The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Fedra]

Ciao spot, è da tempo che vi seguo e dato che tu appartieni al gruppo di "quelli che ne sanno" mi affido volentieri a te.
Età: 20 anni
Peso e altezza: 51kg x 1,60.
Provenienza: Sardegna. Vivo in famiglia ma cucino io per me.
Professione: Studentessa
Obiettivo: Massa. Nonostante i 51 kg non sono per niente secca, ma ho grasso per lo più a livello di pancia e fianchi. So che fare una massa cosi non sia una condizione iniziale favorevolissima, ma per me non ha senso dimagrire a questo punto. (Anche perchè il mio obiettivo a lungo termine attuale è un hp 0 il più pulito possibile). Voglio crescere

Per la dieta ho buttato giù qualcosa, è da rivedere lo so già.
Non ho idea di quanto calorie mi servano, o meglio teoricamente posso dire che starò sulle 1500-1600 cal però poi con l'allenamento non so se basteranno.
Pro quante me ne servono? 2.6 o 2.8 x kg?
Carbo ho pensato di stare sui 180g
Fat sui 40g
Colazione
-Cereali 30g/Crusca 50g/Fette Biscottate 4
-Latte 200g/Yogurt 150g (posso mettere un cucchiaino di cacao in polvere nel latte? Ricordo che qualcuno usa pure il nesquik)

Spuntino
-Pane 50g
-Bresaola/Tacchino 100g

Pranzo
-Riso 50g/Pasta 70g/Patate 250g/Pane 80g
-Carne 200g/Pesce250g/Albumi 5
-Evo 15g
-Verdure 200g

Spuntino
-Frutta Secca 15-20g

Cena
Come il pranzo ma ridurrei l'olio.

Post Wo assumerei vitargo e whey e quest'ultime pensavo di usarle anche a colazione perchè proprio non riesco a mangiare albumi di prima mattina ( resisto un paio di giorni poi mi danno la nausea ).


-

[spot86]

Ciao spot, è da tempo che vi seguo e dato che tu appartieni al gruppo di "quelli che ne sanno" ...addirittura... mi affido volentieri a te. Benvenuta alla prima donna che si sottoporrà al "migliora o crepa"
Età: 20 anni
Peso e altezza: 51kg x 1,60.
Provenienza: Sardegna. Vivo in famiglia ma cucino io per me.
Professione: Studentessa
Obiettivo: Massa. Nonostante i 51 kg non sono per niente secca, ma ho grasso per lo più a livello di pancia e fianchi. So che fare una massa cosi non sia una condizione iniziale favorevolissima, ma per me non ha senso dimagrire a questo punto. (Anche perchè il mio obiettivo a lungo termine attuale è un hp 0 il più pulito possibile). Voglio crescere

Per la dieta ho buttato giù qualcosa, è da rivedere lo so già.
Non ho idea di quanto calorie mi servano, o meglio teoricamente posso dire che starò sulle 1500-1600 cal però poi con l'allenamento non so se basteranno.
Pro quante me ne servono? 2.6 o 2.8 x kg? No, meno. 1,8-2 x kg se in ipercalorica normoglucidica
Carbo ho pensato di stare sui 180g
Fat sui 40g
Colazione
-Cereali 30g/Crusca 50g/Fette Biscottate 4
-Latte 200g/Yogurt 150g (posso mettere un cucchiaino di cacao in polvere nel latte? si tranquillamente Ricordo che qualcuno usa pure il nesquik)

Spuntino
-Pane 50g
-Bresaola/Tacchino 100g

Pranzo
-Riso 50g/Pasta 70g/Patate 250g/Pane 80g
-Carne 200g/Pesce250g/Albumi 5
-Evo 15g
-Verdure 200g

Spuntino
-Frutta Secca 15-20g

Cena
Come il pranzo ma ridurrei l'olio.

Post Wo assumerei vitargo e whey e quest'ultime pensavo di usarle anche a colazione perchè proprio non riesco a mangiare albumi di prima mattina ( resisto un paio di giorni poi mi danno la nausea ).


-

Per la dieta,
non sono per forza indispensabili quelle proteine a colazione, dunque per me può rimanere anche così.

A pranzo e cena riduci un po' la fonte proteica altrimenti rischi di assumere cronicamente una quantità di proteine per te eccessiva; oppure lo spuntino della mattina fallo solo come "smorza-fame" di frutta o frutta secca, lasciando invariati pranzo e cena (forse a livello psicologico funziona meglio quest'ultima soluzione).

Post-wo vanno bene 20 g di whey e 30-40 g di vitargo.

Detto questo, potresti pensare di fare anche un approccio "oscillante", tenendo fissi proteine e grassi e giocando sui carboidrati, concentrandoli di mattina e nel post-wo.

Allenamento?

[Fedra]

Per la dieta,
non sono per forza indispensabili quelle proteine a colazione, dunque per me può rimanere anche così.

A pranzo e cena riduci un po' la fonte proteica altrimenti rischi di assumere cronicamente una quantità di proteine per te eccessiva; oppure lo spuntino della mattina fallo solo come "smorza-fame" di frutta o frutta secca, lasciando invariati pranzo e cena (forse a livello psicologico funziona meglio quest'ultima soluzione).

Post-wo vanno bene 20 g di whey e 30-40 g di vitargo.

Detto questo, potresti pensare di fare anche un approccio "oscillante", tenendo fissi proteine e grassi e giocando sui carboidrati, concentrandoli di mattina e nel post-wo.

Allenamento?

Quindi dovrei passare da 200/250g a 150/200g per le fonti proteiche di pranzo e cena?

Per lo spuntino io mi sono regolata sul discorso che ci dovrebbero essere sempre delle pro ad ogni pasto, ma se mi dici che posso tranquillamente mangiarmi un frutto o della frutta secca va benissimo.

Con l'approccio oscillante "eliminerei" i carbo dalla cena in pratica...o no? Volendo potrei fare delle differenze tra giorni on e giorni off tenendo fisse le pro e alzando i carbo nei giorni on e abbassando i fat e viceversa nei giorni off. (Ma non so se questo possa andare bene nel mio caso).

Per l'allenamento non ho scritto nulla perchè mi è sembrato che la scheda sia fissa e uguale per tutti e quindi non mi sembrava avesse senso ricopiare quello che avevi scritto tu...a meno che non abbia capito male

Piuttosto volevo chiederti, ma per allenare l'addome...solo corpo libero? Senza un minimo di sovraccarico?

[GIOVA95]

Spot inizio domani così:

Colazione:
4uova
40g frutta secca

pranzo:
300g carne rossa
30g evo
verdura

cena:
300g carne rossa
verdure
30 evo
50g formaggi (grana)

[mr.pump]

Spot cosa ne dici di questa dieta? ho alzato le kcl di circa 100 rispetto a prima, forse anche di più.

Dieta revisionata:

ON
250 g yogurt magro activia 118 kcl
450 g petto di pollo 405,95 kcl
250 g insalata verde 40 kcl
100 g freselle integrali calabresi 350 kcl circa
10 g evo 90 kcl
25 g mandorle sgusciate 143 kcl

Tot. 1150 kcl circa - 130 g pro - 84 g cho - 20 g zuccheri - 30 g fat.

OFF
250 g yogurt magro activia 118 kcl
450 g petto di pollo 405,95 kcl
250 g insalata verde 40 kcl
50 g freselle integrali calabresi 175 kcl circa
10 g evo 90 kcl
25 g mandorle sgusciate 143 kcl

Tot. 975 kcl circa - 126 g pro - 54 g cho - 19 g zuccheri - 28 g fat

Il tutto dilazionato in 5 pasti totali o male che va 4.

[hightresolution]

Ciao Spot!!!

Da circa 10 giorni ho intrapreso ad alimentarmi in stile IF e devo dire che a parte qualche mattina in cui sento un rancolino allo stomaco per il resto sono sempre lucido e i miei allenamenti non ne risentono!
Sto ciclizzando i macro con fat piu alti nei giorni off (70 g con 170 carbo) e carbo piu alti in quelli ON(250 g- fat 40)

Partendo dal presupposto che sono hp-16 come la imposteresti?

mi alleno alle 15 ed interrompo il digiuno alle 17 con gallette di riso. prima di quell'ora solo caffè acqua multivitaminico vit c e vit b.
alle 20 pasto piu corposo con tutti i macro e all'1 prenanna con dessert " fai da me " a base di albumi e cacao + tic e colla di pesce

ho preso 1 kg da quando ho iniziato. peso 51 x 1,67
. allenamento 4xweek

[spot86]

Quindi dovrei passare da 200/250g a 150/200g per le fonti proteiche di pranzo e cena?

Per lo spuntino io mi sono regolata sul discorso che ci dovrebbero essere sempre delle pro ad ogni pasto, ma se mi dici che posso tranquillamente mangiarmi un frutto o della frutta secca va benissimo.

Con l'approccio oscillante "eliminerei" i carbo dalla cena in pratica...o no? Volendo potrei fare delle differenze tra giorni on e giorni off tenendo fisse le pro e alzando i carbo nei giorni on e abbassando i fat e viceversa nei giorni off. (Ma non so se questo possa andare bene nel mio caso). E' più complicata di così, però proprio per non complicarsi la vita va bene l'approccio tranquillo con la dieta su postata

Per l'allenamento non ho scritto nulla perchè mi è sembrato che la scheda sia fissa e uguale per tutti e quindi non mi sembrava avesse senso ricopiare quello che avevi scritto tu...a meno che non abbia capito male No no, va benissimo, non avevo capito seguissi quello lì.

Piuttosto volevo chiederti, ma per allenare l'addome...solo corpo libero? Senza un minimo di sovraccarico? Se vuoi fai una volta sovraccarico un'altra senza, ma non è così tanto indispensabile. Ricorda che l'addome è utilizzato in tutti gli esercizi a catena cinetica chiusa: Squat, Stacchi, Trazioni, Military...

.

[axl94]

Spot volevo sapere una cosa tu oltre a essere dietista fai da preparatore? Perché dalla prossima scheda non so quando vorrei avere una persona che mi "guidi" naturalmente a retribuzione per fare le cose per bene...fammi sapere grz!

Inviato dal mio LT26i usando Tapatalk

[spot86]

Spot inizio domani così:

Colazione:
4uova
40g frutta secca

pranzo:
300g carne rossa
30g evo
verdura

cena:
300g carne rossa
verdure
30 evo
50g formaggi (grana)

Bene, mi piace!

Spot cosa ne dici di questa dieta? ho alzato le kcl di circa 100 rispetto a prima, forse anche di più.

Dieta revisionata:

ON
250 g yogurt magro activia 118 kcl
450 g petto di pollo 405,95 kcl
250 g insalata verde 40 kcl
100 g freselle integrali calabresi 350 kcl circa
10 g evo 90 kcl
25 g mandorle sgusciate 143 kcl

Tot. 1150 kcl circa - 130 g pro - 84 g cho - 20 g zuccheri - 30 g fat.

OFF
250 g yogurt magro activia 118 kcl
450 g petto di pollo 405,95 kcl
250 g insalata verde 40 kcl
50 g freselle integrali calabresi 175 kcl circa
10 g evo 90 kcl
25 g mandorle sgusciate 143 kcl

Tot. 975 kcl circa - 126 g pro - 54 g cho - 19 g zuccheri - 28 g fat

Il tutto dilazionato in 5 pasti totali o male che va 4.

Distruttiva, ma a cosa ti serve? Le ricariche, le fai? Per quell'introto calorico poi dovresti fare una ricarica strutturata grosso modo così:
giorno 1 dai 10 ai 16 g di carboidrati per kg di massa magra
giorno 2 dai 5 agli 8 g
giorno 3 dieta isocalorica con almeno 150 g di carboidrati...

altrimenti rischi solo di consumarti, fisicamente e mentalmente.

Ciao Spot!!!

Da circa 10 giorni ho intrapreso ad alimentarmi in stile IF e devo dire che a parte qualche mattina in cui sento un rancolino allo stomaco per il resto sono sempre lucido e i miei allenamenti non ne risentono!
Sto ciclizzando i macro con fat piu alti nei giorni off (70 g con 170 carbo) e carbo piu alti in quelli ON(250 g- fat 40)

Partendo dal presupposto che sono hp-16 come la imposteresti?

mi alleno alle 15 ed interrompo il digiuno alle 17 con gallette di riso. prima di quell'ora solo caffè acqua multivitaminico vit c e vit b.
alle 20 pasto piu corposo con tutti i macro e all'1 prenanna con dessert " fai da me " a base di albumi e cacao + tic e colla di pesce

ho preso 1 kg da quando ho iniziato. peso 51 x 1,67
. allenamento 4xweek

Hai preso? E allora, non sei contento?

Falla così...
post-wo 20 gallette + 250-300 g di albumi / 25-30 g whey

sera a sazietà, non devi contare nulla ma almeno
400 g di fonte proteica
verdure
40 g evo
250 g pasta o riso
50 g formaggio/200 g fiocchi/300 g yogurt/400 ml latte
...quando hai più fame aggiungi pure 3-4 uova...

[mr.pump]

Non sto facendo ricariche. Vado a sensazione e quando mi accorgo di essere arrivato proprio al limite faccio un piccolo sgarro controllato alzando di poco i cho.

[hightresolution]

Hai preso? E allora, non sei contento?

Falla così...
post-wo 20 gallette + 250-300 g di albumi / 25-30 g whey

sera a sazietà, non devi contare nulla ma almeno
400 g di fonte proteica
verdure
40 g evo
250 g pasta o riso
50 g formaggio/200 g fiocchi/300 g yogurt/400 ml latte
...quando hai più fame aggiungi pure 3-4 uova...

piu o meno la sto impostando cosi, forse uso meno olio nei giorni di work ma nei giorni off oltre ad olio uso pesce grasso o carne rossa

[spot86]

Spot volevo sapere una cosa tu oltre a essere dietista fai da preparatore? Perché dalla prossima scheda non so quando vorrei avere una persona che mi "guidi" naturalmente a retribuzione per fare le cose per bene...fammi sapere grz!

Inviato dal mio LT26i usando Tapatalk

Scrivimi in pvt!

[axl94]

Fatto!

[Fedra]

Allora io per l'addome stavo pensando di fare cosi:
-Giorni A, sit up e crunch inversi
-Giorni C, crunch ai cavi e leg raise

Farei tutto in 3x8, ma credo sia "troppo" per i crunch ai cavi. Tu che ne pensi?

[spot86]

3-5 x6/8 nei giorni pesanti
4-5 x10/12 in quelli leggeri...