The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[thehammer]

C O M P L I M E N T O N I I I I I !!
L'impegno paga!

Visivamente come stai?

Visivamente non sto affatto male, certo non ho grosse masse anche rapportata all'altezza e neanche una definizione bassissima è un compresso per migliorarmi...certamente non ho un fisico da bodybuilder lo definirei un fisico atletico con una buona forza esplosiva

[mastino83]

ragazzi!!
ho bisogno di un favore enorme!!
qualcuno potrebbe postare un esempio di allnamento che spot ha descritto in "compiti per le vacanze"???
io nn c'ho capito molto e siccome da domani lo vorrei adottare chiede il vostro aiuto.
nn mi interessano molto gli esercizi ma soprattutto serie , pause , divisioni gruppi muscolari ecc....
grazie in anticipo ragazzi !!!

[andyx84vts]

peccato spot che il tuo studio sia un po lontano da dove abito io perchè verrei volentieri visto che con il tuo programma alimentare che mi avevi consiggliato ho ottenuto dei risultati incredibili...
Sarebbe interessante parlarne a 4 occhi per capire il miglior approccio alimentare per il mio fisico.... per caso ti capita di fare trasferte verso il nord italia??

[spot86]

@mona è normale e giusto così, in genere compaiono la mattina del giorno seguente all'allenamento.

---------- Post added at 13:50:36 ---------- Previous post was at 13:48:10 ----------

peccato spot che il tuo studio sia un po lontano da dove abito io perchè verrei volentieri visto che con il tuo programma alimentare che mi avevi consiggliato ho ottenuto dei risultati incredibili...
Sarebbe interessante parlarne a 4 occhi per capire il miglior approccio alimentare per il mio fisico.... per caso ti capita di fare trasferte verso il nord italia??

Dove sei di preciso?
Può capitare ma raro!

---------- Post added at 13:58:45 ---------- Previous post was at 13:50:36 ----------

ragazzi!!
ho bisogno di un favore enorme!!
qualcuno potrebbe postare un esempio di allnamento che spot ha descritto in "compiti per le vacanze"???
io nn c'ho capito molto e siccome da domani lo vorrei adottare chiede il vostro aiuto.
nn mi interessano molto gli esercizi ma soprattutto serie , pause , divisioni gruppi muscolari ecc....
grazie in anticipo ragazzi !!!

Es. Squat
allenamento 1

oggi fai triple a salire, diciamo il tuo max stimato è 150, quindi parti da circa il 60%

50 x5
70 x4
(queste due su di riscaldamento)
poi...
75 x3
80 x3
85 x3
90 x3
95 x3
100 x3
105 x3 poco fluido

quindi togli 10 e fai
95 x5r x2s


allenamento 3

fai triple con 105 (previo riscaldamento) fino a deteriorare la tecnica

es.
50 x5
70 x4
90 x3 x1-2
105 x3 x 5-6 (5-6 come esempio... magari un giorno sei stanco e te ne vengono 4; va bene, quello che deve farti decidere di smettere è la perdita di fluidità)

I recuperi non sono mai eccessivi, sicuramente non più di 2 minuti (proprio quando hai fatto una serie particolarmente stancante), ma in genere devi essere abbastanza vivace nel tuo allenamento, quindi tra 1 min e 1min e 30 sec. Questo perché devi essere molto tecnico e continuare ad esserlo anche in condizioni di affaticamento (se riposi 5 minuti tra una serie e l'altra, puoi arrivare pure a 130, per dire, e non sporcare la tecnica)

[andyx84vts]

sono della provincia di Verbania; Piemonte .... un po lontanuccio direi

[spot86]

Abbastanza

[mastino83]

@mona è normale e giusto così, in genere compaiono la mattina del giorno seguente all'allenamento.

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Dove sei di preciso?
Può capitare ma raro!

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Es. Squat
allenamento 1

oggi fai triple a salire, diciamo il tuo max stimato è 150, quindi parti da circa il 60%

50 x5
70 x4
(queste due su di riscaldamento)
poi...
75 x3
80 x3
85 x3
90 x3
95 x3
100 x3
105 x3 poco fluido

quindi togli 10 e fai
95 x5r x2s


allenamento 3

fai triple con 105 (previo riscaldamento) fino a deteriorare la tecnica

es.
50 x5
70 x4
90 x3 x1-2
105 x3 x 5-6 (5-6 come esempio... magari un giorno sei stanco e te ne vengono 4; va bene, quello che deve farti decidere di smettere è la perdita di fluidità)

I recuperi non sono mai eccessivi, sicuramente non più di 2 minuti (proprio quando hai fatto una serie particolarmente stancante), ma in genere devi essere abbastanza vivace nel tuo allenamento, quindi tra 1 min e 1min e 30 sec. Questo perché devi essere molto tecnico e continuare ad esserlo anche in condizioni di affaticamento (se riposi 5 minuti tra una serie e l'altra, puoi arrivare pure a 130, per dire, e non sporcare la tecnica)

grazie come sempre spot !!!!
sei gentilissimo; ora provo a riportare tutto su carta e se ho problemi te li paleso !!!!
grazie ancora;

[andyx84vts]

Abbastanza

se per caso vengo a fare un weekend culturale a Pisa ti avviso

[romulus360]

Spot, ormai è più di un mese e mezzo che seguo lo schema iniziale, che ne dici di variarlo un po'? Negli esercizi principali ho stallato ormai ovunque. Come forza ho visto dei miglioramenti, visivamente non tantissimo (o almeno mi pare). I muscoli più indietro sono polpacci e bicipiti. Per questi ultimi sono abbastanza sorpreso visto che di solito è il muscolo più pompato del palestrato medio.

[spot86]

Un mese e mezzo vuol dire che non hai avuto neppure il tempo di fare "onde" tipo fermarti con l'incremento dei carichi e poi ripartire?

Da che pesi partivi ed a che pesi sei arrivato?

[mazzel]

spot senti, io seguendo il tuo programma principale ho a malappena avuto un paio di stalli importanti, quindi credo che ancora posso sfruttarlo per poter incrementare un pochino... che dici, lo tengo fino a settembre e poi inizio con i compiti per le vacanze a scoppio ritardato oppure mi fermo qui e vado diretto ai compiti?? (mi sembradi parlare in codice ahahah)

[spot86]

Allora,

l'allenamento in prima pagina è per farsi le basi, costruire delle fondamenta solide in termini di forza, massa e resistenza. Io sono dell'idea che fintanto che un programma funziona, non va cambiato (cosa che invece all'interno delle palestre gli istruttori fanno in continuazione, ma è più questione di business e marketing...); quando proprio si stalla, ci si annoia pesantemente (ovvero si va in pale senza gusto, giusto per andare e non per voglia) o se - non lo auguro a nessuno - ci si infortuna, allora bisogna cambiare le cose.

Il programma postato qualche giorno fa è strutturato meglio per chi ha già buoni carichi, per evitare stalli repentini (ci sono onde di intensità e volume date dal cambiamento di ripetizioni... come vedi quel che vai a fare è un "medio-basso-alto-medio-basso-alto" in termini di volume ed il viceversa in intensità) ed anche per chi in questo periodo vuole tirarsi un po' (con la dieta ed il caldo, serie corte di 2-3 ripetizioni funzionano meglio nel mantenere massa e forza rispetto a serie più lunghe che ti buttano letteralmente a terra). Insomma il secondo programma è decisamente migliore per chi è già a buon punto (che ha bisogno di allenare tutte le componenti della forza toccando quindi sia carichi medio-alti, sia medi che bassi -cosa che si fa facendo serie di 2, 3 o 4 riepetizioni) mentre sarebbe "superfluo" per chi invece ha da costruire (in tal caso, non interessa di toccare un ampio spettro di carichi, bensì interessa la fluidità del movimento, la tecnica ed il giusto trasferimento di potenza ai pesi...). Per dirla breve: un principiante (ovvero chi ha carichi che non arrivano a 1,2 x bw di panca, 1,7 di squat, 2 di stacco) migliora qualsiasi peso usi, è importante però che si abitui al movimento corretto e ad imprimere velocità al bilanciere. Un intermedio, se scende troppo con i pesi praticamente non si allena, se usa pesi troppo alti stalla perché si sovrallena, se usa solo pesi medi diventa bravo solo a fare pesi medi.

Con questo discorso non ti ho risposto sul cosa fare
Però è intuitivo che il mio consiglio è di continuare con il programma base e passare in futuro al secondo

[mazzel]

in effetti con questo discorso mi hai risposto eccome!! grazie ancora, infatti anche io ritenevo fosse troppo presto cambiare, devo ancora farlo maturare bene il tuo programma... magari per forza di cose ad agosto dovrò staccare un pochino con la palestra (chiusure varie, speriamo eventuali meritate vacanze ecc) però di sicuro riprenderò sempre il filo del programma principale, almeno finchè non avrò ottenuto una buona base, e non cambiando approccio ai primi stalli....

[romulus360]

Un mese e mezzo vuol dire che non hai avuto neppure il tempo di fare "onde" tipo fermarti con l'incremento dei carichi e poi ripartire?

Esatto. Ho sempre letto/sentito che oltre un certo numero di settimane è inutile proseguire con lo stesso tipo di allenamento, ma a quanto pare non sei d'accordo, quindi potrei abbassare i carichi proprio ora.

Da che pesi partivi ed a che pesi sei arrivato?

(Ti ricordo che non ho l'appoggio per lo squat e devo usare la multistation)
Panca piana: da 45 a 60 (senza contare il bilanciere).
Squat: da 60 a 80 (senza contare il bilanciere).
Military: da 30 a 37,5.
Stacchi: da 35 a 45.
Sono normali sti valori o sono un po' scarsino? Quando dico che ho stallato intendo che faccio una fatica boia ad aumentare il peso senza sporcare la tecnica, anche se negli ultimi due probabilmente riuscirei ad aumentare ancora.

[spot86]

Mi raccomando nello Squat al multi fai in modo che il piano passante per il bilanciere passi tra punta e tallone dei tuoi piedi.

I carichi sono bassissimi per cui non cambiare... bisogna vedere un po' come sei di tecnica perché 40 kg di Stacco sono una cosa che non si può vedere. Minimo 60-70 kg per un 5x5 per un principiante totale dovrebbero starci.