The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[mazzel]

grazie di avermi prestato ascolto, adesso rispondo a quello che mi chiedi:
sicuramente le paranoie mentali ci sono, quindi un problema a livello psicologico c'è (infatti da qualche tempo ho iniziato a frequentare uno psicologo, ancora solo due sedute quindi nn so dirti di più) però il malessere che accuso dopo mangiato è quasi sempre fisico... cioè capita pure che mi sento in colpa e per questo a volte mi precludo pasti ecc ma dopo mangiato (forse la troppa velocità con cui mangio o la troppa verdura nn so) mi sento fisicamente in quella maniera...
si, faccio hiit tutte le volte e, anche sapèendo che è un lavoro pesante, nn riesco a rinunciarci... sia perchè mi piace assai sia perchè quando ho evitato di farlo poi sono stato due giorni di fila a pensarci e questo mi stressava ancora più del farlo...
per il fatto di ripagarti su quello nn c'è problema, anche se nn avesse successo questo tentativo, basta chiedere e ti mando una torta express a casa!! ahahah
mangio in questa maniera da più o meno due anni, senza pasti liberi o più calorici, ma sempre e solo così (calcola anche niente olio nè zucchero nè sale)... l'unica cosa che mi concedo è la bevuta libera il sabato (birra o campari corretti o amari o anche cocktails) ma poi ho il senso di colpa per aver sgarrato tutta la domenica e il lunedì finchè nn entro in palestra...
spero che le risposte siano esaustive e che tu possa aiutarmi a raggiungere quello stato psico fisico in cui posso permettermi una vita più normale, avendo comunque un fisico diciamo piuttosto asciutto (spero che a questo contribuisca o anzi bastino solo l'aumento di massa magra e il cardio hiit, sarebbe per me una svolta se questo riuscisse a permettermi di poter mangiare più tranquillamente)

ecco, mi sono aperto completamente a te... grazie

[spot86]

avevo anche delle domande riguardo gli esercizi proposti nella pp:
-nel giorno C proponi come complementari un'alternativa tra Alzate a 90° o rematore a due mani su panca inclinata... ma non sono due esercizi diversi, cioè uno allena le spalle e l'altro il dorso?? Tutti e due stimolano i muscoli della parte alta della schiena: deltoide posteriore, grande e piccolo rotondo, romboide e via dicendo... in modo non uguale ma simile, ma basta che questi muscoli facciano un qualche movimento: gli esercizietti oltre quelli con grandi carichi servono per portare sangue ai muscoli favorendo lo smaltimento dei sottoprodotti accumulati durante sforzi intensi precedenti e, quindi, il successivo recupero.
-esercizi diretti che sollecitino bicipiti e tricipiti non ci sono, vero? No, se vuoi un po' di pumping puoi fare qualche Jump Set bicipiti+tricipiti, ma ti assicuro che le braccia crescono con trazioni/panca/dip e non con curl e push down.
-gli stacchi a gambe tese del giorno C sono con manubri (come per il giorno A) oppure col bilancere? Preferibilmente con manubri
-volendo si può scegliere di farli entrambi i giorni col bilancere? Sono esercizi da fare in modo leggero, quindi senza bilanciere; però è soltanto una preferenza, non un'"obbligazione".
-per gli addominali che suggerisci? io attualmente faccio dei crunch a terra con sovraccarico e dei crunch inversi su declinata con sovraccarico, ma tu dici di evitare i crunch... consigli? Leg raise, Plank, Hang Pike... tutti quelli in cui il movimento è quello di chiusura dell'anca (cioè flessione del tronco sulle gambe o viceversa) e non di flessione delle vertebre.

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---------- Post added at 15:30:14 ---------- Previous post was at 15:26:27 ----------

@VINCENT

Scusa, quante volte a settimana?

Se inizi a fine mese, fai allora ancora questa settimana di allenamento, la prossima scarico e prova massimali, la terza scarico/condizionamento e poi cominci con allenamenti appositi per la MD...

---------- Post added at 15:37:23 ---------- Previous post was at 15:30:14 ----------

grazie di avermi prestato ascolto, adesso rispondo a quello che mi chiedi:
sicuramente le paranoie mentali ci sono, quindi un problema a livello psicologico c'è (infatti da qualche tempo ho iniziato a frequentare uno psicologo, ancora solo due sedute quindi nn so dirti di più) però il malessere che accuso dopo mangiato è quasi sempre fisico... cioè capita pure che mi sento in colpa e per questo a volte mi precludo pasti ecc ma dopo mangiato (forse la troppa velocità con cui mangio o la troppa verdura nn so) mi sento fisicamente in quella maniera...
si, faccio hiit tutte le volte e, anche sapèendo che è un lavoro pesante, nn riesco a rinunciarci... sia perchè mi piace assai sia perchè quando ho evitato di farlo poi sono stato due giorni di fila a pensarci e questo mi stressava ancora più del farlo...
per il fatto di ripagarti su quello nn c'è problema, anche se nn avesse successo questo tentativo, basta chiedere e ti mando una torta express a casa!! ahahah
mangio in questa maniera da più o meno due anni, senza pasti liberi o più calorici, ma sempre e solo così (calcola anche niente olio nè zucchero nè sale)... l'unica cosa che mi concedo è la bevuta libera il sabato (birra o campari corretti o amari o anche cocktails) ma poi ho il senso di colpa per aver sgarrato tutta la domenica e il lunedì finchè nn entro in palestra...
spero che le risposte siano esaustive e che tu possa aiutarmi a raggiungere quello stato psico fisico in cui posso permettermi una vita più normale, avendo comunque un fisico diciamo piuttosto asciutto (spero che a questo contribuisca o anzi bastino solo l'aumento di massa magra e il cardio hiit, sarebbe per me una svolta se questo riuscisse a permettermi di poter mangiare più tranquillamente)

ecco, mi sono aperto completamente a te... grazie

Ok...

Cerca di vivere in modo meno focalizzato sul fisico, ricordando che il benessere non è solo quello fisico, ma quello totale, composto da benessere fisico + benessere psichico. Se una tavoletta di cioccolata al giorno ti fa stare male fisicamente, ma una tavoletta a settimana non influisce più di tanto sul fisico però ti fa stare bene psicologicamente, allora non devi fare l'errore di dire "se una al giorno fa male al fisico, toglierle del tutto gli farà bene" perché in tal modo focalizzi tutto sul fisico e poco sulla mente. Devi allora dirti "una a settimana fa bene alla mente e non fa male al fisico, allora ne mangio una a settimana".

Oltre questo poi, ci sono altre cose nella vita a cui pensare: vita sociale, lavorativa, cultura personale, divertimento personale, vita sentimentale.

Detto questo, dobbiamo fare un paio di settimane per garantire al tuo organismo di tornare a consumare a regimi "normali", un po' più alti dei tuoi standard (in due anni il tuo organismo si è sicuramente adattato a mangiare quelle quantità); devi avere la consapevolezza che mangiare di più non ti farà ingrassare, bensì l'organismo dopo un primo periodo di assestamento si porrà ad uno - chiamiamolo così - "stato metabolico" più alto in cui tu starai meglio, sarai più vivace, energico e di conseguenza consumerai più kcal, rimanendo in forma.

Fai una cosa, prendi la dieta in prima pagina e scrivi tu le quantità che pensi di voler assumere; così ci ragioniamo un po' su

[VINCENT DEATHCULT]

Ciao Vincenzo, vorrei mantenere una frequenza di 3 allenamenti a settimana, lavorando con i turni è il miglior compromesso. Seguirò il tuo consiglio. Per testare i massimali come mi comporto? Eseguo sempre serie con carico progressivo e poi provo a chiudere serie da 2? Te lo chiedo perchè non l'ho mai fatto per una sola ripetizione. Per la settimana scarico/condizionamento cosa intendi di preciso? Scusa per le domande da babbo ma in allenamento sono scarso

[mazzel]

per quanto riguarda le quantità non ho idea... solo che domani andrò dal nutrizionista che dovrebbe propormi una dieta... casomai posterò poi quella e vedremo...

invece riguardo gli esercizi ho ancora qualche dubbio:
-le dip come e dove le inseriresti?
-negli stacchi a gambe tese il carico va poggiato a terra come nei classici stacchi oppure il movimento è quello di inclinarsi col busto in avanti portando i manubri ad altezza stinchi e poi tornare su?(ho cercato in giro anche su youtube ma mi sono solo confuso di più le idee)
-non ho inteso bene la differenza tra flessione delle vertebre e flessione del tronco o delle gambe... in pratica i crunch inversi alla declinata (tiro su le gambe stando sulla declinata e poi ad una certa altezza do una spinta di bacino per tirare le gambe verso l'alto perpendicolarmente al pavimento diciamo) che già faccio andrebbero bene?
-quando dici di fare 8 rip di addominali questo perchè bisogna sovraccaricare fino a poterne fare solo 8 oppure basta farne 8 tranquille e basta??(questa forse è proprio stupida di domanda... suppongo serva il sovraccarico giusto?)
un'ultima cosa: cosa intendi quando dici questo?? (ti confesso che mi ha un pò impappinato questa frase)

""dobbiamo fare un paio di settimane per garantire al tuo organismo di tornare a consumare a regimi "normali", un po' più alti dei tuoi standard (in due anni il tuo organismo si è sicuramente adattato a mangiare quelle quantità); devi avere la consapevolezza che mangiare di più non ti farà ingrassare, bensì l'organismo dopo un primo periodo di assestamento si porrà ad uno - chiamiamolo così - "stato metabolico" più alto in cui tu starai meglio, sarai più vivace, energico e di conseguenza consumerai più kcal, rimanendo in forma.""

significa che in un primo periodo tenderò ad ingrassare ma che poi, una volta riabituato il metabolismo, tutto rientrerà nella norma?

[spot86]

Ciao Vincenzo, vorrei mantenere una frequenza di 3 allenamenti a settimana, lavorando con i turni è il miglior compromesso. Seguirò il tuo consiglio. Per testare i massimali come mi comporto? Eseguo sempre serie con carico progressivo e poi provo a chiudere serie da 2? Te lo chiedo perchè non l'ho mai fatto per una sola ripetizione. Per la settimana scarico/condizionamento cosa intendi di preciso? Scusa per le domande da babbo ma in allenamento sono scarso

La settimana dei max fai così
(pensa ai carichi che hai in mente di fare su Squat, Panca e Stacco... proviamo quelli del PL per vedere un po' la forza generale)

Primo giorno
Squat 3x3 con circa 70% del carico che hai in mente
Panca 4x3 70%
Stacco 4x2 idem

Secondo Giorno
max su Squat e Panca

progressione più o meno così
50% x3
60% x3
70% x2
80% x1
90% x1
95% x1
100-102% x1

Terzo giorno
max di stacco (stessa progressione)
qualche es. di riabilitazione (es. croci e good morning leggeri) per parte alta e parte bassa, leggerissimi, 4-5x10

---------- Post added at 23:21:14 ---------- Previous post was at 23:11:24 ----------

per quanto riguarda le quantità non ho idea... solo che domani andrò dal nutrizionista che dovrebbe propormi una dieta... Vai dalla concorrenza? O_o Ora mi sono offeso... casomai posterò poi quella e vedremo...

invece riguardo gli esercizi ho ancora qualche dubbio:
-le dip come e dove le inseriresti? Al posto del Military se ritieni di dover privilegiare l'accoppiamento petto-tricipiti piuttosto che petto-spalle (potresti sempre alternare Military e Dip nelle settimane)
-negli stacchi a gambe tese il carico va poggiato a terra come nei classici stacchi oppure il movimento è quello di inclinarsi col busto in avanti portando i manubri ad altezza stinchi e poi tornare su?(ho cercato in giro anche su youtube ma mi sono solo confuso di più le idee) Con i manubri il peso tocca a terra (sarebbe troppo basso e curveresti la schiena)
-non ho inteso bene la differenza tra flessione delle vertebre e flessione del tronco o delle gambe... in pratica i crunch inversi alla declinata (tiro su le gambe stando sulla declinata e poi ad una certa altezza do una spinta di bacino per tirare le gambe verso l'alto perpendicolarmente al pavimento diciamo) che già faccio andrebbero bene? Significa che non devi incurvare la schiena; la schiena deve rimanere in posizione fisiologica, è l'anca che si flette, capito?
-quando dici di fare 8 rip di addominali questo perchè bisogna sovraccaricare fino a poterne fare solo 8 oppure basta farne 8 tranquille e basta??(questa forse è proprio stupida di domanda... suppongo serva il sovraccarico giusto?) Non deve essere stancante: solo l'ultima rep dell'ultimo set deve farti sentire di dover metterci un po' d'impegno. L'addome è stimolato già tanto negli esercizi come Squat, Stacco, Good Morning... e basta dargli una bottarella finale per aumentarne un po' la resistenza alla forza (è quello che vogliamo)
un'ultima cosa: cosa intendi quando dici questo?? (ti confesso che mi ha un pò impappinato questa frase)

""dobbiamo fare un paio di settimane per garantire al tuo organismo di tornare a consumare a regimi "normali", un po' più alti dei tuoi standard (in due anni il tuo organismo si è sicuramente adattato a mangiare quelle quantità); devi avere la consapevolezza che mangiare di più non ti farà ingrassare, bensì l'organismo dopo un primo periodo di assestamento si porrà ad uno - chiamiamolo così - "stato metabolico" più alto in cui tu starai meglio, sarai più vivace, energico e di conseguenza consumerai più kcal, rimanendo in forma.""

significa che in un primo periodo tenderò ad ingrassare ma che poi, una volta riabituato il metabolismo, tutto rientrerà nella norma?
Non necessariamente ingrasserai in un primo periodo (può darsi anche tu perda peso invece di prenderlo): il metabolismo tornerà a girare ad alti giri; l'unica cosa è che non devi aver paura dell'aumento di kcal.

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[mazzel]

grazie ancora! cmq per le dip a questo punto preferisco il military, visto che sono carente nelle spalle e preferisco migliorare loro piuttosto che i tricipiti... quindi il movimento per gli stacchi gt con i manubri devo portarlo fino a terra e devo cercare di non stancare troppo l'addome, facendo solo il movimento di bacino, niente piegamento della colonna... il good morning non posso eseguirlo per mancanza di attrezzatura adatta in palestra (infatti anche lo squat devo farlo alla mp) quindi lo sostituirò con gli stacchi e invece del rematore su panca farò le alzate a 90°... mi rimane solo di mettermi l'anima in pace per quanto riguarda le paranoie alimentari... anche perchè in fin dei conti non è che ci tenga poi così tanto ad avere un fisico tiratissimo e definitissimo, anzi a me basta avere un corpo decente...... però parlare è facile...

[spot86]

Al posto del Good Morning fai Stacchi a gambe tese con bilanciere e non Stacchi normali.

Lo Squat se è al MP fallo decentemente, come se lo stessi facendo libero (ovvero il piano passante per il bilanciere cade in mezzo ai piedi).

[mazzel]

azzzzz spot qui mi cade un mito... cioè io ho sempre tenuto i piedi leggermente più in avanti rispetto ai binari del bilancere, perchè così mi è sempre stato detto..... porca miseria, in pratica ho sempre fatto male questo esercizio e non me ne sono reso conto e nè sono stato corretto dal trainer che anzi mi diceva di buttare leggermente i piedi in avanti....... vabbè da lunedì (data di inizio con la tua scheda) metterò le cose apposto... in effetti intendevo stacchi gt solo che nn l'ho specificato per fretta sorry!!

stasera sono stato dal nutrizionista ed ho ritirato la dieta (da tenere due settimane e poi vedremo il dafarsi)... mi ha calcolato alcuni dati del tipo: 63,8 kg, 4,7% (su un minimo ammissibile dalla macchina dell'8%......) di massa grassa, 44 litri di acqua circa (ma nn sono sicuro di questo), metabolismo basale di (mi sembra) circa 1900 cal...

un giorno di dieta:

colazione:
250 gr latte scremato
50 gr cereali o 5 fette biscottate

pranzo:
90 gr pasta al pomodoro
petto di pollo (c'è scritto che la carne nn è indispensabile pesarla, così come il pesce)
100 gr fagiolini
1 frutto

merenda:
50 gr pane o 1 frutto
30 gr bresaola o 1 yogurt

cena:
300 gr patate con 100 gr piselli
250 gr sogliola
1 frutto

20 gr di olio a pasto
2 pasti liberi a settimana

proverò a seguirla per due week (anche se quel poco latte la mattina mi preoccupa un pò perchè sono abituato a berne di più x arrivare a pranzo...) senza farmi troppe para.... vediamo che cosa ne esce fuori

[spot86]

Smettila di spendere soldi da un altro nutrizionista, se proprio vuoi pagare qualcuno paga me, maledetto!!
(in questo momento non lo percepisco come collega ma come rivale)

Putroppo devo ammettere che la dieta è buona ARGHHH però praticamente non differisce da quella che consigliavo io in prima pagina... vaaa be'.

Allora, lo Squat va fatto in quel modo perché deve replicare l'esercizio fatto libero: se lo facessi libero dove cadrebbe la perpendicolare al suolo del bilanciere? Proprio in mezzo ai piedi, altrimenti il tuo equilibrio sarebbe precario

[VINCENT DEATHCULT]

Ok Vincenzo, grazie per la dritta sui massimali.

Ps. Vengo da una bella vacanza in Calabria...Ho mangiato come un Re, fortuna che ogni giorno camminavamo tanto se no tornavo a casa con 5 kg in più
Dovrei essere carico di energia, non vedo l'ora di ritornare agli allenamenti.

[mazzel]

Smettila di spendere soldi da un altro nutrizionista, se proprio vuoi pagare qualcuno paga me, maledetto!!
(in questo momento non lo percepisco come collega ma come rivale)

Putroppo devo ammettere che la dieta è buona ARGHHH però praticamente non differisce da quella che consigliavo io in prima pagina... vaaa be'.

Allora, lo Squat va fatto in quel modo perché deve replicare l'esercizio fatto libero: se lo facessi libero dove cadrebbe la perpendicolare al suolo del bilanciere? Proprio in mezzo ai piedi, altrimenti il tuo equilibrio sarebbe precario

no differisce eccome!! tu lasci più libertà e dai dosi più massicce... infatti nella mia condizione di magrezza mi aspettavo una dieta più corposa.... booo

[spot86]

Te l'ho detto, smettila di pagare lui e paga me!!:P
Di dove sei?

[mazzel]

sono ciociaro, vivo in provincia di Frosinone

ah, ho un ultimo dubbio sull' allenamento: se ipoteticamente trovassi come carico limite dello squat mettiamo 10 kg, dovrei fare tutte le serie da 5 che riesco a fare (ovviamente parlo del giorno A), quindi per assurdo anche un 5 serie da 5 rip, oppure devo fermarmi a 3 serie da 5 ripetizioni??

[blindevil7]

Spot, ti ho inviato una mail, se hai tempo e voglia mi faresti un enorme favore se la leggessi

[spot86]

sono ciociaro, vivo in provincia di Frosinone

ah, ho un ultimo dubbio sull' allenamento: se ipoteticamente trovassi come carico limite dello squat mettiamo 10 kg, dovrei fare tutte le serie da 5 che riesco a fare (ovviamente parlo del giorno A), quindi per assurdo anche un 5 serie da 5 rip, oppure devo fermarmi a 3 serie da 5 ripetizioni??

Si, tutte quelle che riesci a fare (in modo pulito; dubito siano più di 4)