Salve a tutti, inizio a scrivere questo diario per appuntare il mio percorso sperando di vedere dei miglioramenti sul mio corpo grazie anche ai vostri aiuti e all'aiuto del mio istruttore.
Questa è la situazione iniziale, la riassumo e allego una foto.
Salve a tutti! Premetto che ho da poco iniziato ad allenarmi in palestra dopo anni di inattività. Sono uno studente di quasi 28 anni, peso circa 80 kg e sono alto 1,86 m. Il mio obiettivo allenandomi in palestra sarebbe raggiungere una forma fisica ben definita e scolpita. Per questo credo che oltre all'allenamento sia necessaria una corretta alimentazione. Ho infatti calcolato il mio fabbisogno calorico.
I.M. TIPO 2 2 10,33
P.I. 76,12
B.M.I. 1,05
M.B. 1535,2
FABBISOGNO CALORICO TOTALE: 2000/2200 kcal/die
Questa è la dieta proposta dal mio istruttore e che grosso modo seguirò. La riporto di seguito:
COLAZIONE: 1 multivitaminico/minerale + 300gr albumi uovo pastorizzato + 100gr fiocchi d'avena o cereali + 200ml late parz. scremato o di riso o soia + 1 cucchiaino caffè solubile e/o altro aroma a scelta. (Tutto frullato)
ALTERNATIVA: tazza di latte scremato/riso/soia/ + cereali integrali 100 gr.
SPUNTINO: 30gr frutta secca (mandorle, nocciole, noci, arachidi senza sale) + 20gr proteine in polvere
ALTERNATIVA: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.
PRANZO: 150gr carne + 80gr riso + insalata abbondante
SPUNTINO1: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: ricottina da 250gr oppure 20gr proteine in polvere in 200ml di latte scremato o soia + 1 mela
POST- ALLENAMENTO: 20gr proteine in polvee in latte scremato o soia
CENA: 150gr pesce + verdure di ogni tipo + 300gr di patate al forno
ALTERNATIVA: 80gr pane integrale o alla soia + frittata al forno o in padella antiaderente con 2 tuorli e 4 albumi d'uovo + 250gr legumi a scelta.
PRE NANNA!: 200gr fiocchi di latte
NOTE: Consigliamo un multivitaminico- minerale a colazione, max 2 cucchiaini di olio d'oliva al giorno, limitare consumo di sale.
Bere almeno 2,5 l di acqua al giorno preferibilmente lontano dai pasti.
Consumare grandi quantità di verdure, anche più di quelle indicate. Consumare con moderazione la frutta( lontano dai pasti) preferendo mele, kiwi, ananans, evitando quelle più caloriche come la banana.
Se possibile 4 bustine di the verde in 300 ml di acqua senza zucchero prima dell'attività fisica.
Allego infine una foto del mio stato attuale.
Questa è la situazione iniziale, la riassumo e allego una foto.
Salve a tutti! Premetto che ho da poco iniziato ad allenarmi in palestra dopo anni di inattività. Sono uno studente di quasi 28 anni, peso circa 80 kg e sono alto 1,86 m. Il mio obiettivo allenandomi in palestra sarebbe raggiungere una forma fisica ben definita e scolpita. Per questo credo che oltre all'allenamento sia necessaria una corretta alimentazione. Ho infatti calcolato il mio fabbisogno calorico.
I.M. TIPO 2 2 10,33
P.I. 76,12
B.M.I. 1,05
M.B. 1535,2
FABBISOGNO CALORICO TOTALE: 2000/2200 kcal/die
Questa è la dieta proposta dal mio istruttore e che grosso modo seguirò. La riporto di seguito:
COLAZIONE: 1 multivitaminico/minerale + 300gr albumi uovo pastorizzato + 100gr fiocchi d'avena o cereali + 200ml late parz. scremato o di riso o soia + 1 cucchiaino caffè solubile e/o altro aroma a scelta. (Tutto frullato)
ALTERNATIVA: tazza di latte scremato/riso/soia/ + cereali integrali 100 gr.
SPUNTINO: 30gr frutta secca (mandorle, nocciole, noci, arachidi senza sale) + 20gr proteine in polvere
ALTERNATIVA: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.
PRANZO: 150gr carne + 80gr riso + insalata abbondante
SPUNTINO1: 80gr tonno oppure 70gr bresaola oppure 100gr fesa tacchino o pollo affettato accompagnate da 5 mandorle o 2 noci.
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: ricottina da 250gr oppure 20gr proteine in polvere in 200ml di latte scremato o soia + 1 mela
POST- ALLENAMENTO: 20gr proteine in polvee in latte scremato o soia
CENA: 150gr pesce + verdure di ogni tipo + 300gr di patate al forno
ALTERNATIVA: 80gr pane integrale o alla soia + frittata al forno o in padella antiaderente con 2 tuorli e 4 albumi d'uovo + 250gr legumi a scelta.
PRE NANNA!: 200gr fiocchi di latte
NOTE: Consigliamo un multivitaminico- minerale a colazione, max 2 cucchiaini di olio d'oliva al giorno, limitare consumo di sale.
Bere almeno 2,5 l di acqua al giorno preferibilmente lontano dai pasti.
Consumare grandi quantità di verdure, anche più di quelle indicate. Consumare con moderazione la frutta( lontano dai pasti) preferendo mele, kiwi, ananans, evitando quelle più caloriche come la banana.
Se possibile 4 bustine di the verde in 300 ml di acqua senza zucchero prima dell'attività fisica.
Allego infine una foto del mio stato attuale.
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