The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Mr_fanatiX]

Ehilà =) sono rientrato dalle vacanze e oggi conto di tornare in palestra. Alla fine dei conti prima dell'estate ho seguito per un paio di mesi il metodo della prima pagina, ma non ho fatto progressi rispetto al ciclo precedente di max7550/MAV/VO_BO, anche perché ho avuto alcune pause settimanali che probabilmente hanno un po' inficiato il funzionamento del metodo.
Che faccio? Riparto con il metodo del thread o provo questo da aspirante PLer? I miei dati e massimali sono da qualche parte nel thread...

[mr.pump]

sembra molto complicato... ma secondo me nel mio caso ancora non è tempo di provare nuove tecniche... per ora lo schema base mi ha dato risultati e sicuramente ho ancora margine di miglioramento, quindi vorrei sfruttarlo più a fondo...

vedi se ti piace questa soluzione 4-5% di poliquin:

wo 1:
5 x 7 tipo con un 100 kg

wo 2:
aumentare il carico del 4-5% e ridurre di una ripetizione per serie, quindi 5x6 con 103

wo3:
aumentare il carico del 4-5% e ridurre di una ripetizione per serie, quindi 5x5 105 kg

wo4:
usare il carico dell'allenamento due con l'aumento di una ripetizione, quindi 5x7 con 103 kg

wo 5:
usare il carico dell'allenamento 3, con l'aumento di 2 ripetizioni, quindi 5x6 con 105 kg

wo6:
aumentare il carico del 4-5% e ridurre di una ripetizione per serie, quindi 5x5 con 108 kg

poliquin dice che puoi scegliere liberamente serie e ripetizioni da fare, ed è applicabile anche ad esercizi complementari tipo il curl col bilanciere o un lento.
Spero di averlo scritto bene.

[mazzel]

sembra molto complicato... ma secondo me nel mio caso ancora non è tempo di provare nuove tecniche... per ora lo schema base mi ha dato risultati e sicuramente ho ancora margine di miglioramento, quindi vorrei sfruttarlo più a fondo...

[spot86]

ora lo "esplodo" comunque:

fase 1: % sett. 1 68- sett. 2 70- sett. 3 72-sett. 4 74
fase 2: sett. 1 4x1 85%-sett. 2 3x1 90%-sett. 3 2x1 95%-sett. 4 1x1 100% (sullo stacco l'ultimo è scarico)

(ogni trattino separa giorno 1-giorno 2-giorno 3)
SQ
fase 1: 8x3 - 5x5 - 6x4
fase 2: schema - 3x3 70% - 5x2 70%

BP
fase 1: 6x5 - 8x4 - 5x6
fase 2: 5X3 70% - schema - 6X4 70%


DL
fase 1: 5x4 - 6x3 - 8x2
fase 2: 5X2 70% - 3X3 70% - schema

Questo diventa

FASE 1 i carichi vanno dal 68 al 75%... oppure si stabilisce un ipotetico 70% e da questo i carichi vanno da -2,5 kg/5 kg (rispettivamente per BP/SQ-DL) a + 5/10 kg alzando ad ogni settimana di 2,5/5 kg

Giorno 1

SQ
8x3

BP
6x5

DL
5x4


Giorno 2

SQ
5x5

BP
8x4

DL
6x3


Giorno 3

SQ
6x4

BP
5x6

DL
8x2


FASE 2

Giorno 1

SQ
schema

BP
5x3 70%

DL
5x2 70%

Giorno 2

SQ
3x3 70%

BP
schema

DL
3x3 70%


Giorno 3

SQ
5x2 70%

BP
6x4 70%

DL
schema

---------- Post added at 10:16:16 ---------- Previous post was at 10:06:11 ----------

spot ciao,come va ?
senti una cosa,ma per condire la pasta invece di mettere il tonno a crudo posso far soffriggere una cipolla,metterci poi il tonno per qualche minuto e semmai sfumarlo con il vino bianco ? Grazie
Appena torno in pale(cioè a breve)passo di qua e buttiamo giù una scheda

Si certo, va bene!!

[Françis1992]

spot ciao,come va ?
senti una cosa,ma per condire la pasta invece di mettere il tonno a crudo posso far soffriggere una cipolla,metterci poi il tonno per qualche minuto e semmai sfumarlo con il vino bianco ? Grazie
Appena torno in pale(cioè a breve)passo di qua e buttiamo giù una scheda

[spot86]

Semplicemente senza star troppo attaccati a percentuali si prende il max che si pensa di fare e si calcola grosso modo il 70%... Mettiamo che di squat si abbia un teorico di 100 dunque ai considera 70 e ci si allena attorno a quel carico come scritto nella progressione...dunque 67 kg nella prima settimana, 70 nella seconda e 72 nella terza...in una settimana stesso carico cambiano gli schemi set x rep come scritto.

[Narvalo]

Ciao Spot, sul programma PL potrei risponderti esattamente come Mazzel nella pagina precedente, se non altro per capire cosa mi si confà di più, a livello fisico e di divertimento (che non è meno importante), vorrei quindi provare, ma mi unisco a mr.pump, anzi ho meno conoscenze ed esperienza di lui molto probabilmente, così non mi è molto chiaro neppure a me.
Ultima cosa, per i complementari ci si comporta come si vuole o cambia la musica?....grazie ancora...

[mr.pump]

Cosa c'è di complicato?

a dire la verità ho capito solo questa progressione:

schema: sett. 1 4x1 85%-sett. 2 3x1 90%-sett. 3 2x1 95%-sett. 4 1x1 100% (sullo stacco l'ultimo è scarico)

[spot86]

troppo complicato, proverò la soluzione 5%. I metodi di poliquin mi piacciono perchè sono di facile comprensione e applicazione.

Cosa c'è di complicato?

[mr.pump]

Questa volta è tutto scritto come SET X REP

Ma per me ancora non è cosa parlare di percentuali, cambiare ripetizioni, serie ecc. mi serve qualcosa di più intuitivo e facile. Poi magari più in là, sono alle prime armi.

[spot86]

Questa volta è tutto scritto come SET X REP

[mr.pump]

troppo complicato, proverò la soluzione 5%. I metodi di poliquin mi piacciono perchè sono di facile comprensione e applicazione.

[spot86]

Aspiranti PL (e mr Pump), provate questo se vi può piacere

fase 1: % sett. 1 68- sett. 2 70- sett. 3 72-sett. 4 74
schema: sett. 1 4x1 85%-sett. 2 3x1 90%-sett. 3 2x1 95%-sett. 4 1x1 100% (sullo stacco l'ultimo è scarico)

(ogni trattino separa giorno 1-giorno 2-giorno 3)
SQ
fase 1: 8x3 - 5x5 - 6x4
fase 2: schema - 3x3 70% - 5x2 70%

BP
fase 1: 6x5 - 8x4 - 5x6
fase 2: 5X3 70% - schema - 6X4 70%


DL
fase 1: 5x4 - 6x3 - 8x2
fase 2: 5X2 70% - 3X3 70% - schema

[mr.pump]

In tutti i programmi russi devi essere più che perfetto perché visto l'enorme volume se c'è errorino tecnico lo consolidi diventando qualcosa che difficilmente ti scrollerai di dosso...

Quindi meglio la soluzione 5% di poliquin? Mi sembra più facile. Come la reputi?
p.s. ho tutti i suoi libri.

[spot86]

spot mi affascina molto il russo 2.0 e l'avevo anche studiato e capito per bene (non mi piacciono i numeri ), ma penso non sia ancora fattibile dato che devo perfezionare la tecnica sui tre big. tu come lo reputi?

---------- Post added at 01:58:00 ---------- Previous post was at 01:57:24 ----------

cmq di trazioni arrivo ad un 4-5x3, poi non ce la faccio e le altre 5-6 serie le faccio da 2.

In tutti i programmi russi devi essere più che perfetto perché visto l'enorme volume se c'è errorino tecnico lo consolidi diventando qualcosa che difficilmente ti scrollerai di dosso...