The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

C O M P L I M E N T O N I I I I I !!
L'impegno paga!

Visivamente come stai?

[thehammer]

@Spot persi in un mese e mezzo 4.5kg di peso ora sono 76.5kg, di cui circa 3.5kg di grasso

[mazzel]

grazie spot, avevo frainteso in toto! in pratica credevo che il programma di tre settimane fosse (siccome hai esordito con: compiti per le vacanze) un allenamento più leggero per chi frequenta la palestra l'estate... invece mi confermi che è un allenamento serio!! perfetto!

in pratica sono stato ingannato dal fatto delle ripetizioni doppie e triple.... non essendomi mai allenato in quel modo avevo cannato in pieno!

[spot86]

Settimana di scarico = 3 allenamenti con 5x5 -20%

A seguire c'è il programma di tre settimane con giorno 1, 2 e 3.


Tu ti preoccupavi di allenarti di meno... è solo una settimana di scarico, le altre settimane ti alleni e pure tosto.

[mazzel]

grazie di essere venuto nel diario spot! no vabbe la mail a cui mi riferisco è quella che ti sei fatto mandare anche una seconda volta perchè non l'avevi letta la prima, ma cmq è tutto ok! se avrò altri dubbi ti contatterò!!

però c'è ancora una cosa in riferimento al post... nella spiegazione della nuova scheda di scarico per l'estate dici che è una routine di 3 settimane da applicare almeno per due volte... invece nella risposta quì sopra dici che è solo una settimana... forse ho frainteso giudicando il nuovo programma una sorta di scarico rispetto al programma base?

[spot86]

spot, nello squat del terzo giorno, il carico di riferimento è sempre relativo allo squat del primo giorno della stessa settimana giusto? quindi quando faccio il lunedì le triple squatterò col peso delle triple, quando farò le doppie il lunedì, il venerdì userò il peso delle doppie e così via, no?

Esattamente

ah spot, ma questo nuovo allenamento di "scarico" comporta che devo ridurre l'introito calorico della mia alimentazione giusto? visto che sto in iper per tutti quei motivi di cui ti ho spesso parlato prima

No, devi mangiare uguale perché lo scarico è un momento di recupero per l'organismo
(anzi se ti va di darmi qualche consiglio passa sul mio diario dato che alle email non mi hai risposto ahahahah) non vorrei ritrovarmi a fine estate ad essere diventato un porcello proseguendo quella dieta e diminuendo il dispendio dell'allenamento... E' solo una settimana...e se vuoi sgrassare segui le routine sopra!!
p.s. mi sembra di averti sempre risposto alle mail; non vorrei che ora me le segna come spam perché è da un po' che da te non ricevo nulla. Passo a vedere, ti dico però che ormai è difficile seguire tutti personalmente...

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---------- Post added at 07:57:21 ---------- Previous post was at 07:55:28 ----------

Spot nell'ultimo mese non mi sono mai pesato e devo dire che mi vedevo molto bene ; oggi decido di vedere come procedeva il peso e noto che ho perso ben 3 kg ! Il guaio è che di BF mi vedo sempre uguale,forse un pelino meglio.... Ho totalmente cannato approccio,la low carb su di me ha effetti disastrosi; quest'inverno con carbo medio-alti mi vedevo bene,forse un pò troppo appannato(bf al 14%); può essere che non l'estate e questo gran caldo un calo del peso sia fisiologico ?
Comunque ora rialzo i carbo ed aumento l'attività cardio,vediamo che succede

Si, il caldo stronca ed è facile perdere peso (anche perché toglie appetito... non te ne accorgi e mangi 5-700 kcal di meno)
Prova come hai detto, magari metti tanti carbo a ridosso degli allenamenti (anche 150-200 g) per non sporcarti eccessivamente

[Efesto]

Grazie 1000 spot per avermi dedicato un po' del tuo tempo (la domenica addirittura poi )

[Françis1992]

Spot nell'ultimo mese non mi sono mai pesato e devo dire che mi vedevo molto bene ; oggi decido di vedere come procedeva il peso e noto che ho perso ben 3 kg ! Il guaio è che di BF mi vedo sempre uguale,forse un pelino meglio.... Ho totalmente cannato approccio,la low carb su di me ha effetti disastrosi; quest'inverno con carbo medio-alti mi vedevo bene,forse un pò troppo appannato(bf al 14%); può essere che non l'estate e questo gran caldo un calo del peso sia fisiologico ?
Comunque ora rialzo i carbo ed aumento l'attività cardio,vediamo che succede

[mazzel]

spot, nello squat del terzo giorno, il carico di riferimento è sempre relativo allo squat del primo giorno della stessa settimana giusto? quindi quando faccio il lunedì le triple squatterò col peso delle triple, quando farò le doppie il lunedì, il venerdì userò il peso delle doppie e così via, no?

ah spot, ma questo nuovo allenamento di "scarico" comporta che devo ridurre l'introito calorico della mia alimentazione giusto? visto che sto in iper per tutti quei motivi di cui ti ho spesso parlato prima (anzi se ti va di darmi qualche consiglio passa sul mio diario dato che alle email non mi hai risposto ahahahah) non vorrei ritrovarmi a fine estate ad essere diventato un porcello proseguendo quella dieta e diminuendo il dispendio dell'allenamento...

[spot86]

Non ricordo a che post ti riferisci Narvalo, ma io sicuramente non ho mai consigliato 3x 4 6 6 8 (sicuramente non in un es. base). Può darsi mi sia rincoglionito ed in tal caso ti prego di segnalarmelo

---------- Post added at 13:20:36 ---------- Previous post was at 13:09:45 ----------

Ciao Spot
Sono relativamente nuovo di BodyWeb. Prima d'iscrivermi però avevo letto già alcuni dei tuoi interessantissimi topic, grazie ai quali ho iniziato a farmi un po' meno di paranoie (che alla fine sono quelle che impediscono di raggiungere un obiettivo qualsiasi esso sia ).
Vorrei dirti che dopo un periodo di forte stress, dato forse anche da un allenamento scorretto, dal forte caldo e da una dieta eccessivamente IPO, sono crollato e mi ero trovato in uno stato di semi-sovrallenamento. Avevo pensato così di stare fermo (completamente) 15 giorni e mettermi in IPERcalorica... però l'idea di stare a vegetare come una larva su un divano e abbuffarmi non mi garbava più di tanto, specialmente ora che sono uscito da poco da una situazione di molto alta BF, nonostante il normopeso (avevo pochi muscoli e poca forza dato che per esempio il curl con manubri lo facevo con manubri da 3 chili, ora lo faccio tranquillamente con manubri da 10); questo grazie a una dieta Ipocalorica relativamente pulita unita a sano cardio e a un po' di pesi. Così ho pensato di fare così: per l'allenamento seguo quello che proponi e per la dieta seguo una Warrior normocalorica (non ho il libro, ma ho letto tutto il topic dedicato). Obiettivo: bodyrec
Mi sono trovato SPLENDIDAMENTE, anche con la dieta, nonostante l'abbia iniziata a testare da soli 4 giorni.
Il fatto di poter mangiare un po' di CHO la sera, senza tante praranoie è già stato per me un gigantesco passo avanti, inoltre pranzare/colazionare/spuntinare mi era diventato un peso, specie in estate col caldo, niente più rimbambimenti post digestione, e ho ritrovato motivazione per l'allenamento e mi sento più forte e aggressivo che mai. Le pippe mentali sono scese a 0.
Però vorrei chiederti qualche cosa.

-pensavo di strutturare in questo modo lo schema allenamento/alimentazione: va bene se faccio cardio la mattina (quello con gli scatti), poi verso le 6 e mezza mi alleno coi pesi, alle 7 e mezza veloce spuntino con albume, e alle 8 e mezza pasto completo stile Warrior. E più tardi: verso mezzanotte/l'una spuntino prenanna proteico (specialmente fiocchi di latte). Va bene? Gli scatti non si conciliano bene con l'allenamento con i pesi, almeno non lo stesso giorno. Ti consiglio di fare pesi e cardio normale (ritmo medio-blando) DOPO e non prima; gli scatti dedicali ad altri giorni. In Warrior fai solo il grande pasto, compreso in 3-4 ore (non hai bisogno di post-wo se ti alleni a quell'ora).
-va bene se mi alleno tutti i giorni, tranne la domenica? Si ma 30-40 minuti e calcolando bene il volume totale settimanale sugli esercizi.
-Se la domenica di pasti ne faccio 2, mantenendo 2000Kcal a pasto (totale 4000 in un giorno), concedendomi anche qualche cosa di sfizioso e proibito; magari tenendo gli altri 6 giorni i CHO non altissimi (150 al giorno), il giorno dopo, faccio un giorno di digiuno completo, anche se mi alleno, oppure le KCal extra della domenica le tolgo un po' alla volta da TUTTI i giorni in modo da rispettare il Totale calorico che mi sono prefissato su scala settimanale? Alla fine è quello che conta veramente, il bilancio azotato/calorico su scala SETTIMANALE, oppure no? Lo chiedo perché il lunedì mattina (oggi), mi sono trovato energico, accaldato e con zero voglia di cibo (almeno fino ad adesso)... questo penso dovuto a una accellerata al metabolismo Sei in Warrior, non contare troppo le kcal. Abbi uno schema semplice, non essere puntiglioso.
Esempio (ti dico il mio attuale ed un po' drastico):
durante il giorno: (ovviamente in due momenti differenti) 50 g mandorle e 2-300 g frutta. Sono "concessi" ma non li faccio sempre, ma solo se ne ho particolarmente voglia.
Sera:
4-600 g carne
verdure a valanga
1-2 cucchiai d'olio
3-4 uova OPPURE 500 g yogurt OPPURE 250 g legumi
3-400 g frutta
[se ho particolarmente fame 150-200 g alimenti glucidici amidacei]
Mi alleno in genere verso le 19, a volte di mattina. Nessun tipo di post-wo né alcun integratore.
1 giorno ogni 1-2 settimane molto libero, spesso e volentieri sporco (gelato!!)
-va bene se non integro in alcun modo? (multivitaminici e calcio a parte) Mangia frutta e verdura di stagione in quantità
-E' ok durante il giorno bere molte bevande zero e thè verde? The verde si, bevande le vedo un po' maluccio... bevile come sfizio non come abitudine


Spero avrai la pazienza di risolvermi questi residui dubbi, te ne sarei enormemente grato.

Un amichevole saluto.

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---------- Post added at 14:17:24 ---------- Previous post was at 13:20:36 ----------

Compiti per le vacanze...


Settimana di scarico:

fare tutti e tre gli allenamenti come se fossero allenamenti "C", ovvero "5x5 - 15/20%"


Poi

1.
Squat
1 settimana: salire di triple; 2 settimana: salire di doppie; 3 settimana: salire di quadruple;
arrivati all'ultima scalare 10 kg e fare 2 serie da 5 rep

Panca
SOLO PRIMISSIMA SETTIMANA: il "5x5 - 15/20%" del ciclo scorso
idem Squat del giorno 3 (v. sotto)

Quando ripeterete il ciclo, la nuova prima settimana (ovvero la quarta) sarà uguale allo Squat del giorno 3 (ovvero serie triple a peso costante fino a perdere fluidità).

Complementari
1 esercizio per i posteriori della coscia multiarticolare leggero con manubri (stacco gt manubri, swing manubrio...) o monoarticolare (leg curl, hip leg raise, curl bic. femorale ai cavi) 5x10 leggero

1 esercizio sul piano orizzontale (a scelta in base ai punti deboli, sia spinta che trazione): panca inclinata, rematore, pulley, rematore inverso, flessioni, dip...)
4x6 o 5x5 o 6x4 peso molto agevole


2.

Stacco (ognuno sceglie il suo stile, classico, sumo o semi-sumo)
1 settimana: arrivare ad un peso circa 80% e fare tante serie da 3 rep finché non si perde tecnica e fluidità; 2 settimana: idem con 85% facendo la stessa cosa con serie da 2; 3 settimana peso circa 75% idem facendo serie da 4
arrivati all'ultima serie, fare stacco con pesi su rialzo da 15 cm e fare stesso numero di rep, 3 serie: 5%, +7,5%, 10% (esatto, si fanno doppie al 95%... ma è su rialzi di 15 cm, quindi partenza circa dal ginocchio).

Front Squat + Push Press
(si scende a Squattare, in risalita si sfrutta la spinta per sparare il bilanciere in alto come in una Military)
1 settimana: triple a salire; 2 settimana: doppie a salire; 3 settimana: 5x3 80% del massimo raggiunto con le serie da 2

Trazioni
35 ripetizioni totali (ponetevi un obbiettivo tipo un 6x6 a corpo libero con 1 minuto di rest)

Tanto stretching e decompressione per la colonna


3.

Panca
1 settimana: salire di triple; 2 settimana: salire di doppie; 3 settimana: salire di quadruple;
arrivati all'ultima scalare 5 kg e fare 2 serie da 5 rep

Squat
1 settimana: col peso raggiungo con le triple, fare tante serie da 3 finché non si perde fluidità; 2 settimana: idem con 2 rep; 3 settimana: idem con 3 rep.

Complementari

1 esercizio leggero parte alta, in base alle necessità, di tipo "riabilitativo"... croci, alzate laterali, alzate a 90°, cuban press, es. per rotatori, circuito YTWL
5x10 leggero

2 esercizio parte bassa preferibilmente per i posteriori della coscia, ma se proprio c'è carenza nell'anteriore (raro) fare es. a più impatto su quadricipiti...
good morning, stacco gt, stacco rumeno, hip leg raise, good morning-squat, reverse hyper
o per i quad power squat, leg press, hack squat, affondi
4x6 o 5x5 o 6x4 (alcuni esercizi tipo la reverse hyper e l'hip leg raise vogliono schemi a più alte ripetizioni, dunque per questi fare 5x8)


Addome si allena ogni 4 giorni quindi una settimana nei giorni 1 e 3 e la successiva nel giorno 2.
Nei giorni 1 e 3 sempre leggero 3-5 set da 10 rep
Nel giorno 2 sempre pesante 3-5 set da 5-6 rep (sovraccarico, aumento di pendenza, es. più impegnativi ecc.)



Chi ha BF contenuta:

cardio nulla o solo per piacere



Per sgrassaggio "lieve"/a lungo termine

cardio 25 minuti 2 volte a settimana (o in altri giorni o dopo il wo)


Per sgrassaggio "medio"/a medio termine

cardio 25 minuti 3 volte a settimana o 45 minuti 2 volte o 20 minuti dopo due wo e 25 minuti in due sedute a parte


Per sgrassaggio "forte"/rapido

cardio 45 minuti 3 volte a settimana o 20 minuti dopo ogni wo più 25 minuti in tre sedute a parte


Per chi ha motivazione da vendere e vuole farsi del male, volendo però rinunciare un po' all'aumento dei carichi

Allenamento scritto su il Mar, Mer e Ven... lo Squat del primo giorno cambia come segue:
si arriva ad una serie in cui si sente un carico non troppo impegnativo ma comunque allenante e fluido e si fanno 4 serie con quel carico col numero prescritto di ripetizioni. (di conseguenza il terzo giorno si userà questo carico);
non si fa stacco dai blocchi (quindi va tagliato di netto) e nelle serie allenanti di stacco si toglie il 2,5 o 5% (quindi 72,5-75% x3, 80%-82,5% x2, 70%-72,5% x4) in base all'energia che ci si sente addosso.
Cardio 25 minuti 3 volte
HIIT il Sabato strutturato nel modo seguente
Tutti gli scatti sono al 100%
RISCALDARSI BENISSIMO... STRETCHING di TUTTA la parte inferiore, e riscaldamento dei muscoli e delle articolazioni interessati.

10 secondi di scatto
50 secondi corsa blanda

20 secondi di scatto
40 secondi corsa blanda

30 secondi di scatto
30 secondi corsa blanda

20 secondi di scatto
40 secondi corsa blanda

30 secondi di scatto
30 secondi di corsa balnda

40 secondi di scatto
20 secondi di corsa blanda

20 secondi di scatto
40 secondi di corsa blanda

30 secondi di scatto
30 secondi di corsa blanda

20 secondi di scatto
40 secondi di corsa blanda

10 secondi di scatto


a seguire 25 minuti di cardio "classico"


N.B. il ciclo è di 3 settimane, ovviamente un "minimo sindacale" è farlo due volte..

[Narvalo]

ciao mazzel, grazie per la risposta...non era un post di spot, non ricordo di chi fosse, ma quello che mi ha mandato in tilt è stato quel 3x 4 6 6 8...non so se mi spiego.
Io seguo pari pari l'allenamento di spot, cercando d'aumentar le calorie dato che vengo da un periodo di scarsa alimentazione, ma l'hiit mi ha sempre affascinato ed incuriosito, come anche il PHA e l'allenamento puro per la forza....grazie ancora per le risposte.

[mazzel]

narvalo, non so a che post ti riferisci... magari spot lo ha consigliato a qualcuno in un contesto di allenamento in particolare, diverso dal suo programma base...

cmq io mi allenavo con cardio in hiit fino a qualche settimana fa... adesso ho ricominciato i classici 30 minuti più o meno costanti... tu invece?

[spot86]

Oddiooo vi sto perdendooo

Cavoli non riesco più a seguire un cavolo
seguitemi sul sito www.vivereinforma.it, se riesco ad aggiornarlo di tanto in tanto eheheh.

Chi vuole mi contatti in pvt...
anche se sono davvero sempre di corsa attualmente.

[Narvalo]

narvalo, se vuoi ti rassicuro io... tranquillo che fino ad ora hai fatto sempre bene, le serie sono 5 e sono costituite da 5 ripetizioni ognuna!

Grazie mille mazzel...ma è un errore di scrittura quel 3x4 6 6 8 o cosa?....
Curiosità, ma ti alleni con l'hiit?

[Il_Monatto]

Spottolo dovrei chiederti una cosa...allora ormai mi conosci e non c'e bisogno che ti ripeta sempre le stesse cose...ma ho un dubbio che voglio togliermi...ma e possibile che il mio fisico perda massa magra alla velocità della luce e prenda massa grassa alla stessa velocità? Ti spiego...e da 2 settimane che non riesco piu ad allenarmi tutti i giorni come vorrei..risco a fare 3/4 all a settimana...di contro invece sul cibo alterno a giorni a bassissime kcal a refeed allucinanti come stasera...vuoi sapere il risultato? 65 kg...3 meno rispetto a maggio ma giro fianchi identico cioè 90 cm...buche ne dici?