The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Busca89]

Ciao Spot, intendevo dire che , prima dello scarico era arrivato a 75kgx5 (fatte bene con fermo), dopo lo scarico attivo invece sono arrivato a 75kgx5 fatte male. E' normale?

[Lyon]

Calcolare il fabbisogno, ovvero il dispendio, calorico è praticamente impossibile senza conoscere:

-peso;
-altezza;
-età;
-tipo di costituzione;
-dieta;
-attività;
-temperatura media a cui vivi.

Il fabbisogno cambia di giorno in giorno e per questo si stima come media.
Empiricamente, per stimare il tuo fabbisogno calorico basta che prendi 10-12 (o di più) giorni in cui il tuo peso rimane stabile, registri in questo periodo quello che mangi, calcoli tutte le kcal e poi fai una media. Quella media è il tuo fabbisogno medio.

Ci sono formule per calcolare il fabbisogno ma in linea di massima non conviene usarle proprio per i motivi sopradetti (per i fattori che entrano in gioco); un buon punto da cui partire per avere una base su cui costruire la dieta è 30 kcal/die consumate per ogni kg di peso ideale (o 35 kcal x kg di peso della massa magra)

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Per il resto, non ho capito cosa chiedi

Come hai detto tu prima (ho letto solo ora), meno paranoie riguardo le calorie!

Comunque per ora sto seguendo la tua dieta e mi sembra di perdere peso (spero sia massa grassa) !

[sansampei]

Spot, oggi mi è sembrato di fare un ottimo allenamento.
Grazie.
Avrei una domanda per l'allenamento del Giorno C: prima delle 5 serie di 5 ripetizioni di squat e panca, devo fare del riscaldamento? Se si, quanto ed in che modalità?

[spot86]

Ciao Spot, intendevo dire che , prima dello scarico era arrivato a 75kgx5 (fatte bene con fermo), dopo lo scarico attivo invece sono arrivato a 75kgx5 fatte male. E' normale?

Be' al primo allenamento dopo lo scarico è normale si.

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Spot, oggi mi è sembrato di fare un ottimo allenamento.
Grazie.
Avrei una domanda per l'allenamento del Giorno C: prima delle 5 serie di 5 ripetizioni di squat e panca, devo fare del riscaldamento? Se si, quanto ed in che modalità?

Se per esempio devi fare 100 kg x5 x5
fai prima un 60-70 kg x 5 ed un 90 kg x5

Se il peso è inferiore, tipo 60 kg x5 x5
allora puoi fare 40 kg x5 x2 (due set da 5 rep)

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Come hai detto tu prima (ho letto solo ora), meno paranoie riguardo le calorie!

Comunque per ora sto seguendo la tua dieta e mi sembra di perdere peso (spero sia massa grassa) !

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[Françis1992]

spot86 oggi palestra nonostante il dito rotto: posso fare parecchi esercizi,la maggior parte di spinta,ma meglio di niente; imposterò intere routine su:
Front squat
Dip
Lat machine con lacci(in pratica mi lego i lacci alla sbarra della lat e tiro giù dai polsi)
Per i pesi questo e altro

[Il_Monatto]

vince buongiorno mar, merc e oggi ho una brutta influenza ma penso che domani ritornerò ad allenarmi...considerando che venivo da circa due mesi in cui il massimo stop da palestra e tennis era stato di 1 gg...mentre adesso sono fermo da 3 gg...pensi che dovrei fare un po di scarico? oppure posso continuare a caricare abbestia come se non sia successo niente?

e poi in soli 2 gg ho perso 1 kg e mezzo....

[spot86]

Il programma è, come ho già ripetuto, "autoregolantesi", quindi puoi riprenderlo tranquillamente...che non significa "caricare abbestia" (il programma non intende proprio quello, anzi).

Vedrai che non riuscirai, ora che comunque sei in convalescenza, fare allenamenti chissà che, e per questo magari userai pesi anche di molto inferiore. Ma va bene così, l'allenamento è fatto in modo che il rendimento sia messo in relazione con le capacità attuali.

Su una scala da 1 a 100, se io oggi posso dare 100 e l'allenamento richiede 80, allora quegli 80 li darò pieni.
Se io oggi posso fare 70 e l'allenamento richiede 80, non mi sovra-allenerò facendo 10 in più di quanto potrei fare (cosa che invece accade in programmi "pre-scritti" in cui si rispettano alla lettere percentuali e volume), bensì renderò sempre l'80% della mia condizione, ovvero 56.

[Il_Monatto]

ma sta cosa del peso è normale no? perche io ieri sera sono dovuto andare per forza ad un compleanno e ho esagerato abbestia per compensare...

[spot86]

Sei un gay, come minimo ti prenderà lo squarraus e ne perderai altri 3!!

[Il_Monatto]

Sei un gay, come minimo ti prenderà lo squarraus e ne perderai altri 3!!

auahuah no tranqui x evitare mi sono anche suppostato...( e per avvalorare la tua tesi mi è anche piaciuto!!!)

aauahuahuhua

[Max_max]

Sei un gay, come minimo ti prenderà lo squarraus e ne perderai altri 3!!

ehehe

[Françis1992]

Spot posso chiederti una cosa ? Nel tempo che sono stato qui,ho imparato moltissime cose,come stilare una dieta,come porzionare i macro,come comportarsi in massa ed in definizione; una cosa però che non ho mai capito bene, è il ruolo del cardio nella nostra routine; cioè so che aiuta la vascolarizzazione,porta benefici alla nostra salute ed altre cose che non sto qui ad elencare. Ma che ruolo ha nella perdita dell'adipe ? Ovvero,so per certo che il solo cardio serve a poco,se non associato ad una dieta; ma,se per perdere massa grassa(e dunque peso,detto grossolanamente),dobbiamo ridurre l'intake calorico,e dato che un'attività aerobica fa consumare calorie(supponiamo 400 kcal),pur rimanendo in normo/leggera iper ma facendo cardio 4 volte a settimana,riesco a perdere peso(e dunque massa grassa) ? So che sembra contorto ma se io assumevo 3000 kcal senza fare attività aerobica,ora che,ipoteticamente,corro 4 volte a settimana,consumando in tutto 2000 kcal,se pur di poco avrò ridotto le calorie settimanali.
Scusa la stupidità della domanda ma è un dubbio che dovevo levarmi

[spot86]

Se io faccio solo 3 allenamenti con i pesi consumo, per dire, 2700 kcal.
Se introduco 2700 kcal il mio peso rimane costante; dovrò assumerne meno di 2700 per perdere peso.

Se inserisco attività aerobica per un consumo giornaliero aggiuntivo di 200 kcal/die, il mio consumo sarà ora 2900 kcal.
La mia dieta "normocalorica" non è più normocalorica, ma ipocalorica. Per definizione ipocalorica => calorie IN < calorie OUT, quindi perdo peso.

Comunque è sempre meglio la seconda condizione, o meglio mangiare di più aumentando l'attività: l'organismo in tal modo è più efficiente, il "turnover" metabolico rimane elevato (perché comunque rimane abituato ad assumere quel quantitativo di kcal), sei sempre attivo, in forz, vigoroso, energico.

Il cardio inoltre fa bene perché "smuove" la circolazione e, guardando dal solo punto di vista della perdita di grasso, favorisce l'"abitudine" dell'organismo all'ossidazione lipidica, perché questo va sempre ad attingere alle riserve adipose e, col maggior flusso sanguigno questo riesce meglio. Inoltre poiché il cardio funziona con metabolismo prettamente lipolitico, l'organismo diventa più efficiente proprio in questo meccanismo (quindi più bravo a prelevare calorie dal grasso anche quando non stai facendo attività aerobica).

[Françis1992]

Se io faccio solo 3 allenamenti con i pesi consumo, per dire, 2700 kcal.
Se introduco 2700 kcal il mio peso rimane costante; dovrò assumerne meno di 2700 per perdere peso.

Se inserisco attività aerobica per un consumo giornaliero aggiuntivo di 200 kcal/die, il mio consumo sarà ora 2900 kcal.
La mia dieta "normocalorica" non è più normocalorica, ma ipocalorica. Per definizione ipocalorica => calorie IN < calorie OUT, quindi perdo peso.

Comunque è sempre meglio la seconda condizione, o meglio mangiare di più aumentando l'attività: l'organismo in tal modo è più efficiente, il "turnover" metabolico rimane elevato (perché comunque rimane abituato ad assumere quel quantitativo di kcal), sei sempre attivo, in forz, vigoroso, energico.

Il cardio inoltre fa bene perché "smuove" la circolazione e, guardando dal solo punto di vista della perdita di grasso, favorisce l'"abitudine" dell'organismo all'ossidazione lipidica, perché questo va sempre ad attingere alle riserve adipose e, col maggior flusso sanguigno questo riesce meglio. Inoltre poiché il cardio funziona con metabolismo prettamente lipolitico, l'organismo diventa più efficiente proprio in questo meccanismo (quindi più bravo a prelevare calorie dal grasso anche quando non stai facendo attività aerobica).

Quindi,per dire,meglio una low carb da 2000 kcal ma con intensa attività cardio,che una low carb da 1500 kcal,ma senza cardio. Effettivamente l'anno scorso ho corso pochissimo,ho abbassato di poco le kcal e non sono riuscito a tirarmi; quest'anno,magari anche con il tuo aiuto,ho intenzione di fare parecchia aerobica,che aldilà di tutto,adoro,specialmente se all'aria aperta

[fedro]

ciao spot
mi sono arrivati i dischi, e inizio domani l'allenamento. volevo farti solo qualche domanda:

1) riscaldamento: oltre ai due fondamentali, ogni giorno prevede un esercizio con carichi medi e altri con carichi leggeri. per l'esercizio "medio" è meglio avvicinarsi al carico allenante con un paio di serie di riscaldamento e basta, o serve una progressione più completa?

2) nel giorno senza addome (il B) mi piacerebbe aggiungere dei complementari per polpacci e per avambracci, che ho molto sottili. è una minchiata?

3) addome: nella mia scheda precedente alternavo crunch + reverse crunch (sovraccarichi) nel giorno A, side bend + russian twist nel giorno B. ho visto che nel forum della fipl rimandi a questo link, nel quale si dice, se ho capito bene, di evitare i crunch e i situp perché allenano a stare in una posizione "curva". io avevo pensato per il giorno A di fare barbell rollout + plank, ma mi piacerebbe mettere qualche esercizio con sovraccarico. che esercizi consigli per l'addome che possa eseguire nel giorno A? nel giorno C terrei side bend + russian twist, vanno bene?

grazie in anticipo