The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Narvalo]

chiedo perdono Spot...ma son duro...

La prima settimana l'ho capita, credo, cambio delle serie e ripetizioni con oscillazione del peso intorno al 70%, e va bene.....ma sta fase 2 sarebbe?...la fase allenante dopo la fase 1 che è di "riscaldamento" o il secondo ciclo dopo 4 settimane di fase 1 o è la seconda settimana?..e quando scrivi "schema", cioè?....abbi pazienza, non capisco se mi sto intrippando in qualche punto o son semplicemente duro....

[Mr_fanatiX]

chiedo perdono Spot...ma son duro...

La prima settimana l'ho capita, credo, cambio delle serie e ripetizioni con oscillazione del peso intorno al 70%, e va bene.....ma sta fase 2 sarebbe?...la fase allenante dopo la fase 1 che è di "riscaldamento" o il secondo ciclo dopo 4 settimane di fase 1 o è la seconda settimana?..e quando scrivi "schema", cioè?....abbi pazienza, non capisco se mi sto intrippando in qualche punto o son semplicemente duro....

Te lo spiego io che credo di aver capito =)
La fase 1 è composta da 4 settimane così come la successiva fase 2.

Nella fase 1 fai la prima settimana al 68% (con le ripetizioni indicate nei 3 giorni), la seconda con il 70%... e così via.
Nella fase 2 invece utilizzi anche lo schema che segue:
sett. 1 4x1 85%
sett. 2 3x1 90%
sett. 3 2x1 95%
sett. 4 1x1 100%

e lo inserisci nei giorni indicati:

SQ fase 2: schema - 3x3 70% - 5x2 70%
BP fase 2: 5X3 70% - schema - 6X4 70%
DL fase 2: 5X2 70% - 3X3 70% - schema

Nei giorni in cui non usi lo "schema" le ripetizioni rimangono perciò invariate per tutte e 4 le settimane della fase 2.



..

[spot86]

Ehilà =) sono rientrato dalle vacanze e oggi conto di tornare in palestra. Alla fine dei conti prima dell'estate ho seguito per un paio di mesi il metodo della prima pagina, ma non ho fatto progressi rispetto al ciclo precedente di max7550/MAV/VO_BO, anche perché ho avuto alcune pause settimanali che probabilmente hanno un po' inficiato il funzionamento del metodo.
Che faccio? Riparto con il metodo del thread o provo questo da aspirante PLer? I miei dati e massimali sono da qualche parte nel thread...

puoi farlo ma fai prima una o due settimane di condizionamento facendo tutte le alte tre volte a settimana 3x3 al 70%

Spot va bene se per lo squat posiziono i piedi leggermente più distanziati rispetto alla larghezza delle spalle?noto che ho più stabilità

Si certamente...

Te lo spiego io che credo di aver capito =)
La fase 1 è composta da 4 settimane così come la successiva fase 2.

Nella fase 1 fai la prima settimana al 68% (con le ripetizioni indicate nei 3 giorni), la seconda con il 70%... e così via.
Nella fase 2 invece utilizzi anche lo schema che segue:
sett. 1 4x1 85%
sett. 2 3x1 90%
sett. 3 2x1 95%
sett. 4 1x1 100%

e lo inserisci nei giorni indicati:

SQ fase 2: schema - 3x3 70% - 5x2 70%
BP fase 2: 5X3 70% - schema - 6X4 70%
DL fase 2: 5X2 70% - 3X3 70% - schema

Nei giorni in cui non usi lo "schema" le ripetizioni rimangono perciò invariate per tutte e 4 le settimane della fase 2.



..

perfetto

[Mr_fanatiX]

puoi farlo ma fai prima una o due settimane di condizionamento facendo tutte le alte tre volte a settimana 3x3 al 70%

Benissimo! Ma come complementari?

[Narvalo]

Te lo spiego io che credo di aver capito =)
La fase 1 è composta da 4 settimane così come la successiva fase 2.

Nella fase 1 fai la prima settimana al 68% (con le ripetizioni indicate nei 3 giorni), la seconda con il 70%... e così via.
Nella fase 2 invece utilizzi anche lo schema che segue:
sett. 1 4x1 85%
sett. 2 3x1 90%
sett. 3 2x1 95%
sett. 4 1x1 100%

e lo inserisci nei giorni indicati:

SQ fase 2: schema - 3x3 70% - 5x2 70%
BP fase 2: 5X3 70% - schema - 6X4 70%
DL fase 2: 5X2 70% - 3X3 70% - schema

Nei giorni in cui non usi lo "schema" le ripetizioni rimangono perciò invariate per tutte e 4 le settimane della fase 2.



..

Grazie mille!!!...e scusate!
Ultimi chiarimenti, nella fase 1 quindi si lavora con un carico minore del solito per tutte le 4 settimane? cioè, con un massimale di 100kg nella panca, se fin ora facevo un 5x5 con 85 kg, in questo mese lavorerò con un peso che varia dai 68 ai 75kg, giusto?.....e nella fase 2, quel 70% rimane sempre invariato?...cioè sempre 70kg e aumentando solo nei giorni dove effettuo lo schema......o ancora non ho capito un cacchio?

Con i complementari come ci si deve comportare?

[Mr_fanatiX]

Grazie mille!!!...e scusate!
Ultimi chiarimenti, nella fase 1 quindi si lavora con un carico minore del solito per tutte le 4 settimane? cioè, con un massimale di 100kg nella panca, se fin ora facevo un 5x5 con 85 kg, in questo mese lavorerò con un peso che varia dai 68 ai 75kg, giusto?.....e nella fase 2, quel 70% rimane sempre invariato?...cioè sempre 70kg e aumentando solo nei giorni dove effettuo lo schema......o ancora non ho capito un cacchio?

Con i complementari come ci si deve comportare?

Si hai capito! Credo, però, che se 68 ti sembrano troppo leggerini, puoi tranquillamente partire da 70 e arrivare che ne so a 78.

Per i complementari attendo anche io il responso di Spot. Anzi visto che ci sono chiedo anche un consiglio per un eventuale(facoltativo) workout del sabato =)

[Narvalo]

Grazie mille Mr.FanatiX!...ti avrei dato anche il "grazie" tramite tasto, ma non lo vedo più, così ti ho reppato...
Oltre ai complementari, l'idea di un eventuale 4 giorno mi garba!..vediamo....grazie ancora....

[spot86]

Per le % non andrei troppo oltre quelle scritte, dopo 4 settimane lo Squat al 75% non è una passeggiata.

I complementari devono essere leggeri, che vadano a compensare quei piani non toccati dall'allenamento.
Dunque trazioni e rematori (questi ultimi con manubri) e magari qualche spinta in alto con manubri e per la parte bassa stacchi gt leggerissimi (perché si fa Squat-Stacco 3 x week) e affondi...

---------- Post added at 02:11:31 ---------- Previous post was at 02:10:07 ----------

Tipo

g 1

trazioni
affondi

g 2
rematore
addome

g 3
spinta in alto
stacchi gt

[mazzel]

ah ecco! mica avevo capito che stacchi, panca e squat erano 3xweek... io chissa' che strana suddivisione avevo capito (infatti nn avevo colto na mazza ahahahha) cmq a farli 3xweek dovrebbe essere davvero tosta, anche con carichi bassi... che dici spot, provo pure io da settimana prossima oppure tengo la scheda che abbiamo visto insieme ultimamente e che sto seguendo da 3 settimane??
eventualmente, per calcolarmi i massimali, che dici di sacrificare la giornata di venerdì (quella con panca e squat al -20%) per provare i massimali di panca stacco e squat?
ultima cosa... dopo le 8 settimane si torna al vecchio programma o si ricomincia con questo?

[Mr_fanatiX]

Per le % non andrei troppo oltre quelle scritte, dopo 4 settimane lo Squat al 75% non è una passeggiata.

I complementari devono essere leggeri, che vadano a compensare quei piani non toccati dall'allenamento.
Dunque trazioni e rematori (questi ultimi con manubri) e magari qualche spinta in alto con manubri e per la parte bassa stacchi gt leggerissimi (perché si fa Squat-Stacco 3 x week) e affondi...

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Tipo

g 1

trazioni
affondi

g 2
rematore
addome

g 3
spinta in alto
stacchi gt

Grazie; Senti ma un po' di bicipiti (curl manubri), tricipiti(french press manubri), spalle (alzate laterali), e qualcos'altro per il petto (croci manubri, panca inclinata) sarebbero troppo?
Magari anche il sabato insieme a un po' di military...

Spinte in alto sono queste?:

[Conte94]

ciao spot86,è da un po che leggo questo diario,e vedo che sei un tipo in gamba.Se mi puoi aiutare entro sabato o domenica,posto la dieta che attualmente sto a 3200,son salito 200kcal a settimana ed ero a 2100.

ah, posso postare pure la scheda?

quello in video sarebbe un lento avanti

[spot86]

ah ecco! mica avevo capito che stacchi, panca e squat erano 3xweek... io chissa' che strana suddivisione avevo capito (infatti nn avevo colto na mazza ahahahha) cmq a farli 3xweek dovrebbe essere davvero tosta, anche con carichi bassi... che dici spot, provo pure io da settimana prossima oppure tengo la scheda che abbiamo visto insieme ultimamente e che sto seguendo da 3 settimane??
eventualmente, per calcolarmi i massimali, che dici di sacrificare la giornata di venerdì (quella con panca e squat al -20%) per provare i massimali di panca stacco e squat?
ultima cosa... dopo le 8 settimane si torna al vecchio programma o si ricomincia con questo?

Se stai facendo un programma solo da 3 settimane aspetta...
non cambiate fintanto che il programma funziona e non vi annoia.

Grazie; Senti ma un po' di bicipiti (curl manubri), tricipiti(french press manubri), spalle (alzate laterali), e qualcos'altro per il petto (croci manubri, panca inclinata) sarebbero troppo?
Magari anche il sabato insieme a un po' di military...

Spinte in alto sono queste?:

Non ne vedo l'utilità... e poi fidati penso non ti vada dopo tutta quella roba.
Spinte = Military coi manubri...in piedi!

ciao spot86,è da un po che leggo questo diario,e vedo che sei un tipo in gamba.Se mi puoi aiutare entro sabato o domenica,posto la dieta che attualmente sto a 3200,son salito 200kcal a settimana ed ero a 2100.

ah, posso postare pure la scheda?

quello in video sarebbe un lento avanti

Vai, posta qui

[Conte94]

ecco la scheda che seguo dal 3 settembre.per ora è leggero poi da metà ottobre incomincio ad andare 4 volte a settimana con i pesi(lun,mar,gio,ven) e se serve una di cardio(mer)

A.Petto / Bicipiti

Panca piana bilanciere 15 12 10 8 6
Panca 30° manubri 4x10/12
croci manubri su piana 3x20

curl bilanciere 15 12 10 8 6
curl hammer in piedi 3x10/12

b.Dorso / Tricipiti


Stacco 5x5
Trazioni 3xmax
Rem bilanciere 4x10/12
pull down braccia tese 3x20

french press panca 30° 15 12 10 8 6
dip 3x10/12

c.Gambe / Spalle

Squat 15 12 10 8 6
pressa 4x10/12
le ext 3x20
calf 3x20

lento manubri 15 12 10 8 6
alz laterali 4x10/12
alz frontali 3x12
scrollate manubri 3x8

[odisseo]

Spot come consiglieresti di avvicinarmi ad una if, per lo più per evitare eventuali problemi intestinali?

ora faccio 3 pasti,più eventuale spuntino pomeridiano.

[spot86]

ecco la scheda che seguo dal 3 settembre.per ora è leggero poi da metà ottobre incomincio ad andare 4 volte a settimana con i pesi(lun,mar,gio,ven) e se serve una di cardio(mer)

A.Petto / Bicipiti

Panca piana bilanciere 15 12 10 8 6
Panca 30° manubri 4x10/12
croci manubri su piana 3x20

curl bilanciere 15 12 10 8 6
curl hammer in piedi 3x10/12

b.Dorso / Tricipiti


Stacco 5x5
Trazioni 3xmax
Rem bilanciere 4x10/12
pull down braccia tese 3x20

french press panca 30° 15 12 10 8 6
dip 3x10/12

c.Gambe / Spalle

Squat 15 12 10 8 6
pressa 4x10/12
le ext 3x20
calf 3x20

lento manubri 15 12 10 8 6
alz laterali 4x10/12
alz frontali 3x12
scrollate manubri 3x8

Se mi conosci un po' sai perché ABORRO schede di questo tipo!
Non è una colpa eh, voglio solo farti ragionare...

---------- Post added at 10:23:11 ---------- Previous post was at 10:21:36 ----------

Spot come consiglieresti di avvicinarmi ad una if, per lo più per evitare eventuali problemi intestinali?

ora faccio 3 pasti,più eventuale spuntino pomeridiano.

3 pasti + spuntino oggi
2 pasti (scegli, colazione+ cena o pranzo+cena)+ spuntino tra 4/5 giorni
"1/2" pasto (quasi uno spuntino) + spuntino + 1 pasto molto più calorico tra altri 4/5 giorni.