The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Efesto]

Ciao Spot

anch'io alimentarmente parlando sto seguendo i consigli di Luigi; cioè:
-Colazione priva di CHO, con grassi e proteine, anche se a breve voglio tornare a toglierla completamente come facevo questo giugno/luglio.
-Pranzo uguale, solo con piccola fonte di carbo a basso IG (come frutta non zuccherina).
-Post WO: proteine veloci e frutto zuccherino (oppure gallette di riso/mais)
-Cena: Pasto completo con tutti i carboidrati rimasti (la maggior parte), magari tentando di evitare quelli col glutine (quindi riso, patate, legumi, verdura e frutta)

Pre-WO invece sto prendendo una red-bull sugar free (forse è una cosa solo psicologica, ma mi fa spingere di più del solito, nonostante il caldo) o un caffè non zuccherato. -Post-WO assieme allo spuntino prendo 2 bustine di neovis plus (è un integratore piuttosto "debole" di creatina e arginina).



L'allenamento è piuttosto "grezzo"


di solito si tratta di una manciata di esercizi fondamentali, fatti a basse ripetizioni con carico più "pesante" verso le ultime serie, mentre nelle prime li faccio con alte ripetizioni e bassi carichi (un piramidale per intenderci)

-Panca Piana
-Rematore
-Military Press
-Squat
-Stacchi
-Curl
-French Press
-Side Bend

Questi sono gli esercizi, non penso di averne tralasciato nessuno... Ovviamente sto attento agli splittaggi e ai tempi di recupero; mi alleno 4/5 volte a settimana, un'ora a WO, e tento di aumentare LENTAMENTE, LIEVEMENTE e soprattutto GRADUALMENTE, ma tuttavia costantemente il carico; pur stando molto attento sull'esecuzione (per intenderci: se in una serie della panca piana, non ho sentito lavorare bene il petto, ma al contrario ho sentito solo lavorare spalle e tricipiti, rifaccio tutta la serie daccapo, stando più attento all'esecuzione e a collegare cervello-muscolo).


Dici che sto facendo le cose giuste?


Grazie in anticipo

[spot86]

Spot potrei aggiungere curl manubri e french press in stripping 2 volte a settimana ? A-C,B,A-C etc.

Va bene!

spot, ieri ho affrontato il giorno A con le modifiche!! che dire, sensazioni stupende e non credevo di riarrivare subito al carico che avevo lasciato 10 giorni fa (prima della chiusura di ferragosto!) cmq la settimana di pausa mi ha fatto capire quanto sia stato importante seguire il tuo programma e quindi colgo ancora l'occasione per ringraziarti, per l'ennesima volta, di quello che stai facendo per tutti noi che seguiamo il "Migliora o crepa!"

invece adesso volevo chiederti un parere sull'alimentazione... come la vedi una colazione come quella suggerita da Luigi87, ovvero priva di carboidrati, per essere più reattivi e lucidi durante la mattinata?

Ma in che post? Lì si parlava della IF o sbaglio?

Ciao Spot

anch'io alimentarmente parlando sto seguendo i consigli di Luigi; cioè:
-Colazione priva di CHO, con grassi e proteine, anche se a breve voglio tornare a toglierla completamente come facevo questo giugno/luglio.
-Pranzo uguale, solo con piccola fonte di carbo a basso IG (come frutta non zuccherina).
-Post WO: proteine veloci e frutto zuccherino (oppure gallette di riso/mais)
-Cena: Pasto completo con tutti i carboidrati rimasti (la maggior parte), magari tentando di evitare quelli col glutine (quindi riso, patate, legumi, verdura e frutta)

Pre-WO invece sto prendendo una red-bull sugar free (forse è una cosa solo psicologica, ma mi fa spingere di più del solito, nonostante il caldo) o un caffè non zuccherato. -Post-WO assieme allo spuntino prendo 2 bustine di neovis plus (è un integratore piuttosto "debole" di creatina e arginina).



L'allenamento è piuttosto "grezzo"


di solito si tratta di una manciata di esercizi fondamentali, fatti a basse ripetizioni con carico più "pesante" verso le ultime serie, mentre nelle prime li faccio con alte ripetizioni e bassi carichi (un piramidale per intenderci)

-Panca Piana
-Rematore
-Military Press
-Squat
-Stacchi
-Curl
-French Press
-Side Bend

Questi sono gli esercizi, non penso di averne tralasciato nessuno... Ovviamente sto attento agli splittaggi e ai tempi di recupero; mi alleno 4/5 volte a settimana, un'ora a WO, e tento di aumentare LENTAMENTE, LIEVEMENTE e soprattutto GRADUALMENTE, ma tuttavia costantemente il carico; pur stando molto attento sull'esecuzione (per intenderci: se in una serie della panca piana, non ho sentito lavorare bene il petto, ma al contrario ho sentito solo lavorare spalle e tricipiti, rifaccio tutta la serie daccapo, stando più attento all'esecuzione e a collegare cervello-muscolo).


Dici che sto facendo le cose giuste?


Grazie in anticipo

Devi pensare a spingere bene il carico non quale muscolo stia lavorando di più/di meno... buona spinta e tecnica giusta, il resto viene da sé.
Non fare piramidale come fai, almeno non con troppe ripetizioni (ok 50 x5-6r, 60 x4-5r, 70 x3-4r, 80 x2-3r x5-6s, ma non partire da 10 o 12 rep)...

Bene concentrarti sugli es. fondamentali, comunque visto il numero di allenamenti terrei una frequenza di almeno 2 volte a settimana di Squat e varianti, 3 di Panca e varianti, 2 di Stacco e varianti....

[mazzel]

no spot, non si parlava di if ma, in riferimento ad un utente che lamentava stanchezza al mattino, Luigi87 suggeriva di eliminare i carboidrati nella prima parte della giornata e metterli a cena... poi la cosa è virata nettamente sull'if, ma a me interessava solo il fatto dei carbo spostati dalla colazione ai pasti pomeridiani/serali

[mr.pump]

Ciao spot86. Innanzitutto ti volevo ringraziare per avermi dato una stima della bf nel 3d apposito.
Ho deciso di iscrivermi anche io, l'avrei fatto prima se avessi saputo dell'esistenza di questo 3d.
Cmq ho seguito quelle linee guida che indichi tu ad inizio 3d in linea di massima e mi sono trovato bene (tranne per la dieta, se hai dato un occhiata in quel 3d te ne sarai accorto).
Cmq ecco i miei dati:
Età 22:
Peso e altezza: 65 (forse anche meno, devo misurarmi di nuovo) x 170.
provenienza: calabria
professione: studente (e quando c'è la possibilità lavoricchio di qua e di là).
storia personale: prima pagina del mio diario: Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump
dieta attuale:
La mia dieta attuale per scendere di bf.

[spot86]

no spot, non si parlava di if ma, in riferimento ad un utente che lamentava stanchezza al mattino, Luigi87 suggeriva di eliminare i carboidrati nella prima parte della giornata e metterli a cena... poi la cosa è virata nettamente sull'if, ma a me interessava solo il fatto dei carbo spostati dalla colazione ai pasti pomeridiani/serali

Ciao spot86. Innanzitutto ti volevo ringraziare per avermi dato una stima della bf nel 3d apposito.
Ho deciso di iscrivermi anche io, l'avrei fatto prima se avessi saputo dell'esistenza di questo 3d.
Cmq ho seguito quelle linee guida che indichi tu ad inizio 3d in linea di massima e mi sono trovato bene (tranne per la dieta, se hai dato un occhiata in quel 3d te ne sarai accorto).
Cmq ecco i miei dati:
Età 22:
Peso e altezza: 65 (forse anche meno, devo misurarmi di nuovo) x 170.
provenienza: calabria
professione: studente (e quando c'è la possibilità lavoricchio di qua e di là).
storia personale: prima pagina del mio diario: Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump
dieta attuale:
La mia dieta attuale per scendere di bf.

Fai l'allenamento ad inizio thread ma la dieta devi modificarla rispetto alla tua,
fai questa con grosso modo le quantità indicate

COLAZIONE
250-300 yogurt/350-400 latte
70 cereali/5-6 biscotti secchi/5-6 fette biscottate/70 pane integrale
250 frutta/30 marmellata

PRANZO
250 legumi / 70 pane integrale /6-7 gallette
250 carne/pesce/salumi*/uova**
verdure a volontà
1 e 1/2 cucchiai olio
[250 frutta] solo se hai ancora fame

CENA idem pranzo

*dei salumi la quantità va dimezzata rispetto ai quantitativi di carne/pesce. Dei formaggi, solo la ricotta rimane con la stessa quantità del piatto proteico. Quando vengono consumati salumi o formaggi particolarmente grassi la quantità di olio va ridotta o limitata fortemente). Salumi e formaggi non più di 4 volte a settimana (che può essere 1 volta salumi, 3 formaggi; 1 formaggi, 3 salumi; 2 e 2, 4 e 0 e così via).
**le uova vanno usate con rapporto albume:intero di 3:1 e quantità una volta e mezza quella di carne/pesce (se dovete mangiare 150 g di carne, sostituite con 200-250 g di uova: 4 albumi + 2 interi...in genere le quantità son più o meno sempre queste per un piatto proteico, 3+1 o 4+2 o per più grossi 5-6 +3)

SPUNTINI.
solo 20-30 g frutta secca; se prima dell'allenamento solo frutta (300 g circa)

1 volta a settimana giorno di "pseudo-ricarica", aumentando i carboidrati a colazione ed inserendo pranzo e cena più glucidici ma meno proteici ed anche un po' "liberi" (es. pranzo lasagne, frutta, gelato; cena pizza, birra, tiramisù)...

[Il_Monatto]

ragazzi...visto che comunque è da un po che spottolo ha aperto questo thread io direi che è arrivato il momento di tirare le somme....

io suggerirei che ogni utente che ha seguito in questo periodo il suo programma posti la sua esperienza e sopratutto i miglioramenti effetuati...non solo dal punto di vista del fisico ma anche della gioia e spenzieratezza nell'affrontare dieta e wo...

incomincio io...

Diciamo che adesso mi si è aperto un mondo nuovo...non sono mai annoiato quando effettuo i wo..e la dieta la tengo molto molto facilmente (qualche sgarretto a parte.. )...i pesi sono aumentati e sul campo da tennis (fine e scopo del mio allenamento) i risultati si vedono eccome....anche qualche forma comincia a risaltare all'occhio...dopo anni di appiattimento.....

[mr.pump]

spot in linea di massima ho seguito anche il tuo allenamento (mav 5), pero' con l'aggiunta di qualche blando complementare col 4x8 ad ogni seduta. con la dieta avevo intenzione di passare ad una normo, per poi andare in una iper super controllata. avevo ingenzione di mettere cho a medio ig a cola e a pranzo/pre wo, mentre ad alto ig solo nel post wo. prediligo mele verdi e frese integrali come fonte di cho a medio ig. negli spuntini solo pro e fat buoni( evo e mandorle). come fonti di pro solo petto di pollo e tonno al naturale. ho eliminato formaggi, insaccati, carne rossa e uova. potrei inserire anche le mandorle a cola e negli spuntini. perche' consihgli la ricarica di cho una volta a settimana? io avevo intenzione di tenerli bassi nei giorni off e piu alti negli on.

[spot86]

Perché se vuoi mettere massa, tenere i carboidrati bassi (alti solo nel post-wo), poiché è conveniente non andare troppo in alto con i grassi, la media settimanale risulterebbe ipocalorica. Inoltre avresti sempre il glicogeno muscolare "oscillante" e quasi mai una condizione veramente anabolica nel tuo organismo, che faticherebbe a costruire.

La ricarica ha quindi due scopi (a parte quello sul piano psicologico):
1. far aumentare la media calorica settimanale;
2. creare una condizione di suprlus glucidico in cui l'organismo è ben propenso a sintetizzare nuovo tessuto.

Non eliminare i cibi, non serve. Carne rossa e uova sono fondamentali per i muscoli o comunque in generale per ogni sportivo.

---------- Post added at 23:57:15 ---------- Previous post was at 23:56:39 ----------

ragazzi...visto che comunque è da un po che spottolo ha aperto questo thread io direi che è arrivato il momento di tirare le somme....

io suggerirei che ogni utente che ha seguito in questo periodo il suo programma posti la sua esperienza e sopratutto i miglioramenti effetuati...non solo dal punto di vista del fisico ma anche della gioia e spenzieratezza nell'affrontare dieta e wo...

incomincio io...

Diciamo che adesso mi si è aperto un mondo nuovo...non sono mai annoiato quando effettuo i wo..e la dieta la tengo molto molto facilmente (qualche sgarretto a parte.. )...i pesi sono aumentati e sul campo da tennis (fine e scopo del mio allenamento) i risultati si vedono eccome....anche qualche forma comincia a risaltare all'occhio...dopo anni di appiattimento.....

Vogliamo le foto...
e voglio che tu prenda a mangiare ancora di più di quanto stai facendo.

[Il_Monatto]

No Spottolo foto no...ho i fianchi troppo scassati al momento...quando mi rimetto per bene in riga le riposto...e guarda che sto mangiando molto al momento...sono a quota 67 kg...lo sai che non e uno scherzo per me

[spot86]

Si che lo so

[mr.pump]

Perché se vuoi mettere massa, tenere i carboidrati bassi (alti solo nel post-wo), poiché è conveniente non andare troppo in alto con i grassi, la media settimanale risulterebbe ipocalorica. Inoltre avresti sempre il glicogeno muscolare "oscillante" e quasi mai una condizione veramente anabolica nel tuo organismo, che faticherebbe a costruire.

La ricarica ha quindi due scopi (a parte quello sul piano psicologico):
1. far aumentare la media calorica settimanale;
2. creare una condizione di suprlus glucidico in cui l'organismo è ben propenso a sintetizzare nuovo tessuto.

Non eliminare i cibi, non serve. Carne rossa e uova sono fondamentali per i muscoli o comunque in generale per ogni sportivo.

---------- Post added at 23:57:15 ---------- Previous post was at 23:56:39 ----------

Spot ho paura di diventare estrogenato. Sono un classico endomorfo. Prendo subito peso e assumo quell'aspetto acquoso se alzo troppo i cho o faccio sgarri.

[spot86]

Allora prova nel modo detto da te, se dopo un mese non migliori devi cambiare approccio.

[mr.pump]

Allora prova nel modo detto da te, se dopo un mese non migliori devi cambiare approccio.

Quindi tu dici di dilazionare i cho anche in tutti gli altri spuntini della giornata e non solo a cola, pre e post wo e di non ridurli nei giorni off? Magari li riduco proprio leggermente?
Cmq ho scelto quelle poche fonti proteiche per comodità dato che riesco a gestire meglio le kcl che devo contare, non posso andare così a "sensazioni".
Mi sa che devo assumere una bella dose di cho, anche perchè devo studiare e mi serve il cervello operativo.
Cmq se riesco sgarri non ne faccio il fine settimana, magari solo una pizza una volta al mese.
Va bene se le kcl le alzo di 100 ogni settimana e con loro anche i cho? Poi ovviamente i cho li blocco e rimango stabile, oltre non vado.
A Quanti g di pro dovrei stare, 2 oppure 2.5?
Secondo te la crea monoidrato la posso prendere? Conta che mi fa aumentare quei 2-3 kg, specialmente col carico. Nel post wo userò il torrent universal.

[spot86]

Troppe questioni poco "utili", così ti incarti e non ne esci più.

Fammi capire, hai tolto alimenti quasi fondamentali perché non riesci a contarne le kcal in modo preciso? Dunque, devi fare così... quando setti la dieta scrivi "200 g di carne", quindi che sia di pollo o di maiala grasso non fa differenza, semplicemente per stimare grosso modo le kcal ti basta fare una media: 200 g petto di pollo = 250 kcal; 200 g maiale grasso = 350 kcal. Dunque la media è 300 kcal, fine (per le uova idem, ne mangi come indicato in prima pagina, magari 3 albumi e 3 interi)...

E pensa che hai pure paura dell'effetto estrogenizzante della dieta?!?! Con pollo e tacchino, piene di ormoni e antibiotici, senza un goccio di grassi saturi, vai proprio di lusso...

Stessa cosa il conteggio delle proteine, 0,5 g è la variazione che avrai giornalmente senza neppure volerlo, perché è impossibile, nella dieta, assumere sempre lo stesso numero di kcal e la stessa quantità di macronutrienti: le kcal possono cambiare di 100-200 o più, i macronutrienti di 10-30 g.

Anche il tuo aumentare le kcal di 100 alla volta lo vedo abbastanza difficile senza un controllo ossessivo, che sarebbe controproducente.

Io comunque non ti parlavo di "sgarri" nel fine settimana ma di alzare i carboidrati, anche solo da alimenti puliti. Per la questione carboidrati invece vanno bene concentrati nel postwo.

Creatina quasi inutile, gonfia e basta, ma non ti dà nulla di che.

Dette queste cose, il mio consiglio da darti è di cambiare un po' approccio e fare le cose più "liberamente", i risultati arrivano più in questo modo che stressandoti con cose troppo puntigliose (solo chi può dedicarsi 24 h su 24 al fisico ed allo sport, come i BB professionisti che col loro fisico, con le gare, con le pubblicità, ci guadagnano e tutta la loro vita ruota intorno al BB [il loro lavoro è quello, probabilmente i/le loro compagne/i sono nello stesso mondo così come tutte le conoscenze ed amicizie] hanno risultati proporzionali all'impegno... noi "umani" abbiamo più risultati se alla vita comune non aggiungiamo pure lo stress di dieta e fisico)

[GIOVA95]

Ciao Spot86 mi segno.. ti chiedo un consiglio per questa dieta metabolica: Peso: 78kg h: 1.66 BF: 14%

Dieta Metabolica 1800kl per i primi 15giorni.
26AGOSTO-8SETTEMBRE
pre pasto1: 5g glutamina + 5g bcaa +1caps viteral+1supermulti+1gvit C+3gHmb
Meal1: 4uova+10g frutta secca.
Meal2: 50g grana\parmigiano\sottilette+10g frutta secca.
Meal3: Verdura a volontà + 50g di pollo\fesa + 15g olio d'oliva+10g frutta secca
Meal4: 50g sottiletta+10g frutta secca.
Meal5: Verdura a volontà + 150g carne rossa\pesce grasso +15g olio d'oliva+10g frutta secca
Meal6: 1scatoletta di tono all'olio d'oliva sgocciolata+10g frutta secca
Prewo: 1cps termogenico
POSTWORKOUT: 100ML SUCCO DI FRUTTA +2gHMB