The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[santib]

Grande risposta ahahah.

@gattomorto, è più facile di quanto sembri! Molti ragazzi solo dai forum e guardando vari video hanno imparato ed ora fanno Squat-Panca-Stacco alla perfezione. Ci vuole un po' di impegno ma si riesce

come in ongi cosa Volere E' Potere

[blindevil7]

che poi, parlo per esperienza personale: nella palestra che frequento ci sono tante belle ragazze di viso che hanno anche fisici discreti, ma nessuna ha un corpo tanto perfetto quanto una che conosco ( e che guarda caso è l'unica femmina in pale a fare squat, trazioni, panca, stacchi e altri big )... nulla è lasciato al caso

[kekkomax]

bravooo spot86!!! questo mi e' stato pubblicizzato da un ragazzo...mi ha detto che sei bravo...per adesso mi complimento per l'iniziativa...prossimamente spero il piu' presto possibile mi iscrivero' in palestra e tu sarai il mio aiutante...(vero???)

[spot86]

Si certo, la parcella la prendo a fine anno :P
...chiedi pure quel che vuoi

---------- Post added at 08:21:48 ---------- Previous post was at 07:55:57 ----------

Aggiungetemi su Faccialibro: Dietista Vincenzo Tortora (e non Vincenzo Tortora)

[sansampei]

Allora, spot, ho bisogno davvero di una mano.
Comincio a dire che la dieta (che secondo me ha un forte peso in questo sport) non va bene: sono resistente ai carboidrati per un paio o anche tre settimana; dopodiché, le mie condizioni peggiorano ed accumulo (come sto facendo) grasso. E non mi piace, poichè non aumento neanche la forza.
Detto questo, metto la dieta:

Colazione:

- 100g cereali
- 350-400ml latte
- Aggiungo qualcosa?


Spuntino (sono quelli più incasinati da fare):

- 100g pane (lo levo, ne faccio 50 ed un cucchiaio di olio, o credi che nelle mie condizioni sia meglio evitare?)
- 100g affettato

Pranzo:

- 130-150g pasta condita (poco ma c'è)
- 250-300g carne/pesce / 3 uova sode / frittata 3 uova
- Verdure condite
- 2/3 frutti grandi

Cambio qualcosa?

Spuntino:

- 100g pane
- 100g affettato
Faccio solo affettato? Aggiungo uno yogurt?

Cena:

- 250-300g secondo
- Verdure con olio
- 2/3 frutti grandi


ALLENAMENTO:

Cambio in 3 sessioni andando sul tuo, facendo (se ho capito) così:

GIORNO A

Squat bilanciere 1 serie scarico - 2 serie carico 20 Kg - Serie ss. +5Kg fino alla serie dove il peso è troppo e quindi la ripeto fino al cedimento
Panca piana con bilanciere 1 serie scarico - 2 serie carico 20 Kg - Serie ss. +5Kg fino alla serie dove il peso è troppo e quindi la ripeto fino al cedimento
Rematore (posso fare con manubri? se si, con che riposo?) : 5x5 / 4x6
Stacchi a gambe tese con manubri 5x10 peso leggero
Addome 6x8 crunch a terra con sovraccarico (manubrio) non va bene?

GIORNO B

Stacco Prima bilanciere scarico poi 20 Kg poi salgo sempre in 5x5
Military press Stessa cosa di sopra?
Trazioni 25 rip totale (farei un 5x5)
Affondi alla posizione 5x10
Alzate laterali 5x10 che pesi?


GIORNO C

Squat in 5x5 al peso raggiunto nelle ultime serie - 20% (con riscaldamento in 5 rip?)
Panca piana in 5x5 al peso raggiunto nelle ultime serie - 20%
Good morning 5x5 / 4x6
Alzate 90° 5x10
Addome che faccio? su panca piana con le gambe? 6x8?


A parte tutto questo, che riposi dovrei seguire?

[ruggi]

mi iscrivo,appena ho tempo do le info e mi piacerebbe se fosse possibile scambiare qualche parola in chat su fb circa la programmazione,ma nn so chi sei dei tanti vincento tortora,mi alleno con Marco Pl ma ho dei dubbi che lui nn mi risolve e credo che tu sia il + affidabile a cui chiedere

[cucciolosul]

Ciao Spot, stamattina ti ho aggiunto su fb, grazie per aver accettato. Appena possibile raccolgo tutto il materiale con la speranza do riuscire a liberarmi per sempre di questi rimasugli di pancia.. Maledetta ex obesità...

[spot86]

Allora, spot, ho bisogno davvero di una mano.
Comincio a dire che la dieta (che secondo me ha un forte peso in questo sport) non va bene: sono resistente ai carboidrati per un paio o anche tre settimana; dopodiché, le mie condizioni peggiorano ed accumulo (come sto facendo) grasso. E non mi piace, poichè non aumento neanche la forza.

Proviamo ad abbassare i carbo,
4 settimana low carb
2 settimane medium/high
ed avanti così
Detto questo, metto la dieta:

Colazione:

- 100g cereali dimezza
- 350-400ml latte
- Aggiungo qualcosa? 1 frutto


Spuntino (sono quelli più incasinati da fare puoi concentrare le kcal e i macro a pranzo e cena togliendo gli spuntini):

- 100g pane (lo levo, ne faccio 50 ed un cucchiaio di olio, o credi che nelle mie condizioni sia meglio evitare?)
- 100g affettato

Pranzo:

- 130-150g pasta condita (poco ma c'è) togliamola per la low carb
- 300 carne/pesce / 3 uova sode / frittata 3 uova per le uova fai 3 albumi + 3 interi
- Verdure condite + olio 20-30 g
- 1-2 frutti grandi

Cambio qualcosa?

Spuntino:

- 100g pane
- 100g affettato
Faccio solo affettato? Aggiungo uno yogurt?

Cena:

- 300 secondo
- Verdure con olio 20-30 g
- 1-2 frutti grandi


dopo cena o prenanna puoi mettere 50-70 g di grana.
La dieta per le due settimane "medium-high" falla come quella scritta da te, inserento 100-120 g di pane a cena e portando la pasta a 150 g (sto facendo tutto togliendo gli spuntini).
Nelle 4 settimane low carb nel post wo (che sia cena o qualsiasi altro pasto AGGIUNGI 100 g di carboidrati) e nel pasto ancora dopo altri 50 g (anche se di sera: ad es. fine wo alle 20.00, cena con 120-130 g di riso + cena normale; prenanna 60-70 g di fonte amidacea + prenanna normale se lo avevi previsto)
Nelle 2 settimane medium-hihg carb aggiungi solo nel pasto dopo il wo 50-60 g di carbo (quindi ad es. nella la cena normale, in cui già ci sono 60-70 g di carbo,, ne agiungi altri 50...quindi per esempio al pssto di 100 g di pane mangi 130 g di riSO)
ALLENAMENTO:

Cambio in 3 sessioni andando sul tuo, facendo (se ho capito) così:

GIORNO A

Squat bilanciere 1 serie scarico - 2 serie carico 20 Kg - Serie ss. +5Kg fino alla serie dove il peso è troppo e quindi la ripeto fino al cedimento non parliamo di cedimento muscolare, bensì quando la tecnica va a farsi benedire ovvero quando ci sono punti morti troppo evidenti e chiusure molto difficili.
Panca piana con bilanciere 1 serie scarico - 2 serie carico 20 Kg - Serie ss. +5Kg fino alla serie dove il peso è troppo e quindi la ripeto fino al cedimento
Rematore (posso fare con manubri? se si, con che riposo?) : 5x5 / 4x6 si va bene, 75-90"
Stacchi a gambe tese con manubri 5x10 peso leggero
Addome 6x8 crunch a terra con sovraccarico (manubrio) non va bene? va bene xò a fine allenamento esegui stretching per scarico della colonna

GIORNO B

Stacco Prima bilanciere scarico poi 20 Kg poi salgo sempre in 5x5
Military press Stessa cosa di sopra? si
Trazioni 25 rip totale (farei un 5x5)
Affondi alla posizione 5x10
Alzate laterali 5x10 che pesi? bassi, non devi arrivare a nessun cedimento; leggero pumping ma devi riuscire ad eseguire bene tutte e 50 le ripetizioni


GIORNO C

Squat in 5x5 al peso raggiunto nelle ultime serie - 20% (con riscaldamento in 5 rip?)
Panca piana in 5x5 al peso raggiunto nelle ultime serie - 20%
Good morning 5x5 / 4x6
Alzate 90° 5x10
Addome che faccio? su panca piana con le gambe? 6x8? leg raise o hang pike se vuoi un es. bello tosto.



A parte tutto questo, che riposi dovrei seguire? i riposi sono molto soggettivi; in genere per i "big" un minutino quando il peso è ancora "di riscaldamento", fino ad un paio di minuti per le serie più impegnative...direi mai più di 2'30".
Per gli altri 5x5 1'30" (anche quelli col -20%)
Per gli es. con 10 rep 45-60" sono sufficienti anche perché vanno usati pesi irrisori
Negli es. da 6-8 rep 75-90".

Nessuno si videa per le esecuzioni?

---------- Post added at 15:46:30 ---------- Previous post was at 15:44:03 ----------

mi iscrivo,appena ho tempo do le info e mi piacerebbe se fosse possibile scambiare qualche parola in chat su fb circa la programmazione,ma nn so chi sei dei tanti vincento tortora,mi alleno con Marco Pl ma ho dei dubbi che lui nn mi risolve e credo che tu sia il + affidabile a cui chiedere

Aggiungi "Dietista Vincenzo Tortora" (area Pisa) e non "Vincenzo Tortora"

---------- Post added at 15:49:31 ---------- Previous post was at 15:46:30 ----------

Ciao Spot, stamattina ti ho aggiunto su fb, grazie per aver accettato. Appena possibile raccolgo tutto il materiale con la speranza do riuscire a liberarmi per sempre di questi rimasugli di pancia.. Maledetta ex obesità...

Sono a vostra disposizione


N.B.: ho chiesto per le esecuzioni perché chi ha buona tecnica, quando avrà concluso 5-6 settimane di allenamento può fare uno scarichino, provare i massimali e fare qualcosa in cui si programmano anche i carichi... sopratutto chi vuole costruire si il fisico, ma far si che sia funzionale, può cominciare a fare cose più specifiche. Chi volesse dedicarsi al PL sulle tre alzate sarà mio cadetto/cavia, perché anche nel PL stesso credo si possano fare grandi cose sempre con la stessa testa delle "poche paranoie".

[Kei]

Ciao spot

Ciao Spot, ho letto tutto il thread e vorrei seguire i tuoi consigli che reputo molto incoraggianti, stimolanti e professionali.

Ti do qualche informazione....

Nome : Gabriele
Età : 21 anni
Peso : 58 kg
Altezza : 1,82 cm
Provenienza : Catania e vivo con la famiglia
Professione : Studente

Come puoi ben vedere sono abbastanza sottopeso e mi sa pure ectomorfo. Ho fatto e continuo a fare palestra da 1 anno o + con risultati poco visibili; diciamo che ho guadagnato + forza e + definizione ma non ho guadagnato tantissima massa perchè ero poco motivato in quanto non vedevo risultati, e non seguivo un alimentazione corretta. Non potendo permettere di pagare un dietologo, chiesi al mio istruttore se poteva darmi una dieta da seguire ma la dieta che mi diede era alquanto confusionaria e strana (es. mezzo litro di yogurt la mattina, 400 gr. di pasta a pranzo, cioccolato e salumi grassi, ecc...), quindi decisi di non seguirla e continuai a fare palestra come qualcosa di abituale.
Ora, leggendo il tuo thread e vedendo la tua determinazione, mi hai invogliato a riprendere e a darmi da fare seriamente, impegnandomi e non arrendendomi al primo ostacolo; ecco perchè ti sarei davvero grato se tu potessi aiutarmi con qualche consiglio e soprattutto con la dieta.
Io non voglio arrivare a diventare Hercules o Mr. Olympia, il mio unico obbiettivo è di arrivare ad avere un bel fisico che mi dia quella sicurezza e quella determinazione che attualmente non ho più.

Comunque, ti ringrazio anticipatamente.

[Françis1992]

Vincè oggi mentre sistemavo la panca per fare l'inclinata,il dito mi è rimasto sotto e mi si è fatta l'unghia pesta(credo salterà a giorni); ora mio padre(medico) mi ha fasciato e domani farò una lastra(non ho nulla,al massimo frattura ungueale); te che dici stoppo gli allenamenti per una settimana ? Lo uso come "stacco" ? O mi continuo ad allenare magari facendo solo gambe ?

[sansampei]

Nessuno si videa per le esecuzioni?

---------- Post added at 15:46:30 ---------- Previous post was at 15:44:03 ----------



Aggiungi "Dietista Vincenzo Tortora" (area Pisa) e non "Vincenzo Tortora"

---------- Post added at 15:49:31 ---------- Previous post was at 15:46:30 ----------



Sono a vostra disposizione


N.B.: ho chiesto per le esecuzioni perché chi ha buona tecnica, quando avrà concluso 5-6 settimane di allenamento può fare uno scarichino, provare i massimali e fare qualcosa in cui si programmano anche i carichi... sopratutto chi vuole costruire si il fisico, ma far si che sia funzionale, può cominciare a fare cose più specifiche. Chi volesse dedicarsi al PL sulle tre alzate sarà mio cadetto/cavia, perché anche nel PL stesso credo si possano fare grandi cose sempre con la stessa testa delle "poche paranoie".

GRAZIE, GRAZIE, GRAZIE!

Va bene così.
Un'ultima cosa: a pranzo, confermi 0g di pasta ?
Ed ancora, quando mi alleno (se lo faccio la mattina), dopo ne mangio sugli 80-100g, ok?


Es.

Giorno allenamento

- 50g cerali
- 35-40cl latte
- 1 frutto


allenamento--->0g pane/ 100g pane

- 100g pasta / 50g pasta
- 300g secondo
- verdure e olio
- 1 o 2 frutti


- 300g secondo
- verdure e olio
- 1 o 2 frutti


- 50-70g grana


Giorno allenamento (pomeriggio)


- 50g cerali
- 35-40cl latte
- 1 frutto


- 300g secondo
- verdure e olio
- 1 o 2 frutti

allenamento--->100g pane / 0g pane

- 50g pane /100-120g pasta
- 300g secondo
- verdure e olio
- 1 o 2 frutti


- 50-70g grana

Giorno NO allenamento

- 50g cereali
- 35-40cl latte
- 1 frutto


- 300g secondo
- verdura e olio
- 1 o 2 frutti


- 300g secondo
- verdura e olio
- 1 o 2 frutti

- 50-70g grana



Ti ricordo i miei dati:

19 anni
190 cm
85-88 Kg


è ok così?


UN'ALTRA COSA: il riposo, nel rematore manubrio, è da intendersi per braccio od ogni 2 braccia?

ULTIMA COSA: Per gli addominali, oggi ho fatto 6x8 alla abdominal machine con riposo di 30''. Okay?

[spot86]

Non ho ben capito quando metti "/".

Nelle settimane low carb: nel primo pasto post-allenamento aggiungi 100 g di carboidrati, nel secondo 50 g (rispetto ai gg di rest)
Nelle settimane high carb: nel primo pasto post-allenamento aggiungi 70g di carboidrati (rispetto ai gg di rest)

Rematore: fai un braccio, poi l'altro, aspetti 30" e riparti (perché intanto l'altro si è riposato mentre il secondo lavorava)

[sansampei]

Non ho ben capito quando metti "/".

Nelle settimane low carb: nel primo pasto post-allenamento aggiungi 100 g di carboidrati, nel secondo 50 g (rispetto ai gg di rest)
Nelle settimane high carb: nel primo pasto post-allenamento aggiungi 70g di carboidrati (rispetto ai gg di rest)

Rematore: fai un braccio, poi l'altro, aspetti 30" e riparti (perché intanto l'altro si è riposato mentre il secondo lavorava)

Okay, per la dieta ho capito: i 100g di carboidrati li aggiungo in un pasto tra quelli prefissati (cena e prenanna o pranzo e cena).
Mentre per il rematore, è tutto chiaro.
Quella macchina per gli addominali va bene?

[spot86]

Ciao Spot, ho letto tutto il thread e vorrei seguire i tuoi consigli che reputo molto incoraggianti, stimolanti e professionali.

Ti do qualche informazione....

Nome : Gabriele
Età : 21 anni
Peso : 58 kg
Altezza : 1,82 cm
Provenienza : Catania e vivo con la famiglia
Professione : Studente

Come puoi ben vedere sono abbastanza sottopeso e mi sa pure ectomorfo. Ho fatto e continuo a fare palestra da 1 anno o + con risultati poco visibili; diciamo che ho guadagnato + forza e + definizione ma non ho guadagnato tantissima massa perchè ero poco motivato in quanto non vedevo risultati, e non seguivo un alimentazione corretta. Non potendo permettere di pagare un dietologo, chiesi al mio istruttore se poteva darmi una dieta da seguire ma la dieta che mi diede era alquanto confusionaria e strana (es. mezzo litro di yogurt la mattina, 400 gr. di pasta a pranzo, cioccolato e salumi grassi, ecc...), quindi decisi di non seguirla e continuai a fare palestra come qualcosa di abituale.
Ora, leggendo il tuo thread e vedendo la tua determinazione, mi hai invogliato a riprendere e a darmi da fare seriamente, impegnandomi e non arrendendomi al primo ostacolo; ecco perchè ti sarei davvero grato se tu potessi aiutarmi con qualche consiglio e soprattutto con la dieta.
Io non voglio arrivare a diventare Hercules o Mr. Olympia, il mio unico obbiettivo è di arrivare ad avere un bel fisico che mi dia quella sicurezza e quella determinazione che attualmente non ho più.

Comunque, ti ringrazio anticipatamente.

Ciao

Per quanto riguarda l'allenamento, inizia con quello in prima pagina.
Per la dieta, vorrei vedere come mangi tu in una giornata tipo, prima di stabilire delle quantità. Il "modello" su cui basarsi è comunque quello in prima pagina, per quanto riguarda quantità e scelte alimentari, ecco che sarebbe utile sapere qualche tua giornata alimentare, se possibile.

Grazie

---------- Post added at 11:12:05 ---------- Previous post was at 11:10:49 ----------

Okay, per la dieta ho capito: i 100g di carboidrati li aggiungo in un pasto tra quelli prefissati (cena e prenanna o pranzo e cena).
Mentre per il rematore, è tutto chiaro.
Quella macchina per gli addominali va bene?

http://fipl.freeforumonline.com/t280...lo-e-come-fare

---------- Post added at 11:14:32 ---------- Previous post was at 11:12:05 ----------

Vincè oggi mentre sistemavo la panca per fare l'inclinata,il dito mi è rimasto sotto e mi si è fatta l'unghia pesta(credo salterà a giorni); ora mio padre(medico) mi ha fasciato e domani farò una lastra(non ho nulla,al massimo frattura ungueale); te che dici stoppo gli allenamenti per una settimana ? Lo uso come "stacco" ? O mi continuo ad allenare magari facendo solo gambe ?

gagan in un periodo continuò ad allenarsi dopo quasi essersi mozzato il mignolo, schiacciato tra bilanciere e rack.
Cerca di fare tutto quello che puoi fare, un dito fasciato non ti toglie energie nel resto del corpo (ovviamente valuta esercizi dove ti serve la presa). Crudele ma vero... eh!

[fedro]

ciao spot, mi presento:

nome: fedro
età: 29 anni
provenienza: torino
attività: sedentaria
obiettivi in breve: ricomposizione fino a eliminare del tutto il grasso "vecchio", per poi provare a costruire un fisico armonico e funzionale.

qui : una presentazione più dettagliata e un riassunto dei miei obiettivi. NB rispetto ai dati contenuti in quel post, grazie alla dieta e a un po' di allenamento sono "migliorato". le misure ora sono:

altezza: 176
peso: 65.5
collo: 36
vita: 81.5
fianchi: 88
polso: 17

qui : la dieta che sto seguendo da un mese e mezzo.

qui : l'allenamento

qui : delle foto (pre-dieta, ora sono sceso di tre chili e visivamente un po' migliorato).

mi piacerebbe seguire il tuo programma, soprattutto con l'allenamento sono alle prime armi, e per ora ho sollevato carichi bassini (per limiti anche della mia palestra home-made. a breve avrò ghisa a sufficienza). per darti un'idea, nella military riesco a fare 4 serie da 10 con 20 kg..
pensavo di passare al tuo programma di allenamento appena mi arrivano i pesi, per una settimana continuo la scheda che ho al momento.

la dieta come ti sembra? devo cambiarla molto?

in ogni caso, grazie in anticipo dell'aiuto e dei consigli