vince x quanto riguarda il cardio mi sa che un po devo tenerlo...anche la resistenza va allenata e non conosco modo migliore del cardio....pi per il fatto del peso intendo con che peso devo fare gli ex base...in quanto tutto quel discorso delle percentuali tra primo, secondo e terzo allenamento non l'ho ben capito...
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.....mai una gioia...... -
ho aggiornato il mio diario con i primi due allenamenti
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In A e B sali progressivamente col peso, in C fai un allenamento 5 x 5 col 20% in menoOriginariamente Scritto da Il_Monatto Visualizza Messaggio
Prendiamo come esempio lo Squat
Squat (faccio l'esempio su come lo farei io)
A-
90 x5
95 x5
100 x5
105 x5
110 x5
115 x5
120 x5 x3
C- 120 kg - 20% = circa 100 kg
eseguo dunque
100 x5 x5Last edited by spot86; 02-02-2012, 10:15:14.--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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ok ho capisciuto...visto io arrivo a fare in panca piana un 5x5 a 42.5 kg...parto da 30 e faccio x5 a salire di 2.5 kg?Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio.....mai una gioia......Commenta
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Ciao spot,vorrei iscrivermi anche io se possibile,sono tornato da poco per un lavoro all'estero e nn ho potuto più allenarmi tranne qualche corsetta,volevo riprendere il tuo l'allenamento dell'anno scorso ma visto questo 3d penso sia meglio ricominciare da qui
Allora sono Marchigiano altezza 1,75 peso 86kg sono molto fuori forma,mangio a casa cucina mia moglie,tranne qualche volta che mi tocca pranzare fuori per lavoro,mi alleno a casa ho una panca la sbarra per le trazioni,lo squat,insomma un po tutto,quando mi allenavo avevo accusato problemi alla schiena e ogni tanto dovevo staccare .
Per l'alimentazione nn ho particolar problemi tranne che a casa tendiamo a mangiare celiaco perché mia figlia è celiaca allora mia moglie cucina sempre cosi per nn contaminare i cibi.
Oltre che per ritornare in forma,vorrei allenarmi anche per prepararmi bene alla bella stagione in mtb,insomma da quando sono tornato da fuori il pallino principale è rimettersi in forma.
grazie DavideCommenta
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Ciao,
Mona mi ha indirizzato qui.
Io non vorrei cambiare il programma di allenamento, in quanto l'ho appena cominciato, parendomi buono.
Comunque:
Mi chiamo sansampei, ho diciannove anni da pochi mesi, vengo dalla regione della pizza, anche se mangio tutto e seguo una dieta. Sono stato grassoccio e poco muscoloso fino a diciassette anni; poi ho perduto tutta la massa muscolare in qquattro mesi, perdendo circa trenta kili. Poi, conseguentemente, ho cominciato a mangiare poco col cardio. Poi ho mangiato molto col cardio. Poi ho mangiato poco senza cardio. Poi ho mangiato molto senza cardio, ed adesso sto così. L'allenamento non sembra proseguire I miei carichi sono nel diario, anche se approssimativamente in PP faccio 6 ripetizioni con 40 Kg e bilanciere, in SQ faccio 6 ripetizioni con 50 kg e bilanciere, nello ST faccio 4 ripetizioni con 50 kg e bilanciere.
Voglio fare forza. Arrivare ad alzare 100 kg di PP, fare SQ con 130-150 kg e uno stacco con altrettanto peso. Tutto questo, cercando di non superare la bf oltre la quale si perde qualità visiva.
Peso 85-86 kg per 190cm, si intravedono gli addominali nella parte alta del muscolo e ho molte parti del corpo mollicce.
La dieta è così:
- 400ml latte
- 100g cereali kellogs (4 bicchieri pieni di plastica)
- 100g pane e 100g affettato
- 130-150g pasta
- 200-300g carne/pesce
- verdura
- 2-3 frutti
- 2-3 cucchiai d'olio in tutto questo
- 100g pane e 100g affettato
- 200-300g carne/pesce
- verdura
- 2-3 frutti
- 2-3 cucchiai d'olio in tutto questo
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La scheda è così strutturata:
GIORNO A
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 30° manubri 4x6/8 1'45''
dip 3x8 90''
croci ai cavi 2x12 60''
french press 6 6 8 8 10 1'45''
push down fune 3x8/10 90''
GIORNO B
squat 6 6 8 8 10 120''
affondi 3x8 90''
leg press 45 10 8 6 4 1'45''
leg extension 3x12 60''
leg curl 4x6 90''
calf machine 3x8/10 45''
polpacci pressa 2x20 30''
addome 3X20 sovraccaricati 60''
GIORNO C
stacchi 4x4 120''
trazioni p prona 3xmax 90''
rem manubrio 6 6 8 8 10 60'' poi 90''
pulley 3x12 60''
curl bilanciere 6 6 8 8 10 1'45''
Hammer 3x10 60''
GIORNO D
lento manubri 6 6 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6/8 90''
alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8 60''
scrollate bilanciere 3x15 45''
addome 3X20 sovraccaricati 60''
Questo è il mio diario
* Chiedo aiuti per dimagrire e non perdere più massa magra
Originariamente Scritto da artemide
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Originariamente Scritto da nagao72 Visualizza MessaggioCiao spot,vorrei iscrivermi anche io se possibile,sono tornato da poco per un lavoro all'estero e nn ho potuto più allenarmi tranne qualche corsetta,volevo riprendere il tuo l'allenamento dell'anno scorso ma visto questo 3d penso sia meglio ricominciare da qui
Allora sono Marchigiano altezza 1,75 peso 86kg sono molto fuori forma,mangio a casa cucina mia moglie,tranne qualche volta che mi tocca pranzare fuori per lavoro,mi alleno a casa ho una panca la sbarra per le trazioni,lo squat,insomma un po tutto,quando mi allenavo avevo accusato problemi alla schiena e ogni tanto dovevo staccare .
Per l'alimentazione nn ho particolar problemi tranne che a casa tendiamo a mangiare celiaco perché mia figlia è celiaca allora mia moglie cucina sempre cosi per nn contaminare i cibi.
Oltre che per ritornare in forma,vorrei allenarmi anche per prepararmi bene alla bella stagione in mtb,insomma da quando sono tornato da fuori il pallino principale è rimettersi in forma.
grazie Davide
Quantità più o meno per te
COLAZIONE
300 g yogurt/latte
60 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
250 g frutta/marmellata
PRANZO
80 g pasta/riso
200 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
1 cucchiaio e mezzo - 2 olio
(se hai ancora fame: 1 frutta)
CENA
50- 70 g pane
200 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
1 cucchiaio e mezzo - 2 olio
(se ancora fame: 1 frutta)
Spuntini (quando hai particolarmente fame lo fai, quindi variabili nella giornata da 1 fino addirittura a 3. Se segui la fame non ti sbagli, ma non confonderla con particolari stati emotivi - tristezza, ansia, stress): yogurt + frutta
1 pasto libero settimanale
Allenamento come scritto
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La dieta è ottima ma ti conisglio vivamente di cambiare approccio all'allenamento.Originariamente Scritto da sansampei Visualizza Messaggio
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parti da 20 e sali di 5 in 5!!Originariamente Scritto da Il_Monatto Visualizza Messaggio
L'idea è di fare più volume.--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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Spot una domanda: è essenziale lavorare con il bilanciere nel lento avanti ? Mi spiego: io ho riscontrato una differenza di forza tre deltoide anteriore destro e sinistro,che mi spinge a compiere una traiettoria "storta"; sto dunque lavorando con i manubri,e sto migliorando abbastanza; ovviamente cercherò di tornare al più presto a fare il lento con il bilanciere,per ora infatti lo sto eseguendo con pesi minimi(dopo il lento manubri) per vedere se sto migliorando. Te che dici,si può applicare il tuo schema sostituendo,per un periodo limitato di tempo,il bilanciere con i manubri(solo nel lento) ?
Dimmi te
Tessera N° 7Commenta
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Dico che è l'unica condizione in cui l'utilizzo dello specchio potrebbe essere vantaggioso: esegui il military con bilanciere di fronte allo specchio o qualcosa che rifletta quanto meno la tua sagoma per valutare se vai su dritto. Sforzarti di stare dritto, in modo da dare stimolo ai muscoli per ritornare in posizione--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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Ciao Spot, io ho una spalla che si è lussata per ben due volte.
Ti volevo chiedere, che esercizi per gli extrarotari mi consigli? Purtroppo la spalla destra sia nella panca che nel military perde un pò la posizione, con gli esercizi per gli (extrarotatori la cosa migliora). Nei hai specifici da consigliarmi per caso?
Ti ringrazio!
Fra poco ti posterò la mia dieta in modo tale da avere un consiglio anche su quella!
Ti ringrazio!Commenta
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Ci lavorerò,certo non spingerò molto,ma non fa niente: meglio curare le simmetrie,il carico è una conseguenzaOriginariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio
Tessera N° 7Commenta
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Originariamente Scritto da Busca89 Visualizza Messaggio--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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1 kg va più che bene
Tessera N° 7Commenta
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