Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Gambe
Leg curl singolo @27.5 rec 1'
12/9/8

Leg curl @45 rec 90"
12/10/8

Leg ext singolo @30 rec 1'
12/10/8

Leg ext @45 rec 90"
12/10/9

Leg press orizzontale @100 rec 2'
12/11/8

Calf seduto @30 rec 1'
15/15/12

[Sephirot]

ben ritrovati sto proseguendo l'allenamento con 3 split a settimana in mono frequenza, ogni serie è portata al cedimento, ogni esercizio è eseguito fullrom con negativa lenta 3/4" circa, recupero tra ogni serie ampio 3' circa... ecco cos ho fatto oggi

Gambe-Spalle
Leg Press @70
10/8/6
Leg extension singola @20
10/8/6
leg curl @60
10/9/6
Shoulder press @45
10/7/6
Alzate laterali cavo @13
10/9/7

[Sephirot]

wo di oggi Petto-Bicipiti panca piana manubri 2x6/10 @60
9/7
Chest incline 2x6/10 @55 alt.4
9/7
Pectoral 2x8/12 25
11/8
croci cavi 2x8/12 @20xlato
11/9
panca scott hammer 2x6/10 @12.5
6@12.5, 9@10
curl cavo singolo 2x8/12 @17.5
11/8

[Sephirot]

wo di ieri di spinta
1) CHest press 9/7 85kg
2) Croci cavi alti+spinte cavi alti 11+6/9+5 25kg x lato
3) Shoulder press 9/6 50kg
4) Alzate laterali cavo singolo 11/9 12.5kg
5) Concentrato corda cavo basso 9/7 35kg
6) Pushdown corda 11/9 30kg

[Sephirot]

Buonasera a tutti è ora di riaggiornare il diario...situazione attuale sono arrivato a 86kg per 1.77, ora sto in ipocalorica ed ho iniziato un allenamento da 4 giorni in multifrequenza (upper-lower) prima volta che lo provo in vita mia.

Ieri ho fatto la parte bassa:

-Leg press FULL ROM @110kg 1x9,1x7
-Stacco rumeno manubri @35kg per lato 1x9, 1x7
-Leg extension gamba singola @20kg 1x11,1x8
-Leg curl sdraiato @57.5kg 1x11,1x8
-Calf seduto @40kg 1x13, 1x11

Alcune precisazioni sull'allenamento che sto seguendo, ogni esercizio è composto da due serie tirate a cedimente, ogni serie ha circa 2' di recupero, tutte le serie vengono eseguite fullrom, con circa 3-4" di negativa, microfermo e risalita esplosiva, mi sto trovando bene, sto migliorando, ora ho sostituito la PPL su 4 giorni con una upper lower e vedremo come va...

[Sephirot]

workout lunedì ed oggi
Upper Chest press sdraiato @70
10/7
chest incline neutra @65
9/7
lat machine prona barra dritta @82.5
9/7
Pulley @55
9/7
Alzate laterali cavo @15
10/8
Pushdown corda @37.5
10/8
Panca scott man @12.5
8/6

Lower
leg Press @115
9/6
Stacco rumeno man @35
9/8
Leg extension @60
11/9
leg curl @57.5
11/8