The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Il_Monatto]

io sono sempre qui che aspetto...la scheda del mio istruttore in palestra la dovrei cambiare questa settimana...quindi dalla prox sono a tua completa disposizione...

[Busca89]

Mi sono stupito anche io della poca differenza di carico nello squat! Per quanto riguarda la fine ho fatto 5 serie da 3 reps! Mi sono sbagliato? E' il contrario?
Se mi dici che l'inzio della progressione con quei pesi và bene la mantengo senza problemi!
Comunque ieri stranamente nella panca ho azzeccato un buon set-up ed ecco spiegati i 75kg comunque vedremo nelle prossime settimane!
Riguardo lo squat ho un problema con un lombare ovvero sembra contratto e mi dà fastidio nello squat ora stò guardando nel set-up (dei piedi) invece di mettere i piedi paralleli se metto il destro leggermente indietro la cosa migliora. Stò cercando di capire cosa sia! Se hai suggerimenti sono ben accetti!

[Strange Days]

Ipotizzo, ma è una ipotesi che non si vuole sostituire ad alcunché, che tu non sia nella postura "a riposo" perfettamente simmetrico, qualche sbilanciamento che vai a compensare con questo portare il piede destro indietro. Imho.

[Busca89]

Grazie Strange Days! Credo pure io ma devo provare e provare per capire se migliora o meno la situazione! Voglio trovare un set-up che non mi affatichi il lombare destro a tutti i costi, almeno riesco a spingere bene senza pensare al lombare che mi dà fastidio.

[spot86]

Sempre su 5 ripetizioni.

Per lo Squat sarebbe bene tu ti facessi qualche video, lo Squat deve essere Squat con la 'S' maiuscola.

[Busca89]

Và bene mi farò fare qualche video appena becco qualcuno con un cell decente. Noto il fastidio al lombare destro, mi ero fatto male un pò di tempo fà sempre a quel lombare (credo una contrattura, ero duro come un legno) ho fatto un pò di streching e la cosa è migliorata, ora proverò a vedere nelle serie leggere se spostanto i piedi, ho più o meno male. Ovviamente stessa cosa per lo stacco perchè và a lavorare i lombari.
Nello Squat stò bene attento a non schienare assolutamente, nello stacco dai video che mi ero fatto mantengo la schiena dritta durante l'alzata e parto con culo basso.
Cerco due video e vedo di postarli se riesco!

Volevo chiedere ancora due cose.
Nel military l'aumento nella progressione di 5kg in 5kg non porterà ad uno stallo molto presto visto che è un esercizio in cui è difficile aumentare il tonnelaggio velocemente?

Per quanto riguarda la schiena stò facendo esercizi di decompressione e la cosa pare migliorare pian piano, da ora in poi non li mollo più questi esercizi.

Terza cosa, il ciclo quanto dura? Come potrà proseguire?

Un saluto e buona giornata!

[VINCENT DEATHCULT]

Vorrei partecipare anch'io. Vengo da un fermo di alcuni mesi causa incidente stradale. Ho ripreso ad allenarmi dai primi di gennaio in full body, sto aumentando lentamente i carichi con cui lavoro e mi trovo sempre meglio.

Nome: Vincenzo
età: 33 anni
178 cm x 74 kg
Regione di provenienza: Sicilia, al momento abito in Lombardia, convivo con la mia fidanzata ma cucino io
professione: Infermiere
Ero aumentato qualche kg negli anni in cui ho smesso di correre in bici, purtroppo qualche segno si vede. Da giovanissimo sono sempre stato magro.

Mi piacerebbe partecipare perchè cmq mi piace l'idea della multifrequenza. Il mio obiettivo sarebbe "massa". Aprirò un mio diario.

[spot86]

Và bene mi farò fare qualche video appena becco qualcuno con un cell decente. Noto il fastidio al lombare destro, mi ero fatto male un pò di tempo fà sempre a quel lombare (credo una contrattura, ero duro come un legno) ho fatto un pò di streching e la cosa è migliorata, ora proverò a vedere nelle serie leggere se spostanto i piedi, ho più o meno male. Ovviamente stessa cosa per lo stacco perchè và a lavorare i lombari.
Nello Squat stò bene attento a non schienare assolutamente, nello stacco dai video che mi ero fatto mantengo la schiena dritta durante l'alzata e parto con culo basso.
Cerco due video e vedo di postarli se riesco!

Volevo chiedere ancora due cose.
Nel military l'aumento nella progressione di 5kg in 5kg non porterà ad uno stallo molto presto visto che è un esercizio in cui è difficile aumentare il tonnelaggio velocemente?

Per quanto riguarda la schiena stò facendo esercizi di decompressione e la cosa pare migliorare pian piano, da ora in poi non li mollo più questi esercizi.

Terza cosa, il ciclo quanto dura? Come potrà proseguire?

Un saluto e buona giornata!

E' per non dare così tanto volume al Military.
Se ho un max di Panca di 100 kg ed un max di Military di 50 kg, tu dirai che sarebbe saggio fare incrementi sul Military di 2,5 kg invece di 5 kg che faccio sulla Panca.
Io ti rispondo invece: "No, perché non voglio che il volume (inteso set x rep) sul Military sia uguale a quello fatto su un allenamento di Panca".

Il ciclo dura fintanto che dà risultati (non poco tempo, a meno che non si è intermedi/avanzati).
Dopo si può proseguire in due modi:

- ci si sposta verso la "cultura fisica" eseguendo le varie tecniche di intensità senza concentrarsi troppo su forza/carico.
- ci si sposta verso il sollevamento andando a specializzarsi sulle alzate di interesse (progressioni varie ecc...)

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Vorrei partecipare anch'io. Vengo da un fermo di alcuni mesi causa incidente stradale. Ho ripreso ad allenarmi dai primi di gennaio in full body, sto aumentando lentamente i carichi con cui lavoro e mi trovo sempre meglio.

Nome: Vincenzo
età: 33 anni
178 cm x 74 kg
Regione di provenienza: Sicilia, al momento abito in Lombardia, convivo con la mia fidanzata ma cucino io
professione: Infermiere
Ero aumentato qualche kg negli anni in cui ho smesso di correre in bici, purtroppo qualche segno si vede. Da giovanissimo sono sempre stato magro.

Mi piacerebbe partecipare perchè cmq mi piace l'idea della multifrequenza. Il mio obiettivo sarebbe "massa". Aprirò un mio diario.

Mi chiamo Vincenzo anch'io. Professione: Dietista, quindi fammi pubblicità in Ospedale ed informarmi per eventuali concorsi!

Per i tuoi dati, la tua dieta potrebbe essere la seguente:

COLAZIONE
300 g yogurt/400 ml latte
100 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
250 g frutta/ 30-40 g marmellata

PRANZO
100-120 g pasta/riso
200 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

CENA
70-100 g pane
200 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
1 frutta

SPUNTINI (1-2 / die a seconda della fame)
ESEMPIO: panino - 70-80 g pane + 50 g affettato/tonno + pomodori/insalata + 2 cucchiaini maionese
ESEMPIO (spuntino + 'fresco & leggero'): 2 yogurt + 1 frutto + 20 g frutta secca

[Françis1992]

Ciao Spot sarei interessato anche io a questa tua iniziativa:
Età: 20 anni fatti da qualche giorno
Altezza: 188 cm
Peso:81 kg
Anzianità d'allenamento: due anni
Residenza: Lazio,vivo con i miei e cucina mia madre,ma riesco comunque a seguire una dieta
Sport: Bodybuilding e Tennis(ora ci gioco solo una volta a settimana,ma conto di aumentare )
Problemi da segnalare: leggera scoliosi lombare; non posso purtroppo fare gli stacchi(ho i lombari contratti,in particolare il destro) e sono molto scarso negli esercizi di spinta verticale(vado spesso fuori asse,ma ci sto lavorando); mi alleno dunque in monofrequenza ed ho questi carichi:
Panca: 3RM 77 kg
Squat: 3RM 92 kg
Trazioni: ne faccio 6 libere,presa prona
Se serve posto dieta e allenamento completo

[spot86]

Perché non provi a curare alla perfezione l'esecuzione con bassi carichi?

Paradossalmente se dai una letta in giro (forum-articoli ecc.) tutti quelli che hanno avuto problemi di schiena, hanno avuto acutizzazioni facendo pause dall'allenamento in generale o da quello di Squat e Stacco in particolare; hanno invece notato beneficio continuando con i dui esercizi, impegnandosi nel trovare un'ottima tecnica.

Per i due tennisti a questo punto iscritti:
cominciate col programma testato per qualche settimana, per migliorare la forza di base. Dopo si penserà a specializzarsi per migliorare il "transfer" sul campo da tennis.

[Françis1992]

Guarda spot,ci ho provato,e sono arrivato a staccare 90 kg quando di panca ancora non arrivavo a 60 kg,ma fino a che non sarò " sciolto " a livello lombare,non me la sento,ho un esecuzione asimmetrica e per un perfezionista come me, è inaccettabile; per lo squat invece già è diverso:l'esecuzione è,ha detta di molti,ottima e perfettamente simmetrica,quindi li mi faccio meno problemi. Comunque Vince(ti chiamo per nome ),io sono più orientato verso il BB,il tennis è, solo un hobby,è il Mona che ultimamente si sta preparando per andare a Parigi ; se si lavorasse sugli ibridi forza-massa ? Ne provai uno due mesi fa e devo dire che ebbi consistenti aumenti di massa e di forza; dimmi te, mi fido

[spot86]

Il programma in prima pagina serve per entrambi gli scopi!
Dovresti aumentare la forza e conseguentemente all'utilizzo di carichi più alti la massa... Ricordo tuttavia che l'aumento di massa è imprescindibile dall'alimentazione (la forza può aumentare anche in normocalorica o addirittura ipo, la massa no).

Per quanto riguarda il problema al lombare, allora togli lo Stacco ed al suo posto fai una Leg Press 5X5 con un carico che ti consenta di arrivare alla 25° rep "sentendo" di poterne altre 2-3; ora sono fuori casa, appena torno ed ho tempo ti ritrovo una rotuine da fare 2-3 volte a settimana che ti riaggiusta!!

[Françis1992]

Grazie Vinx ! Sappi che ho letto alla perfezione il tuo tread sul perdere di vista il bosco, è anche grazie a te se non ho mollato allenamento e dieta,mentre altri miei amici che seguivano regimi alimentari rigidissimi hanno abbandonato evidentemente esauriti dalla loro routine ! Comunque basta così,lascio questo spazio ad altri, ti riaggiornerò !

[spot86]

Bene bene,

ma non ho capito. Seguirai il programma di questo thread?

[Françis1992]

Si che lo seguirò
La prossima settimana finisco la vecchia scheda e poi inizio !