The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

ma con una scheda di forza,mangiando tanto posso mettere lo stesso massa magra? non credo di riuscire a prendere 2kg al mese,dovrei stare tipo a 3800 per prendere tutto quel peso.Comunque la prossima settimana sostituisco la marmellata con il miele,e aumento di 100 kcal e arrivo a 3400.

Ancora non hai colto i punti del discorso:

1. relativamente ai troppi calcoli;
2. relativamente a cosa si intende "programma da massa". Esempio, ragazzo di 70 kg che ha fatto finora poco sport...comincia a fare nuoto incrementando il peso a 75 kg e migliorando la composizione corporea (ovvero mettendo molta massa magra). Domanda: il suo programma è stato "da massa"?

senti spot, una domanda rapida: come reputi l'attività cardio affiancata al tuo programma? può riportare dei cali nella prestazione relativamente all'incremento della forza se eseguita ad ogni fine w o? io ho l'abitudine di fare una 30 di min di corsa a fine wo, e ultimamente sto notando che mi sento molto affaticato.... che dici, sarebbe meglio magari spostarla in altri giorni??? magari invece di fare 3x30min farei 2x45......

Per il cardio vale ciò che ho detto su... Se hai piacere a fare cardio fallo, 2-3 volte a settimana 30-40 min non di più.

Spot, cosa ne pensi di questa dieta? 7 pasti negli on e 6 negli off.

ON

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=127061&d=1348746598

OFF
http://www.bodyweb.com/attachment.ph...2&d=1348746619

Ti risp sul thread

[mr.pump]

Spot, cosa ne pensi di questa dieta? 7 pasti negli on e 6 negli off.

ON

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=127061&d=1348746598

OFF

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=127062&d=1348746619

[mazzel]

senti spot, una domanda rapida: come reputi l'attività cardio affiancata al tuo programma? può riportare dei cali nella prestazione relativamente all'incremento della forza se eseguita ad ogni fine w o? io ho l'abitudine di fare una 30 di min di corsa a fine wo, e ultimamente sto notando che mi sento molto affaticato.... che dici, sarebbe meglio magari spostarla in altri giorni??? magari invece di fare 3x30min farei 2x45......

[Conte94]

ma con una scheda di forza,mangiando tanto posso mettere lo stesso massa magra? non credo di riuscire a prendere 2kg al mese,dovrei stare tipo a 3800 per prendere tutto quel peso.Comunque la prossima settimana sostituisco la marmellata con il miele,e aumento di 100 kcal e arrivo a 3400.

[spot86]

il tdee mi esce circa 2900kcal quindi un 10% sarebbero circa 300kcal,in tutto 3300kcal,quante sono ora da 2 settimane.Per la forza posso anche stare cosi,ma quando incomincio massa dato che non ingrassa facilmente dovrò sicuramente fare un 20%,anche se non credo sia quello il mio tdee perchè il 20% arrivo a 3500 kcal e l'anno scroso stando a 3600 non ingrassavo,ma forse ero in stallo

E' lodevole da parte tua che alla tua giovane età faccia tutte le cose in maniera precisa ma...
FAI TROPPI CALCOLI.

Il ragionamento è il seguente:
vuoi mettere massa? Bene, mangia in modo da mettere circa 1,5-2 kg al mese. Superi i 2 kg? Mangia di meno! Non superi 1 kg? Mangia di più!
vuoi perdere grasso? Mangia in modo da pardere 3-4 kg al mese. Superi i 4 kg? Mangia di più. Sei sotto i 2 kg? Mangia ancora meno.

Ciao spot86. Ho iniziato ieri a seguire il programma PL-like che hai postato dopo le due settimane di condizionamento 3x3 70%.
Nonostante l'essere sceso con i carichi (68%) è stato veramente pesante come wo! E in effetti fare trazioni e affondi (che ho messo come complementari)
dopo squat panca e stacchi non è che sia proprio una passeggiata...
Come riscaldamento ho fatto una cosa di questo tipo (faccio l'esempio per lo squat) per tutti e tre i fondamentali:

1x7 50%
1x6 55%
1x5 60%
1x4 65%
e poi come da programma:
8x3 68%

Va bene vero? Ho paura che sarà estenuante nelle prossime settimane, ma spero di riuscire a seguire il programma. Ti tengo aggiornato!

Troppo riscaldamento
50 x5
60 x4
68-70 x rep x set (come da schema)

quando fai 74% invece alzi di 5%
55 x5
65 x4
72-74 x rep x set

[Mr_fanatiX]

Ciao spot86. Ho iniziato ieri a seguire il programma PL-like che hai postato dopo le due settimane di condizionamento 3x3 70%.
Nonostante l'essere sceso con i carichi (68%) è stato veramente pesante come wo! E in effetti fare trazioni e affondi (che ho messo come complementari)
dopo squat panca e stacchi non è che sia proprio una passeggiata...
Come riscaldamento ho fatto una cosa di questo tipo (faccio l'esempio per lo squat) per tutti e tre i fondamentali:

1x7 50%
1x6 55%
1x5 60%
1x4 65%
e poi come da programma:
8x3 68%

Va bene vero? Ho paura che sarà estenuante nelle prossime settimane, ma spero di riuscire a seguire il programma. Ti tengo aggiornato!

[Narvalo]

narvalo hai rep

Grazie Mazzel......appena posso....

[Conte94]

il tdee mi esce circa 2900kcal quindi un 10% sarebbero circa 300kcal,in tutto 3300kcal,quante sono ora da 2 settimane.Per la forza posso anche stare cosi,ma quando incomincio massa dato che non ingrassa facilmente dovrò sicuramente fare un 20%,anche se non credo sia quello il mio tdee perchè il 20% arrivo a 3500 kcal e l'anno scroso stando a 3600 non ingrassavo,ma forse ero in stallo

[mazzel]

narvalo hai rep

[Narvalo]

Poiché la forza dipende da fattori neuromuscolari le kcal entrano in gioco ma in maniera diversa. Ovvio che mangiando di più ti senti meglio e spingi meglio, che i consumi calorici sono molto maggiori visto che tendi a muovere più peso complessivo, ma nulla vieta che tu stia in normo/ipocalorica pur aumentando la forza.

La cosa migliore se vuoi fare ricomposizione è programma di forza + normocalorica o leggerissima ipo (-2-300 kcal rispetto al normale TDEE) con pasti liberi settimanali.



Lo stress cronico ti fa produrre cortisolo ed il cortisolo fa ritenere acqua. Ma perché ogni volta che lo dico sembra una leggenda metropolitana?
Chi si allena è facilmente stressato in maniera cronica perché l'allenamento è una cosa costante, e a parte quello tutte le altre cose (lavoro-studio-donna) mettono sotto stress l'organismo (nel primo caso si parte direttamente dal corpo, nel secondo dalla psiche... ma il risultato è il medesimo).

Il cardio fallo per tuo piacere non per "bruciare" kcal. Chi vuol dimagrire facendo cardio ha sbagliato tutto, si dimagrisce di più stando più attivi durante tutto l'arco del giorno che bruciando quelle 150-200 kcal in più...magari di proteine (massa magra).

Grazie mille Spot, interessante anche quello non riferito a me.
In effetti, al di là della ritenzione e del metabolismo sballatissimo che probabilmente ho entrambi, so benissimo d'esser stressato da far schifo, sia mentalmente (anzi molto di più) e sia fisicamente, perdendo il piacere di tutto o meglio, non ricercando il piacere nelle cose...e infatti ieri sera che volevo far cardio post wo, testa e corpo m'han detto "fallo fare a qualcun altro!" e mi son goduto il meritato riposo.
Cercando di capire, di far le cose giuste avevo perso proprio il piacere anche dell'allenamento ed è stato incredibile come il corpo abbia preso la sua strada per lo sciopero totale, dalla crescita muscolare, perdita di grasso e definizione addominale visibile e evidente, mi son ritrovato nella situazione completamente opposta....devo spegnere il cervello e pensar a godere!!!!

[spot86]

un ultima cosa: avrei intenzione appena entra ottobre di iniziare una scheda di forza che ancora,un esercizio base e qualche complementare.Ma la dieta,comne la dovrei gestire? considerando che in massa sto a 3500-3600 kcal,un 3400 basteranno?

Poiché la forza dipende da fattori neuromuscolari le kcal entrano in gioco ma in maniera diversa. Ovvio che mangiando di più ti senti meglio e spingi meglio, che i consumi calorici sono molto maggiori visto che tendi a muovere più peso complessivo, ma nulla vieta che tu stia in normo/ipocalorica pur aumentando la forza.

La cosa migliore se vuoi fare ricomposizione è programma di forza + normocalorica o leggerissima ipo (-2-300 kcal rispetto al normale TDEE) con pasti liberi settimanali.

...ma non è come vedersi appena svegli al mattino??...

per la parte in neretto, Spot, ma sto cacchio di stress, può provocare effetti del genere o è una cavolata?....parlo di stress sia per allenamento che per vicende generali...

---------- Post added at 14:01:06 ---------- Previous post was at 12:58:07 ----------

...ah Spot, qualche pagina dietro ti avevo chiesto se volessi aggiunger cardio post wo, ma con una cyclette, quanto tempo dovrebbe durare rispetto alla corsa?

Lo stress cronico ti fa produrre cortisolo ed il cortisolo fa ritenere acqua. Ma perché ogni volta che lo dico sembra una leggenda metropolitana?
Chi si allena è facilmente stressato in maniera cronica perché l'allenamento è una cosa costante, e a parte quello tutte le altre cose (lavoro-studio-donna) mettono sotto stress l'organismo (nel primo caso si parte direttamente dal corpo, nel secondo dalla psiche... ma il risultato è il medesimo).

Il cardio fallo per tuo piacere non per "bruciare" kcal. Chi vuol dimagrire facendo cardio ha sbagliato tutto, si dimagrisce di più stando più attivi durante tutto l'arco del giorno che bruciando quelle 150-200 kcal in più...magari di proteine (massa magra).

[Narvalo]

Ragazzi cavolo sembra il diario di Rocchetta/Uliveto.

Bevete 6 bicchieroni d'acqua, sdraiatevi 30 minuti a pancia in su: se vi alzate molto più piatti è ritenzione.

Attenti a cosa mangiate, variate la dieta, le carni, le verdure, bevete molto ed attenti allo scatolame in genere...usatene il meno possibile...e non stressatevi!!

...ma non è come vedersi appena svegli al mattino??...

per la parte in neretto, Spot, ma sto cacchio di stress, può provocare effetti del genere o è una cavolata?....parlo di stress sia per allenamento che per vicende generali...

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...ah Spot, qualche pagina dietro ti avevo chiesto se volessi aggiunger cardio post wo, ma con una cyclette, quanto tempo dovrebbe durare rispetto alla corsa?

[Conte94]

un ultima cosa: avrei intenzione appena entra ottobre di iniziare una scheda di forza che ancora,un esercizio base e qualche complementare.Ma la dieta,comne la dovrei gestire? considerando che in massa sto a 3500-3600 kcal,un 3400 basteranno?

[spot86]

spot per favore toglimi questo dubbio: in pratica è da un pò che nel giorno A squatto con 71 kg facendo 2x5 ma moooolto sofferte e sforzate... la seconda serie proprio lenta e storia.... avevo pensato da oggi di caricare 65kg e puntare a fare un 5x5 pulito prima di tornare ai 71.... ma il dubbio è questo: se adesso come peso del giorno A uso 71 e del giorno C 59 kg, abbassando a 65 kg il giorno A, abbasso anche il carico in C oppure visto che con i 59kg me la cavo bene li lascio???

Abbassa anche nel C ;-)

ciao vince' ! Ho intenzione di ripulire un po' il basso addome,dimmi che ne pensi di questa dieta
Colazione
cereali integrali + 400 ml di latte(ma potrei sostituirlo con dello yogurt geco)
Pranzo 150 g di petto di pollo + insalata condita con due cucchiai d'olio evo
pre wo: frutto
post wo:100 g di riso+100 g di tonno
cena:
150 g di pollo+due uova+insalata a volonta' condita con olio evo

Grazie

Ricarica settimanale o pasto libero in modo che quel giorno abbia un 350 g di carbo

ok,per quanto riguarda le fonti di carbo invece (tenendo conto che li ciclizzero,circa 200 on, 100 off-cardio) ?

per quanto riguarda l'ordine di assunzionenei giorni on carbo-pro-verdure; off verdure-pro-carbo?

Sempre preferibilmente:
Proteine e verdure a sazietà
Poi carbo

Carbo nei wo riso patate al limite pasta
Nei rest cereali come orzo farro kamut...e legumi

si era per avere consigli.Quindi la dieta potrebbe andare bene?

Si va bene!!

Spot, cosa ne pensi di questa scheda da fare due o tre volte a settimana? Da fare quando sarò a kcl alte ovviamente.

- trazioni presa supina 3x6 (dipende da quante arriverò a farne)
- panca progressione
- stacco progressione
- squat progressione
- lento dietro 3x6
- curl con manubri da seduto 3x6
- dip parallele 3x6

giorni off:
- 30 min cardio
- crunch alla postazione
- crunch a terra con sovraccarico
- hyperextension 3x10 con sovraccarico.
- stretching finale

Così nei giorni off mantengo la bf sotto controllo col cardio, oltre ad aumentare la resistenza nel correre.

p.s. da tenere massimo per 8 settimane, supportato da creatina e bcaa in dosaggi poliquiani.

Tosto ma fattibile.
Le Trazioni falle dopo o in giorni ad esse dedicati..tipo nei rest fai trazioni+cardio+quel cche hai scritto

perdonami se riquoto,cosa ne pensi,il tuo programma per me sarebbe utile allo scopo?
La mia bf va ridotta,daresti un occhiata alla mia dieta per cortesia se compatibile e migliorabile?Vorrei anche aumentare la massa nei bicipiti e tricipiti.

grazie


http://www.bodyweb.com/thread...79#post7601579

Puoi fare tranquillamente il programma...tra poco vedo la dieta

Se lo faccio dopo l'allenamento, correndo o usando un tapis, se non sbaglio, si parla di una ventina di minuti, ma se usassi una cyclette quando dovrei starci?...

Quello che non capisco è l'aumento e la diminuzione continua di grasso molle su addome e fianchi, senza (o almeno mi sembra) motivo, un giorno sembro asciugarmi, "pizzico" poco più della pelle, tre giorni dopo, quattro porzioni di budino....

Monatto, sai che a volte ho pensato anch'io alla ritenzione, perchè oltre all'evidente "budino" che va e viene, si coprono anche gli addominali alti, e da metà tibia in giù effettivamente, se premo, si vede la ritenzione...ma tu, a parte bere, fai o prendi qualcosa?...io però ho anche un aumento di peso, tipo un chilo o qualcosa di più, per questo non vorrei che la ritenzione fosse solo una scusa che mi concedo...

anche io noto quelle cose... con annesso andamento del peso altalenante anche di un paio di chili da un giorno con l'altro... e il non capirne il motivo mi manda in crisi..

A chi lo dici!!!...ho dato un'occhiata al tuo diario..tra l'altro abbiamo circa gli stessi carichi e fisico simile, ma io ho molto meno volume nelle gambe...

In seconda pagina hai messo due foto, una attuale e una del 2010..senza esagerare, io riesco ad essere una settimana come nella prima foto e la settimana dopo, nell'addome, quasi come sei nella seconda foto...e trovare la motivazione e divertimento per continuare ad allenarsi non è facile, porca tr#@a!!

la mia è ritenzione sicuramente....non è una scusa in quanto io solitamente mangio benissimo fino a giovedi sera...e poi da li solitamente esagero nel finire della settimana sempre a cena cmq...( ci scappa il dolcino, faccio primo e secondo, pizza) e il lunedi mattina sono una pozza d'acqua...sudo a bestia e ho sempre caldo....

tra l'altro ho il difetto di bere poco....quindi cio amplifica il tutto....certo io mi alleno sempre pesantemente sia chiaro....

io vorrei solo capire che regola scientifica sta dietro a tutto cio'.....
aggiungo che io la noto soprattutto nella zona sotto ombelicale.. ma proprio una fascia perchè invece piu' in basso ho fuori le vene.... quindi penso che sia ristagno di liquidi magari da stress/troppo allenamento/errata alimentazione.
se passo sopra una mano sento tutte delle palline sottocutanee...

La parte in nero, è la mia stessa situazione e gli stessi miei ragionamenti......a livello di tatto però, se passo la mano non sento nulla...

---------- Post added at 22:41:12 ---------- Previous post was at 15:58:40 ----------




mangiare benissimo è già un gran lavoro...io purtroppo no, cioè mangio sano, per quanto possibile, ma i nutrienti mancano sicuramente e finchè non capisco se la mia è ritenzione o tendenza ad accumulare (o entrambe le cose) non riesco ad integrare alimenti importanti.
La mia situazione alimentare è particolare per tanti motivi e in più non ho conoscenza in materia, anzi, più leggo e più non ci capisco niente, rischierò durante l'inverno ad includere più alimenti e provar ad aumentare dosi.

Il fatto di bere poco, ci accomuna, ma visto che sai per certo che la tua è ritenzione, sforzati, magari aiutandoti a tener il controllo di quanto bevi, usando le bottigliette da mezzo litro...ti assicuro che ne troverai giovamento a livello fisico, sia durante l'allenamento che in generale, e ti asciugherai da paura...a me è capitato così...da non toccar l'acqua a berne più di 3 litri...poi ho calato e ho sciupato tutto, adesso sto cercando di ricominciare piano piano...

Se la tua è ritenzione la puoi superare bene....io purtroppo non riesco a capire bene, non vorrei fosse anche stress, cortisolo, perchè a volte mi si gonfia anche il viso e in tutto il corpo sembra esserci qualcosa sotto pelle....è difficile da spiegare....

Insomma son ancora con la domanda...ingrasso/ho ritenzione/sono fottutamente stressato..o tutte e tre.....

anche io a volte ho questa sensazione...

Ragazzi cavolo sembra il diario di Rocchetta/Uliveto.

Bevete 6 bicchieroni d'acqua, sdraiatevi 30 minuti a pancia in su: se vi alzate molto più piatti è ritenzione.

Attenti a cosa mangiate, variate la dieta, le carni, le verdure, bevete molto ed attenti allo scatolame in genere...usatene il meno possibile...e non stressatevi!!

[andyx84vts]

La parte in nero, è la mia stessa situazione e gli stessi miei ragionamenti......a livello di tatto però, se passo la mano non sento nulla...

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mangiare benissimo è già un gran lavoro...io purtroppo no, cioè mangio sano, per quanto possibile, ma i nutrienti mancano sicuramente e finchè non capisco se la mia è ritenzione o tendenza ad accumulare (o entrambe le cose) non riesco ad integrare alimenti importanti.
La mia situazione alimentare è particolare per tanti motivi e in più non ho conoscenza in materia, anzi, più leggo e più non ci capisco niente, rischierò durante l'inverno ad includere più alimenti e provar ad aumentare dosi.

Il fatto di bere poco, ci accomuna, ma visto che sai per certo che la tua è ritenzione, sforzati, magari aiutandoti a tener il controllo di quanto bevi, usando le bottigliette da mezzo litro...ti assicuro che ne troverai giovamento a livello fisico, sia durante l'allenamento che in generale, e ti asciugherai da paura...a me è capitato così...da non toccar l'acqua a berne più di 3 litri...poi ho calato e ho sciupato tutto, adesso sto cercando di ricominciare piano piano...

Se la tua è ritenzione la puoi superare bene....io purtroppo non riesco a capire bene, non vorrei fosse anche stress, cortisolo, perchè a volte mi si gonfia anche il viso e in tutto il corpo sembra esserci qualcosa sotto pelle....è difficile da spiegare....

Insomma son ancora con la domanda...ingrasso/ho ritenzione/sono fottutamente stressato..o tutte e tre.....

anche io a volte ho questa sensazione...