Arnold's Diary.
Ciao Ragazzi, non sò cosa mi abbia spinto precisamente ed aprire un diario,sicuramente la passione e la determinazione per Questo Sport.
Mi Presento, sono un ragazzo che frequenta da circa 4 anni la palestra dopo aver avuto un'esperienza di 9 anni di nuoto agonistico con risultati ben evidenziati a livello regionale.
Anni dietro, segui l'idea di iscrivermi in una palestra, su suggerimento di altri ragazzi, all'inizio gli allenamenti erano senza logica, pause lunghissime contemplate da lunghissime chiacchierate con risultati evidenti,ma ben poco profiqui. Accadde che tutti gli altri dopo mesi lasciarono perdere, ma io decisi di continuare per arrivare al punto dove sono arrivato, il cammino non è stato assolutamente facile, comunque sia la palestra con la sua alimentazione richiede numerosi sacrifici, ma con la giusta determinazione e buona volonta mi sono sempre più appassionato a questo sport.
Con il passare del tempo, e con il sorgere delle curiosità sull'allenamento pian piano mi sono documentato di mio e forse sono riuscito ad uscire dall'ignoranza che circonda la maggior parte delle palestre italiane. Ho seguito la strada del coach Miletto, con i suoi numerosi articoli e libri e grazie a lui oggi posso dire di aver appreso molto: sia sull'alimentazione e sia sul metodo di allenamento.
Giustamente posto le misure antropomedriche:
Spalle 116
Braccio 31
Avambr. 26,50
Torace 92
Fianchi 92
Vita 73
RAdice coscia 58
Polpacci 37.50
Costituzione:Robusta.
Peso 74
Grasso corporeo 7.83%
Age:21
Anni palestra:4
Obiettivi medio lungo termine: Laurea Isef ficp 1°-2° Livello.
Spero Vivamente che questo diario sia pieno di critiche anche per migliorarci l'un con l'altro, e che intervengano numerose persone, che a mio preavviso già da come si sono rivelate in alcuni post che ho sollevato, li reputati molto Esperti nel settore.
Spero anche con tutti gli aggiornamenti che effettuerò costantemente, sia da buon esempio per tutti gli altri ragazzi che come me credono in questo sport.
Successivamente posterò l'allenamento che seguo, per avere maggiori consigli, accompagnato da una dieta.
Partecipate numerosi!
---------- Post added at 20:34:04 ---------- Previous post was at 19:45:12 ----------
Iniziamo dall'allenamento: Premetto che ad ottobre mi sono operato ad un'ernia inguinale quindi non ho potuto seguire la periodizzazione degli allenamenti ma ho iniziato cmq un tipo di prgramma abbastanza impegnativo ma con pesi discreti.
Il programma che segue è del coach Miletto: Mit System, si suddivide in 4 step:
In questa fase della durata di 4 settimane , prendiamo conoscenza del M.I.T. System.
Questo primo Step, permette di creare adattamenti ipertrofici necessari ai mesi successivi dando già da subito incrementi notevoli di volume muscolare e di forza.
In questo mesociclo si utilizzano le SuperSerie a Gruppi Antagonisti e vengono eseguiti 3 blocchi di 2 esercizi ciascuno per ogni seduta d'allenamento.
I due esercizi del blocco si alternano con una pausa di riposo tra uno e l'altro soggettiva, tale da permettere il completamento delle 6 ripetizioni per serie.
Tra i blocchi riposare 5 minuti.
Al termine di ogni blocco segnare sull'apposita griglia il tempo con cui lo si è terminato.
Petto-Dorso: GIORNO 1
Panca piana+ rematore (6+6)*10 volte. Tempo circa 15 minuti
Spinte manubri 30°+ Lat machine avanti (6+6)*10 volte. Tempo circa 13/15 minuti
Croci 2 manubri 30°+ pulley (6+6)*10 volte. Tempo circa 17 minuti.
Tempo complessivo 55 minuti.
Gambe polpacci GIORNO 2
Squat o pressa+ stacchi 6+6*10 volte. tempo 15 minuti
leg ext+ leg curl 6+6*10 volte. tempo 15 minuti
panca hyperextension+ calf 1 manubrio 12+12*10 volte ( Qui ho fatto su mia iniziativa: calf in piedi + calf seduto 12+12*10 volte) tempo 18 minuti.
Complessivo 60 minuti.
Spalle Braccia GIORNO 3
lento avanti bil.+ curl bilanciere 6+6*10 volte. tempo circa 16 minuti
alzate laterali+ panca stretta 6+6*10 volte. circa 16 minuti
french press+ curl hummer in piedi manubri 6+6*10 volte. circa 15 minuti.
tempo 60 minuti.
Cosa ne pensate voi?
---------- Post added at 21:31:01 ---------- Previous post was at 20:34:04 ----------
Ho effettuato questo tipo di allenamento dal 28/11/2011 sino ad oggi che era l'ultimo giorno, devo dire che è stato un'allenameneto veramente intenso, che ti crea un pumping enorme per non parlare dei DOMS del giorno seguHo iniziato che pesavo circa 72 kg e sono passato a circa 73, pensavo onestamente un pò di più ma evidentemente ho fatto una dieta senza tenere i carboidrati alti, di modo che a mala pena bastavano per compensare l'allenamento. COme integrazione ho ultilizzato 10g. di Glutammina post allenamento.
Con un programma del genere come andrebbere tenuti i carbo? dovevo prediligere più proteico o più ipercalorico?
In seguito posterò la dieta che ho seguito.
COnsigli? Critiche?
Mi Presento, sono un ragazzo che frequenta da circa 4 anni la palestra dopo aver avuto un'esperienza di 9 anni di nuoto agonistico con risultati ben evidenziati a livello regionale.
Anni dietro, segui l'idea di iscrivermi in una palestra, su suggerimento di altri ragazzi, all'inizio gli allenamenti erano senza logica, pause lunghissime contemplate da lunghissime chiacchierate con risultati evidenti,ma ben poco profiqui. Accadde che tutti gli altri dopo mesi lasciarono perdere, ma io decisi di continuare per arrivare al punto dove sono arrivato, il cammino non è stato assolutamente facile, comunque sia la palestra con la sua alimentazione richiede numerosi sacrifici, ma con la giusta determinazione e buona volonta mi sono sempre più appassionato a questo sport.
Con il passare del tempo, e con il sorgere delle curiosità sull'allenamento pian piano mi sono documentato di mio e forse sono riuscito ad uscire dall'ignoranza che circonda la maggior parte delle palestre italiane. Ho seguito la strada del coach Miletto, con i suoi numerosi articoli e libri e grazie a lui oggi posso dire di aver appreso molto: sia sull'alimentazione e sia sul metodo di allenamento.
Giustamente posto le misure antropomedriche:
Spalle 116
Braccio 31
Avambr. 26,50
Torace 92
Fianchi 92
Vita 73
RAdice coscia 58
Polpacci 37.50
Costituzione:Robusta.
Peso 74
Grasso corporeo 7.83%
Age:21
Anni palestra:4
Obiettivi medio lungo termine: Laurea Isef ficp 1°-2° Livello.
Spero Vivamente che questo diario sia pieno di critiche anche per migliorarci l'un con l'altro, e che intervengano numerose persone, che a mio preavviso già da come si sono rivelate in alcuni post che ho sollevato, li reputati molto Esperti nel settore.
Spero anche con tutti gli aggiornamenti che effettuerò costantemente, sia da buon esempio per tutti gli altri ragazzi che come me credono in questo sport.
Successivamente posterò l'allenamento che seguo, per avere maggiori consigli, accompagnato da una dieta.
Partecipate numerosi!
---------- Post added at 20:34:04 ---------- Previous post was at 19:45:12 ----------
Iniziamo dall'allenamento: Premetto che ad ottobre mi sono operato ad un'ernia inguinale quindi non ho potuto seguire la periodizzazione degli allenamenti ma ho iniziato cmq un tipo di prgramma abbastanza impegnativo ma con pesi discreti.
Il programma che segue è del coach Miletto: Mit System, si suddivide in 4 step:
In questa fase della durata di 4 settimane , prendiamo conoscenza del M.I.T. System.
Questo primo Step, permette di creare adattamenti ipertrofici necessari ai mesi successivi dando già da subito incrementi notevoli di volume muscolare e di forza.
In questo mesociclo si utilizzano le SuperSerie a Gruppi Antagonisti e vengono eseguiti 3 blocchi di 2 esercizi ciascuno per ogni seduta d'allenamento.
I due esercizi del blocco si alternano con una pausa di riposo tra uno e l'altro soggettiva, tale da permettere il completamento delle 6 ripetizioni per serie.
Tra i blocchi riposare 5 minuti.
Al termine di ogni blocco segnare sull'apposita griglia il tempo con cui lo si è terminato.
L'obiettivo dell'allenamento consiste nell'abbassare di volta in volta il tempo in cui si completa ciascun blocco, questo farà si che ogni allenamento risulterà più duro, creando quegli adattamenti per incrementare Massa e Forza.
Consigli pratici:
- Partire con i carichi giusti: non sottovalutarsi e se non si sanno tutti i massimali degli esercizi consiglio di tararsi in questa maniera: mettere quel peso con cui si eseguirebbero 10 ripetizioni e poi farne solamente 6. Tutte le serie vanno terminate obbligatoriamente a 6 ripetizioni. Qualora si interrompesse anticipatamente la serie per esaurimento muscolare: rifiatare, ripartire e continuare così fino ad arrivare alla 6a ripetizione.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del blocco: soggettivo, ma attenzione a non sopravalutarsi recuperando troppo poco, perchè sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.
- Tempo di recupero tra i blocchi: 5 minuti
-Settimana di scarico: durante l'ultima settimana eseguire solamente la metà delle serie segnate mantenendo gli stessi pesi.
- Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente aumentare il carico del 5%.
- Tempo di recupero tra gli esercizi del blocco: soggettivo, ma attenzione a non sopravalutarsi recuperando troppo poco, perchè sarebbe un grosso sbaglio e farebbe fallire la serie successiva.
- Tempo di recupero tra i blocchi: 5 minuti
-Settimana di scarico: durante l'ultima settimana eseguire solamente la metà delle serie segnate mantenendo gli stessi pesi.
- Tempo di durata dei Blocchi: è la principale variabile in gioco.
- Aumento dei carichi: quando abbassate il tempo di 1/10 rispetto la volta precedente aumentare il carico del 5%.
Panca piana+ rematore (6+6)*10 volte. Tempo circa 15 minuti
Spinte manubri 30°+ Lat machine avanti (6+6)*10 volte. Tempo circa 13/15 minuti
Croci 2 manubri 30°+ pulley (6+6)*10 volte. Tempo circa 17 minuti.
Tempo complessivo 55 minuti.
Gambe polpacci GIORNO 2
Squat o pressa+ stacchi 6+6*10 volte. tempo 15 minuti
leg ext+ leg curl 6+6*10 volte. tempo 15 minuti
panca hyperextension+ calf 1 manubrio 12+12*10 volte ( Qui ho fatto su mia iniziativa: calf in piedi + calf seduto 12+12*10 volte) tempo 18 minuti.
Complessivo 60 minuti.
Spalle Braccia GIORNO 3
lento avanti bil.+ curl bilanciere 6+6*10 volte. tempo circa 16 minuti
alzate laterali+ panca stretta 6+6*10 volte. circa 16 minuti
french press+ curl hummer in piedi manubri 6+6*10 volte. circa 15 minuti.
tempo 60 minuti.
Cosa ne pensate voi?
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Ho effettuato questo tipo di allenamento dal 28/11/2011 sino ad oggi che era l'ultimo giorno, devo dire che è stato un'allenameneto veramente intenso, che ti crea un pumping enorme per non parlare dei DOMS del giorno seguHo iniziato che pesavo circa 72 kg e sono passato a circa 73, pensavo onestamente un pò di più ma evidentemente ho fatto una dieta senza tenere i carboidrati alti, di modo che a mala pena bastavano per compensare l'allenamento. COme integrazione ho ultilizzato 10g. di Glutammina post allenamento.
Con un programma del genere come andrebbere tenuti i carbo? dovevo prediligere più proteico o più ipercalorico?
In seguito posterò la dieta che ho seguito.
COnsigli? Critiche?
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