The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Busca89]

Ciao Spot, oltre alla dieta ti chiedo qulache consiglio su un lombare che mi dà fastidio.
Mi ero fatto male, credo una contrattura ( nn ho sentito un bel rumore) nello squat, non avevo il core bello compatto e mi ero fatto male.
Iniezioni per andare a lavoro, riposo e poi riprendo l'allenamento. Mi fà sempre male ma da quando inzio a fare il tuo programma bandisco l'utilizzo della cintura e tutto migliora complici anche dei cerotti per dolori muscolari, (flector della bayer). Dopo 4 cerotti stavo perfettamente ma un leggero fastidio è rimasto, che faccio uso altri cerotti fin quando il male non passa del tutto o hai qualche esercizio da consigliarmi?
Ti ringrazio! Nei post dietro ho scritto la mia dieta.

[spot86]

ahahah Xd guarda che me la segno per la cena XD! scherzo!
intanto grazie per la risposta.
ti posto una mia giornata tipo

Colazione (7.00) : 200 ml di latte parzialmente scremato/50g di cerali kellogs /20gr di nocciole
Spuntino(10.00/10.30): yougurt magro se possibile altrimenti normale
Pranzo: 100 gr di pasta integrale condita con un filo d'olio extravergine di oliva e un po di grana (in sostituzione 80 gr di riso bianco)/ terrina di insalata (80/100gr) + 80 gr di tonno (a volte aggiungo anche qualche gamberetto o in sostituzione al tonno aggiungo qualche verdura a basso contenuto di cho e metto un uovo sodo)
Spunti: 100 g di tonno al naturale (peso non sgocciolato)+2 gallette di riso+ 20 gr di nocciole
Cena(20.00) coincede con il post wo: 150 gr di carne bianca (es: tacchino, pollo etc) + verdure miste (introducendo qualche fonte di cho tipo patate o fagioli). tutto condito in moderazione con olio di oliva extravergine
Spuntino pre nanna: 60 gr di grana

Ottima dieta!
Quindi il problema non è in questo

---------- Post added at 10:31:13 ---------- Previous post was at 10:29:23 ----------

ma allora...ti stai istruendo su sto tennis??? guarda ke ad inizio marzo mi iniziano i tornei....

Bellezza,
guarda che se aumenti sulla forza di base male non ti fa!
Il programma postato fallo per un po', tra qualche settimana si fa qualcosa di più specifico!

---------- Post added at 10:37:41 ---------- Previous post was at 10:31:13 ----------

vincè mi consigli qualcosa per l'allenamento?

particolar modo panca e stacco.

adesso ci sto lavorando leggero, sia su panca e su stacco sto facendo L'STT (stacco da terra tecnico, di ado).

però vorrei fare le cose in maniera più seria.. sono stanco dei soliti 5x5 (li ho provati di tutto), 6x3, mav, ecc..

magari qualche progress. però non so i massimali.

un po' di dati per vedere come sto messo:
panca: 6x3 ero arrivato a 64kg
stacco: 5x5 reg park ero arrivato a 94kg
bw: 60kg.

lento e squat nn posso farli.

idee? magari un consiglio solo su cosa fare, poi con la suddivisione degli ex me la posso vedere anche io.

Hai massimali bassini,
ha poco senso lavorare con le %.

Potresti fare un lavoro del genere sulla Panca

Giorno 1
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica

Giorno 2
5x5 "intorno" al 70%

Giorno 3
A settimane alterne, doppie e triple aumentando di peso di 2,5 in 2,5
facendo approssimvativamente
50% x5
60% x4
70% x3
e poi sali di 2,5 in 2,5


Stacco
Giorno 1
Doppie veloci, 6-8 serie "intorno" al 70"

Giorno 2
Triple al ginocchio, 4-5 serie al 75%
Dai blocchi (dal ginocchio), doppie a salire di 5 in 5 arrivando vicino al tuo max.

---------- Post added at 10:41:12 ---------- Previous post was at 10:37:41 ----------

Ciao Spot, per curiosità ti posto la mia dieta per la massa in modo tale che tu possa visionarla e magari correggerla o comunque parlarne.

Colazione:

500ml di zymil
70gr pane

Spuntino:

70gr pane
30gr caseine

Pranzo:

150gr di riso
200gr pollo
1 cucchiaio d'olio

Spuntino
120 gr pane
30gr caseine

Cena
100gr pane
300gr spada
1 cucchiaio d'olio
frutta e verdura.

Come vedi i grassi sn molto bassi. Se li tengo così ho una digestione veloce e nn ho problemi.
Purtroppo se mangio molta frutta e verdura poi stò male, non la digerisco bene. (Vorrei mangiare qualosa di più a livello di verdura e frutta)
Non tollero noci, arachidi ect
Tollero molto bene l'olio.
L'unico modo che ho trovato per salire peso è introdurre più carbo prima del W.O e un pò più la sera ma senza esagerare.
Così salgo di circa 3 etti o mezzo chilo la settimana senza sporcarmi troppo.

E' una dieta fin troppo semplice ma è comoda, me ne frego del gusto l'importante è essere pratici.
Nel week end mangio meno apposta per far riposare un pò l'apparato digerente e perchè ho orari sballati. Cmq al massimo mangio un pò più sporco ma niente di più!

E' buona ma queste caseine negli spuntini mmmmh...non è meglio un po' d'affettato?
Comunque semplicità non significa pcoo gusto, sii creativo e avrai anche quello

Aumenterei l'olio a pranzo ed a cena, e se la frutta non la tolleri bene tienila lontana dai pasti.

---------- Post added at 10:45:28 ---------- Previous post was at 10:41:12 ----------

mhhh...in effetti credo che tu abbia ragione,per un periodo non mi sono visto per nulla bene allo specchio,e preso un po' dal nervoso mi sono buttato in un regime forse non troppo adatto al mio caso...quindi penso che impostero' un regime sulle linee guida da te date!!ma prima mi farebbe piacere ancora un consiglio sul da fare!!ti metto un paio di link,cosi' puoi renderti conto meglio della mia situazione...ripeto ex obeso (ex 120kg...80 attuali)le foto sono non sono recenti ma rispecchiano grosso modo lo stato attuale,forse adesso leggermente piu' asciutto,comunque sono fermo sugli 80 o giu' di li da diverso tempo...come mi consigli di comportarmi?!?ipo..normo e leggera iper!!?http://www.bodyweb.com/asset.php?fid...1&d=1260382793http://www.bodyweb.com/asset.php?fid...1&d=1260382824le due foto sono state pero' in due momenti differenti...nella prima (quella di profilo)non ricordo a cosa era dovuto,ma c'era perecchio gonfiore!!

I link mi dice che non vanno!
Per te consiglio una ipocalorica leggera se hai grasso tale da avere comunque buone forme corporee (sarebbero utili le foto quindi se metti i link funzionanti diamo un'occhiata )

---------- Post added at 10:47:08 ---------- Previous post was at 10:45:28 ----------

Ciao Spot, oltre alla dieta ti chiedo qulache consiglio su un lombare che mi dà fastidio.
Mi ero fatto male, credo una contrattura ( nn ho sentito un bel rumore) nello squat, non avevo il core bello compatto e mi ero fatto male.
Iniezioni per andare a lavoro, riposo e poi riprendo l'allenamento. Mi fà sempre male ma da quando inzio a fare il tuo programma bandisco l'utilizzo della cintura e tutto migliora complici anche dei cerotti per dolori muscolari, (flector della bayer). Dopo 4 cerotti stavo perfettamente ma un leggero fastidio è rimasto, che faccio uso altri cerotti fin quando il male non passa del tutto o hai qualche esercizio da consigliarmi?
Ti ringrazio! Nei post dietro ho scritto la mia dieta.

Più in su nel thread ci sono degli esercizi riabilitativi.
Io li ho fatti per mesi e sono stasti miracolosi...

---------- Post added at 10:48:39 ---------- Previous post was at 10:47:08 ----------

Grazie mona... chiuso OT...
Ti mando una mail spot

Leggo e rispondo

[Busca89]

Ciao Spot, per quanto riguarda le proteine del siero del latte le ho inserite perchè almeno ho una digestione super veloce. Tranne quando vado in trasferta, stò seduto 8 ore praticamente filate e preferisco avere una digestione rapida.
Per la frutta la dovrei mettere fra un pasto e uno spuntino per esempio?
Ti ringrazio!

[DRACO]

.

[Domy92]

[/COLOR]Hai massimali bassini,
ha poco senso lavorare con le %.

Potresti fare un lavoro del genere sulla Panca

Giorno 1
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica

Giorno 2
5x5 "intorno" al 70%

Giorno 3
A settimane alterne, doppie e triple aumentando di peso di 2,5 in 2,5
facendo approssimvativamente
50% x5
60% x4
70% x3
e poi sali di 2,5 in 2,5

di 2,5 a salire finche non perdo la tecnica?


Stacco
Giorno 1
Doppie veloci, 6-8 serie "intorno" al 70"

intendi 70%?

Giorno 2
Triple al ginocchio, 4-5 serie al 75%
Dai blocchi (dal ginocchio), doppie a salire di 5 in 5 arrivando vicino al tuo max.

nello stesso wo ci faccio prima le triple al ginocchio e poi quello dai blocchi?
dai blocchi (dal ginocchio) sarebbero stacchi normali dal blocchi solo che parto dall'altezza dei ginocchi?

bella mi piace, in neretto alcuni dubbi.

grazie mille

[spot86]

@DRACO, confermo leggera ipo

@Domy, ti sei autoriposto a tutto!!

[Max_max]

quindi dici che e' l'allenamento
questa settimana ho coimnciato i ltuo programma
poi magari a fine settimana ti posto un piccol oresoconto cosi' m idai dei consigli.
cmq volevo chiederti.
se inserisco un paio di seduto di corsetta leggera, tipo sui 40 min e' fattibile come cosa o mi mangio fuori il lavoro coi pesi?
te lo chiedo perche' non trovo info precise al riguardo
grazie e ciao

[Domy92]

perfetto!

vincè altra cosa, visto che fin ad ora ho lavorato con pesi relativamente bassi nello stacco, ho fatto l'STT, adesso fare quella roba di colpo, (soprattutto lo stacco dai blocchi che devo arrivare vicino al max) mica può causare infortuni? magari prima ci faccio una settimana dove lavoro con carichi più elevati così da abituare SNC e tendini, e poi parto con il programma.

tu cosa ne pensi?

[spot86]

quindi dici che e' l'allenamento
questa settimana ho coimnciato i ltuo programma
poi magari a fine settimana ti posto un piccol oresoconto cosi' m idai dei consigli.
cmq volevo chiederti.
se inserisco un paio di seduto di corsetta leggera, tipo sui 40 min e' fattibile come cosa o mi mangio fuori il lavoro coi pesi?
te lo chiedo perche' non trovo info precise al riguardo
grazie e ciao

La cora non fa mai male, se hai tempo e voglia di farla.
Se devi andare "per dovere", allora meglio di no: ti stresseresti e basta.

Io (io!! Puntualizzo perché non si intenda che "così è giusto fare": non c'è teoria scientifica a riguardo quindi ognuno dice un po' la sua; io ti parlo in base a quello che penso, avvalendomi, nel mio piccolo, delle conoscenze che ho) consiglio:

- se intendi mettere massa: 20-25 minuti di corsa 2-3 volte a settimana
- in mantenimento o in dimagrimento: 30-35 minuti 2-3 volte

*corsa sempre a ritmo medio-blando: alla fine non devi avere iperventilazione eccessiva, nessun accumulo di acido lattico, nessun dolore di milza e/o fegato.

**se sei una persona molto attiva, la corsa potrebbe essere giusto un "divertimento" del week-end. Per es. io sto sempre in giro, cammino molto a piedi, sto molto spesso in piedi, quindi pure in dimagrimento non occorre che metta "necessariamente" l'attività aerobica.

---------- Post added at 16:18:50 ---------- Previous post was at 16:13:18 ----------

Ciao Spot, per quanto riguarda le proteine del siero del latte le ho inserite perchè almeno ho una digestione super veloce. Tranne quando vado in trasferta, stò seduto 8 ore praticamente filate e preferisco avere una digestione rapida.
Per la frutta la dovrei mettere fra un pasto e uno spuntino per esempio?
Ti ringrazio!

Hai scritto caseine e non proteine del siero.
Comunque è perché il corpo funziona meglio mangiando cose naturali piuttosto che artificiali.

Per la frutta:
- o la metti quando il pasto non è troppo elaborato (se in pasto ci sono pane, legumi, carne, verdura e metti pure la frutta, appesantisci tutto.)
- o come hai detto tu (negli spuntini comunque non credo sia un problema metterla).

---------- Post added at 16:21:13 ---------- Previous post was at 16:18:50 ----------

perfetto!

vincè altra cosa, visto che fin ad ora ho lavorato con pesi relativamente bassi nello stacco, ho fatto l'STT, adesso fare quella roba di colpo, (soprattutto lo stacco dai blocchi che devo arrivare vicino al max) mica può causare infortuni? magari prima ci faccio una settimana dove lavoro con carichi più elevati così da abituare SNC e tendini, e poi parto con il programma.

tu cosa ne pensi?

No, perché hai massimali bassi.
Se avessi un max di 300 kg, non sarebbe buono, dopo aver lavorato mesi con il 60-70% del max, ritrovarsi a fare serie con 270-280 kg.
Ma col tuo max non c'è problema...e poi calcola che allo Stacco dai blocchi ci arrivi "caldo" dallo Stacco alle ginocchia.

[Lyon]

Posso partecipare anche io a questo diario? Ho 19 e per ora sto seguendo l'allenamento di Rawtraining. Obiettivo principale: dimagrire!
Se mi dai il "permesso" preparo la mia scheda !

[spot86]

Qual è l'allenamento di RawTraining?
(chiedo per curiosità, scrive gente in gamba quindi non penso sia una ciarlataneria)

Comunque lo scopo di questo "diario/programma" è far ottenere risultati senza troppe paranoie, dimostrando che si può fare.

[Lyon]

Nome: Ennio
Età: 19
Peso: 77 Kg
Altezza: 172 cm
Provenienza/Abitazione: Origini siciliane, ma a Milano per motivi universitari. Vivo con altri coinquilini, ma cucino per i fatti miei. Non c'è quindi nessun problema per la modifica di diete e altro e per la gestione di orari
Professione: Studente universitario
Sono stato quasi sempre in sovrappeso nell'arco dei miei 19 anni (tranne fino a 5/6 anni dove avevo un fisico nella norma). A metà del 2010 ero riuscito a passare a 68 Kg con un metodo di dimagrimento abbastanza drastico (cercavo di cenare solamente con uno yogurt, quando possibile). Ho iniziato a praticare palestra da ottobre del 2010 (fino a giugno del 2011). Ho ripreso a dicembre del 2011.

Attulmente seguo questo programma:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/ (sono ancora alla prima fase), quindi sono ancora in tempo per cambiare (anche se a quanto vedo i programmi sono simili).

A fine allenamento faccio una camminata veloce con pendenza elevata per 15 minuti.

Il mio obiettivo principale è dimagrire. Dopo aver raggiunto l'obiettivo è ovviamente mia intenzione continuare con la palestra per definire e tonificare maggiormente il mio fisico.

La mia dieta attuale:
Colazione:
Latte 250 ml + 40 gr cereali (kellog's o nestle)

Pranzo:
Pasta 100 gr + condimento (sugo, ragù, tonno, pesto)

Cena:
Carne rossa/Pesce/Pollame (in genere ogni settimana mangio 2 volte carne rossa, 2 volte pesce e 2 volte pollo/tacchino, ed una sera a caso)
con un po' di olio evo

Come contorno nei vari pasti utilizzo o legumi vari e/o insalata di vario tipo.
Come spuntini prendo un frutto (kiwi, mele, arance, pere, ananas) o un po' di pane con bresaola/fesa tacchino o uno yogurt ai frutti.

[Busca89]

Ciao Ragazzi, posto due video per l'esecuzione dello stacco.
Sono arrivato allo stallo. Ero arrivato a 105kgx5 e oggi sn arrivato a 100kg. Seguiranno i 5x5 con 20% del carico come suggerito da Spot. In ogni caso io pubblico i video sperando di essere criticato in ogni dove per migliorare la tecnica!

Questo video purtroppo si vede male ed é con 100kg ultima serie del 3x5 (carico massimo dove la tecnica si sporca)
Questo invece è la serie a 95kg

[spot86]

Nome: Ennio
Età: 19
Peso: 77 Kg
Altezza: 172 cm
Provenienza/Abitazione: Origini siciliane, ma a Milano per motivi universitari. Vivo con altri coinquilini, ma cucino per i fatti miei. Non c'è quindi nessun problema per la modifica di diete e altro e per la gestione di orari
Professione: Studente universitario
Sono stato quasi sempre in sovrappeso nell'arco dei miei 19 anni (tranne fino a 5/6 anni dove avevo un fisico nella norma). A metà del 2010 ero riuscito a passare a 68 Kg con un metodo di dimagrimento abbastanza drastico (cercavo di cenare solamente con uno yogurt, quando possibile). Ho iniziato a praticare palestra da ottobre del 2010 (fino a giugno del 2011). Ho ripreso a dicembre del 2011.

Attulmente seguo questo programma:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-p...si-con-i-pesi/ (sono ancora alla prima fase), quindi sono ancora in tempo per cambiare (anche se a quanto vedo i programmi sono simili).

A fine allenamento faccio una camminata veloce con pendenza elevata per 15 minuti.

Il mio obiettivo principale è dimagrire. Dopo aver raggiunto l'obiettivo è ovviamente mia intenzione continuare con la palestra per definire e tonificare maggiormente il mio fisico.

La mia dieta attuale:
Colazione:
Latte 350 ml + 60 gr cereali (kellog's o nestle)

Pranzo:
Pasta 100 gr + condimento (sugo, ragù, tonno, pesto)
secondo di carne/pesce/pollo/uova (per le sostituzioni vedi indicazioni in prima pagina) 150 g
verdure + olio (1 cucchiaio abbondante)

Cena:
Carne rossa/Pesce/Pollame (in genere ogni settimana mangio 2 volte carne rossa, 2 volte pesce e 2 volte pollo/tacchino, ed una sera a caso)
verdure + olio
con un po' di olio evo
100-120 g legumi / 50-60 g di pane

Come contorno nei vari pasti utilizzo o legumi vari e/o insalata di vario tipo.
Come spuntini prendo un frutto (kiwi, mele, arance, pere, ananas) o un po' di pane con bresaola/fesa tacchino o uno yogurt ai frutti. Vanno bene gli spuntini, regolati in base alla fame se yogurt + frutta o pane+affettato+frutta.

Devi modificare la dieta.
Anche se mangerai di più, starai meglio, il tuo corpo funzionerà meglio e sarà più efficiente a costruire tessuto muscolare ed a bruciare tessuto adiposo.
Mangiare poco non è la soluzione per il dimagrimento.

L'allenamento va bene, se a te piace e ti diverti. Personalmente non mi piace la prima fase, ma ormai sei alla seconda quindi continua pure.



---------- Post added at 08:33:23 ---------- Previous post was at 08:28:21 ----------

Ciao Ragazzi, posto due video per l'esecuzione dello stacco.
Sono arrivato allo stallo. Ero arrivato a 105kgx5 e oggi sn arrivato a 100kg. Seguiranno i 5x5 con 20% del carico come suggerito da Spot. In ogni caso io pubblico i video sperando di essere criticato in ogni dove per migliorare la tecnica!

Questo video purtroppo si vede male ed é con 100kg ultima serie del 3x5 (carico massimo dove la tecnica si sporca)
Questo invece è la serie a 95kg

Non è male tranne che a volte perdi un po' la schiena.
Solo non capisco se i dischi siano dell'altezza giusta... Il bilanciere è a 22 cm o giù di lì da terra?

[Busca89]

Sì sì i dischi sono quelli grossi! Dietro quelli più alti e davanti quelli più piccoli da 10! Se non sbaglio li avevo misurati ed erano giusti! Ti sembra troppo basso? Considera che sono 1,83! Comunque consigli per tenere la schiena meglio?
Le scapole cerco di tenerle il più possibile tirando la spalle indietro, nella zona lombare core con aria dentro e contratto. Blocco il respiro e parto. Ecco per il respiro tendo a fare l'alzata in apnea!
Comunque ho deciso che mi filmerò sempre ora almeno si corregge la panca e lo squat!
Il primo video nn si vede bene purtroppo ma sn arrivato a 100kg mentre l'altra volta 105kg quindi ho stallato. Farò i 5x5 ora.
Ti volevo chiedere se aumento i carichi pian piano aumenterò sempre più il volume delle reps di stacco è giusto così? Oppure arrivato a un tot. di alzate devo partire con un peso più alto?
Mi spiego, se ora parto da 60kg per lo stacco e arrivo a 100kg. Quando arriverò a 110 o 115 partirò sempre da 60?
Spero di essermi spiegato!
Grazie!