Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Buonasera dopo 1 settimana con i 3 big fissj ogni giorno ho capito che non riuscivo a dare la giusta intensità allenante e quindi sono tornato al vecchio approccio

wo di ieri

Squat 8x5 @62.5 (prossima volta si sale a 65)
Panca 8x5 @65 (qui si sale a 67.5)
Lat presa larga neutra 4x8 @60

wo di oggi
Chin up 8x5 @15 (qui si aumenta a 17.5)
Shoulder press 4x8/10 chiuso 4x10 @30
French Press 3x10/12 12/11/10 @20

L'obiettivo è cercare di chiudere almeno 5x5 il lunedì o il venerdì e poi arrivare ad aggiungere una serie per volta fino a chiudere l'8x5.

Domani mi aspetta Stacco da terra 5-8x5 @82.5, Pulley 4x8/10, curl bil 3x10/12

Venerdì Squat 5-8x5, panca 5-8x5, pull up max serie x5 reps rec 30" (se chiudo 8 serie aumento di una reps)

i complementari li tiro a cedimento ( tanto sono talmente pochi...) l'obiettivo è aumentare sempre il peso in panca stacco squat e chin up...tra un mese passerò alle triple (sempre 5-8x3) e poi alle onde 3/2/1/3/2/1.... vediamo che ne esce, se vedo che diventa un po' tassante per squat e panca casomai il secondo giorno potrei fare un Mav

[LoreFéanor]

Ciao
a me pare che non riesci a tenere un programma per una settimana, che il lunedì dopo (quando va bene) ristravolgi tutto, insieme ai piani mentali che ti sei fatto per i successivi mesi...
Consiglio di andare più sul semplice, e scelta la scheda di farla per 3 settimane prima di cambiare le virgole che ti convincono meno.

Altrimenti fai prima ad andare in palestra senza scheda, magari con giusto in mente quali muscoli riposano da più giorni, e fare quel che più ti va in quel momento

[Sephirot]

Perché purtroppo devo trovare un attimo la quadra...la forza l'ho allenata (con dei pt) ma solo in ambito calisthenics/streetlifting, per panca stacco e squat sono un novizio e siccome ho sempre dei leggeri fastidi ai lombari mi sono accorto che farmi 3x di ognuno non mi da vantaggi, ho più dolori ai lombari e non uso la giusta intensità di allenamento durante il wo perché stanco degli allenamenti precedenti...così sono ritornato al classico schema che stavo usando prima: 3es di spinta (2 panche+1 military), 3 di tirata(2 trazione+1 rematore) 3es di gamba (2 squat e 1 stacco) + braccia
Continuiamo col volume e poi passeremo ad intensificare un po'

[Irrlicht]

Secondo me se passi da un'8x5 ad un 5x3 disperdi parte dell'accumulo di volume fatto.
In ottica 1RM

[Sephirot]

no no sempre 5 reps, 3 reps le farò nella fase intensificazione!

Wo di oggi
Panca isocinetica (3" a scendere e 3" a salire) 5x3 @65
Stacco 5x5 @90
Pull up isocinetica @bw 5x3/4
Pulley 4x8
Curl 3x10

wo di domani/dopodomani
Panca 5x5 @70
Squat Mav5 @20/40/60/65/70...
Chin up Mav5 @bw/10/15/20/25
Squat Bulgari 4x8 @12.5/15 xlato
Hyperextension 3x10 @10

wo di lunedì (già che ci siamo )
Panca Mav5 @20/40/60/65/70...
Squat 5x5 @67.5
Chin up 5x5 @17.5
Shoulder press 4x8
French 3x10

[Irrlicht]

Appunto, intensifichi perdendo troppo volume

Da 8x5 40 reps a 5x3 15 reps
Poi non capisco di forza
Quindi parere trascurabilissimo
Fai come credi

[Sephirot]

no no 8x5 era una prova durata una settimana, ricominciamo da zero con i massimali testati Panca 95, Squat 90, Stacco 120, trazione 40/42.5
Lo schema di volume è questo (che terrò 1-2 mesi...insomma finché la progressione va)

A
panca MAV5 (Stimolante) @
Squat (stressante) 5x5 @75% (cercando di aumentare il carico)
trazione zavorrata (stressante) 5x5
Military 4x8 (Complementare spinta)
French 3x10 (complementare spinta)

B
Panca isocinetica (rigenerante) 5x3 @70%
Stacco (stressante) 5x5 @75%
Trazione isocinetica (rigenerante) 5x3/4 @bw
Rematore 4x8 (complementare tirata)
curl 3x10 (complementare tirata)

C
Panca (stressante) 5x5 @75%
Squat (stimolante) MAV5
Trazione zavorrata (stimolante) MAV5
Squat bulgari 4x8 (complementare gambe)
Hyperextension 3x10 (complementare gambe)

Questo è lo schema, leggendo diversi articoli e testando un po' queste due/tre settimane ho deciso di provare così, nell' intensificazione diventerà poi mav3 e 5x3 con progressione dei carichi e qualche tecnica diversa negli esercizi rigeneranti (fermi al posto di isocinetiche ad esempio) per ora lo scheletro rimane questo, vediamo come va. Focus della scheda aumentare 1RM di Panca, Trazione, stacco e squat

[Sephirot]

Buondì seguaci!

Wo di oggi
Panca 5x5 @70 chiusa rir1 (prox settimana rimaniamo con questo carico)
Squat mav5 @60/65/70/75 (direi ottimi 75kg, qua stiamo salendo)
Chin up mav5 @10/15/20 (pensavo di arrivare a 22/25kg ma niente, ultima rep grindata e va bene così)
Squat Bulgari 4x8 @12.5x lato chiuso bene (prossima settimana 1x9,3x8)

[Sephirot]

A
Panca mav5 @60/65/70/75 bene bene

Squat 5x5 @70 rir1/2 soddisfato

Chin up 5x5 @17.5 rir0 qua pesanti ma ci sta post sgarri

Military 4x8 @35 rir1/2 prox volta 1x9,3x8

French 1x12, 2x11 @20 ok a cedimento

[Sephirot]

buonasera gente, fastidi ai gomiti causa french press... secondo voi come sostituto pushdown, panca stretta o dip?

[Sephirot]

wo di oggi

Panca isocinetica 5x3 @65 (qui aumento prossima volta)
Stacco 5x5 @90 rir2/3 qui idem andiamo a 92.5
Trazioni prone isocinetiche 4/4/4/3/3
Pulley 4x8 @40
Curl 12/11/10 @22.5

[LoreFéanor]

buonasera gente, fastidi ai gomiti causa french press... secondo voi come sostituto pushdown, panca stretta o dip?

La soluzione più naturale mi sembra sostituire la problematica french con un altro esercizio monoarticolare: il pushdown
Le altre 2 opzioni interessano in modo più importante l'articolazione della spalla (il chè nel tuo caso potrebbe essere un male, come un bene)

[riccardo III]

La French non viene sostituita dal push down, tanto meno dalla panca stretta o dip.

questo perché tutti questi ex elencati non hanno la curva di forza con apice in allungamento.

Puoi sostituire la french con un altro ex che abbia il carico in fase di allungamento, anche una semplice estensione al cavo dietro la testa.

dai una letta qui, ci sono anche dei video esplicativi:

https://skepticaldragoon.it/2019/05/16/tricipiti-ai-cavi/

[Sephirot]

La French non viene sostituita dal push down, tanto meno dalla panca stretta o dip.

questo perché tutti questi ex elencati non hanno la curva di forza con apice in allungamento.

Puoi sostituire la french con un altro ex che abbia il carico in fase di allungamento, anche una semplice estensione al cavo dietro la testa.

dai una letta qui, ci sono anche dei video esplicativi:

https://skepticaldragoon.it/2019/05/...ipiti-ai-cavi/

si si lo so già, che la french lavora in allungamento il capo lungo del tricipite, potrei provare la variante manubri utilizzando la presa neutra oppure si farla ai cavi, o manubrio sopra la testa..ma ho paura che il problema gomito continuo e sinceramente "fottermelo" per una french non mi va 🤣 farò un tentativo sennò passerò a un classico pushdown

[Sephirot]

wo di oggi
Panca 5x5 @70 rir1 sempre pesanti
Squat mav5 @20/40/60/65/70/75 stavolta i 75 sentiti un po' meglio ma non ho azzardato ad andare avanti
chin up mav5 @bw/5/10/15/20/22.5 ottimo 2.5kg in più
squat bulgari 4x8 @15xlato qui aumentato di 5kg
Crunch machine 3x10 @30 è ora di riallenare un po' l'addome 🤣
Hyperextension 3x10 @10