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3 pasti + spuntino oggi
2 pasti (scegli, colazione+ cena o pranzo+cena)+ spuntino tra 4/5 giorni
"1/2" pasto (quasi uno spuntino) + spuntino + 1 pasto molto più calorico tra altri 4/5 giorni.
ok ok,per me l'IF dovrebbe essere perfetta
mi sono stampato il 3d in alimentazione cmq.
ma in caso dovessi uscire la sera a mangiare fuori,come ci si comporta?
"
Voi potete mentire a voi stesso, a quei servi che stanno con voi. Ma scappare, però, non potrete giammai, perché là, vi sta guardando Notre Dame"
Ahahahah genialeee!
Se esci fuori e vuoi fare il puntiglioso (oppure se ceni spesso fuori), mangi 3-400 g di fonte proteica prima (in modo da avere almeno una base di prot...); io per es. se vado fuori mangio cose "comode" prima (non è che mi metto a cucinare), tipo 400 g fiocchi di latte e qualche uovo sodo + verdure...
non so il perchè.....preferisci la multifrequenza?
Già...
ma poi queli schemi fatti in quel modo servono a poco. A meno di essere BB agonisti che curano più l'alimentazione che l'allenamento, che diventa solo qualcosa che assicura al muscolo volume, tonicità e pompaggio (per il volume che hanno i BB di forza sono veramente scarsi), qualsiasi altra persona che voglia avere un fisico decente meglio che punti ad altro.. cercando di puntare ad un fisico atletico sia nella struttura che nella funzionalità. Dunque es. pesanti base, con poche rep e funzionali.
Per le % non andrei troppo oltre quelle scritte, dopo 4 settimane lo Squat al 75% non è una passeggiata.
No, infatti mi riferivo alla panca casomai, perchè squat e stacco da terra li sto facendo con pesi ridicoli, aumentando sempre, ma curando la tecnica a causa di problemi alla schiena..ho il terrore, ma non voglio rinunciare a questi esercizi.
A proposito dello stacco, vedo tipi, che inspirano prima di partire, trattengono il fiato per tutto il movimento ed espirano una volta concluso, cioè quando il bilanciere tocca terra, ma è questa la giusta respirazione nello stacco?
puoi farlo ma fai prima una o due settimane di condizionamento facendo tutte le alte tre volte a settimana 3x3 al 70%
Per i problemi sopra scritti, almeno squat e stacco, vorrei far anch'io un "condizionamento", ma ci risiamo...che significa la frase sopra?
...ciao Spot e sempre grazie per tutto, soprattutto per quest'ultimo programmino, la forza m'interessa più dell'estetica, poi, chiaro, se il muscolo avanza, il grasso arretra e la pelle si tira, non fa schifo a nessuno....
in questa scheda che ho adesso ho preferito le altte rip nei fondamentali,come si vede,è più una scheda per riprendere i carichi.Poi nei fondamentali userò max 6 rip niente di più
domani posto la scheda,ora sono a 3200 ed ho aumentato a 200kcal a settimana,ma da ora in poi salirò di 100,quindi domani posto una da 3300.Anche se so bene che se non arrivo a 3500 minimo non faccio nessuna massa
No, infatti mi riferivo alla panca casomai, perchè squat e stacco da terra li sto facendo con pesi ridicoli, aumentando sempre, ma curando la tecnica a causa di problemi alla schiena..ho il terrore, ma non voglio rinunciare a questi esercizi.
A proposito dello stacco, vedo tipi, che inspirano prima di partire, trattengono il fiato per tutto il movimento ed espirano una volta concluso, cioè quando il bilanciere tocca terra, ma è questa la giusta respirazione nello stacco?
Per i problemi sopra scritti, almeno squat e stacco, vorrei far anch'io un "condizionamento", ma ci risiamo...che significa la frase sopra?
...ciao Spot e sempre grazie per tutto, soprattutto per quest'ultimo programmino, la forza m'interessa più dell'estetica, poi, chiaro, se il muscolo avanza, il grasso arretra e la pelle si tira, non fa schifo a nessuno....
Se ti alleni per la forza e mangi bene il fisico viene fuori!
Per il condizionamento intendevo
stimi i tuoi massimali di Squat, Panca e Stacco (stimare significa capire più o meno quanto si può sollevare, senza esaltare il proprio ego. Meglio a ribasso che a rialzo!)
e fai una settimana così
Giorno 1 = Giorno 2 = Giorno 3
Squat, Panca e Stacco
70% x3 x3
Qualche complementarino come alzate 90°, affondi, good morning leggeri ed addome ci sta.
in questa scheda che ho adesso ho preferito le altte rip nei fondamentali,come si vede,è più una scheda per riprendere i carichi.Poi nei fondamentali userò max 6 rip niente di più
domani posto la scheda,ora sono a 3200 ed ho aumentato a 200kcal a settimana,ma da ora in poi salirò di 100,quindi domani posto una da 3300.Anche se so bene che se non arrivo a 3500 minimo non faccio nessuna massa
Per riprendere i carichi si usano basse rep
es. se smetti di allenarti per 1 mese, con un max di 200 kg, quando ritorni se vuoi tornare subito ad usare pesi "allenanti" per quel massimale, anche se è un massacro puoi fare una cosa del tipo:
riadattando il tuo corpo ad usare già l'85% del vecchio max in pochissimo tempo...
se fai serie da 8-12 rep massimo che puoi usare con tecnica buona è il 50-60%, decisamente sotto-allenante.
---------- Post added at 16:09:42 ---------- Previous post was at 16:03:04 ----------
Negli esercizi la respirazione va fatta:
-in Sq/St si insipira con decisione gonfiando l'addome d'aria (non il torace!!) e creando una cintura naturale con addominale, obliqui, lombari; si scende/tira e si espira risalendo/rilasciando.
-in Bp si gonfia addome e torace di aria (va gonfiato il petto), si scende mentre si sale si espira.
sembra più un programma di forza questo
ora tengo questa scheda per 2 settimane,anche se non sto facendo lo squat perchè quando scendo sento un dolore all'adduttore,mentre con gli altri esercizi tipo leg press,affondi no
Se ti alleni per la forza e mangi bene il fisico viene fuori!
La "forza" infatti è quello che più sembra piacere e divertirmi, il mangiar bene, mi risulta ancora complicato...ma con il programma precedente, facendo un wo in più, c'è stata una reazione, cioè nonostante il peso sia lo stesso, noto più massa magra, anche se il grasso c'è sempre, forse poco di più su addome basso e fianchi...e come sempre se mangio poco di più aumenta, tolgo il "più" e torna come due giorni prima...a volte sembra far così anche quando mangio le stesse cose...o forse non mi rendo conto d'aver aumentato le calorie anche se di poco...l'alimentazione non la vario molto...boh..
stimi i tuoi massimali di Squat, Panca e Stacco (stimare significa capire più o meno quanto si può sollevare, senza esaltare il proprio ego. Meglio a ribasso che a rialzo!)
e fai una settimana così
Giorno 1 = Giorno 2 = Giorno 3
Squat, Panca e Stacco
70% x3 x3
Qualche complementarino come alzate 90°, affondi, good morning leggeri ed addome ci sta. <----non manca mai, è più forte di me, come per la panca, se non lo faccio mi sembra di non essermi allenato... Negli esercizi la respirazione va fatta:
-in Sq/St si insipira con decisione gonfiando l'addome d'aria (non il torace!!) e creando una cintura naturale con addominale, obliqui, lombari; si scende/tira e si espira risalendo/rilasciando.
-in Bp si gonfia addome e torace di aria (va gonfiato il petto), si scende mentre si sale si espira.
sembra più un programma di forza questo
ora tengo questa scheda per 2 settimane,anche se non sto facendo lo squat perchè quando scendo sento un dolore all'adduttore,mentre con gli altri esercizi tipo leg press,affondi no
nei giorni off più o meno uguale al massimo abbasso un po le kcal cacciando i cho
Forse sono tonto io,
ma allora cosa ti ha spinto a vedere questo diario? E' scritto all'inizio, stiamo seguendo tutti un certo tipo di approccio, se una persona fa altro, che lo faccia ma con questo diario non c'entra nulla...
Poi hai scritto per chiedere consigli a me?
Bene,
n. 1: l'allenamento in quel modo può servire ad un BB avanzato ma certamente non a te;
n. 2: idem la dieta.
Ovvio che se a te dà soddisfazioni quell'allenamento e quella dieta e riesci a seguirle come stile di vita, bene per te. Come dieta va bene a livello di macronutrienti e tutto, se riesci a conciliarla con la vita tanto meglio.
Dopo aver capito che in questo link http://www.bodyweb.com/threads/340922-dieta-TKD-voglio-fare-sul-serio
l'approccio TKD era quello sbagliato,ho fatto una nuova dieta seguendo la via della ipocalorica.
Riposto quindi i miei dati e sopratutto la nuova dieta:
36 anni
188 cm
Polso 18
Vita 110
Collo 42
peso attuale 105 kg 25% bf
Spero tu possa essermi di aiuto perchè ho molta confusione sul da farsi.
La "forza" infatti è quello che più sembra piacere e divertirmi, il mangiar bene, mi risulta ancora complicato...ma con il programma precedente, facendo un wo in più, c'è stata una reazione, cioè nonostante il peso sia lo stesso, noto più massa magra, anche se il grasso c'è sempre, forse poco di più su addome basso e fianchi...e come sempre se mangio poco di più aumenta, tolgo il "più" e torna come due giorni prima...a volte sembra far così anche quando mangio le stesse cose...o forse non mi rendo conto d'aver aumentato le calorie anche se di poco...l'alimentazione non la vario molto...boh..
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