The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

Con tutti questi "qui" ci fai impazzire

La BF è altina ma hai poco muscolo; devi mangiare ed allenarti bene.

1- mangi troppo poco e calcoli troppo: non serve né l'una né l'altra cosa. Meno paranoie, dieta "normale", colazione, pranzo e cena abbondanti e, seguendo il senso di fame, spuntini di frutta/yogurt o qualche proteina e carboidrati (frutta/affettati, frutta/parmigiano ecc. a tuo gusto e piacimento).
2- dimentica i numeri: le kcal, i macronutrienti, le %. Dimentica tutto e fai:
COLAZIONE: latte/yogurt abbondanti con 70-80 g cereali/5-6 fette biscottate/5-6 biscotti integrali
PRANZO: porzione media di primo (pasta/riso con vari condimenti), porzione media di secondo (come scritti in prima pagina), verdure abbondanti, olio (2 cucchiai)
CENA: piatto medio di legumi, porzione media di secondo (come scritti in prima pagina), verdure abbondanti, olio
SPUNTINI in base al senso di fame, 1-2 frutti + yogurt, yogurt + 30 g cereali, affettato + frutta ecc. ecc...
3- togli le batterie dalla bilancia pesa-alimenti e riponila da qualche parte
4- metti la bilancia pesa-persone in un posto poco accessibile ed usala "una-tantum" (ogni 10-15 giorni)

[blindevil7]

Con tutti questi "qui" ci fai impazzire

La BF è altina ma hai poco muscolo; devi mangiare ed allenarti bene.

1- mangi troppo poco e calcoli troppo: non serve né l'una né l'altra cosa. Meno paranoie, dieta "normale", colazione, pranzo e cena abbondanti e, seguendo il senso di fame, spuntini di frutta/yogurt o qualche proteina e carboidrati (frutta/affettati, frutta/parmigiano ecc. a tuo gusto e piacimento).
2- dimentica i numeri: le kcal, i macronutrienti, le %. Dimentica tutto e fai:
COLAZIONE: latte/yogurt abbondanti con 70-80 g cereali/5-6 fette biscottate/5-6 biscotti integrali
PRANZO: porzione media di primo (pasta/riso con vari condimenti), porzione media di secondo (come scritti in prima pagina), verdure abbondanti, olio (2 cucchiai)
CENA: piatto medio di legumi, porzione media di secondo (come scritti in prima pagina), verdure abbondanti, olio
SPUNTINI in base al senso di fame, 1-2 frutti + yogurt, yogurt + 30 g cereali, affettato + frutta ecc. ecc...
3- togli le batterie dalla bilancia pesa-alimenti e riponila da qualche parte
4- metti la bilancia pesa-persone in un posto poco accessibile ed usala "una-tantum" (ogni 10-15 giorni)

una delle cose più difficili da fare, se non dopo che ci si è sbattuti la testa parecchie volte, capendo alla fine che l'ortoressia, che purtroppo accompagna spesso chi pratica questo sport, non porta da nessuna parte

comunque massima stima per il lavoro che stai facendo con tutti i ragazzi del forum

[sansampei]

Okay spot. Ho teoricamente compreso che bisogna spingere il bacino nell'esercizio dell'hang pike (6x8 con tempo di recupero di 75-90''). Ma al posto della macchina, mi metto a fare crunch a terra con sovraccarico, braccia tese dietro la nuca, con bacino?

[spot86]

sansampei, ti ho postato un link!! Vallo a vedere

[fedro]

ricevuto. inizio con rimettere i carbo a pranzo e legumi a cena.

3- togli le batterie dalla bilancia pesa-alimenti e riponila da qualche parte

ok ammetto che è facile in queste cose avvicinarsi alla mania compulsiva, però obiettivamente pesare le cose almeno all'inizio è divertente ed è utile per capire le proporzioni. dopo un po' ci si fa l'occhio e diventa inutile, ed è ovvio che non sono i 100 o 110 g di pasta che cambiano gli effetti di una dieta.

comunque, afferrato il concetto.

grazie mille per i consigli e per la prontezza di risposta, appena arrivano i pesi ti farò qualche domanda sull'allenamento, ok?

[Max_max]

ciao spot.
volevo chiederti qualche cnsiglio sull'alimentazione.
l'allenamento procede alla grande e aver cambiato reggime mi ha motivato molto

dato i consigli che ho ricevuto dopo aver postato la foto mi hanno consigliato di dimagrire ancora un pò e di conseguenza ho modificato un pò la mia dieta.
volevo sapere cosa ne pensi e se i cibi che ho scelto sono adatti in quel momento della giornata

colazione
299 ml di latte parzialmente scremato
60 gr di muesli con frutta
200 gr di albume cotto in padella con un filo di olio

sountino
175 gr di yogurt greco magro

pranzo
70 gr di pasta integrale o riso
un secondo di carne o pesce + verdure (purtroppo mangiando in mensa non riescoa quantificare il secondo ma saremo intorno ai 100/120 gr)
1 cucchiaio di olio evo

spuntino
2 gallette di riso
70 gr di fesa di tacchino

cena
200 gr di carne magra (cerco di alternarla durante la settimana sostituendo magar pesce certe giorni)
verdure varie ( facendo attenzione a quello con contenuto di carb)
1 cucchiaio di olio evo
*** quando la cena è nei giorni di allenamento aggiungo anche una fornte di carboidrati come gallette di riso o pane bianco raggiungendo circa 30/40 gr di carb)

sostanzialmente la dieta sarebbe questa cercando di girare gli alimenti dove possibili (magari cambiando tipi di carne o sostituendo alla carne il pesce)
sicuramente ci sono errori e per questo volevo chiederti qualche consiglio

come allenamento sto seguendo le canoniche schede a b c + 2 allenamenti cardio leggeri (30 min) tra la scheda a-b e b-c.

[Kei]

Ciao

Per quanto riguarda l'allenamento, inizia con quello in prima pagina.
Per la dieta, vorrei vedere come mangi tu in una giornata tipo, prima di stabilire delle quantità. Il "modello" su cui basarsi è comunque quello in prima pagina, per quanto riguarda quantità e scelte alimentari, ecco che sarebbe utile sapere qualche tua giornata alimentare, se possibile.

Grazie

Una mia giornata tipo è :

Mattina : 3 fette biscottate con la nutella + 1 succo di frutta
Pranzo : 150 gr di pasta +100 gr di pane
Pomeriggio : Pane e nutella + succo di frutta o latte
Cena : 150 gr di pollo o carne + insalata + 100gr di pane

Come vedi è scarsa, forse troppo piena di carbo e fatta molto male.

Mangio di tutto comunque, non ho preferenze.

Spero puoi aiutarmi

[Busca89]

Ciao Spot, volevo chiederti una cosa, allora io ho fatto lo scarico attivo e ieri mi sono trovato a fare nuovamente la progressione sulla panca e diciamo che a malapena ho fatto il 3x5 con 75kg. Ho voluto un pò esagerare però ho visto che la tecnica andava a farsi benedire quindi,la prossima volta non cercherò gli 80 ma cercherò sicuramente i 75kg più tecnici. Ho come l'impressione che dopo lo scarico troverò più facile un peso a cui facevo già fatica prima dello scarico (70kg) ma non riuscirò subito a battere il mio vecchio record sulle 5 reps (75kg).
Ci vuole adattamento. Vero?
Ricordo il discorso che avevi fatto nelle progressioni nel salire, scendere nuovamente e salire (come peso utilizzato si intende.)

[spot86]

ciao spot.
volevo chiederti qualche cnsiglio sull'alimentazione.
l'allenamento procede alla grande e aver cambiato reggime mi ha motivato molto

dato i consigli che ho ricevuto dopo aver postato la foto mi hanno consigliato di dimagrire ancora un pò e di conseguenza ho modificato un pò la mia dieta.
volevo sapere cosa ne pensi e se i cibi che ho scelto sono adatti in quel momento della giornata

colazione
299 ml di latte parzialmente scremato
60 gr di muesli con frutta
200 gr di albume cotto in padella con un filo di olio

sountino
175 gr di yogurt greco magro

pranzo
70 gr di pasta integrale o riso
un secondo di carne o pesce + verdure (purtroppo mangiando in mensa non riescoa quantificare il secondo ma saremo intorno ai 100/120 gr)
1 cucchiaio di olio evo

spuntino
2 gallette di riso
70 gr di fesa di tacchino

cena
200 gr di carne magra (cerco di alternarla durante la settimana sostituendo magar pesce certe giorni)
verdure varie ( facendo attenzione a quello con contenuto di carb)
1 cucchiaio di olio evo
*** quando la cena è nei giorni di allenamento aggiungo anche una fornte di carboidrati come gallette di riso o pane bianco raggiungendo circa 30/40 gr di carb)

sostanzialmente la dieta sarebbe questa cercando di girare gli alimenti dove possibili (magari cambiando tipi di carne o sostituendo alla carne il pesce)
sicuramente ci sono errori e per questo volevo chiederti qualche consiglio

come allenamento sto seguendo le canoniche schede a b c + 2 allenamenti cardio leggeri (30 min) tra la scheda a-b e b-c.

No no, la dieta è buona...
tranne quel grammo mancante di latte

---------- Post added at 15:57:42 ---------- Previous post was at 15:52:00 ----------

Una mia giornata tipo è :

Mattina : 3 fette biscottate con la nutella + 1 succo di frutta porta le fette a 6, bevi un bel tazzone di latte (anche 2, per arrivare a 350-400 ml); visto che ti piace la nutella, per ora lasciamola su 3 delle 6 fette;
Pranzo : 150 gr di pasta +100 gr di pane la pasta va bene a 150, però metti un secondo, verdure e olio per condire (immagino ci sia già nella pasta)
Pomeriggio : Pane e nutella + succo di frutta o latte il latte non è male (una bella tazza) ma meglio con cose più genuine ad accompagnare... fette biscottate e frutta per esempio
Cena : 150 gr di pollo o carne + insalata + 100gr di pane qui va bene, metti sempre olio per condire

Come vedi è scarsa, forse troppo piena di carbo e fatta molto male.

Mangio di tutto comunque, non ho preferenze.

Spero puoi aiutarmi

Per ora facciamo come scritto, poi cerca di avvicinarti a quella in prima pagina. Come qauntità non male.
Prenditi 2 giorni a settimana in cui inserisci pasti in cui mangi grosso modo ciò che vuoi...giorni distanziati, uno in cui inserisci solo un "pasto libero", l'altro tutta la giornata un po' "fuori dieta".

Esempio il Mercoledì sera (che so, pizza o cena fuori "diversa" dalle solite cose che mangi), e la Domenica fai pasti senza pensare troppo a quello che mangi.

[Lyon]

Come ho già scritto sono 172*77!
Quanto dovrebbe essere il mio fabbisogno calorico?
Possono servire ulteriori informazioni per calcolarlo al meglio?

[spot86]

Come ho già scritto sono 172*77!
Quanto dovrebbe essere il mio fabbisogno calorico?
Possono servire ulteriori informazioni per calcolarlo al meglio?

Calcolare il fabbisogno, ovvero il dispendio, calorico è praticamente impossibile senza conoscere:

-peso;
-altezza;
-età;
-tipo di costituzione;
-dieta;
-attività;
-temperatura media a cui vivi.

Il fabbisogno cambia di giorno in giorno e per questo si stima come media.
Empiricamente, per stimare il tuo fabbisogno calorico basta che prendi 10-12 (o di più) giorni in cui il tuo peso rimane stabile, registri in questo periodo quello che mangi, calcoli tutte le kcal e poi fai una media. Quella media è il tuo fabbisogno medio.

Ci sono formule per calcolare il fabbisogno ma in linea di massima non conviene usarle proprio per i motivi sopradetti (per i fattori che entrano in gioco); un buon punto da cui partire per avere una base su cui costruire la dieta è 30 kcal/die consumate per ogni kg di peso ideale (o 35 kcal x kg di peso della massa magra)

---------- Post added at 20:48:37 ---------- Previous post was at 20:47:17 ----------

Ciao Spot, volevo chiederti una cosa, allora io ho fatto lo scarico attivo e ieri mi sono trovato a fare nuovamente la progressione sulla panca e diciamo che a malapena ho fatto il 3x5 con 75kg. Ho voluto un pò esagerare però ho visto che la tecnica andava a farsi benedire quindi,la prossima volta non cercherò gli 80 ma cercherò sicuramente i 75kg più tecnici. Ho come l'impressione che dopo lo scarico troverò più facile un peso a cui facevo già fatica prima dello scarico (70kg) ma non riuscirò subito a battere il mio vecchio record sulle 5 reps (75kg).
Ci vuole adattamento. Vero? Si
Ricordo il discorso che avevi fatto nelle progressioni nel salire, scendere nuovamente e salire (come peso utilizzato si intende.)

Per il resto, non ho capito cosa chiedi

[Max_max]

ahahah XD volevo scrivere 200 ml
cmq mi sa che la cena te la devo io spot

[spot86]

...comincio a digiunare allora!

[Kei]

Gentilissimo come sempre, inizierò da lì .. volevo chiederti due cose...

Cosa mi consigli di mangiare per un ipotetico spuntino pre-pranzo e pre-dormita?
Oltre l'insalata che verdure mi consigli?
Nei giorni ON devo aumentare le quantità?

[spot86]

Gentilissimo come sempre, inizierò da lì .. volevo chiederti due cose...

Cosa mi consigli di mangiare per un ipotetico spuntino pre-pranzo e pre-dormita? tra colazione e pranzo un piccolo panino con affettati, o yogurt+frutta+frutta secca; dopo-cena yogurt (200-250 g) + frutta secca (20-30 g) o formaggi stagionati (50-60 g)
Oltre l'insalata che verdure mi consigli? tutte!
Nei giorni ON devo aumentare le quantità? per non renderla troppo difficile potresti farla anche costante sempre; per ottimizzare invece, nel primo pasto che fai dopo il workout potresti aggiungere (ovvero il pasto rimane com'è, ed in più metti qualcos'altro) qualcosa che ti apporti un 60-70 g di carboidrati (80 g di riso, 300 g di patate ecc. ecc.)

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