The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[blindevil7]

nel panino con verdura e pollo, come ce la vedi un po' di maionese? diciamo un cucchiaino o poco più.

io ultimamente la uso "abbastanza" spesso... se vai a vedere ( quella classica, di gran lunga meglio alle light come ingredienti ), alla fine è olio di girasole, tuorlo d'uovo, sale e aceto di vino... 2/3 volte a settimana la metto su petto di pollo/ albumi

[Françis1992]

io ultimamente la uso "abbastanza" spesso... se vai a vedere ( quella classica, di gran lunga meglio alle light come ingredienti ), alla fine è olio di girasole, tuorlo d'uovo, sale e aceto di vino... 2/3 volte a settimana la metto su petto di pollo/ albumi

Lessi i valori qualche tempo fa: non vorrei dire boiate, ma i grassi erano quasi tutti insaturi; poi se non sbaglio spot la consigliava come fonte di grassi,io l'ho ascoltato e la alterno con olio d'oliva e frutta secca

[Lyon]

Non mi sono fatto intendere forse qui

Intendevo:
-pane
-affettato
-verdure nel panino (es. foglie di insalata, pomodori) OPPURE verdure crude da portare e sgranocchiare (finocchi, carote, cetrioli) se è possibile...

Avevo capito perfettamente . Avevo posto il mio dubbio non per seghe mentali (anche per quello ) ma perché se non sbaglio sconsigliavi piatti unici!
Grazie mille!

[spot86]

nel panino con verdura e pollo, come ce la vedi un po' di maionese? diciamo un cucchiaino o poco più.

Va benissimo come fonte di grassi!!

---------- Post added at 20:19:55 ---------- Previous post was at 20:15:38 ----------

Avevo capito perfettamente . Avevo posto il mio dubbio non per seghe mentali (anche per quello ) ma perché se non sbaglio sconsigliavi piatti unici!
Grazie mille!

Mai sconsigliato piatti unici, non so se l'ha fatto il "Mr. Hide" dentro me, però che io ricordi non l'ho mai fatto

[Françis1992]

ha sconsigliato di mischiare fonti proteiche,per una questione di digestione,ma piatti unici mai

[thehammer]

Ciao vengo a conoscenza di questo 3d solo adesso ecco i miei dati:
- età 23
- peso e altezza 80kg 1.82m bf 16% circa
- provenienza (regione) Sicilia e non ho problemi per quanto concerne la cucina perchè spesso cucino io
- professione studente
- Obiettivo prendere un altro kg ultimo mese e mezzo di massa "semi-pulita" nel senso che mangio parecchie calorie in 6 pasti (compreso il pre-nanna) ma quasi tutte buone (riso pollo spaghetti integrali merluzzo, tonno ,bresaola fesa di tacchino, parmiggiano, uova, carne di manzo, carne di maiale e altre carni bianche)
-Fino al 2006 inizio 2007 ero abbastanza grosso (over 90kg) senza praticare nessuno sport, dopo ho iniziato a frequentare la palestra (sala pesi) sono riuscito a dimagrire parecchio arrivando a 64-65KG nel 2008 seguendo dieta e allenamento aerobico e anaerobico...
a livello di peso riesco a prendere e perdere peso abbastanza facilmente, solo che quando abbasso i carboidrati, mai azzerati, anche di poco me ne scendo anche muscolarmente...
Attualmente mi alleno con una scheda 4 Split, ho provato varie volte la multifrequenza senza grossi risultati (avrò forse sbagliato qualcosa io) e sono ritornato alla "classica" 4 split

Spot vorrei una mano per impostare la prossima scheda di allenamento 4 split, la inizierò Lunedì e poi più in là verso metà maggio-inizio giugno un'alimentazione per la definizione per non perdere troppa massa magra, preferisco rimanere più massiccio (magari al 12%) piuttosto che essere definito senza grosse masse...

Grazie

[Strange Days]

Ciao Spot.

Problema logistico di cui non avevo tenuto conto. Dalla prossima settimana inizio un tirocinio che mi tiene impegnato per metà giornata...l'altra metà se ne va in preparazione esami e redazione tesi...ragion per cui dovrò momentaneamente interrompere il tuo programma visto che impiego un 2 ore/2 ore e mezzo (mea culpa...non sono un tipo da recuperi brevi ).
Comunque grazie per la "chance", quando avrò finito esami/tesi/tirocinio ti ricontatterò per vedere se hai necessità di qualche cavia...nel frattempo mi butto su qualcosa di più "minimale".

Mi sembra doveroso aggiungere per chi legge:
Ho provato il programma per 3 settimane, a me è piaciuto. E' valido nella sua "pericolosità"...che vuol dire? E' valido perché per chi inizia concentrarsi su degli esercizi "seri" è, a mio avviso, il massimo, si prende confidenza con i tre big (Squat-Stacco-Panca) e si lasciano ad un eventuale futuro esercizi mono-articolari (croci, curl, push down...). In che senso è pericoloso? E' pericoloso in relazione alla percentuale di spirito critico nelle esecuzioni dei big...se siete iper-critici (che tra i due estremi è quello meno dannoso) rischiate di rimanere sempre lì...aumentare di poco i carichi...se siete ipo-critici (e questo è più grave) pur di non subire lo "smacco morale" di dover fare una settimana a pesi ridotti tirate su come muletti a scapito (se così non fosse non ci sarebbe problema) della tecnica.
Soluzione? Riprendetevi, e fatevi controllare da chi qualcosa sa. Aprite un diario su BW se necessario, ma non affidatevi esclusivamente a voi stessi se siete neofiti, almeno non nella prima fase.
Circa l'autore: Spot86 è da ammirare per la disponibilità e la competenza...abusatene!!

P.s.=Per i risultati non ho foto del prima-dopo...io però mi sento più pieno e mi vedo più pieno...ma non lo riporto come dato "ufficiale" perché non quantificabile oggettivamente

[spot86]

Avevo scritto un poema si è cancellato
Allora, per la dieta scrivi un po' come mangi attualmente.

Ti consiglio di scendere di BF ed attestarti sempre sul 12-13 massimo.
Per l'allenamento, si può splittare in 4 quello in prima pagina, ricordando che va bene sia in ipo che ipercalorica, perché più mangi più serie farai e viceversa se mangi meno.

I complementari sono uguali ma distribuiti in modo diverso.
Lo Squat rimane uguale; per Panca e Stacco invece i "ritorni" sono fatti in giorni diversi.


A-
Squat
Panca (arrivi al top set e basta)
Rematore
Stacco GT

B-
Stacco (arrivi al top set e basta)
Military
Trazioni
Affondi

C-
Squat (idem 5x5 -20%)
Panca (idem)
Good Morning
Alzate lat

D-
Stacco (fai 5x4 col 20% in meno del top set di B)
Panca (fai 5x6 col 20% in meno del top set di A)
Alzate 90
Addome


-Rematore
Alternate 5x5 o 4x6 CON LO STESSO PESO. Nel 5x5 scegliete un peso con cui, all'ultima ripetizione dell'ultima serie, sapete che siete in grado di fare altre 2-3 ripetizioni.
-Stacchi a Gambe Tese con manubri: 5x10; qui il peso è leggero, a malapena lo sentite - NIENTE PUMPING O SPINGI A PIU' NON POSSO!!
-Addome (qualsivoglia esercizio, purchè ci sia una flessione dell'anca e non un movimento tipo CRUNCH). A tal proposito andate su "Fipl Italia Forum" e cercate l'articolo "Addome: perché allenarlo" o qualcosa del genere). Fate 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.
-Trazioni o Lat Avanti 4x6
(se fate le Trazioni è meglio!! Potete fare in modo di fare 25 rep totali, divise in quante serie volete: 25 serie da 1, 12 da 2, 8 da 3 e così via...piano piano riuscirete a fare un dignitoso 5x5 o 4x6)
-Affondi (prima una gamba poi l'altra, mantenendo la posizione): 5x10, peso leggero come sopra.
-Alzate laterali: 5x10
-Stacchi a gambe tese o Good Morning alternate 5x5 o 4x6 come per il Rematore sopra
-Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata: 5x10, pesi leggeri come sopra
-Addome (qualcosa di diverso rispetto ad A, magari coinvolgete i trasversi, oppure se in A il movimento era di flessione del tronco sulle gambe, qui fate flessione delle gambe sul tronco. Tradotto: se in A fate sit-up, qui fate leg-raise).

---------- Post added at 18:35:14 ---------- Previous post was at 18:32:35 ----------

Ciao Spot.

Problema logistico di cui non avevo tenuto conto. Dalla prossima settimana inizio un tirocinio che mi tiene impegnato per metà giornata...l'altra metà se ne va in preparazione esami e redazione tesi...ragion per cui dovrò momentaneamente interrompere il tuo programma visto che impiego un 2 ore/2 ore e mezzo (mea culpa...non sono un tipo da recuperi brevi ).
Comunque grazie per la "chance", quando avrò finito esami/tesi/tirocinio ti ricontatterò per vedere se hai necessità di qualche cavia...nel frattempo mi butto su qualcosa di più "minimale".

Mi sembra doveroso aggiungere per chi legge:
Ho provato il programma per 3 settimane, a me è piaciuto. E' valido nella sua "pericolosità"...che vuol dire? E' valido perché per chi inizia concentrarsi su degli esercizi "seri" è, a mio avviso, il massimo, si prende confidenza con i tre big (Squat-Stacco-Panca) e si lasciano ad un eventuale futuro esercizi mono-articolari (croci, curl, push down...). In che senso è pericoloso? E' pericoloso in relazione alla percentuale di spirito critico nelle esecuzioni dei big...se siete iper-critici (che tra i due estremi è quello meno dannoso) rischiate di rimanere sempre lì...aumentare di poco i carichi...se siete ipo-critici (e questo è più grave) pur di non subire lo "smacco morale" di dover fare una settimana a pesi ridotti tirate su come muletti a scapito (se così non fosse non ci sarebbe problema) della tecnica.
Soluzione? Riprendetevi, e fatevi controllare da chi qualcosa sa. Aprite un diario su BW se necessario, ma non affidatevi esclusivamente a voi stessi se siete neofiti, almeno non nella prima fase.
Circa l'autore: Spot86 è da ammirare per la disponibilità e la competenza...abusatene!!

P.s.=Per i risultati non ho foto del prima-dopo...io però mi sento più pieno e mi vedo più pieno...ma non lo riporto come dato "ufficiale" perché non quantificabile oggettivamente

Grazie per i feedback però...DUE ORE- DUE ORE E MEZZA??? Quegli allenamenti dovrebbero durare massimo 1h30m!!
Nulla vieta di farli con complementari all'osso, se può interessarti (lascia solo alzate a 90° 1-2 vv/sett. e addome 1-2 vv./sett.)

In bocca al lupo per la tesi.

[thehammer]

Grazie Dottore!!!
cmq la mia alimentazione è più o meno questa:

Colazione:
300ml di latte scremato zymil con 30g whey ogni tanto alterno con 250ml di albumi e un tuorlo (uova fresche)
1 mela
2 cucchiaini di miele all'eucalipto
1 cucchiaio di burro d'arachidi Naturally More, a volte non lo compro sempre (se prendo questo però levo una caps di omega 3)
80g di cereali kellogg's original
1 caffe

Spuntino
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino con 75g di pancarrè

Pranzo
140g di spaghetti integrali con pomodoro oppure con verdure
180g di petto di pollo o 200g di merluzzo o 150g di tonno o due volte a settimana carne rossa

verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Spuntino pomeridiano:
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino
50g di pancarrè

Cena
100g di riso integrale
160g di petto di pollo o 180g di merluzzo o tonno 150g o due volte a settimana carne rossa
verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Prenanna
60g di parmiggiano
250 ml di latte scremato zymil

N.B. la carne rossa, le uova e il tonno massimo 2 volte a settimana


Integro con multivitaminico e omega 3
nei giorni di on aggiungo anche 30g di whey post wo, 8g di BCAA 2:1:1, 5g di l-glutammina

PS per quanto riguarda la bf l'ho stimata ad occhio in quanto non posseggo impedenziometro, l'ultima impedenziometria fatta risultavo al 16% e a livello di grasso corporeo non credo di essere cambiato molto rispetto ad allora...comunque potrei perdere si 2-3% che poi sarebbero a conti fatti 1.5-2kg di grasso quindi effettivi 2-3kg però io costituzionalmente purtroppo non sono magro e come detto nel post precedente se perdo qualche kg di grasso perdo anche abbastanza massa magra...

[mazzel]

dopo la prima settimana di "Migliora o crepa" posso confermare i feedback di strange days... ottimo perchè ti impegna negli esercizi fondamentali e perchè alla fine ti fa lavorare bene... l'unica cosa sono le sensazioni che uno prova... ero abituato ad uscire dalla palestra semi distrutto dal lavoro ed a sentire vari doloretti per giorni e giorni... ora non succede, magari i primi giorni è un pò frustrante però quando, stando comodamente seduto sul divano, senti il classico formicolio dei muscoletti tutti in tiro oppure quando torni in palestra ed effettivamente ti rendi conto che abbassandoti per sollevare i pesi ti senti tutto "acciaccato" allora ti rendi conto che il lavoro è stato ben ponderato e soprattutto ben organizzato da Spot.... grazie per ora!!
spero che con il proseguio del lavoro ed il tanto agognato aumento dei carichi con relativo miglioramento della tecnica anche quelle sensazioni tipiche di cui parlavo prima ritornino a farsi sentire, ma prima pensiamo ai carichi e alla tecnica!!

[Françis1992]

Spot ho attuato delle variazioni alla scheda d'ipertrofia di MarcoPL,ho aumentato leggermente i complementari poichè mi stavo troppo fossilizzando su panca e squat; inoltre saran 3 settimane che ho scalato di molto i carichi: sulla panca lavoravo molto di spalle e tricipiti e il polso era molle(cosa che mi ha procurato alcuni minimi fastidi) e nello squat scendevo un pò storto: un reset dei carichi mi ha permesso di correggere questi aspetti,ed ora ricomincia la scalata; stessa cosa per le trazioni,salivo di spalle e caricavo 10 kg in più: via sovraccarico,scapole addotte e sensazioni del tutto diverse.
Avrei molte domande anche sull'alimentazione ed il cardio,ma lascio spazio anche agli altri,occuperei troppo spazio(casomai ti mando un e-mail e ti scriverò un post in un secondo momento)

[Lyon]

Va benissimo come fonte di grassi!!

---------- Post added at 20:19:55 ---------- Previous post was at 20:15:38 ----------



Mai sconsigliato piatti unici, non so se l'ha fatto il "Mr. Hide" dentro me, però che io ricordi non l'ho mai fatto

Allora ultimamente sto facendo troppa confusione ed è già la seconda volta!
Grazie

[Marco the master]

Mi segno,ho letto qualcosina e credo ne valga la pena

[spot86]

Grazie Dottore!!!
cmq la mia alimentazione è più o meno questa:

Colazione:
300ml di latte scremato zymil con 30g whey ogni tanto alterno con 250ml di albumi e un tuorlo (uova fresche)
1 mela
2 cucchiaini di miele all'eucalipto
1 cucchiaio di burro d'arachidi Naturally More, a volte non lo compro sempre (se prendo questo però levo una caps di omega 3)
80g di cereali kellogg's original
1 caffe

Spuntino
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino con 75g di pancarrè

Pranzo
140g di spaghetti integrali con pomodoro oppure con verdure
180g di petto di pollo o 200g di merluzzo o 150g di tonno o due volte a settimana carne rossa

verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Spuntino pomeridiano:
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino
50g di pancarrè

Cena
100g di riso integrale
160g di petto di pollo o 180g di merluzzo o tonno 150g o due volte a settimana carne rossa
verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Prenanna
60g di parmiggiano
250 ml di latte scremato zymil

N.B. la carne rossa, le uova e il tonno massimo 2 volte a settimana


Integro con multivitaminico e omega 3
nei giorni di on aggiungo anche 30g di whey post wo, 8g di BCAA 2:1:1, 5g di l-glutammina

PS per quanto riguarda la bf l'ho stimata ad occhio in quanto non posseggo impedenziometro, l'ultima impedenziometria fatta risultavo al 16% e a livello di grasso corporeo non credo di essere cambiato molto rispetto ad allora...comunque potrei perdere si 2-3% che poi sarebbero a conti fatti 1.5-2kg di grasso quindi effettivi 2-3kg però io costituzionalmente purtroppo non sono magro e come detto nel post precedente se perdo qualche kg di grasso perdo anche abbastanza massa magra...

Se ti alleni bene la perdita di massa magra può essere minima.

Io ti consigliavo di rimanere in un range 11-13 per la vita, e non solo a volte. Il che significa che in periodi "di massa" sarai nella parte alta del range, metterai muscolo senza ingrassare spropositatamente; in periodi "di definizione" sarai nella parte bassa, definendoti senza cose drastiche (stando intorno all'11-12, se poi vorrai scendere ulteriormente per un qualche "evento" - gara e simili o semplicemente fare il galletto al mare - allora penserai a fare cose più "paranoiche", ma per mantenerti nel range suddetto l'impegno c'è ma non è letale)

Modificherei quindi lo schema sopra in questo modo

Colazione:
300ml di latte scremato zymil con 30g whey ogni tanto alterno con 250ml di albumi e un tuorlo (uova fresche)
1 mela
2 cucchiaini di miele all'eucalipto
1 cucchiaio di burro d'arachidi Naturally More, a volte non lo compro sempre (se prendo questo però levo una caps di omega 3)
80g di cereali kellogg's original
1 caffe

Spuntino
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino con 50 g di pancarrè

Pranzo
110 g di spaghetti integrali con pomodoro oppure con verdure
180g di petto di pollo o 200g di merluzzo o 150g di tonno o due volte a settimana carne rossa

verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Spuntino pomeridiano:
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino
1 frutto

Cena
70 g pane integrale
160g di petto di pollo o 180g di merluzzo o tonno 150g o due volte a settimana carne rossa
verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Prenanna
30 g parmigiano

---------- Post added at 02:16:02 ---------- Previous post was at 02:12:59 ----------

Spot ho attuato delle variazioni alla scheda d'ipertrofia di MarcoPL,ho aumentato leggermente i complementari poichè mi stavo troppo fossilizzando su panca e squat; inoltre saran 3 settimane che ho scalato di molto i carichi: sulla panca lavoravo molto di spalle e tricipiti e il polso era molle(cosa che mi ha procurato alcuni minimi fastidi) e nello squat scendevo un pò storto: un reset dei carichi mi ha permesso di correggere questi aspetti,ed ora ricomincia la scalata; stessa cosa per le trazioni,salivo di spalle e caricavo 10 kg in più: via sovraccarico,scapole addotte e sensazioni del tutto diverse.
Avrei molte domande anche sull'alimentazione ed il cardio,ma lascio spazio anche agli altri,occuperei troppo spazio(casomai ti mando un e-mail e ti scriverò un post in un secondo momento)

Vedrai che migliorando la tecnica ri-aumenterai nuovamente i carichi superando quelli che usavi precedentemente (in genere se non hai una tecnica ottima, arrivi ad un punto di stallo e non vai più avanti).

Per la dieta, come preferisci, anche in privato va bene

[thehammer]

Spot ecco un paio di misure a freddo in data odierna:
Vita 86
Petto 105
Braccio 38
Coscia 55
Polso 16

PS ma prenanna solo 30g di parmigiano non sono pochi considerando che vado a letto circa 4 ore dopo la cena? 120kcal e 11g di proteine... c