The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

Va bene allora spot ti terrò costantemente aggiornato , grazie

---------- Post added at 21:24:49 ---------- Previous post was at 21:18:46 ----------

Spot un'altra cosa nella scheda in prima pagina dici che la prima settimana nella seduta A devo fare tutto su 5 ripetizioni per panca e squat. Per quanto riguarda la panca faccio tante serie fino a quando non trovo un peso difficoltoso ma non impossibile da alzare. Fino a qua ci siamo, ma poi nella seconda settimana parto con quello stesso peso con cui ho fatto l'ultima ripetizione lunedì e faccio 5 serie oppure devo fare altro? E poi che dici, lunedì mi concentro sulla panca e venerdì sullo squat oppure mi concentro su entrambi in un unica seduta? Per favore risolvimi questi dubbi...

---------- Post added at 21:56:40 ---------- Previous post was at 21:24:49 ----------

Spot sono andato nella prima pagina e ho riletto attentamente ed ho capito che devo fare QUINTUPLE PROGRESSIVE, quindi penso di aver capito di fare l'allenamento con gli stessi pesi della seduta della settimana prima, magari alzando un pò il peso. Correggimi se sbaglio... Però comunque la seconda domanda rimane e cioè nella seduta di lunedì su quale dei due multiarticolari mi concentro?

Non ho capito benissimo le domande che poni.

L'allenamento è così strutturato, per esempio per lo Squat

A-
Squat (progressive, ovvero sali col peso fino alla serie in cui perdi fluidità; dopodiché fai tot. serie x5 come detto)
per es.
50 x5
60 x5
70 x5
80 x5
85 x5
90 x5
95 x5 stop
con 95 fai serie da 5 finché non risulta difficile.. .ne verranno 2-3, massimo 4...

il giorno C togli il 15-20% a 95 e fai 5x5
quindi 80-85 x5 x5

---------- Post added at 14:08:23 ---------- Previous post was at 14:03:26 ----------

[QUOTE=billy72;7535040]
[QUOTE=billy72;7520229]

Va bene così, io "scommetto" un 87,3-5 la prossima Domenica.
Dopodiché riabbassi tornando alla dieta di partenza...



ciao spot innanzitutto buona domenica
prima di dirti il risultato di questa seconda settimana faccio una piccola premessa..ti anticipo solo che hai perso la scommessa
dunque...per quel che riguarda l'alimentazione ho fatto qualche piccolo sgarro , cmq niente di che....invece per quel che riguarda l'allenamento ho fatto solo 2 delle 3 sedute settimanali di crossfit abituali ed inoltre non ho avuto il tempo di fare la mezzora di cardio in fascia nei giorni di riposo che nelle nostre intenzioni doveva aiutarmi a contenere il previsto rialzo del peso....nonostante cio ho perso peso rispetto alla settimana scorsa!!! come è possibile?
domenica scorsa ero 86,7 stamattina mi peso e leggo 86,4!!
per carita sono contento di cio pero la cosa che mi da fastidio è che non riesco a capire e prevedere le reazioni del mio corpo...voglio dire..settimana di "ingrasso" con dieta on =off, meno allenamento = dimagrimento?? bohhhhhh te che ne pensi??

---------- Post added at 09:02:43 ---------- Previous post was at 08:42:09 ----------

La dieta è molto buona, nulla da dire. Da quanto la tieni?

ah spot dimenticavo.... da domani devo tornare alla dieta di partenza e quindi tornare a diversificare l'alimentazione on da quella off ed abbassare evo
volevo proporti alcune alternative e vedere se nel complesso la dieta è ok ugualmente
per esempio come alternativa al latte/yogurt greco a colazione pensavo di impostare una colazione ogni tanto con 250gr albume + 60 gr di crusca di aveva + numero 10 mandorle
+spalmata di marmellata hero, puo andare ?
per quel che riguarda invece gli spuntini è determinante la quota proteica ossia nel mio caso yogurt greco/tonno/bresaola o posso tranquillamente come alternativa fare 150/200 grammi frutta (mirtilli, albicocche,melone,banana,kiwi) + 20 grammi di mandorle?
poi a pranzo , nei giorni off , posso sostituire le gallette wasa ed aumentare la quota di frutta e se si di quanto?

ultima domanda...giuro...siccome ho visto che impegni permettendo faccio volentieri la mezzora di cardio in fasca nei giorni off pensavo di lasciarla senza aumentare l'introito calorico. è ok??
grazie mille per le risposte (meno male che scrivo poche volte ) ed ancora buona domenica ciao
ciao

Secondo me il tuo corpo è tornato "al top" divenendo più metabolicamente efficiente. Dunque puoi mantenere il peso con più kcal rispetto a prima (che magari avevi un po' addormentato il metabolismo).
Ora quindi riprendi con la diversificazione delle giornate, vediamo se scendi bene di peso.

Per il cardio direi di fare due volte per ora, e metterne una terza quando vedi che il dimagrimento comincia a rallentare, in modo da dare una botta finale.

Come alternative proposte, vanno bene. Per gli spuntini, non sono un fan di spuntini altamente proteici quindi vanno bene come hai detto tu (ricordando però di incrementare le proteine negli altri pasti...)

---------- Post added at 14:11:24 ---------- Previous post was at 14:08:23 ----------

Spot sono più di 6 settimane che seguo questa scheda d'allenamento cosa potrei variare considerando che sono in ipocalorica e che alla mie latitudini inizia a fare davvero caldo
Questa è quella che sto seguendo per ora in 4 split...

A-
Squat
Panca (arrivi al top set e basta)
Rematore
Stacco GT

B-
Stacco (arrivi al top set e basta)
Military
Trazioni
Affondi

C-
Squat (idem 5x5 -20%)
Panca (idem)
Good Morning
Alzate lat

D-
Stacco (fai 5x4 col 20% in meno del top set di B)
Panca (fai 5x6 col 20% in meno del top set di A)
Alzate 90
Addome

Se soffri tanto il caldo ti ci vuole uno schema con meno "volume percepito", ovvero fai comunque lo stesso numero di rep ma distribuito in più serie per meno ripetizioni. Tu sei tra gli "pseudo-PL" (e quindi non ti disturba fare sempre i soliti esercizi) o preferisci cambiare di netto? (Esempio più panca inclinata piuttosto che piana, più stacco a gambe tese piuttosto che stacco e via dicendo)?

[billy72]

---------- Post added at 09:02:43 ---------- Previous post was at 08:42:09 ----------




Secondo me il tuo corpo è tornato "al top" divenendo più metabolicamente efficiente. Dunque puoi mantenere il peso con più kcal rispetto a prima (che magari avevi un po' addormentato il metabolismo).
Ora quindi riprendi con la diversificazione delle giornate, vediamo se scendi bene di peso.

Per il cardio direi di fare due volte per ora, e metterne una terza quando vedi che il dimagrimento comincia a rallentare, in modo da dare una botta finale.

Come alternative proposte, vanno bene. Per gli spuntini, non sono un fan di spuntini altamente proteici quindi vanno bene come hai detto tu (ricordando però di incrementare le proteine negli altri pasti...)




ciao e grazie
puo andare una cosa del genere????
ti ripropongo la dieta evidenziando in neretto le potenziali modifiche/alternative

colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet

oppure 300 gr albume +60gr crusca di avena + 10gr mandorle

spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle
150/200gr frutta +20gr mandorle

pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 200gr tonno al naturale o 300gr albumi o 250 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto

spuntino pomeriggio

170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle
150/200gr frutta +20gr mandorle




cena
verdura a volonta , 250 gr tacchino/pollo , 250 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.


la domenica a pranzo pasto libero

[peppos22]

Non ho capito benissimo le domande che poni.

L'allenamento è così strutturato, per esempio per lo Squat

A-
Squat (progressive, ovvero sali col peso fino alla serie in cui perdi fluidità; dopodiché fai tot. serie x5 come detto)
per es.
50 x5
60 x5
70 x5
80 x5
85 x5
90 x5
95 x5 stop
con 95 fai serie da 5 finché non risulta difficile.. .ne verranno 2-3, massimo 4...

il giorno C togli il 15-20% a 95 e fai 5x5
quindi 80-85 x5 x5

Ok e fino a qui ci sono, l'altra domanda era : " Visto che il lunedì ci sono sia squat sia panca, devo dare il massimo in tutte e due esercizi oppure il lunedì mi concentro solo su panca/squat?" X esempio: seguo lo schema iniziale che mi hai detto x la panca il lunedì mentre x lo squat (nello stesso giorno) utilizzo il 20% in meno e faccio 5x5 mentre il venerdì faccio il contrario... ?

[spot86]

---------- Post added at 09:02:43 ---------- Previous post was at 08:42:09 ----------




Secondo me il tuo corpo è tornato "al top" divenendo più metabolicamente efficiente. Dunque puoi mantenere il peso con più kcal rispetto a prima (che magari avevi un po' addormentato il metabolismo).
Ora quindi riprendi con la diversificazione delle giornate, vediamo se scendi bene di peso.

Per il cardio direi di fare due volte per ora, e metterne una terza quando vedi che il dimagrimento comincia a rallentare, in modo da dare una botta finale.

Come alternative proposte, vanno bene. Per gli spuntini, non sono un fan di spuntini altamente proteici quindi vanno bene come hai detto tu (ricordando però di incrementare le proteine negli altri pasti...)




ciao e grazie
puo andare una cosa del genere????
ti ripropongo la dieta evidenziando in neretto le potenziali modifiche/alternative

colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet

oppure 300 gr albume +60gr crusca di avena + 10gr mandorle

spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle
150/200gr frutta +20gr mandorle

pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 200gr tonno al naturale o 300gr albumi o 250 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto

spuntino pomeriggio

170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle
150/200gr frutta +20gr mandorle




cena
verdura a volonta , 250 gr tacchino/pollo , 250 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.


la domenica a pranzo pasto libero

Molto bene!!

---------- Post added at 13:28:06 ---------- Previous post was at 13:22:15 ----------

Ok e fino a qui ci sono, l'altra domanda era : " Visto che il lunedì ci sono sia squat sia panca, devo dare il massimo in tutte e due esercizi oppure il lunedì mi concentro solo su panca/squat?" X esempio: seguo lo schema iniziale che mi hai detto x la panca il lunedì mentre x lo squat (nello stesso giorno) utilizzo il 20% in meno e faccio 5x5 mentre il venerdì faccio il contrario... ?

Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh capito.
Allora, lo Squat toglie energie è vero, però sulle 5 rep non così tante da toglierne per la Panca. Ovviamente man mano che si va avanti questa cosa può diventare più grande (alzandosi i carichi, ci si stanca di più e quindi il primo esercizio stronca ed è più difficile fare il secondo).

Quindi... si, è una buona idea fare per es. il Lunedì Squat serie da 5 progressive e Panca 5x5 -20% mentre il Venerdì il viceversa (conviene mettere Squat al Lunedì a questo punto, essendo un esercizio che ha bisogno di più energie...)

Ricorda cmq che le prestazioni dell'esercizio che metterai il Venerdì, ne risentiranno (sarai più stanco alla fine della settimana e quindi forse non raggiungerai i carichi che raggiungeresti allenando quell'esercizio ad inizio settimana).

---------- Post added at 13:31:01 ---------- Previous post was at 13:28:06 ----------

Ok e fino a qui ci sono, l'altra domanda era : " Visto che il lunedì ci sono sia squat sia panca, devo dare il massimo in tutte e due esercizi oppure il lunedì mi concentro solo su panca/squat?" X esempio: seguo lo schema iniziale che mi hai detto x la panca il lunedì mentre x lo squat (nello stesso giorno) utilizzo il 20% in meno e faccio 5x5 mentre il venerdì faccio il contrario... ?

Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh capito.
Allora, lo Squat toglie energie è vero, però sulle 5 rep non così tante da toglierne per la Panca. Ovviamente man mano che si va avanti questa cosa può diventare più grande (alzandosi i carichi, ci si stanca di più e quindi il primo esercizio stronca ed è più difficile fare il secondo).

Quindi... si, è una buona idea fare per es. il Lunedì Squat serie da 5 progressive e Panca 5x5 -20% mentre il Venerdì il viceversa (conviene mettere Squat al Lunedì a questo punto, essendo un esercizio che ha bisogno di più energie).

Ricorda cmq che le prestazioni dell'esercizio che metterai il Venerdì, ne risentiranno (sarai più stanco e quindi quindi forse non raggiungerai i carichi che raggiungeresti allenando quell'esercizio ad inizio settimana).

[mastino83]

ciao spot;
ti linko il mio diario; sono in metabolica se vuoi darmi un okkiata .....
grazie

[peppos22]

Molto bene!!

---------- Post added at 13:28:06 ---------- Previous post was at 13:22:15 ----------


Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh capito.
Allora, lo Squat toglie energie è vero, però sulle 5 rep non così tante da toglierne per la Panca. Ovviamente man mano che si va avanti questa cosa può diventare più grande (alzandosi i carichi, ci si stanca di più e quindi il primo esercizio stronca ed è più difficile fare il secondo).

Quindi... si, è una buona idea fare per es. il Lunedì Squat serie da 5 progressive e Panca 5x5 -20% mentre il Venerdì il viceversa (conviene mettere Squat al Lunedì a questo punto, essendo un esercizio che ha bisogno di più energie...)

Ricorda cmq che le prestazioni dell'esercizio che metterai il Venerdì, ne risentiranno (sarai più stanco alla fine della settimana e quindi forse non raggiungerai i carichi che raggiungeresti allenando quell'esercizio ad inizio settimana).

---------- Post added at 13:31:01 ---------- Previous post was at 13:28:06 ----------



Ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh capito.
Allora, lo Squat toglie energie è vero, però sulle 5 rep non così tante da toglierne per la Panca. Ovviamente man mano che si va avanti questa cosa può diventare più grande (alzandosi i carichi, ci si stanca di più e quindi il primo esercizio stronca ed è più difficile fare il secondo).

Quindi... si, è una buona idea fare per es. il Lunedì Squat serie da 5 progressive e Panca 5x5 -20% mentre il Venerdì il viceversa (conviene mettere Squat al Lunedì a questo punto, essendo un esercizio che ha bisogno di più energie).

Ricorda cmq che le prestazioni dell'esercizio che metterai il Venerdì, ne risentiranno (sarai più stanco e quindi quindi forse non raggiungerai i carichi che raggiungeresti allenando quell'esercizio ad inizio settimana).

Ok, grazie spot sei gentilissimo ed esaustivo come sempre

[spot86]

ciao spot;
ti linko il mio diario; sono in metabolica se vuoi darmi un okkiata .....
grazie

Non c'è link

[Il_Monatto]

Vince ho abbandonato le serie lunghe,decisamente non fanno x me, e mi sn accorto che tornando al tuo allenamento ho perso kg su panca mentre ho aumentato tutto il resto... Misteri della fede....

[thehammer]

Spot oggi ho fatto la plicometria 78kg 12.8% certo magari ci sarà 1-1.5% di margine d'errore però rispetto al 16% di partenza (con impedenziometria professionale) effettuato a Maggio

[spot86]

Beh ottimo se consideri le differenze!!

[thehammer]

Beh ottimo se consideri le differenze!!

già sto integrando con carnitina, caffeina (ora thè verde) e tirosina...

[billy72]

[QUOTE=spot86;7544501]Molto bene!!


ciao spot buona domenica...ecco il solito bilancio settimanale
dunque..peso di partenza di "ripresa" dieta di domenica mattina scorsa 86,4kg
allenamento settimanale:
lunedi crossfit
martedi 30 min cardio in fascia
mercoledi crossfit
giovedi riposo
venerdi crossfit
sabato mattina 30 min di cardio in fascia

mi sono pesato la prima volta in settimana proprio sabato mattina ed ero di 85.9 (prima del cardio ovviamente) , stamattina la misurazione ufficiale delle domenica mi da addirittura 85.1!! ma immagino sia dovuto piu che altro allo svuotamento delle risorse di glicogeno visto che ieri mattina ho fatto cardio a digiuno piuttosto che un reale dimagrimento.....corretto??
cmq che sia da considerare 85.9 come peso raggiunto settimanale o 85.1 sono soddisfatto ....avanti cosi!!
che ne pensi?
al prox aggiornamento
ciao

[mastino83]

Non c'è link

si, scusa spot;
eccolo :http://www.bodyweb.com/threads/33839...21%21%21%21%21

oggi ho terminato la ricarica, domattina prendo il peso e lo posto;
ho scritto tutto compreso l'allenamento, conto sul tuo aiuto!!
grazie spot!!!

[spot86]

[QUOTE=billy72;7549620]

Molto bene!!


ciao spot buona domenica...ecco il solito bilancio settimanale
dunque..peso di partenza di "ripresa" dieta di domenica mattina scorsa 86,4kg
allenamento settimanale:
lunedi crossfit
martedi 30 min cardio in fascia
mercoledi crossfit
giovedi riposo
venerdi crossfit
sabato mattina 30 min di cardio in fascia

mi sono pesato la prima volta in settimana proprio sabato mattina ed ero di 85.9 (prima del cardio ovviamente) , stamattina la misurazione ufficiale delle domenica mi da addirittura 85.1!! ma immagino sia dovuto piu che altro allo svuotamento delle risorse di glicogeno visto che ieri mattina ho fatto cardio a digiuno piuttosto che un reale dimagrimento.....corretto??
cmq che sia da considerare 85.9 come peso raggiunto settimanale o 85.1 sono soddisfatto ....avanti cosi!!
che ne pensi?
al prox aggiornamento
ciao

Molto molto bene! Come ti senti? Energico? O talvolta hai momenti di stanchezza eccessiva?

[billy72]

[QUOTE=spot86;7550844]

Molto molto bene! Come ti senti? Energico? O talvolta hai momenti di stanchezza eccessiva?

ciao! devo dire che mi sento discretamente.
sono devastato nelle serate post allenamento crossfit pero il giorno dopo mi sento abbastanza bene.
e cmq cerco di ascoltare il mio corpo, ad esempio giovedi che avevo in programma il cardio ho saltato perche mi sentivo molto stanco, cardio che ho recuperato sabato mattina.
ah..sto integrando con bcaa + alc nei giorni in cui mi alleno