lo squalo alla ricerca della perfezione...diario di uno che vuole crescere, e tanto..

[lo squalo 9]

oggi workout b di gambe, ero scarichissimo,non ce l'ho fatta neanche a fare il quinto esercizio... tra l'altro durante l'allenamento ho avuto una strana fitta alla parte sinistra della testa, che mi ha preso dalla fronte alla nuca...per me stress, ne soffro parecchio,verso le 16 ho avuto una mezza botta di squaraus... ma avremo tempo per parlarne

comunque:

Sumo Squat 4x12(40kg)
Affondi 4x8(24kg)
Leg press 3x10(80kg)
Leg curl 3x10(60kg) ma non completata perchè ero scarichissimo

Crunch panca inclinata con sovrappeso da 5kg 3x15

dopo il curl(che in realtà doveva venire prima della press ma oggi sono stato costretto ad invertire sennò mi fregava il posto uno tutto sudato che corre e si butta sulle macchine senza asciugamano e senza asciugarsi) ci metto sempre un quinto esercizio, ora sto provando con gli stacchi con i manubri 2x8 con 32 kg

per quanto riguarda l'alimentazione, oggi 2 piccole sostituzioni:

-a pranzo: philapelphia light con 140 gr di fesa di tacchino più una galletta di mais(come calorie ci dovremmo stare)
-a cena: al posto di verdura,olio e pane, 300 gr patate al forno senza olio, e anche lì come calorie ci dovremmo stare...il venerdì le patate le mangio spesso, se riesco a mangiarne così poche(perchè di solito mi ci sfondo) va bene...


prossimo aggiornamento: domenica sera o lunedì mattina, dove detterò quanto fatto nel weekend, mi ripropongo di metterci il massimo impegno...già oggi per la merenda mi sono portato da lavoro 2 barrette zero-bar da mangiare sia sabato a merenda che domenica, al posto del fage ai frutti che ho scoperto contiene 12 gr di zuccheri, mortacci miei, quant'è brutta l'ignoranza

[goku67]

Non intendevo nello scrivere ma negli allenamenti
xd

[lo squalo 9]

Non intendevo nello scrivere ma negli allenamenti
xd

Da un anno e mezzo almeno ci sono stato sempre dentro, tranne i mesi di ferie ad agosto

[lo squalo 9]

ecchice...allora, weekend andato abbastanza bene, fatto un discreto lavoro

Sabato

70 gr avena
15 gr pro
250 gr latte scremato

200 gr insalata iceberg
2 cucchiai d'olio
1 cucchiaio di aceto balsamico
2 simmenthal da 140 gr(lo so, ma era l'unica fonte di pro che avevo a casa in quel momento, poi una volta ogni tanto me la faccio)
2 gallette

zero-bar da 50 gr

cena a un ristorante/panineria di roma zona eur, dove mangio sempre bene, col the fork sconto del 50%, antipasti panini e dolci divini...dove scriverò "a metà" è perché mi tocca dividere le cose con la mia fidanzata asd
antipasti: morso di carbonara(a metà) e sfilacci di pollo buonissimi panati con corn flakes
panino special con manzo, scarola, pomodori secchi e parmiggiano e un pò di patatine(la metà le ho lasciate)
dolci:mousse al cioccolato bianco, pera e crumble croccante(a metà) e tortino caldo al cioccolato bianco con gelato di zabaione(a metà)

tutto ottimo ragazzi, veramente...15 euro e a Roma non mangi di meglio, a meno che non vai in qualche pizzeria di periferia


Domenica

tazza di latte scremato e caffé(la mia donzella non pesa un ***** se non glielo dico io)
4 fette biscottate ignoranti del forno lì vicino, buonissime

90 gr di riso basmati con funghi conditi a parte e messi sul riso

zero-bar

100 gr di insalata
philadelphia allo yogurt greco(super per valori)
1 cucchiaio d'olio
1 di aceto balsamico
pochi pomodorini quelli piccoli che non mi ricordo come si chiamano
25 gr di parmigiano a tocchetti



risultato: non mi sembro annacquatissimo e non mi sento gonfio, contenermi e pesare per quel che posso anche nel weekend mi fa stare meglio

oggi si torna alla classica routine, sto a lavoro, oggi pom Allenamento A upper e si va via di gusto

[lo squalo 9]

ieri brusco e inatteso stop...ieri sono andato ad allenarmi, come tutti i lunedì, in palestra...inizio a fare le trazioni, e mi è presa quella stessa fitta che mi era presa venerdì durante il penultimo allenamento ma che poi durante lo stesso mi è passata...poi forse saranno state le trazioni, ma mi è presa più pesante...per me è stress, ne soffro tantissimo, mi sento stanco, non dell'allenamento, ma stanchezza mentale...così me ne sono tornato a casa e nel dubbio dopo cena mi sono preso un aulin...l'allenamento perso lo recupero in settimana, vediamo come va, altrimenti vado dalla doc direttamente che ci sta oggi pomeriggio

per quanto riguarda l'alimentazione tutto ok

[lo squalo 9]

Arrivate 31 barrette della grenade killa carb gusto jaffa quake...prese a prezzo stracciato, e si va via di gusto!

hanno 8 gr in più di carb rispetto alle zero-bar della biotech, molto più buone, le inserisco andando a togliere piano piano gli 8 carb in più dalla colazione, sostituendo l'avena con ahimè i cereali di crusca di frumento: da quello che dice Rea nel sul libro(costruire la bestia perfetta naturalmente) le fibre sono amiche del testosterone e nemiche degli estrogeni, e noi endomorfi ne dobbiamo mangiare più possibile

[lo squalo 9]

Ieri, in barba a ciò che dice goku67, nonostante la paura per quel dolore/fitta/pesantezza, sono andato in palestra e...stavo bene! quindi ho continuato e ho anche alzato i carichi, per me quel dolore/fitta è solo stress/stanchezza/ansia

allenamento A

Trazioni 4xMax(46 totali,non ho forzato per vedere come stavo)
Panca Piana 4x6(80kg)
Distensioni con manubri sopra la testa 3x8(22kg+22kg)
Lat Machine 3x10(73kg)
Dips 3xMax(39 totali)
Alzate frontali con disco 2x10(15kg)
Skull crusher con manubri 3x12(10kg+10kg)


Ho saltato il curl con bilanciere perché ero stanco e non volevo esagerare

mangiate la nuova barretta a merenda e gnam, grande acquisto

oggi allenamento B lower e stasera a cena fuori, cerco di fare il bravo

[lo squalo 9]

Ieri Workout B Lower

Sumo Squat 5x12(40kg)
Affondi 4x8(24kg)
Leg press 3x10(80kg)
Leg curl 3x10(60kg)
Flessioni laterali del busto 3x15(15kg+15kg)
Estensioni lombari 3x15

Mi è mancata la forza per fare il quinto es di gambe

Poi cena fuori, ho cercato di controllarmi...0 alcool, da bere solo acqua, frittura vegetale, tagliata di manzo con salse e dolce...giusto con la prima dovevo controllarmi un pò di più per il resto tutto ok...oggi recupero abbassando un pochino i cho, visto che è anche giorno di rest

[lo squalo 9]

Ieri Workout A Upper

Trazioni 4xMax(52 totali)
Panca Piana 4x6(80kg)
Distensioni con manubri sopra la testa 3x8(22kg+22kg)
Lat Machine 3x10(73kg)
Dips 3xMax(41 totali)
Alzate frontali con disco 2x10(15kg)
Skull crusher con manubri 3x12(10kg+10kg)

oggi se riesco mangio bene e workout B

[Venkman85]

Ciao
Ma trazioni 4xmax (52 totali) significa che ad esempio fai un 4x15-13-12-12?

[lo squalo 9]

Ciao
Ma trazioni 4xmax (52 totali) significa che ad esempio fai un 4x15-13-12-12?

Ciao Venkman

Esatto, anche se non sono distribuite così, nel senso che è più una cosa tipo 19-14-11-8

[Venkman85]

Hai qualche obiettivo particolare nell'aumentare il numero di trazioni? Perché se hai soli fine estetici con i tuoi numeri penso ti converrebbe iniziare a fare trazioni con la zavorra rimanendo su un range di ripetizioni più da ipertrofia che da resistenza.

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[lo squalo 9]

Hai qualche obiettivo particolare nell'aumentare il numero di trazioni? Perché se hai soli fine estetici con i tuoi numeri penso ti converrebbe iniziare a fare trazioni con la zavorra rimanendo su un range di ripetizioni più da ipertrofia che da resistenza.

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Obiettivo arrivare a 60 in 4 serie...perché come diceva Arnold, una buon allenamento del dorso ha 60 trazioni...arrivato a 60, aggiungo la zavorra

[Venkman85]

Io credo che una serie da più di dodici rep finisca per sfruttare più la forza resistente che quella ipertrofica. Io che mesi fa misurando il massimale di zavorre ero arrivato a 45kg poi nella serie unica a corpo libero ero arrivato a 23 rep, sono due tipologie di sforzo diverse che hanno solo in parte un transfert.
Comunque non voglio certo mettere in dubbio le parole di Arnold Buon allenamento

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[lo squalo 9]

Grazie Venkman,ogni tanto do un occhio anche io al tuo diario

Per quanto riguarda il weekend, nulla da segnalare tranne il fatto che il sabato pomeriggio non sono riuscito ad allenarmi, un po' per stanchezza un po' perchè mi ero svegliato tardi

Cheat meal in una pizzeria romana, quindi fritti-pizza-dolce, per il resto alimentazione corretta per il possibile, comunque uguale a quella del weekend scorso

un cheat meal così mi annacqua parecchio, a differenza di uno come quello di sabato scorso con panino antipasto e dolce