Diario di SEPHIROT MASSA

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  • KrissMiami
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    Vai forte Sephirot . Bravo.! Segui una tabella ABA / BAB giusto?
    Cristian

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    • Sephirot
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      No no, al momento sto fisso in upper-lower-upper
      Quando mi andrà slitteró l'allenamento in 4 giorni suddividendo così
      A e C
      Panca
      ​​​​​​Trazioni
      Squat
      Bicipiti

      B e D
      Military
      rematore/pulley
      Stacco
      Tricipiti

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      • KrissMiami
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        Ho capito. Grazie , buon workout
        Cristian

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        • Sephirot
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          Giorno 1 - Settimana 4 su 6
          Panca fermo 1" 5x5 @67.5 buffer1 (sempre tosta sta maledetta panca ahaha)
          Pull up 5x5 @16.25 buffer 1/2 (qua prossima volta si aumenta a 17.5)
          Military press 4x8 @35 con rec 90" buffer0 (ho provato ad abbassare i recuperi da 2' a 1'30" ma troppo tassante, ritornerò a rec 2')
          rematore inverso 4x10 @60 buffer0 ma soddisfatto
          pushdown corda 3x10 @12.5 rec 60" buffer0
          curl ez 3x10 @22.5 rec 60" buffer 2 (prossima volta parto da 25kg)

          e questo è tutto per oggi!

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          • Sephirot
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            Oggi Leg Day andato molto bene

            Hack squat 4x8 @95 rec 2' buffer 1
            Stacco da terra 5x8 @70/70/75/80/80 rec 2' buffer 1/2 prossima volta proviamo a partire con 80 direttamente
            Squat bulgari 3x10 @10xlato rec 90" buffer 0
            Leg curl 3x10 @35 rec 60" buffer 0
            Leg extension 3x10 @35 rec 60" buffer 0

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            • Sephirot
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              Giorno 3 settimana 4

              Panca fermo 1" 5x5 @67.5 Buffer1/2 pull up 5x5 @17.5 buffer0
              Military press 4x10 @32.5
              ho fatto 10/10/10/8, prossima volta devo essere bravo a capire quando abbassare il carico
              Rematore prono 4x8 @62.5 buffer 1

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              • Sephirot
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                Questa è la nuova scheda che ho intenzione di seguire dal prossimo lunedì per 6 settimane! Provo a spostarmi su 4 giorni ed ho eliminato le braccia perché mi stancano troppo per i fondamentali che già faccio 2xweek, obiettivo sempre ibrido forza/ipertrofia

                A Panca fermo 1" 5x5 @67.5
                Pull up 5x5 @17.5
                Squat 4x6 @100

                B
                Military press 4x8 @37.5/35
                Rematore 4x8 @62.5
                Stacco da terra 4x8 @80

                C
                Panca fermo 1" 5x5 @67.5
                pull up 5x5 @17.5
                Squat 4x8 @95

                D
                Military press 4x10 @32.5/30
                Rematore inverso 4x10 @60
                Stacco da terra 4x6 @90


                ​​​​​​Recuperi 2' per serie.


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                • LoreFéanor
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                  Non mi fisserei sui 2' di recupero, un lavoro del genere può giovare molto da delle pause più generose

                  Buon lavoro

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                  • Sephirot
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                    Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio
                    Non mi fisserei sui 2' di recupero, un lavoro del genere può giovare molto da delle pause più generose

                    Buon lavoro
                    Si insomma 2/3' di recupero

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                    • LoreFéanor
                      Bodyweb Senior
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                      Forzerei laumento dei carichi senza farmi problemi ad arrivare a recuperi di 4/5'

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                      • Sephirot
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                        Qualcuno che segue è pratico sulla quadra bar? L'impugnatura conviene usare quella rialzata o quella al livello del bilanciere? Io fin'ora ho usato quella rialzata

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                        • Sephirot
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                          Buongiorno oggi quarto allenamento della settimana giusto per replicare lo stacco da terra, provato con maniglie basse ed effettivamente si parte più o meno al parallelo, rispetto a prima che partivo sotto il ginocchio ho dovuto abbassare i carichi, ho chiuso un 4x8 @65 rir1
                          e poi 15' di stretching per zona lombare e colonna

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                          • Sephirot
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                            Si inizia con la nuova scheda
                            week 1 Day 1
                            -Panca piana fermo al petto 1" 5x5 @67.5 rir2 (prossima volta si toccano i 70kg)
                            -Pull ups 5x5 @17.5 rir1 (meglio della volta scorsa, forse il non allenare le braccia direttamente è una scelta vincente)
                            - Squat bulgari 4x8 per gamba @15xlato rir1/0

                            Bene, per questi due mesi proverò questa scheda su 4 giorni, in cui eseguirò 1ex base in cui crescere di carico con un 5x5 + 1ex complementare in cui spremere il muscolo il più possibile portandolo a cedimento con un 4x8
                            in spinta Panca piana (Base) + Military (complementare)
                            In tirata Pull up (Base) + Rematore (complementare)
                            Gambe Stacco da terra (Base) + Squat bulgari/Affondi (complementari).

                            Prossimo WO
                            Stacco da terra 5x5
                            Rematore Bilanciere 4x8
                            Military press 4x8
                            ​​​​​​
                            ​​​​
                            ​​​
                            Last edited by Sephirot; 23-10-2023, 19:21:34.

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                              wo di oggi andato
                              -Stacco 5x5
                              65/70/70/70/75/75 rir2/3 ho fatto una serie di troppo, prossima volta mi mantengo stabile a 75...qui che sono indietro procedo veloce
                              -rematore prono 4x8 @62.5 rir0
                              -Military 4x8 2x37.5, 2x35 qua tirato troppo...se la panca ne risente lo lascio stabile a 35...vedremo

                              Sensazioni...cotto ma soddisfatto.

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                                Buongiorno a tutti, oggi dolori ai lombari sicuramente causa rematore bilanciere che dovrò sostituire con PULLEY/ T-Bar sdraiato/rematore manubrio. Anche di Military ho esagerato, terrò per ora i 35kg e pensiamo ad aumentare sta panca!
                                Last edited by Sephirot; 25-10-2023, 13:48:50.

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