The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Domy92]

vincè mi consigli qualcosa per atteggiamento cifotico?

[Françis1992]

Gli esercizi falli con bilanciere, cercando di farlo salire drittissimo!!

Per lo Stacco, vedi bene che non sia un problema di presa...

sisi ma già li faccio; il problema infatti non è negli ex di spinta,ma in quelli di trazione orizzontale: volevo sapere se era possibile il fatto che la spalla sinistra cedesse al peso della negativa(esempio nel pulley,o nel rematore bilanciere)perchè meno forte della destra(che infatti non cede,ma rimane in "linea" con il busto)

[spot86]

vincè mi consigli qualcosa per atteggiamento cifotico?

Esercizi di trazione leggeri (es. Rematore 2 manubri su panca inclinata (a pancia in giù), Face Pull, Pulley) avendo l'accortezza di non far si che il peso "tiri" le scapole in avanti. Si ritorna sempre ad una posizione in cui le spalle sono addotte indietro, col petto infuori.

---------- Post added at 09:36:06 ---------- Previous post was at 09:34:08 ----------

sisi ma già li faccio; il problema infatti non è negli ex di spinta,ma in quelli di trazione orizzontale: volevo sapere se era possibile il fatto che la spalla sinistra cedesse al peso della negativa(esempio nel pulley,o nel rematore bilanciere)perchè meno forte della destra(che infatti non cede,ma rimane in "linea" con il busto)

Il punto è: ti si apre la mano o ti brucia la spalla?

[Domy92]

Esercizi di trazione leggeri (es. Rematore 2 manubri su panca inclinata (a pancia in giù), Face Pull, Pulley) avendo l'accortezza di non far si che il peso "tiri" le scapole in avanti. Si ritorna sempre ad una posizione in cui le spalle sono addotte indietro, col petto infuori.

buono, di scrollate nada?

considera cmq che la panca me la fai fare 3 volte a week, lo stacco 2 volte e faccio anche le trazioni 3 volte a week, quindi il trapezio penso che si allena molto anche indirettamente.

poi ci piazzo anche stretching per dorso e petto, perchè ho letto che questi 2 muscoli vanno allungati.

va bene?

[theonlyone]

Eccomi per qualche aggiornamento dopo un po' di settimane:

- Qualità muscolare migliorata su spalle, braccia, gambe, dorso
- Volume muscolare leggermente diminuito, soprattutto in zona pettorali
- Fastidioso indolenzimento ai gomiti


Il problema inerente agli stacchi l'ho risolto eseguendo dei rumeni particolarmente " profondi "; purtroppo i dischi presenti in sala pesi sono pochi e non troppo adatti ad essere utilizzati come rialzo artificiale, ed al momento non ho la possibilità di fabbricare degli step di legno adatti all'uso.

I carichi non è che siano aumentati parecchio, anche se qualche miglioramento c'è stato.


A dir la verità ho saltato due sedute di allenamento di scarico( per due venerdi' consecutivi sono arrivato a casa dopo le 20:00 causa traffico....stanco morto ho desistito ), e l'alimentazione non sempre è stata abbondante.

Proprio riguardo l'alimentazione, ho continuato comunque a seguire le " linee guida " tracciate ad inizio percorso: poche pippe mentali.
Alimenti sani, rotazione delle varie fonti, poche seghe mentali sulle grammature e nessun dramma per qualche sgarro( comunque pochi; anzi, uno giusto stamattina ).

Sono a disposizione per nuovi programmi comunque; la cavia theonlyone è pronta a combattere.

Uniche indicazioni:

- Non posso allenarmi più di tre volte alla settimana
- Il problema stacchi, come detto, persiste

Coach Spot, pendo dalla sua tastiera.

[sansampei]

Ciao Spot.
Dopo 4 settimane, ho concluso il percorso. Devo dirti che alla terza settimana, peró, ho reintrodotto la pasta a pranzo ogni giorno, perché ero troppo fiacco, e nemmeno perdevo tanto. Carichi bloccati, proprio dalla terza settimana, a 60kg di squat, 45 di panca piana e 80 di stacco. Le trazioni sono andate bene fino alla terza settimana.
Ora sto seguendo, dalla quarta, ed anche oggi, l'allenamento composto da seduta breve, solo fondamentali, e 20 minuti di cardio.
A cena a sensazione il pane, e dopo l'allenamento sempre. Che mi consigli?

[spot86]

buono, di scrollate nada?

considera cmq che la panca me la fai fare 3 volte a week, lo stacco 2 volte e faccio anche le trazioni 3 volte a week, quindi il trapezio penso che si allena molto anche indirettamente.

poi ci piazzo anche stretching per dorso e petto, perchè ho letto che questi 2 muscoli vanno allungati.

va bene?

Il trapezio viene bombardato dallo Stacco, specie se Sumo.
Se fai già le Trazioni, anche in questo esercizio non permettere al peso di farti "dis-addurre" le scapole; ti basta dunque aggiungere 2/week esercizi tipo quelli detti sopra, senza mai perdere l'adduzione.

Ricorda anche in Panca e sopratutto Stacco di non perdere le scapole.

---------- Post added at 20:18:09 ---------- Previous post was at 19:39:33 ----------

Eccomi per qualche aggiornamento dopo un po' di settimane:

- Qualità muscolare migliorata su spalle, braccia, gambe, dorso
- Volume muscolare leggermente diminuito, soprattutto in zona pettorali
- Fastidioso indolenzimento ai gomiti


Il problema inerente agli stacchi l'ho risolto eseguendo dei rumeni particolarmente " profondi "; purtroppo i dischi presenti in sala pesi sono pochi e non troppo adatti ad essere utilizzati come rialzo artificiale, ed al momento non ho la possibilità di fabbricare degli step di legno adatti all'uso.

I carichi non è che siano aumentati parecchio, anche se qualche miglioramento c'è stato.


A dir la verità ho saltato due sedute di allenamento di scarico( per due venerdi' consecutivi sono arrivato a casa dopo le 20:00 causa traffico....stanco morto ho desistito ), e l'alimentazione non sempre è stata abbondante.

Proprio riguardo l'alimentazione, ho continuato comunque a seguire le " linee guida " tracciate ad inizio percorso: poche pippe mentali.
Alimenti sani, rotazione delle varie fonti, poche seghe mentali sulle grammature e nessun dramma per qualche sgarro( comunque pochi; anzi, uno giusto stamattina ).

Sono a disposizione per nuovi programmi comunque; la cavia theonlyone è pronta a combattere.

Uniche indicazioni:

- Non posso allenarmi più di tre volte alla settimana
- Il problema stacchi, come detto, persiste

Coach Spot, pendo dalla sua tastiera.

Non ti far fermare solo per mancanza d'attrezzatura!!
Per fare dei rialzi baterebbero anche...dei vecchi giornali o i pacchi di fogli A4 eh eh eh

Per quanto riguarda l'alleamento volevo far provare questo;
l'idea di partenza è il Korte, ristravolto per cambiare set e rep (il volume è al limite inferiore del range di volume del Korte) "ondulandoli" nei tre allenamenti...

Allora,

58-60-62-64%
schema 4x1 85%-3x1 90%-2x1 95%-1x1 100% (sullo stacco l'ultimo è scarico)
SQ
fase 1: 8x3 - 5x5 - 6x4
fase 2: schema - 3x3 60% - 5x2 60%

BP
fase 1: 6x5 - 8x4 - 5x6
fase 2: 5X3 60% - schema - 6X4 60%

DL
fase 1: 5x4 - 6x3 - 8x2
fase 2: 5X2 60% - 3X3 60% - schema


In fase 1 le % vanno, di settimana in settimana, dal 58% al 64%, ma questo vale più per chi usa attrezzatura nel PL.
Per chi va raw, si calcola tutto un 10% in più (tranne nel giorno di intensificazione della fase 2, in cui ovviamente l'85% rimane 85%, il 90 rimane 90 e così via...)
Nella fase 2 lo "schema" è quello indicato sopra (con opportuno riscaldamento ovviamente) per 4 settimane.

I complementari sono a discrezione (nella fase 1 si possono inserire esercizi multiarticolari come pressa-front squat-military-trazioni-dip, mentre nella fase 2 conviene limitarli a favore di esercizi di rehab/recupero come croci-alzate varie-esercizi con manubri-goodmorning leggeri ecc.)

Ovviamente prima di tutto vanno provati i massimali
Partendo dal ciclo "5X5" scritto in prima pagina si può fare in questo modo:

al posto dell'allenamento C:

Stacco
4x2 circa 70%

Panca
4x3 circa 75%


Poi, settimana successiva:

allenamento 1
Squat 3x2 70%
Panca 3x2 70%

Allenamento 2
Max di Squat
Max di Panca

Allenamento 3
Max di Stacco

(oppure max di Squat da solo, e Stacco e Panca insieme)

1 settimana di scarico con

allenamento 1:
Squat-Panca 3x5 col peso usato nell'ultimo allenamento C
+ qualche complementare di riabilitazione (croci-goodmorning leggeri ecc.)

Allenamento 2
Stacco-Military 3x5 peso usato nell'ultimo allenamnto C
+esercizi

Allenamento 3
Squat-Panca-Stacco 3x3 peso ultimo allenamento C

---------- Post added at 20:19:35 ---------- Previous post was at 20:18:09 ----------

Ciao Spot.
Dopo 4 settimane, ho concluso il percorso. Devo dirti che alla terza settimana, peró, ho reintrodotto la pasta a pranzo ogni giorno, perché ero troppo fiacco, e nemmeno perdevo tanto. Carichi bloccati, proprio dalla terza settimana, a 60kg di squat, 45 di panca piana e 80 di stacco. Le trazioni sono andate bene fino alla terza settimana.
Ora sto seguendo, dalla quarta, ed anche oggi, l'allenamento composto da seduta breve, solo fondamentali, e 20 minuti di cardio.
A cena a sensazione il pane, e dopo l'allenamento sempre. Che mi consigli?

Rimani on quei carichi per un'altra settimana;
vedi se riesci aumentarli in quella ancora dopo!

[Françis1992]

Esercizi di trazione leggeri (es. Rematore 2 manubri su panca inclinata (a pancia in giù), Face Pull, Pulley) avendo l'accortezza di non far si che il peso "tiri" le scapole in avanti. Si ritorna sempre ad una posizione in cui le spalle sono addotte indietro, col petto infuori.

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Il punto è: ti si apre la mano o ti brucia la spalla?

I problemi principali sono due: la spalla destra è più forte e ipertrofica della sinistra; la stessa spalla è più contratta della sinistra. Ora io sto facendo degli esercizi per sciogliere la spalla(alcuni li ho "rubati" anche da questo diario) e sto mettendo attenzione massima negli esercizi di spinta verticale e di trazione: già seguire i consigli che hai dato a domy(scapole addotte sempre) ha notevolmente ridotto il problema; a questo punto penso che leverò parecchi chili nelle remate e pulley e cercherò sempre l'adduzione(anche se non è facile xD). Ti riaggiorerò. Nel frattempo ecco i carichi:
Panca piana: 92 kg (+7 kg)
Squat: sempre 100 kg(ma ho migliorato la tecnica,prima non arrivavo al parallelo)

[sansampei]

Grazie.

[spot86]

I problemi principali sono due: la spalla destra è più forte e ipertrofica della sinistra; la stessa spalla è più contratta della sinistra. Ora io sto facendo degli esercizi per sciogliere la spalla(alcuni li ho "rubati" anche da questo diario) e sto mettendo attenzione massima negli esercizi di spinta verticale e di trazione: già seguire i consigli che hai dato a domy(scapole addotte sempre) ha notevolmente ridotto il problema; a questo punto penso che leverò parecchi chili nelle remate e pulley e cercherò sempre l'adduzione(anche se non è facile xD). Ti riaggiorerò. Nel frattempo ecco i carichi:
Panca piana: 92 kg (+7 kg)
Squat: sempre 100 kg(ma ho migliorato la tecnica,prima non arrivavo al parallelo)

Ottimo risultato.

Nello Squat non pensare, non ci vuole nulla a fare 180-200 di Squat che solitamente si vedono nelle palestre "commerciali". Fai arrivare tutti quei fighetti, non dico tanto, ma a 5 cm di distanza (sopra, intendo) il parallelo, e passano da un "canonico" 140 x8 a non più di 80 kg x8.

[Françis1992]

Tra l'altro nella panca ho un margine di miglioramento enorme: fino a poco tempo fa,nonostante adducessi le scapole,portavo il bil. troppo vicino al deltoide,e dunque non sfruttavo a pieno il petto; ieri ho fatto delle prove con l'istruttore portando il bilanciere ad il petto ed ho fatto una rep con 100 kg(con aiuto però); miro ad arrivare a 100kg puliti entro maggio ! per lo squat hai pienamente ragione:nessuno arriva al parallelo,anzi molti fanno un rom ridottissimo: sono capace anche io a fare il pesone e praticamente fare calf xD

[Domy92]

Panca
Giorno 1
"intorno" (calcola sul tuo 1RM teorico) all'85% dai triple finché non sporchi la tecnica

Giorno 2
5x5 "intorno" al 70%

Giorno 3
A settimane alterne, doppie e triple aumentando di peso di 2,5 in 2,5
facendo approssimvativamente
50% x5
60% x4
70% x3
e poi sali di 2,5 in 2,5


Stacco
Giorno 1
Doppie veloci, 6-8 serie "intorno" al 70%

Giorno 2
Triple al ginocchio, 4-5 serie al 75%
Dai blocchi (dal ginocchio)
4x3 80%
4x2 80%
4x4 80%
4x3 85%

vincè sono alla 4 settimana.. dalla prossima sett che facciamo?

[VINCENT DEATHCULT]

Piccola curiosità, io ho allungato l'esperimento fino a fine mese, visto che mi sta dando ottimi risultati. I carichi sono migliorati, Panca piana 65 kg/5 rp, Stacco da terra 110 kg/ 4 rp, Squat 90 kg 4 rp, Military Press 50 kg/5 rp. Certo devo postare dei video perchè sicuramente qualche errore lo faccio, ad esempio perdere l'adduzione delle scapole nello stacco (mi capita nell'ultima serie con il peso massimo) e qualche altro errorino in panca e squat. Dal punto di vista della dieta sto mangiando tanto e bene, ho messo 4 kg, certo anche un bel po di panzetta, però mi sento più forte e pieno. Come si può proseguire con la scheda? Intenderei mantenere sempre il focus sugli esercizi multiarticolari perchè sono quelli che realmente mi stanno dando forza e qualche muscoletto

[spot86]

vincè sono alla 4 settimana.. dalla prossima sett che facciamo?

Testa i MAX!!
E poi se sei PL-style prova il programma che ho scritto su!! (Quello la cui idea viene dal Korte...)

---------- Post added at 23:19:56 ---------- Previous post was at 23:17:46 ----------

Piccola curiosità, io ho allungato l'esperimento fino a fine mese, visto che mi sta dando ottimi risultati. I carichi sono migliorati, Panca piana 65 kg/5 rp, Stacco da terra 110 kg/ 4 rp, Squat 90 kg 4 rp, Military Press 50 kg/5 rp. Certo devo postare dei video perchè sicuramente qualche errore lo faccio, ad esempio perdere l'adduzione delle scapole nello stacco (mi capita nell'ultima serie con il peso massimo) e qualche altro errorino in panca e squat. Dal punto di vista della dieta sto mangiando tanto e bene, ho messo 4 kg, certo anche un bel po di panzetta, però mi sento più forte e pieno. Come si può proseguire con la scheda? Intenderei mantenere sempre il focus sugli esercizi multiarticolari perchè sono quelli che realmente mi stanno dando forza e qualche muscoletto

In questi giorni scriverò il possible proseguio del programma di base...

[xxam76]

Sempre a dare una mano?!
Ciao vecchio mio! Ottima idea questo post, ma bella impegnativa