The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[simooon]

Ciao Spot,
visto la tua gentilezza e disponibilità, ho deciso di aggregarmi anche io nella truppa! Anche perché te ne sai sicuramente più di me e io con tutti 'sti calcoli sto dando di matto...allora:
- 32anni
- 181 cm x 84kg
- posso cucinarmi quello che voglio e abito all'estero, svezia per la precisione
- professione: beh faccio una specie di part time. diciamo che per 4 giorni a sett faccio attività medio alta (ma non sempre) e per 3 giorni riposo
- mai stato magro o grasso in vita mia, mai fatto diete, ho sempre fatto qualche sorta di sport ma fin da piccolo ho SEMPRE avuto la pancetta...e ora mi sono rotto!
- nessuna preferenza, mangio tutto!

faccio palestra da qualche mese, ma senza grossi risultati, 3 volte a settimana
vorrei perdere qualche kg, tipo arrivare a 75.
lo schema della palestra l'ho già preso, più che altro mi servono consigli per la dieta!

grazie

[spot86]

ciao spot
mi sono arrivati i dischi, e inizio domani l'allenamento. volevo farti solo qualche domanda:

1) riscaldamento: oltre ai due fondamentali, ogni giorno prevede un esercizio con carichi medi e altri con carichi leggeri. per l'esercizio "medio" è meglio avvicinarsi al carico allenante con un paio di serie di riscaldamento e basta, o serve una progressione più completa?

2) nel giorno senza addome (il B) mi piacerebbe aggiungere dei complementari per polpacci e per avambracci, che ho molto sottili. è una minchiata?

3) addome: nella mia scheda precedente alternavo crunch + reverse crunch (sovraccarichi) nel giorno A, side bend + russian twist nel giorno B. ho visto che nel forum della fipl rimandi a questo link, nel quale si dice, se ho capito bene, di evitare i crunch e i situp perché allenano a stare in una posizione "curva". io avevo pensato per il giorno A di fare barbell rollout + plank, ma mi piacerebbe mettere qualche esercizio con sovraccarico. che esercizi consigli per l'addome che possa eseguire nel giorno A? nel giorno C terrei side bend + russian twist, vanno bene?

grazie in anticipo

1) agli esercizi secondari arrivi già caldo dagli esercizi principali;
2) si puoi metterli!
3) puoi fare l'addome alla macchina per la back extension, e sovraccaricare con un disco.

[fedro]

ciao spot, grazie per i chiarimenti.

l'unica cosa, io mi alleno in home gym , per l'addome ho una panca tipo questa (foto), che si inclina in un verso o nell'altro. in pratica che esercizi potrei fare che non siano crunch o sit up?

grazie ancora

[spot86]

Ciao Spot,
visto la tua gentilezza e disponibilità, ho deciso di aggregarmi anche io nella truppa! Anche perché te ne sai sicuramente più di me e io con tutti 'sti calcoli sto dando di matto...allora:
- 32anni
- 181 cm x 84kg
- posso cucinarmi quello che voglio e abito all'estero, svezia per la precisione
- professione: beh faccio una specie di part time. diciamo che per 4 giorni a sett faccio attività medio alta (ma non sempre) e per 3 giorni riposo
- mai stato magro o grasso in vita mia, mai fatto diete, ho sempre fatto qualche sorta di sport ma fin da piccolo ho SEMPRE avuto la pancetta...e ora mi sono rotto!
- nessuna preferenza, mangio tutto!

faccio palestra da qualche mese, ma senza grossi risultati, 3 volte a settimana
vorrei perdere qualche kg, tipo arrivare a 75.
lo schema della palestra l'ho già preso, più che altro mi servono consigli per la dieta!

grazie

1- non pre-fissarti un peso target da raggiungere, piuttosto immagina a come vorresti essere tra qualche tempo, guardandoti allo specchio o sentendoti con un certo capo d'abbigliamento indosso.

2- se la tua dieta è completamente differente dalle linee guida scritte in prima pagina, butta giù grosso modo una tua giornata alimentare (qualcosa che ci faccia capire come mangi più o meno abitualmente) e vediamo di partre da lì

---------- Post added at 12:05:26 ---------- Previous post was at 12:01:51 ----------

Fai gli addominali "a candela" (1). Il sovraccarico, a questo punto, dipende dall'inclinazione della panca.

1. http://www.youtube.com/watch?v=D3p9QWRa1bw
minuto 1.30. Ovviamente senza slanci, non così veloce come nel video.
P.S.: abbiate pazienza, ho preso il primo video che è uscito.

[urbanittu66]

ciao
volevo solo sapere se con questa piccola mini scheda da fare in casa mi uscirà fine anno la tartaruga
4 serie da 20 di crunch
2 serie da 20 di crunch obliqui
2 serie da 20 di crunch inverso , tenendo all'ultima ripetizione le gambe distese senza toccare terra per 20 secondi ( è poco lo so XD )
30 flessioni
sono alto 1.80 e peso 60kg sono molto magro ma ho un sottile strato di pancetta flaccida

[Strange Days]

No, Si, Forse: Da cosa dipende? Dieta.

Se non lo stai già facendo, segui la scheda di Spot, quella ti darà risultati soddisfacenti in generale, oltre che (se sarai bravo) la tanto agognata tartaruga. Essendo un HP-20 (cioè pesi 60chili per 180) hai tanto peso da prendere

[sansampei]

Spot, buona domenica.
Volevo chiederti: è normale che nell'allenamento del giorno C, quando esco dalla palestra, non mi sembra di aver lavorato? (tra l'altro, ho fatto solo un 30 Kg nel good morning 5x10 con rest di 75-90'') Inoltre, mi è sembrato che quei carboidrati non mi siano serviti...
Infine, per quanto riguarda la mia low-carb (150g di carboidrati divisi in 100 + 50 nei giorni di palestra e 0g tranne che per i 5 frutti complessivi della giornata e le verdure nei g9iorni off), oggi e ieri ho fatto una ricarica (oggi più abbondante, con dolci e merendine, e cose salate). Va bene o la settimana prossima non la faccio?

[simooon]

1- non pre-fissarti un peso target da raggiungere, piuttosto immagina a come vorresti essere tra qualche tempo, guardandoti allo specchio o sentendoti con un certo capo d'abbigliamento indosso.

2- se la tua dieta è completamente differente dalle linee guida scritte in prima pagina, butta giù grosso modo una tua giornata alimentare (qualcosa che ci faccia capire come mangi più o meno abitualmente) e vediamo di partre da lì

---------- Post added at 12:05:26 ---------- Previous post was at 12:01:51 ----------

Fai gli addominali "a candela" (1). Il sovraccarico, a questo punto, dipende dall'inclinazione della panca.

1. http://www.youtube.com/watch?v=D3p9QWRa1bw
minuto 1.30. Ovviamente senza slanci, non così veloce come nel video.
P.S.: abbiate pazienza, ho preso il primo video che è uscito.

ma non mi pare molto diverso, anzi forse mangio di meno! ed ho sempre mangiato così, quindi c'è qualcosa che mi sfugge...comunque più o meno mangio così:

colazione: caffè con latte (e 2cucch di zucchero) e mezzo bicchiere di muesli

pranzo: 3-4 volte a sett. riso (poche volte pasta) sugli 80-90gr poi dipende con cosa lo faccio, di solito sempre con ogni sorta di verdure.
4-3 volte a sett. carne con verdure
olio
pane
caffè con 1,5 cucch zucch

cena: mi faccio praticamente sempre un' "insalatona" tipo di quelle estive con lattuga, pomodoro e poi quello che c'è tra olive, mozzarella, feta, orzo, farro, mais, tonno, cipolline, patate, verza e verdure/legumi di ogni tipo, uova, cipolla..etc etc
pane, olio e sale
caffè con 1,5cucch di zucchero

spuntini: dipende, dal caffè con brioches, o un frutto

continuo così? perché se sì, allora con tutti i mesi di palestra scorsi perché si notano pochi risultati? mumble mumble...

[fedro]

Fai gli addominali "a candela" (1). Il sovraccarico, a questo punto, dipende dall'inclinazione della panca[...]
minuto 1.30. Ovviamente senza slanci, non così veloce come nel video.
P.S.: abbiate pazienza, ho preso il primo video che è uscito.

grazie mille spot sempre disponibile e rapidissimo.

ho aperto un diario, se ti va di passare ogni tanto e buttare un occhio mi farebbe un sacco piacere..

grazie ancora

[Max_max]

ciao spot
volevo una piccola delucidazione per quanto riguarda l'alimentazione
anche se so' che mi maledirai perche' questo programma non e' strutturato per farsi tante teghe in testa XD
attualmente in uan giornata il mio introito di macronutrienti e suddiviso cosi:
fabbisogno giornaliero: 2150 kcal alt:1.85 peso 78.4bf: saro' sul 17/18% (calcolata molto approssimativamente)
Car: 145gr
Pro: 160/170 gr
Fat: 50gr
Tot: 1850/1900
le cifre son oabbastanza variabili pero' piu' o meno in uan giornata e' quell oche ingerisco suddiviso in 6 pasti
volevo chiederti se i lrapporto carb pro va bene o dovrei alzare un po i carboidrati.
cmq mi sono accorto che pur essendo in ipocaloria faccio gia' fatica a ingurgitare 1900 kcal :/..e si che mi sembra di mangiare tanto XD
te credo che non vedevo risultati XD
cmq cosa mi consigli?
inoltre volevo chiederti cosa potevo fare per ottimizzare i lrecupero tra un allenamento e l'altro. pnesavo magari a un bcaa o a della glutamina e niente altro
perl e proteine m isemrba di esserci piu' che dentro
grazie mille anticipatamente

[nagao72]

Ciao Spot innanzitutto grazie della scheda,nn sono un grande scrittore diciamo che scrivo quando serve,la sto seguendo e nn trovo grandi problemi,un paio di domande solo per sicurezza,mangiando celiaco nn mangio mai pane ma gallette di riso o di mais,vanno bene ugualmente?
A pranzo la carne difficilmente riesco a mangiarla se vado di affettati o formaggi e poi la sera carne o pesce ci sono controindicazioni particolari?
Arrivando le belle giornate partirò sicuramente per qualche bella escursione in MTB hai dei consigli sull'alimentazione da portare per una giornata fuori,di solito mi porto sempre 2/3 panini con prosciutto o bresaola,barrette energetiche e frutta,ma mi sembra di appesantirmi troppo ,la sera quando torno mi sento troppo gonfio.

grazie

[Fabio91]

Bellissima iniziativa e vorrei tanto poter avere tuoi consigli dato che sono alle prime armi

- nome: Fabio;
- età: 20;
- peso e altezza: 65kgx182cm;
- provenienza: Bergamo,Lombardia. Vivo con la famiglia ma non abbiamo particolari preferenze alimentari. Mangiamo di tutto alternando nei giorni ovviamente.;
- Sono sempre stato abbastanza magro, ho praticato basket per 10 anni e ho smesso da 2 anni. Sono molto magro anche perchè sono cresciuto parecchio in poco tempo, 15-20 cm in meno di 2 anni. Non mangio molto, non perchè abbia paura di ingrassare ma perchè diciamo mi riempio subito, ma se continuo a mangiare il cibo va comunque giù quindi devo farci l'abitudine a pangiare di più .
- Non ho preferenze specifiche sulla dieta. posso mangiare di tutto, unica cosa, colazione e primo spuntino sono un poco limitato, colazione la faccio alle 4 quindi non riesco a mangiare cose pesanti come uova etc e il primo spuntino lo faccio a lavoro quindi anche li niente cose complicate, panino+ frutto portati da casa o cose così andrebbero bene. Anche per quanto riguarda l'allenamento non ho preferenze, vado in palestra quindi ho tutto a disposizione.

[spot86]

ciao
volevo solo sapere se con questa piccola mini scheda da fare in casa mi uscirà fine anno la tartaruga
4 serie da 20 di crunch
2 serie da 20 di crunch obliqui
2 serie da 20 di crunch inverso , tenendo all'ultima ripetizione le gambe distese senza toccare terra per 20 secondi ( è poco lo so XD )
30 flessioni
sono alto 1.80 e peso 60kg sono molto magro ma ho un sottile strato di pancetta flaccida

La crescita ed il tono di un muscolo non sono dovuti (solo) all'allenamento di quel muscolo, ma del corpo intero.
Devi fare un programma completo e strutturat, fare solo addominali non ti porta da nessuna parte.

Inoltre essenziale guardare, come ti hanno detto, alla dieta.

---------- Post added at 20:56:50 ---------- Previous post was at 20:52:24 ----------

Spot, buona domenica.
Volevo chiederti: è normale che nell'allenamento del giorno C, quando esco dalla palestra, non mi sembra di aver lavorato? (tra l'altro, ho fatto solo un 30 Kg nel good morning 5x10 con rest di 75-90'') Inoltre, mi è sembrato che quei carboidrati non mi siano serviti... Sono serviti come "rigenerazione" visto che il C è un allenamento "di recupero" ed in quanto tale non ti stronca, non ti fa "sentire di aver lavorato".
Infine, per quanto riguarda la mia low-carb (150g di carboidrati divisi in 100 + 50 nei giorni di palestra e 0g tranne che per i 5 frutti complessivi della giornata e le verdure nei g9iorni off), oggi e ieri ho fatto una ricarica (oggi più abbondante, con dolci e merendine, e cose salate). Va bene o la settimana prossima non la faccio?

Per la ricarica semplicemente seguirei un apporccio in cui non mangi tanto di più, bensi cose diverse (più sul glucidico che sul proteico-lipidico); non riempirla di schifezze altrimenti i risultati tardano di molto.

.

---------- Post added at 21:00:52 ---------- Previous post was at 20:56:50 ----------

ma non mi pare molto diverso, anzi forse mangio di meno! ed ho sempre mangiato così, quindi c'è qualcosa che mi sfugge...comunque più o meno mangio così:

Comincia a limitare lo zucchero, ok uno dei caffè con 1 cucchiaino di zucchero, ma tutto il resto no. 6-7 cucchiaini di zucchero significano 30-35 g di saccarosi così "tanto per". Abituati a ridurlo, con gradualità, e vedrai che ne avrai sempre meno bisogno.

colazione: caffè con latte (e 2cucch di zucchero) e mezzo bicchiere di muesli

pranzo: 3-4 volte a sett. riso (poche volte pasta) sugli 80-90gr poi dipende con cosa lo faccio, di solito sempre con ogni sorta di verdure.
4-3 volte a sett. carne con verdure stai dicendo che mani o primo o secondo? Devi fare pasti completi.
olio
pane quanto?
caffè con 1,5 cucch zucch

cena: mi faccio praticamente sempre un' "insalatona" tipo di quelle estive con lattuga, pomodoro e poi quello che c'è tra olive, mozzarella, feta, orzo, farro, mais, tonno, cipolline, patate, verza e verdure/legumi di ogni tipo, uova, cipolla..etc etc
pane, olio e sale questo pasto è ben bilanciato o a volte sono quasi soo carboidrati, altre volte quasi solo proteine?
caffè con 1,5cucch di zucchero

spuntini: dipende, dal caffè con brioches quante volte questo?, o un frutto

continuo così? perché se sì, allora con tutti i mesi di palestra scorsi perché si notano pochi risultati? mumble mumble...

.

---------- Post added at 21:03:56 ---------- Previous post was at 21:00:52 ----------

ciao spot
volevo una piccola delucidazione per quanto riguarda l'alimentazione
anche se so' che mi maledirai perche' questo programma non e' strutturato per farsi tante teghe in testa XD
attualmente in uan giornata il mio introito di macronutrienti e suddiviso cosi:
fabbisogno giornaliero: 2150 kcal alt:1.85 peso 78.4bf: saro' sul 17/18% (calcolata molto approssimativamente)
Car: 145gr
Pro: 160/170 gr
Fat: 50gr
Tot: 1850/1900
le cifre son oabbastanza variabili pero' piu' o meno in uan giornata e' quell oche ingerisco suddiviso in 6 pasti
volevo chiederti se i lrapporto carb pro va bene o dovrei alzare un po i carboidrati.
cmq mi sono accorto che pur essendo in ipocaloria faccio gia' fatica a ingurgitare 1900 kcal :/..e si che mi sembra di mangiare tanto XD
te credo che non vedevo risultati XD
cmq cosa mi consigli?
inoltre volevo chiederti cosa potevo fare per ottimizzare i lrecupero tra un allenamento e l'altro. pnesavo magari a un bcaa o a della glutamina e niente altro
perl e proteine m isemrba di esserci piu' che dentro
grazie mille anticipatamente

Quell'introito è in realtà basso per il tuo fisico, a meno che non stai tutto il giorno seduto in poltrona.
Comunque, per quanto riguarda i nutrienti, abbasserei le proteine a favore dei grassi (tipo 30 g in giù le prote e 20 g in su i grassi).

Come recupero, BCAA tutta la vita: non troppo costosi, pratici e davvero efficaci.

---------- Post added at 21:13:41 ---------- Previous post was at 21:03:56 ----------

Bellissima iniziativa e vorrei tanto poter avere tuoi consigli dato che sono alle prime armi

- nome: Fabio;
- età: 20;
- peso e altezza: 65kgx182cm;
- provenienza: Bergamo,Lombardia. Vivo con la famiglia ma non abbiamo particolari preferenze alimentari. Mangiamo di tutto alternando nei giorni ovviamente.;
- Sono sempre stato abbastanza magro, ho praticato basket per 10 anni e ho smesso da 2 anni. Sono molto magro anche perchè sono cresciuto parecchio in poco tempo, 15-20 cm in meno di 2 anni. Non mangio molto, non perchè abbia paura di ingrassare ma perchè diciamo mi riempio subito, ma se continuo a mangiare il cibo va comunque giù quindi devo farci l'abitudine a pangiare di più .
- Non ho preferenze specifiche sulla dieta. posso mangiare di tutto, unica cosa, colazione e primo spuntino sono un poco limitato, colazione la faccio alle 4 quindi non riesco a mangiare cose pesanti come uova etc e il primo spuntino lo faccio a lavoro quindi anche li niente cose complicate, panino+ frutto portati da casa o cose così andrebbero bene. Anche per quanto riguarda l'allenamento non ho preferenze, vado in palestra quindi ho tutto a disposizione.

Nulla di problematico per la dieta...farei grosso modo così:

devi mangiar tanto perché da quel che scrivi sei un tipo che tende a rimanere magro, dunque...

COlazione
Tazzone di latte/yogurt (intorno ai 400 ml, un paio di tazze normali)
8 fette bic. + marmellata / 100 g cereali x colazione / 7-8 biscotti integrali
1 frutto

Spuntino a lavoro
ok panino 80-100 g + affettato 60-70 g

Pranzo (non so se a lavoro o meno, scrivo le alternative)

casa:
120-130 (= piatto pieno) g di riso/pasta
secondo 150-170 g (porzione medio-grande: 2 fettine piccole se carne, 1 pesce medio-piccolo se pesce, frittata cn 2-3 albumi + 2 uova)
verdure + 2-3 cucchiai di olio
voelndo 1 frutto

lavoro:
panino 80-100 g + affettato 60-70 g
frutta secca 30-40 g
1-2 frutti

Cena
70-80 g pane
secondo 150-170 g (come sopra)
verdure + 2-3 cucchiai olio

Eventuali altri spuntini come detto all'inzio del 3ed (frutta+yogurt+frutta secca o pane+affettato ecc... per te andrei molto su qualcosa di sostanzioso tipo pane + affetato xò poi ne mangi troppo durante il giorno...)

Eventuale pre-nanna: yogurt 250-300g o formaggi stagionati 60-70 g

Pasti liberi 2 a settimana.

[napo]

mica avevo visto che avevi un nuovo diario

[Max_max]

Bhe considera che da studente sto sempre.seduto e davanti al PC. Quando ho fatto il calcolo sul post per il calcolo del fabbisogno quello e il numero che mi è uscito . Cmq seguirò il tuo consiglio grazie.mille