dal rack/ritti, posizionando i piedi allo stance di larghezza preferita;
- si è quasi pronti per partire; sguardo in avanti, "nel vuoto" o in punto che permetta di tenere il collo ad un'inclinazione naturale;
- si carica di aria l'addome (non il torace!!), per fare ciò occorre un'ispirazione forzata che convogli l'aria in addome;
- mantenendo duro addome e schiena, il primo movimento da fare è quello di allargare le ginocchia come a voler toccare due pareti immaginarie poste ai propri lati;
- scendendo, sempre durissimi con addome e lombari, bisogna tenere durissime in posizione le gambe, senza far andare le ginocchia in dentro, o in avanti;
- il sedere deve "entrare" tra i due femori ed a seguire tutto il tronco; in basso dovreste sentirvi accolti tra le vostre cosce;
- ci sarà una grande tensione negli interni coscia, nei femorali, nei glutei che vorrebbero "tirare" la schiena e farla piegare; ci si deve opporre a questa grande forza, concentrandosi e continuando il movimento con fermezza;
- arrivati nel punto in cui non si può andare più giù, sempre con tutta la muscolatura tesa, si deve spingere il pavimento, cercando anche di aprirsi con l'anca per tenere il petto sempre in fuori;
- la spinta si dà, più che pensando a spingere verticalmente, pensando ad aprire le articolazioni coinvolte: il ginocchio, le anche, come a voler dare un colpo di bacino in avanti (senza strattoni sul finale);
- il movimento si conclude e ci si prepara per la ripetizione successiva.

[Max_max]

wow grazie mille ...
sei veramente esaustivo e chiaro
proverò piano piano. di sicuro comincerò ad aggiungere dello stretching un pò più focalizzato per vedere se riesco a migliorare la mobilità sopratutto per i muscoli delle gambe

[Gattomorto]

Ciao SPOT, squat panca e stacco sono gli esercizi fondamentali che consiglieresti anche a una donna?

(ma come si mandano messaggi privati su questo forum???)

[spot86]

Ciao SPOT, squat panca e stacco sono gli esercizi fondamentali che consiglieresti anche a una donna?

(ma come si mandano messaggi privati su questo forum???)

Si e amplio la risposta.

Purtroppo "leggende metropolitane" vogliono che "se una donna fa pesi le vengono i muscoli e sembra un uomo".

Questa assurda concezione è legata al fatto che "chi fa pesi = culturista", cioè i pesi sono considerati come qualcosa prettamente finalizzati alla costruzione del fisico, e poco spesso considerati come mezzi per tenersi in forma, per stare meglio, migliorare le proprie prestazioni e funzionalità organiche (e se vogliamo, anche psichiche).

Quindi, secondo la visione popolare una donna culturista è questa: http://affaritaliani.libero.it/stati...uristiche5.jpg
però nessuno aggiunge che quella donna ha in circolo più testosterone di quanto ne abbia un bufalo sudamericano nella stagione dell'accoppiamento tenuto solo in una gabbia posta al centro di un recinto con una folla di bufale vogliose e disponibili, che può guardare ed apprezzare ma non toccare.

In realtà fare pesi per una donna non porta ad avere muscoli abominevoli, semplicemente aiuta a dare tono ai muscoli nei limiti del "fisico da donna", modulato da una produzione ormonale che quella è e quella rimane.

Guarda questo video, creato apposta

http://www.youtube.com/watch?v=mRkfaG38t7Y

Queste atlete non sono affatto "grosse" o "ingombranti" ma alcune possono fare invidia a modelle e altre persone della TV e dello spettacolo ritenute "Top"...

Come nota finale vorrei aggiungere, riprendendo proprio il video: quella flessibilità gli alteti di sesso maschile se la sognano; quindi negli esercizi in cui è richiesta maggior flessibilità (Squat e Stacco), le donne surclassano di tecnica gli uomini.

[santib]

quoto ogni singola parola di Spot, mia moglie si allena come me e meglio di me....proprio vero molto + tecnica....andate tranquilli fate allenare le vs ragazze come voi

[Strange Days]

Quoto Spot e Santib. E' un percorso lungo, ma a mio avviso piano piano sempre più ragazze si "fidano" e si allenano realmente.

[Gattomorto]

Ottimo!
Allora quando riuscirò a trovare il modo di farmi fare una scheda, chiederò che sia basata su questi 3 esercizi.
Ma da quello che ho sentito fino ad ora dagli istruttori - e dal fatto che non ci sia nessuna donna in palestra che lo fa - penso che non vorranno farmela, o che non saranno in grado di insegnarmi come fare i movimenti.

[blindevil7]

Ottimo!
Allora quando riuscirò a trovare il modo di farmi fare una scheda, chiederò che sia basata su questi 3 esercizi.
Ma da quello che ho sentito fino ad ora dagli istruttori - e dal fatto che non ci sia nessuna donna in palestra che lo fa - penso che non vorranno farmela, o che non saranno in grado di insegnarmi come fare i movimenti.

è per questo che esiste bodyweb

[spot86]

Grande risposta ahahah.

@gattomorto, è più facile di quanto sembri! Molti ragazzi solo dai forum e guardando vari video hanno imparato ed ora fanno Squat-Panca-Stacco alla perfezione. Ci vuole un po' di impegno ma si riesce