lo squalo alla ricerca della perfezione...diario di uno che vuole crescere, e tanto..

[lo squalo 9]

Apro il mio diario dicendo che sono un neofitissimo, ho fatto il mio primo allenamento di bb ieri...fino ai 18 anni ho praticato karate,poi per ovviare al continuo aumento di peso sono diventato un runner amatoriale, per poi farmi l'ultimo anno tutto di nuoto causa problemi alla schiena, che spero siano spariti del tutto per consentirmi di spingere il più possibile in palestra.Questi i miei dati presi pochi minuti fà:

età 26 anni
peso 65,4 kg
altezza 166
petto 91
gamba 55
vita 81
fianchi 89
bicipite 30

fabbisogno calorico calcolato intorno alle 1800 kcal

obiettivo:massa pulita, levando il prima possibile il grasso localizzato sotto l'ombelico e nell'interno coscia


ieri ho fatto il mio primo allenamento, ed il trainer mi ha dato una scheda da eseguire per 8 sedute con 2 esercizi per ogni fascia muscolare. Poi, conoscendo le mie caratteristiche e i problemi fisici che ho avuto, mi sono fatto fare una scheda divisa in 4 giorni di allenamento che posterò il prima possibile

questo è quello che ho mangiato oggi(giorno off)


Allego anche alcune foto per farvi capire meglio la situazione

Dal punto di vista alimentare sto uno schifo: allergico a pesce, frutta secca e legumi...che fortuna eh ma nonostante tutto ce la farò.

Segnatevi e datemi una mano perchè prometto grande dedizione sia in palestra(mi allenerò 4 giorni a settimana dalle 18:30 alle 19.45) sia a tavola(sono perennemente a dieta,non mi fa problema) e vi darò grandi soddisfazioni

Qui sotto metto un pò di foto tanto per farvi capire la situazione( le ultime 2 sono di 1 paio di settimane fà,quindi dopo compleanni natali e vigilie calcolate che è tutto un pò peggiorato

[lo squalo 9]

Intanto questo è quello che ho mangiato oggi (giorno off)

Colazza: 250 ml latte 40 gr rice krispies

Spuntino: 130 gr pesche sciroppate

Pranzo: 230 gr simmenthal 200 gr spinaci e 25 gr gallette

Spuntino: 130 gr pesche sciroppate

Cena: 250 gr certosa light 30 gr gallette 200 gr verdura

prenanna: prenderò una mela

---------- Post added 29-12-2011 at 09:41:47 ---------- Previous post was 28-12-2011 at 21:02:14 ----------

Oggi:

Colazione

250 ml di latte ps
40 gr rice krispies

Spuntino mattutino

30 gr wasa integrali
75 grammi fesa di tacchino

Pranzo

60 gr riso integrale
100 gr insalata
olio Evo
115 gr bresaola

Spuntino pre wo (16:30)

mela
75 gr fesa tacchino

wo ( 18:30-19:45)


Cena (20 : 15)

60 gr pane
100 gr insalata
200 gr petto di pollo


Prenanna
1 mela



Allenamento odierno ( tutto 3x15)
pull down
leg extention
leg press
shoulder press
vertical row
pectoral machine
lat machine
pulley basso

e 25 minuti di tapis roulant in fascia

---------- Post added at 21:29:07 ---------- Previous post was at 09:41:47 ----------

Oggi ho allenato spalle dorso tricipiti(solo 1 esercizio) e l'addome

Lat machine avanti
pulley machine
pulley down
Shoulder press
Vertical row

2 esercizi per l'addome che non mi sono piaciuti, mi sembrava che mi intaccassero la schiena proprio in zona spondilolistesi( quinta vertebra)...qualche addominale con 0 rischio per la schiena e per il collo?

[Hunterboy]

eccomi.. allora due cose, togli assolutamente le pesche sciroppate, contengono solamente zuccheri, leva la mela pre-nanna non ti servono carbo mentre dormi,.. inoltre al posto della simmenthal che ogni tanto ci può stare, usa altre fonti proteiche..

per quanto riguarda l'allenamento, non mi convincono proprio gli allenamenti.. ma li hai impostati tu o l'istruttore?

[lo squalo 9]

eccomi.. allora due cose, togli assolutamente le pesche sciroppate, contengono solamente zuccheri, leva la mela pre-nanna non ti servono carbo mentre dormi,.. inoltre al posto della simmenthal che ogni tanto ci può stare, usa altre fonti proteiche..

per quanto riguarda l'allenamento, non mi convincono proprio gli allenamenti.. ma li hai impostati tu o l'istruttore?

Sono allenamenti che devo fare per 8 sedute secondo lui per risvegliare la muscolatura...la mia scheda( fatta da un mio amico e con l'aiuto dei ragazzi del forum, quindi dammi una mano anche tu ) è questa, e non mi sembra accia:


LUNEDI

Petto
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x10
Pullover 3x8 .

Tricipiti
Spinte in basso corda 3x10
Estensioni dietro nuca 3x8

25 minuti tapis-roulant

MARTEDI

Spalle
Arnold press 3x8
Alzate frontali 3x12
Alzate laterali a 90° 3x12

Addominali

25 minuti tapis-roulant

MERCOLEDI – RISOSO

GIOVEDI

Dorso
Let machine dietro 3x15
Pulley 3x10
Rematore manubrio 3x8

Bicipiti
Curl bilanciere Scott 3x8
Curl manubri martello 3x10
Concentrati manubrio 3x8

25 minuti tapis-roulant

VENERDI
Gambe
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Affondi 3x8
Leg Press 3x12

Addominali

25 minuti tapis-roulant


questo è il link in sezione allenamento con tutte le correzioni del forum da inserire:

http://www.bodyweb.com/threads/31970...50#post7205050

[Hunterboy]

ma che problemi di schiena hai?

[lo squalo 9]

spondilolistesi( lieve ma c'è, alla quinta vertebra) e collo praticamente troppo dritto...

[Hunterboy]

mmm.. non saprei se ci sono esercizi sconsigliati o meno da fare, non vorrei dirti fai quello e magari poi ti trovi con qualche problema...sai com'è

[lo squalo 9]

mmm.. non saprei se ci sono esercizi sconsigliati o meno da fare, non vorrei dirti fai quello e magari poi ti trovi con qualche problema...sai com'è

sì infatti, comunque sto cercando di fare tutto con la massima cautela e seguito, almeno all'inizio

oggi:

chest press
pectoral machine
leg press
leg exstension

manubri per il bicipite

addome

tutto 3 x 15

per finire 33 minuti di tapis roulant in fascia tranne gli ultimi 5 minuti in cui ho spinto quasi al massimo

sono arrivato bello distrutto, nonostante oggi abbiamo chiuso all'una dal lavoro e appena arrivato a casa mi sono fatto un'oretta e un quarto di pennichella

colazione

40 gr rice kripies

250 gr latte

spuntino

30 gr gallette

100 gr di fesa di tacchino

Pranzo

45 gr riso integrale 200 gr petto pollp

olio d'oliva 4 cucchiaini

100 gr di verdura(ins.)

Spuntino pre wo

macedonia di frutto di kiwi, pere e mele

100 gr di tacchino

Cena

2 hamburger

100 gr di verdura

150 gr di patate( fritte)

ho un pò sgarrato, ma il mio vecchio dietologo mi aveva consigliato le patate anche se erano fritte...ho visto che sono iperfcaloriche infatti ho cercato di mangiarne il meno possibile

[Hunterboy]

[lo squalo 9]

ahahahahah dai che da domani mi ci metto di brutto su sta dieta...buon anno hunter!

[Hunterboy]

buon anno pure a te! dal 2 ti voglio determinato e operativo sia su dieta e allenamento! altrimenti Non ammazzarti di cardio, non pensare sia la soluzione definitiva ci sono altri modi per raggiungere l'obiettivo!

l'allenamento che hai postato senza offesa è!

brindiamo comunque!

[lo squalo 9]

determinatissimo...calcola che ieri ho comprato fette wasa integrali, tè verde...ma non ho trovato gli albumi!!!!! teribile...

dal 2 parte lo splittaggio, domani petto e tricipiti... proverò a mettere meno cardio possibile...

[lo squalo 9]

Ieri:

	Lunedì
Colazione	40 gr rice kripies
	250 gr latte
	50 gr fesa tacchino
Spuntino	30 gr di wasa integrali
	70 gr di fesa di tacchino
Pranzo	60 gr di riso integrale
	olio d'oliva 4 cucchiaini
	70 gr di fesa di tacchino
	200 gr di verdura(ins.)
Merenda Pre-wo	1 mela
	70 gr di tacchino
Cena Post-wo	60 gr riso
	250 gr arista maiale
Pre-nanna	50 di grana

allenamento petto e tricipiti

Petto:

Panca piana 3x 10 ( dalla prossima 4x8)
Chest press 3x12
Pectoral machine 3 x 12

Tricipiti

Cavi 3x10
Spinte in basso corda 3x10


20 minuti cardio

[lo squalo 9]

Ieri:

	Martedì
Colazione	40 gr rice kripies
	250 gr latte
	50 gr fesa tacchino
Spuntino	30 gr di wasa integrali
	70 gr di fesa di tacchino
Pranzo	65 gr di riso integrale
	olio d'oliva 4 cucchiaini
	70 gr di fesa di tacchino
	200 gr di verdura spinaci
Merenda Pre-wo	1 mela
	70 gr di fesa ditacchino
Cena Post-wo	60 gr pasta in bianco
	2 hamburg di vitellone
Pre-nanna	50 di grana

Allenamento:

Spalle

Shoulder press 3x15
Vertical traction 3x15
Alzate Laterali 3x12



Crunch normale 3x20
Crunch inverso 3x20
Abdominal machine 3x10


15 minuti di cardio

[Hunterboy]

Ieri:

	Martedì
Colazione	40 gr rice kripies
	250 gr latte
	50 gr fesa tacchino
Spuntino	30 gr di wasa integrali
	70 gr di fesa di tacchino
Pranzo	65 gr di riso integrale
	olio d'oliva 4 cucchiaini
	70 gr di fesa di tacchino
	200 gr di verdura spinaci
Merenda Pre-wo	1 mela
	70 gr di fesa ditacchino
Cena Post-wo	60 gr pasta in bianco
	2 hamburg di vitellone
Pre-nanna	50 di grana

Allenamento:

Spalle

Shoulder press 3x15
Vertical traction 3x15
Alzate Laterali 3x12



Crunch normale 3x20
Crunch inverso 3x20
Abdominal machine 3x10


15 minuti di cardio

secondo me potresti anzi devi alzare le pro. fai il calcolo con questa dieta quante ne assumi, io starei su 120gr ma anche 160. al pranzo almeno 150 gr di fonte proteica assumi e scalali negli spuntini, verdura se vuoi puoi aumentarla!
ripeto l'allenamento non mi piace molto!

dov'è che ti hanno sreppato? che hai combinato??