The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[odisseo]

Queste palestre rubano solo i soldi...

come potrei usare la filosofia del metodo che consigli,che mi intriga molto visto che dipende dalle condizioni giornaliere,senza lo squat? magari mettendo qualche progressione simile per le trazioni (ho visto che c'è quel castello per trazioni che ti accompagna dal basso verso l'alto)?

[spot86]

Fallo però utilizzando un movimento molto simile a quello naturale!

pump, se non riesci a dormire:
-latte/yogurt + 1 cucchiaio di miele + qualche mandorla...
camomilla a iosa

[odisseo]

Fallo però utilizzando un movimento molto simile a quello naturale!

pump, se non riesci a dormire:
-latte/yogurt + 1 cucchiaio di miele + qualche mandorla...
camomilla a iosa

Panca
Trazioni

Stacco
Militari

Panca
Trazioni

[mr.pump]

Fallo però utilizzando un movimento molto simile a quello naturale!

pump, se non riesci a dormire:
-latte/yogurt + 1 cucchiaio di miele + qualche mandorla...
camomilla a iosa

ieri ho mangiato 125 yogurt magro + 30 g mandorle + 1 cpr di melatonina dosaggio bello forte.
dopo neanche un oretta 50 g riso + 50 g grana + 3-5 pomodorini essiccati sott'olio e aceto, conditi ovviamente con sale, finocchio, capperi ecc. era un prodotto tipico calabrese, l'ho trovato nel frigo, non so manco le kcl. + ovviamente un altra cpr di melatonina.
Alle 3 mi sono addormentato.

---------- Post added at 17:19:44 ---------- Previous post was at 17:17:57 ----------

come potrei usare la filosofia del metodo che consigli,che mi intriga molto visto che dipende dalle condizioni giornaliere,senza lo squat? magari mettendo qualche progressione simile per le trazioni (ho visto che c'è quel castello per trazioni che ti accompagna dal basso verso l'alto)?

Anche io avevo il tuo problema. Ora mi alleno in una palestra dove c'è il rack libero, però non ho vita facile perchè mi rompono sempre le scatole dato che non sanno dell' esistenza dello squat libero, dello stacco da terra e della panca a carico diretto, quindi non quella guidata. Per non parlare di trazioni e dip.

---------- Post added at 17:36:48 ---------- Previous post was at 17:19:44 ----------

Spot cosa ne pensi di quest'altra scheda che ho abbozzato? come fine ho sempre quello di migliorare la tecnica sulle tre alzate, riuscire a fare trazioni e dip.

Ho riflettuto e sono arrivato alla conclusione che il dip alle parallele pre panca è destabilizzante e di sicuro mi limiterà molto il carico. Quindi ho apportato delle modifiche:

A
- trazioni presa supina 10x2
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante- leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- scrollate con manubri serie pesante - leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

B
- trazioni presa supina 10x3
- stacco mav 5
- rematore con bilanciere a 90 4x6
- lento avanti 4x6
- dip alle parallele
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.


C
- trazioni presa supina 10x4
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante - leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- scrollate con manubri serie pesante - leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

il mav 5 è provvisorio. L'ho messo in questa scheda ma dovrò cambiarlo.

[spot86]

Panca
Trazioni

Stacco
Militari

Panca
Trazioni

Più volume sulla parte bassa
se proprio non vuoi fare Back Squat alla Smith...il Front potrebbe essere una valida alternativa...

Stacco
Panca
Front

Pressa
Trazioni
Military

Front
Panca
Stacco

In generale, ricorda

volume parte bassa = volume parte alta, grosso modo
volume parte bassa = 50% volume di Squat/varianti, 50% di Stacco (finezza: di cui 25% mov. competo 25% mov. parziale)

---------- Post added at 02:12:11 ---------- Previous post was at 02:02:41 ----------

ieri ho mangiato 125 yogurt magro + 30 g mandorle + 1 cpr di melatonina dosaggio bello forte.
dopo neanche un oretta 50 g riso + 50 g grana + 3-5 pomodorini essiccati sott'olio e aceto, conditi ovviamente con sale, finocchio, capperi ecc. era un prodotto tipico calabrese, l'ho trovato nel frigo, non so manco le kcl. + ovviamente un altra cpr di melatonina.
Alle 3 mi sono addormentato.

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Anche io avevo il tuo problema. Ora mi alleno in una palestra dove c'è il rack libero, però non ho vita facile perchè mi rompono sempre le scatole dato che non sanno dell' esistenza dello squat libero, dello stacco da terra e della panca a carico diretto, quindi non quella guidata. Per non parlare di trazioni e dip.

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Spot cosa ne pensi di quest'altra scheda che ho abbozzato? come fine ho sempre quello di migliorare la tecnica sulle tre alzate, riuscire a fare trazioni e dip.

Ho riflettuto e sono arrivato alla conclusione che il dip alle parallele pre panca è destabilizzante e di sicuro mi limiterà molto il carico. Quindi ho apportato delle modifiche:

A
- trazioni presa supina 10x2
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante- leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- scrollate con manubri serie pesante - leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

B
- trazioni presa supina 10x3
- stacco mav 5
- rematore con bilanciere a 90 4x6
- lento avanti 4x6
- dip alle parallele
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.


C
- trazioni presa supina 10x4
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante - leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- scrollate con manubri serie pesante - leggero (4x20 - 10 pesante e 10 leggero - zero recupero)
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

il mav 5 è provvisorio. L'ho messo in questa scheda ma dovrò cambiarlo.

Sinceramente non ho ben capito l'obbiettivo...Trazioni e Dip cosa vuoi ottenere? E perché quelle scrollate e quelle alzate? Non occorre fare esercizi di isolamento in modo pesante perché...

il carico dà un certo stimolo (chiamiamolo stimolo_carico)
il volume dà un altro stimolo (chimiamolo stimolo_volume)

lo stimolo allenante è dato da stimolo_carico + stimolo_volume
lo stimolo totale invece è:
stimolo totale = coeff. x stimolo allenante

dove "coeff." = un certo coefficiente dovuto all'esercizio in questione.

Ora, ci sono esercizi con coefficiente 1 ed esercizi con coefficiente 0,01...
A livello di sensazioni ed empiricamente si può tranquillamente dire che se la Panca ha coefficiente 1 le croci hanno coefficiente 0,05-0,1...
Dunque 30 ripetizioni totali al 70% danno uno stimolo allenante x molto più grande nella Panca che nelle croci (10-20 volte di più se i coefficienti son quelli detti).

Devi fare un es. pesante che vada a stimolare i muscoli che vuoi colpire, e dopo con questi fare serie con alte rip di pompaggio e richiamo sangue...
es. per il blocco delt-trapezi...
scrollate pesanti, fatte dai pin del rack, 3-5 rep x 6-8 set... con carichi altissimi (attenzione agli infortuni!!) anche 100-120% del max di Stacco da terra...e per finire tirate al mento peso leggero x20 x3-4... stop.
per le spalle...
press-military o meglio push press... 3-5 rep x 5-6 set e per concludere alzate lat x20 x3-4...stop.

[mr.pump]

Più volume sulla parte bassa
se proprio non vuoi fare Back Squat alla Smith...il Front potrebbe essere una valida alternativa...

Stacco
Panca
Front

Pressa
Trazioni
Military

Front
Panca
Stacco

In generale, ricorda

volume parte bassa = volume parte alta, grosso modo
volume parte bassa = 50% volume di Squat/varianti, 50% di Stacco (finezza: di cui 25% mov. competo 25% mov. parziale)

---------- Post added at 02:12:11 ---------- Previous post was at 02:02:41 ----------



Sinceramente non ho ben capito l'obbiettivo...Trazioni e Dip cosa vuoi ottenere? E perché quelle scrollate e quelle alzate? Non occorre fare esercizi di isolamento in modo pesante perché...

il carico dà un certo stimolo (chiamiamolo stimolo_carico)
il volume dà un altro stimolo (chimiamolo stimolo_volume)

lo stimolo allenante è dato da stimolo_carico + stimolo_volume
lo stimolo totale invece è:
stimolo totale = coeff. x stimolo allenante

dove "coeff." = un certo coefficiente dovuto all'esercizio in questione.

Ora, ci sono esercizi con coefficiente 1 ed esercizi con coefficiente 0,01...
A livello di sensazioni ed empiricamente si può tranquillamente dire che se la Panca ha coefficiente 1 le croci hanno coefficiente 0,05-0,1...
Dunque 30 ripetizioni totali al 70% danno uno stimolo allenante x molto più grande nella Panca che nelle croci (10-20 volte di più se i coefficienti son quelli detti).

Devi fare un es. pesante che vada a stimolare i muscoli che vuoi colpire, e dopo con questi fare serie con alte rip di pompaggio e richiamo sangue...
es. per il blocco delt-trapezi...
scrollate pesanti, fatte dai pin del rack, 3-5 rep x 6-8 set... con carichi altissimi (attenzione agli infortuni!!) anche 100-120% del max di Stacco da terra...e per finire tirate al mento peso leggero x20 x3-4... stop.
per le spalle...
press-military o meglio push press... 3-5 rep x 5-6 set e per concludere alzate lat x20 x3-4...stop.

Si sapevo che per ogni muscolo andava fatto un esercizio a basse rep e altri ad alte per il pompaggio e l'attivazione di tutte le altre fibre. Praticamente a questo ti riferisci?
Cmq trazioni e dip li voglio aumentare. Di trazioni voglio arrivare ad almeno un 5x5 o 3x8, insomma più sono e meglio è.
Quelle serie pesante leggero per i deltoidi e trapezi sono di puro pompaggio.

[spot86]

Ok l'importante che pesante non significo tanto peso.

Per le trazioni, non occorre tu le metta come es. principale...

di progressioni ne puoi fare tante, facciamo un approccio di questo tipo...allora
due volte a settimana: (setxrep), 6x2 6x3, 6x2 6x2, 6x2 6x4, 6x2 6x3...per ora fai queste, le altre quattro sett sono semplicemente aggiungendo una rep alla progressione variabile... 6x2 6x4, 6x2 6x3, 6x2 6x5, 6x2 6x4...

Se fallisci uno schema, fai 6x2 e ripeti la settimana dopo, per es...
sett. 1: 6x2, 6x3 tutto ok; sett. 2: 6x2 6x2 tutto ok; sett. 3: 6x2, non riesci il 6x4, allora rifai 6x2... sett. 4 riprovi sett. 3 finché non riesci...

---------- Post added at 08:44:55 ---------- Previous post was at 08:42:17 ----------

Domanda: ci sono persone più orientate al PL o comunque più a voler aumentare i carichi (sapendo che poi il fisico esplode per naturale conseguenza) nei tre es. caratteristici del PL?

[mr.pump]

Ok l'importante che pesante non significo tanto peso.

Per le trazioni, non occorre tu le metta come es. principale...

di progressioni ne puoi fare tante, facciamo un approccio di questo tipo...allora
due volte a settimana: (setxrep), 6x2 6x3, 6x2 6x2, 6x2 6x4, 6x2 6x3...per ora fai queste, le altre quattro sett sono semplicemente aggiungendo una rep alla progressione variabile... 6x2 6x4, 6x2 6x3, 6x2 6x5, 6x2 6x4...

Se fallisci uno schema, fai 6x2 e ripeti la settimana dopo, per es...
sett. 1: 6x2, 6x3 tutto ok; sett. 2: 6x2 6x2 tutto ok; sett. 3: 6x2, non riesci il 6x4, allora rifai 6x2... sett. 4 riprovi sett. 3 finché non riesci...

---------- Post added at 08:44:55 ---------- Previous post was at 08:42:17 ----------

Domanda: ci sono persone più orientate al PL o comunque più a voler aumentare i carichi (sapendo che poi il fisico esplode per naturale conseguenza) nei tre es. caratteristici del PL?

Ok proverò in questo modo. In effetti tutti mi stanno consigliando di provare e riprovare sulle trazioni, che poi a forza di cose mi alzo.
Cmq si, io sono orientato più sul pl e voglio aumentare i carichi, per ora l'ipertrofia non mi interessa (anche se non disdegno qualche es. di pompaggio). Sulla panca sto tentando di fare l'arco e addurre le scapole, devo assolutamente migliorare.

[spot86]

Bene bene chiedevo per chi poi volesse provare un programmino con SQ- BP-DL a iosa...un Korte ma un po'modificato

[odisseo]

Spot cmq mi sono informato meglio ed il rack nella pale c'è. quindi come non detto.tra un po comincio

il programmino per pl si può fare in ipocalorica?

[blindevil7]

io farei volentieri il programma da PL

[mazzel]

Ok l'importante che pesante non significo tanto peso.

Per le trazioni, non occorre tu le metta come es. principale...

di progressioni ne puoi fare tante, facciamo un approccio di questo tipo...allora
due volte a settimana: (setxrep), 6x2 6x3, 6x2 6x2, 6x2 6x4, 6x2 6x3...per ora fai queste, le altre quattro sett sono semplicemente aggiungendo una rep alla progressione variabile... 6x2 6x4, 6x2 6x3, 6x2 6x5, 6x2 6x4...

Se fallisci uno schema, fai 6x2 e ripeti la settimana dopo, per es...
sett. 1: 6x2, 6x3 tutto ok; sett. 2: 6x2 6x2 tutto ok; sett. 3: 6x2, non riesci il 6x4, allora rifai 6x2... sett. 4 riprovi sett. 3 finché non riesci...

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Domanda: ci sono persone più orientate al PL o comunque più a voler aumentare i carichi (sapendo che poi il fisico esplode per naturale conseguenza) nei tre es. caratteristici del PL?

spot, come tu ben sai io prediligo l'allenamento che mi faccia (detto proprio terra terra) consumare di più "permettendomi" di mangiare di più e che allo stesso tempo mi faccia aumentare i carichi che sono ancora ridicoli (ovviamente anche il fisico vuole la sua parte), quindi come mi dicesti a suo tempo un programma basato sui fondamentali, e credo che il pl sia adatto allo scopo, più del bbing... o ho capito male??
in quel caso anche io sono interessato a questo tuo programma, però ti ricordo che squat e lento avanti li faccio alla mp... nn so se va bene... e come carichi sto ancora sotto le quote che hai scritto tu tempo fa (tipo 1,5 x bw alla panca o cose del genere)

[spot86]

Spot cmq mi sono informato meglio ed il rack nella pale c'è. quindi come non detto.tra un po comincio

il programmino per pl si può fare in ipocalorica?

Si ma con carbo almeno 150 g, non tansigo!

spot, come tu ben sai io prediligo l'allenamento che mi faccia (detto proprio terra terra) consumare di più "permettendomi" di mangiare di più e che allo stesso tempo mi faccia aumentare i carichi che sono ancora ridicoli (ovviamente anche il fisico vuole la sua parte), quindi come mi dicesti a suo tempo un programma basato sui fondamentali, e credo che il pl sia adatto allo scopo, più del bbing... o ho capito male??
in quel caso anche io sono interessato a questo tuo programma, però ti ricordo che squat e lento avanti li faccio alla mp... nn so se va bene... e come carichi sto ancora sotto le quote che hai scritto tu tempo fa (tipo 1,5 x bw alla panca o cose del genere)

Si hai capito bene!!
Per i carichi intendevo come "passaggio" da principiante ad intermedio un onesto
1.2 bw di panca
1.5-7 bw di squat
2 bw di stacco

Comunque non devi preoccupare di non poter mangiare come vuoi...
se mangi poco non incrementi i carichi e non incrementi mai il tuo dispendio
se mangi tanto incrementi i carichi ed il tuo dispendio

Praticamente tu mangi tanto, magari metti un po' di peso (e, si, anche grasso) MA aumenti i carichi dunque il tuo dispendio si sposta in alto... ergo con gli stessi introiti perdi peso (e grasso)... mangi ancora un po' di più, prendi peso, aumenti i carichi, aumenti il dispendio, riperdi peso... questa è la ricomposizione (che non avviene in parallelo, ma è sempre una cosa sequenziale...)

[mr.pump]

spot mi affascina molto il russo 2.0 e l'avevo anche studiato e capito per bene (non mi piacciono i numeri ), ma penso non sia ancora fattibile dato che devo perfezionare la tecnica sui tre big. tu come lo reputi?

---------- Post added at 01:58:00 ---------- Previous post was at 01:57:24 ----------

cmq di trazioni arrivo ad un 4-5x3, poi non ce la faccio e le altre 5-6 serie le faccio da 2.

[spot86]

spot mi affascina molto il russo 2.0 e l'avevo anche studiato e capito per bene (non mi piacciono i numeri ), ma penso non sia ancora fattibile dato che devo perfezionare la tecnica sui tre big. tu come lo reputi?

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cmq di trazioni arrivo ad un 4-5x3, poi non ce la faccio e le altre 5-6 serie le faccio da 2.

In tutti i programmi russi devi essere più che perfetto perché visto l'enorme volume se c'è errorino tecnico lo consolidi diventando qualcosa che difficilmente ti scrollerai di dosso...