lo squalo alla ricerca della perfezione...diario di uno che vuole crescere, e tanto..

[lo squalo 9]

riprendo dopo esatti 2 anni questo diario...in questi 2 anni, causa anche problemi fisici nella zona cervicale (che sto cercando di risolvere con terapie e forse un bite) bene o male mi sono mantenuto ad una bf comunque non alta...ho capito molto del mio fisico...

endomorfo
non devo abbassare troppo le calorie senza fare allenamento in palestra altrimenti mi svuoto senza dimagrire(tipo in queste 2 ultime settimane, dove mi sono svuotato molto) perdendo molto soprattutto nella zona bassa, dalla vita in giù
guadagno molto bene in massa quando mangio anche poco di più(da buon endomorfo)
l'alimentazione deve essere pulita al massimo, perchè ingrasso anche nella zona dell'interno coscia oltre che nella zona della pancia e dei fianchi, anzi, quasi più nella vita
naturalmente,sempre da buon endomorfo, mi è mancata in questi tempi di poco smalto l'attività aerobica, e voglio cercare di riprenderla il prima possibile

l'alimentazione deve essere basata su pochi cho,molte proteine

ora la mia tabella prevede:

1)definizione fino a giugno
2)ripresa muscolare con alimentazione quasi del tutto proteica subito dopo, magari facendo più forza possibile
3)massa nel periodo settembre-ottobre da portare avanti fino a tutto gennaio inoltrato

attuale stato fisico:

altezza 166 cm,sempre i soliti purtroppo
peso intorno ai 63 kg
normocalorica: 1796 kcal giornaliere

per buttare giù grasso, nei giorni di rest -20% con cho al minimo, nei giorni di allenamento -10%, con quel 10% di differenza interamente di cho la mattina(cereali)

integrazione: 1 gr di l-carnitina la mattina, 1 gr di l-carnitina prima dell'allenamento
3 pasticche di bcaa prima dell'allenamento e 2 dopo, o viceversa

alimentazione rest

400 gr latte parzialmente scremato
60 gr bresaola

40 gr parmigiano

20 gr fiocchi di latte
10 gr Evo
200 gr insalata

250 gr yogurt fage 0%

un secondo di carne
2 verdure

nei giorni di wo,aggiungerò 50 gr di cereali al mattino

giorno di ricarica il sabato

lo scorso anno con lo stesso metodo andò molto bene, catabolizzai poco, però purtroppo le 2 settimane ho fatto la stupidaggine di non andare per nulla in palestra quindi in 2 settimane mi sono svuotato parecchio...ed ho bf più alta rispetto allo scorso anno,perchè a natale mi sono un pò troppo lasciato ad andare, giuro non lo farò mai più

wo sarà diviso in 4 giorni con scheda a-b multifrequenza:


pressa 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
affondi 3x8
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10

tra 1 mese la cambierò,e vi faccio sapere i risultati

[Hunterboy]

[lo squalo 9]

vecchio hunt,qual buon vento?

che ridi?

[lo squalo 9]

ieri doveva essere l'ultima terapia, forse ne farò un'ultima di controllo venerdì prossimo...il fisioterapista mi ha vietato di fare pesi fino a mercoledì,quando andrò dalla dentista e dall'ortodontista per fargli vedere l'ortopanoramica e sentire cosa dicono a proposito del bite da mettere...sembra che molti miei problemi al collo derivino da una malaocclusione(?), roba di articolazioni mandibolari che solo il bite può risolvere...comunque nonostante tutto gli ho strappato un sì su poter fare le gambe,quindi per 1 settimana farò solo gambe, meglio di niente...lunedì parto col nuovo piano alimentare,devo arrivare a 1500-1600 kcal/die con pochissimi carboidrati,tranne nei giorni di wo in cui la mattina aggiungo gli all bran

[lo squalo 9]

allego foto fatta al volo mercoledì,non si vede benissimo ma rende l'idea

[Hunterboy]

Ma quindi sei spesso dal dentista & company?
Cmq perchè la scelta dalla multi e non una monof?
Mi sembra che sei migliorato rispetto alle foto d'inizio diario.
Strano la qualità della foto, sembra che hai un buon cellulare..

[lo squalo 9]

sì hunt, sto spesso dai dottori, da 1 anno e mezzo...ho queste tensioni nel trapezio destro e la relativa parte del collo...dalla lastra sembra tutto ok, quindi sono andato da osteopati, fisioterapisti...ma risultati pochi...mi sono fatto togliere a settembre un dente del giudizio, proprio quello a destra, non senza poche ripercussioni (metà mento addormentata per 2 mesi buoni perchè il dente era agganciato ad un nervo e quindi levandolo lo ha stordito) e ora sembra che la risoluzione di questi problemi dovrebbe essere un bite...levando il dente del giudizio a sinistra,praticamente ho molti muscoli nella mandibola sinistra mentre in quella destra no, perchè ho tolto il dente del giudizio a destra a distanza di 5 anni da quell'altro...di conseguenza la parte sinistra tira la destra (infatti dalla lastra si vede che ho il collo che pende a sinistra) e i relativi muscoli

facendo pesi però non ho alcun tipo di problema, il problema me lo da andare a correre o anche una semplice camminata veloce, il giorno dopo ho tutta la zona contratta...

tornando a noi, anche solo con la ghisa, in estate avevo una bassa bf per i miei standard(11% più o meno)...

la multifrequenza perchè faccio 1 mese mezzo multi e 1 mese e mezzo mono...siccome a dicembre avevo chiuso con la mono, ora riprendo con la multi, che mi diverte anche di più,calcola che prima di gennaio facevo 5 allenamenti settimanali

sì non avessi catabolizzato parecchio in 2 settimane(senza motivo tra l'altro, visto che non ho abbassato tanto le calorie) stavo anche meglio di adesso

non so perchè la foto sia venuta così,vista dal cell è ottima

te,niente diario? una volta lo avevi mi ricordo

[lo squalo 9]

la scorsa settimana è stata di normocalorica, da oggi parte l'ipo per arrivare in migliore forma a sabato, che parto per un congresso, starò una settimana intera a Cervia

per fortuna nell'hotel c'è una palestra (oltre alla spa con percorso benessere), ed i pasti a buffet, quindi non sono costretto a mangiare male...dajeeeeeeeeeeeeee

[Hunterboy]

news??

[lo squalo 9]

scrivo dopo tantissimo tempo, perché sto facendo le cose sul serio, l'ultima stagione lavorativa(settembre-luglio) sono riuscito ad allenarmi con continuità e ho ottenuto risultati abbastanza buoni dalla crescita muscolare ma non ancora ottimali dal punto di vista della BF(imho stavo intorno al 16%), tornato dalle vacanze di agosto(catabolizzando e ingrassando per via della cattiva alimentazione,però che devi fa' era vacanza, e per la mancanza di allenamento) ho perso qualcosa ma sono tornato subito a regime, già ora sono quasi al max raggiunto lo scorso anno...mi sto appassionando al bodybuilding, ho letto già 2 libri(Oltrebrawn e costruire la bestia perfetta naturalmente) in quest'ultimo mese che mi hanno dato molti spunti che mi sono segnato, sto per leggerne degli altri, e tra i consigli c'era quello di segnare tutti i progressi, quindi riprendo il diario

Allenamento basato sulla AB AB upper-lower, lunedì e giovedì upper e martedì e venerdì lower

ieri allenamento A

Trazioni 4xMax(54 totali)
Panca Piana 4x6(75kg)
Distensioni con manubri sopra la testa 3x8(20kg+20kg)
Lat Machine 3x10(73kg)
Dips 3xMax(38 totali)
Alzate frontali con disco 3x8(20kg, ma le ho fatte male, devo abbassare il carico)
Skull crusher con manubri 3x12(10kg+10kg)
Curl con bilanciere 3x10(28kg)

oggi allenamento gambe

ps: posso cambiare il nome di questo diario che è ridicolo e potendo posso cambiare anche il mio nick, please?

[lo squalo 9]

Dal punto di vista dell'alimentazione sto cercando piano piano di perfezionarmi, ad ora è dal Lun al Ven

70 gr avena
250 gr latte scremato
15 gr pro

1 fage 0% 170 gr
5 gr pistacchi

160 gr bresaola
16 gr olio Evo(2 cucchiai)
1/2 gallette di mais

per wo
barretta zero-bar 50 gr

post w-0
4 etti di pollo o tacchino (o 3 di arista di maiale)
2 cucchiai Evo
30 gr pane
200 gr verdura

dovrei essere sulle 1850/1900 kcal giornaliere

nei giorni feriali(per me) discosto solo il venerdì quando al posto della verdura dell'olio e del pane prendo 200 gr patate al forno rigorosamente senza olio

il problema sono il sabato e la domenica che col fatto che sto a casa, poi vado a cena fuori il sabato, dormo dalla mia girl e ci rimango tutta la domenica, devo darmi un miglior ordine

[lo squalo 9]

ho dimenticato di scrivere l'integrazione, che sbadato

magnesio supremo per 700 mg almeno diviso tra mattina e pomeriggio
2 compresse da 1 gr di ultra omega 3 della now foods a pranzo
2 compresse di vita-mins della isatori a pranzo
5 gr di bcaa, 3 pre wo e 2 post wo

[lo squalo 9]

obiettivi non ne ho, mi ingrosso facilmente ma mi ingrasso anche facilmente, vedevo che rispetto a quando ho scritto per la prima volta ho braccio e petto abbastanza più grandi, peso 3/4 kg di più...

a me piacerebbe essere dello stesso peso di questa estate ma con meno massa grassa...sono 1,67 e in estate pre-ferie mi ero fermato a dimagrire sui 69,5 kg...stavo bene, avevo un 16% di bf secondo me, mi sarebbe piaciuto scendere sui 13/14, ma non so perchè ma dopo 1 mese e mezzo di miglioramenti evidenti(perdevo massa grassa ma catabolizzavo 0), mi sono preso 1 settimana di scarico dove e dopo quella settimana, nonostante abbia ripreso agli stessi ritmi e abitudini di prima non sono più riuscito a calare di un etto...

comunque, riassumendo e quagliando, direi che l'obiettivo a lungo termine(per l'estate) è arrivare al 13/14% di BF(non credo di riuscire ad andare ancora più in basso, ma 13 mi starebbe stra bene) e riuscire a manterla poi anche per gli anni a venire,senza superare il 15 anche nei periodi di pieno inverno...muscolarmente per quello che voglio sto bene, ingrosserei un pochetto le gambe se ci riesco(ma penso di riuscirci) ma senza esagerare

[goku67]

Seguo ma cerca di essere più costante xd

[lo squalo 9]

Seguo ma cerca di essere più costante xd

sì sì...tranquillo, lo faccio...tutti i giorni scriverò, o quasi, me lo sono imposto