The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

Quello schema serve per riuscire a fare le trazioni (ci sto riuscendo, riesco a fare triple con una esecuzione decente) e ora vorrei applicarlo anche ai dip.
Di alzate laterali ne faccio una serie da 10 rip pesante con 6 kg, subito dopo (senza recupero) un altra serie da 10 rip con 4 kg. Quindi alla fine un 3x20 complessivo diciamo, però variando il peso. Alcune volte alla fine faccio una serie a sfinimento totale, una specie di stripping finale e abbasso ulteriormente il peso alzando le rip, ma non lo faccio sempre però.
Con questo metodo mi sono trovato bene perchè ho aumentato la larghezza delle spalle, i deltoidi sono cresciuti un pò, mentre prima non rispondevano allenandoli solo una volta a settimana.

Va bene, però magari triplicare il volume in tre sedute non è proprio adatto (la prima seduta è facile e, se non le prime volte, dopo due settimane che la fai è de-allenante; la terza magari è troppa)...

Spot purtroppo oggi sono andato nella nuova palestra e non hanno un rack per lo squat

Queste palestre rubano solo i soldi...

[odisseo]

Spot purtroppo oggi sono andato nella nuova palestra e non hanno un rack per lo squat

[mr.pump]

Cos'è quello schema orribile su Trazioni e Dip?
E le alzate laterali "pesanti", a cosa servirebbero?
...e poi, per quale obbiettivo?

Quello schema serve per riuscire a fare le trazioni (ci sto riuscendo, riesco a fare triple con una esecuzione decente) e ora vorrei applicarlo anche ai dip.
Di alzate laterali ne faccio una serie da 10 rip pesante con 6 kg, subito dopo (senza recupero) un altra serie da 10 rip con 4 kg. Quindi alla fine un 3x20 complessivo diciamo, però variando il peso. Alcune volte alla fine faccio una serie a sfinimento totale, una specie di stripping finale e abbasso ulteriormente il peso alzando le rip, ma non lo faccio sempre però.
Con questo metodo mi sono trovato bene perchè ho aumentato la larghezza delle spalle, i deltoidi sono cresciuti un pò, mentre prima non rispondevano allenandoli solo una volta a settimana.

[VINCENT DEATHCULT]

grazie per le dritte Vincè proverò a partire con il sedere più alto. Ho una sproporzione tra busto e arti inferiori a favore degli ultimi. Per lo squat provo ad aprire leggermente lo stance e provo a spingere le ginocchia ai lati

[spot86]

pubblico qui i miei video per avere qualche consiglio.

Nello stacco sono riuscito fino a 110 kg per 2 rep, poi mi si sono aperte le mani

Sicuramente ci sono mille errori, come nella parte bassa della squat tendo a muovere la bassa schiena...

Stacco

-parti troppo basso col sedere e questo fa si che tu abbia le ginocchia avanti al bilanciere, cosa che ti costringe a doverle superare facendo un arco (usando i deltoidi praticamente, come in un'alzata frontale)... fino a 120-130 kg potresti arrivare ma poi ti pianti.
Dunque: parti col sedere più alto e le spalle sopra o leggermenti avanti rispetto al piano del bilanciere, buttati comunque indietro col sedere e spingi il pavimento;
-non tiri forte l'alta schiena conmprimendo le scapole fra loro: fallo!

Squat

-le ginocchia vanno allargate all'infuori e non piegate in avanti, in questo modo riesci a rompere il parallelo, nel tuo modo a stento ci arrivi (sempre sopra comunque) e curvi la schiena.

---------- Post added at 13:42:01 ---------- Previous post was at 13:40:25 ----------

Usa la cinta!!!

---------- Post added at 12:53:55 ---------- Previous post was at 12:50:20 ----------

Spot, cosa ne pensi di questa scheda?

Da lunedì cambio scheda, stavo pensando a qualcosa come:
A
- trazioni presa supina 10x1
- dip alle parallele 10x1
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante- leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

B
- trazioni presa supina 10x2
- stacco mav 5
- lento avanti 4x6
- rematore con bilanciere a 90 4x6
- scrollate con manubri serie pesante - leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico


C
- trazioni presa supina 10x3
- dip alle parallele 10x2
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante - leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

Cos'è quello schema orribile su Trazioni e Dip?
E le alzate laterali "pesanti", a cosa servirebbero?
...e poi, per quale obbiettivo?

[mr.pump]

Usa la cinta!!!

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Spot, cosa ne pensi di questa scheda?

Da lunedì cambio scheda, stavo pensando a qualcosa come:
A
- trazioni presa supina 10x1
- dip alle parallele 10x1
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante- leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

B
- trazioni presa supina 10x2
- stacco mav 5
- lento avanti 4x6
- rematore con bilanciere a 90 4x6
- scrollate con manubri serie pesante - leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico


C
- trazioni presa supina 10x3
- dip alle parallele 10x2
- panca mav 5
- squat mav 5
- alzate laterali serie pesante - leggero
- crunch alla postazione - crunch a terra con sovraccarico - hyperextension 3x15 con sovraccarico.

[VINCENT DEATHCULT]

pubblico qui i miei video per avere qualche consiglio.

Nello stacco sono riuscito fino a 110 kg per 2 rep, poi mi si sono aperte le mani

Sicuramente ci sono mille errori, come nella parte bassa della squat tendo a muovere la bassa schiena...

[spot86]

La domanda contiene la risposta: se dà progressi, perché cambiare? ...ok, magari per noia, ma basterebbe cambiare un po' gli schemi di carico sui fondamentali e sostituire i complementari.

[odisseo]

spot ma un programma del genere fin quando si può portare avanti se dà progressi?

[spot86]

Nooo fermati con i salti, vanno programmati bene perché distruttivi come stress neuromuscolare.

Lascia stare il nutrizionista, l'addome è 95% nutrizione...qualsiasi sportivo ha addominali molto più sviluppati rispetto alla media della popolazione. Non demordere e non scoraggiarti.

[mazzel]

mi fa pensare che lavora molto anche se non sollecitato direttamente, ma questo era ovvio... cmq io sono un pò "fissato" perchè è già la seconda volta che quel nutrizionista che mi segue mi dice di darci più dentro con gli addominali, e io nn so più come fare visto che le ho provate tutte... proverò anche i salti sui rialzi allora!
come li hai eseguiti tu? a piedi uniti partendo da fermo?? oppure saltando con una gamba per volta?

[spot86]

Quella risp era per Fedra...o chi volesse differenziare l'allenamento dell'addome in pesante/leggero.

Quick Tips: l'altroieri ho fatto 4 set da 10 salti su rialzi da 90 cm, oggi ho ancora tutto l'addome a pezzi con DOMS che neppure 100 reps di sit up a sfinimento mi avrebbero procurato, dunque questo cosa vi fa pensare drll'addome? :-)

[mazzel]

scusa spot, ma quali sarebbero i giorni pesanti e quelli leggeri?? ahaha
non era da farli 2 x week gli addominali?

[Fedra]

Grazie mille Spot! Inizio fra una settimana, poi ti faccio sapere come è andata.
Se sopravvivo...

[spot86]

3-5 x6/8 nei giorni pesanti
4-5 x10/12 in quelli leggeri...