Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

wo di oggi
Panca inclinata MP 12/9/8 @40+bil
Chest press 11/9/8 @60
Croci cavi 14/13/12 @20x lato
Spinte manubri 12 @16xlato, 9/8 @18xlato (la shoulder non c'era)
Alzate laterali singole manubrio 15/13/12 @8

[Sephirot]

Buongiorno a tutti...ieri rientrato in sede, la bilancia segna 80 pari pari aimè, inizio un periodo di "dieta" in cui tagliero 3/400kcal dai carbo nei giorni off mentre negli on rimango in normocalorica 2300 circa....
Workout di ieri Dorso

-Pulley 50kg 11/10/9
-Rowing machine 50kg 12/11/10
-Lat larga al petto 55kg 12/9/8
-Lat pulldown fune 30kg 14/12/12
-Alzate posteriori sdraiato su panca 5kg x lato 15/13/12

[Sephirot]

wo 3/4

Braccia -Curl bil 3x8/12 @27.5
12/9/8
-curl su panca inclinata 3x12/15 @7.5 x lato
15/12/12
-Concentrato tricipiti 3x8/12 @20
12/9/8
-Pushdown corda 3x12/15 @10
15/13/12

[Sephirot]

wo 4

Gambe
- Leg extension 3x8/12 @50
12/11/8

-Leg curl 3x8/12 @47.5
11/10/9

- Pressa 45° 3x8/12 @110
12/11/10 (schiena meglio, qualche doloretto)

-Hack squat 3x8/12 @80
12/11/10 (ero stracotto, ma va bene così gli ex di isolamento all'inizio funzionano 🤣)

- calf seduto discesa lenta+1" su in contrazione 3x8/12 @40 12/11/9

[Sephirot]

Petto-Tricipiti Panca inclinata man 3x8/12 @25
12/9/8 (all'MP c'era una fila improponibile, quindi ho dovuto fare manubri 😡)
pectoral machine 3x8/12 @55
Chest Press 3x8/12 @50
10/9/8
croci cavi 3x8/12 @10
11/9/8
Concentrato tricipiti 3x8/12
@17.5 12/12, @20 8reps

Pushdown corda 3x8/12 @10/15
@15 10/8...@10 11reps

recuperi 90" su tutto tranne primo esercizio 2'

[Sephirot]

Domanda agli esperti ho qualche dolore nuovamente al ginocchio destro...le gambe ormai mi danno più problemi che altro, tra ginocchia e schiena 😡 potrebbe essere una buona idea passare da un range di 8/12 ad un range di 12/15 per tutti gli esercizi di gambe? quanto meno per caricarci meno... nonostante continuerei a fare prima l'isolamento e poi le due accosciate, sempre per caricare meno 😓

Cosa ne pensate?

[riccardo III]

Domanda agli esperti ho qualche dolore nuovamente al ginocchio destro...le gambe ormai mi danno più problemi che altro, tra ginocchia e schiena 😡 potrebbe essere una buona idea passare da un range di 8/12 ad un range di 12/15 per tutti gli esercizi di gambe? quanto meno per caricarci meno... nonostante continuerei a fare prima l'isolamento e poi le due accosciate, sempre per caricare meno 😓

Cosa ne pensate?

Abbassare il carico e alzare le reps funziona, ma non x tutti i dolori o fastidi, a volte è l'esercizio in se a non essere adatto. Bisognerebbe capire cosa è infiammato e perché e questo non è né i nostra competenza.

Comunque vecchia scuola gambe sempre alte reps, il minimo sindacale sono 10 reps. Ottimale 12-15.
Tranne x chi è nato bianco prevalente. Allora esplode anche con le singole, ma sono altre strutture.

farei isolamento in acidosi, 20 reps. Poi accosciata a 12-15. I carichi crollano. Ma se piano piano lì rialzi con quel range acquisti resistenza alla forza.

[Sephirot]

Abbassare il carico e alzare le reps funziona, ma non x tutti i dolori o fastidi, a volte è l'esercizio in se a non essere adatto. Bisognerebbe capire cosa è infiammato e perché e questo non è né i nostra competenza.

Comunque vecchia scuola gambe sempre alte reps, il minimo sindacale sono 10 reps. Ottimale 12-15.
Tranne x chi è nato bianco prevalente. Allora esplode anche con le singole, ma sono altre strutture.

farei isolamento in acidosi, 20 reps. Poi accosciata a 12-15. I carichi crollano. Ma se piano piano lì rialzi con quel range acquisti resistenza alla forza.

proverò a fare tutto in 12/15 allora, tanto ho carichi ridicoli sulle gambe

[riccardo III]

proverò a fare tutto in 12/15 allora, tanto ho carichi ridicoli sulle gambe

100kg di hack non è poco, io uso quel carico.

Le macchine non sono tutte uguali, qualcuna pesa di più sicuramente. Bisogna vedere quanti gradi di inclinazione ha la slitta, fa differenza. Comunque 100kg lì metti su.

si possono sviluppare i muscoli anche senza sollevare i quintali, è il carico sul muscolo che fa la differenza. Ci sono PL di 60kg che fanno 130 di panca ... 60kg tipo topolini. E gente che con 90kg di fa crescere un bel petto.

[Sephirot]

wo di oggi Back-Biceps

-Pulley 50kg 12/9/9
-Lat Larga neutra al petto 55kg 12/11/9
-Rowing machine 50kg 12/9/8
-Lat Pulldown fune 35kg 12/11/10

-Curl bil EZ 25kg 12/10/8
-Curl man panca inclinata 10kg 10/8....7.5kg 10

[Sephirot]

wo
Shoulder Press 3x8/12 @17.5 x lato 12/9/8
Arnold press 3x8/12
@12.5 10/8 @10 10
Alzate laterali cavi 3x8/12 @5xlato
11/10/9
Alzate posteriori sdraiato su panca 3x8/12 @6xlato
12/9/9

[Sephirot]

appena finita demolizione gambe...esausto
ecco il wo

Gambe-polpacci
Leg ext 3x12/15 @45
15/13/12
Pressa 3x12/15 @100
15/14/13
Hack squat 3x12/15 @70
15/14/13
Leg curl 3x12/15 @40
15/14/13
calf seduto 3x12/15 @30
15/14/12


ho provato ad alzare il range di ripetizioni qui per le gambe, ottime sensazioni sia a livello muscolare che nessun dolore articolare, continuerò così

[Sephirot]

Petto-tric

Panca inclinata mp 3x8/12 @25xlato rec 2' 12/10/8
pectoral 3x8/12
@55 12/8 @50 10 prossima volta parto da 50
Chest Press 3x8/12 @50
12/10/8
croci cavi 3x8/12 @10
12/10/8
kickback cavo 3x8/12 @5
11/9/9
Pushdown corda 3x8/12 @12.5
12/11/9

ho sostituito il concentrato tricipiti con il kickback cavo singolo, lo sento molto meglio ma soprattutto non mi da fastidio ai gomiti, tricipiti distrutti a fine allenamento, forse è la volta buona che crescono.
Petto migliorato in quasi tutti gli esercizi, bene così.
Abbastanza cotto vedremo se domani avrò la forza di fare il 5° wo sennò passo e ricomincio lunedì.

[Sephirot]

wo di oggi

Dorso-Bicipiti
Lat larga 3x8/12 @55 rec 2'
chiuso 3x12, prossima volta si alza a 60

Pulley 3x8/12
@50 10reps, @45 10/8

Rematore man 3x8/12 @22.5
11/10/9

lat Pulldown fune 3x8/12 @35
12/11/10 (questo non lo sento benissimo, forse metterei una seconda lat magari inversa o presa pulley o maniglia singola)

Curl bil 3x8/12 @25
12/10/8

curl su panca inclinata 3x8/12 @8
12/12/10

[Sephirot]

Spalle Shoulder Press 3x8/12 @17.5 rec 2'
12/12/8

arnold press 3x8/12 @10
12/12/10

Alzate laterali cavi 3x8/12 @5
12/12/10

facepull cavo alto 3x8/12 @30
12/12/10

migliorato su tutto, ho provato a sostituire le alzate posteriori con il facepull...forse sentito un po' meglio