Diario di SEPHIROT MASSA

[KrissMiami]

Vai forte Sephirot . Bravo.! Segui una tabella ABA / BAB giusto?

[Sephirot]

No no, al momento sto fisso in upper-lower-upper
Quando mi andrà slitteró l'allenamento in 4 giorni suddividendo così
A e C
Panca
Trazioni
Squat
Bicipiti

B e D
Military
rematore/pulley
Stacco
Tricipiti

[KrissMiami]

Ho capito. Grazie , buon workout

[Sephirot]

Giorno 1 - Settimana 4 su 6
Panca fermo 1" 5x5 @67.5 buffer1 (sempre tosta sta maledetta panca ahaha)
Pull up 5x5 @16.25 buffer 1/2 (qua prossima volta si aumenta a 17.5)
Military press 4x8 @35 con rec 90" buffer0 (ho provato ad abbassare i recuperi da 2' a 1'30" ma troppo tassante, ritornerò a rec 2')
rematore inverso 4x10 @60 buffer0 ma soddisfatto
pushdown corda 3x10 @12.5 rec 60" buffer0
curl ez 3x10 @22.5 rec 60" buffer 2 (prossima volta parto da 25kg)

e questo è tutto per oggi!

[Sephirot]

Oggi Leg Day andato molto bene

Hack squat 4x8 @95 rec 2' buffer 1
Stacco da terra 5x8 @70/70/75/80/80 rec 2' buffer 1/2 prossima volta proviamo a partire con 80 direttamente
Squat bulgari 3x10 @10xlato rec 90" buffer 0
Leg curl 3x10 @35 rec 60" buffer 0
Leg extension 3x10 @35 rec 60" buffer 0

[Sephirot]

Giorno 3 settimana 4

Panca fermo 1" 5x5 @67.5 Buffer1/2 pull up 5x5 @17.5 buffer0
Military press 4x10 @32.5
ho fatto 10/10/10/8, prossima volta devo essere bravo a capire quando abbassare il carico
Rematore prono 4x8 @62.5 buffer 1

[Sephirot]

Questa è la nuova scheda che ho intenzione di seguire dal prossimo lunedì per 6 settimane! Provo a spostarmi su 4 giorni ed ho eliminato le braccia perché mi stancano troppo per i fondamentali che già faccio 2xweek, obiettivo sempre ibrido forza/ipertrofia

A Panca fermo 1" 5x5 @67.5
Pull up 5x5 @17.5
Squat 4x6 @100

B
Military press 4x8 @37.5/35
Rematore 4x8 @62.5
Stacco da terra 4x8 @80

C
Panca fermo 1" 5x5 @67.5
pull up 5x5 @17.5
Squat 4x8 @95

D
Military press 4x10 @32.5/30
Rematore inverso 4x10 @60
Stacco da terra 4x6 @90


Recuperi 2' per serie.

[LoreFéanor]

Non mi fisserei sui 2' di recupero, un lavoro del genere può giovare molto da delle pause più generose

Buon lavoro

[Sephirot]

Non mi fisserei sui 2' di recupero, un lavoro del genere può giovare molto da delle pause più generose

Buon lavoro

Si insomma 2/3' di recupero

[LoreFéanor]

Forzerei laumento dei carichi senza farmi problemi ad arrivare a recuperi di 4/5'

[Sephirot]

Qualcuno che segue è pratico sulla quadra bar? L'impugnatura conviene usare quella rialzata o quella al livello del bilanciere? Io fin'ora ho usato quella rialzata

[Sephirot]

Buongiorno oggi quarto allenamento della settimana giusto per replicare lo stacco da terra, provato con maniglie basse ed effettivamente si parte più o meno al parallelo, rispetto a prima che partivo sotto il ginocchio ho dovuto abbassare i carichi, ho chiuso un 4x8 @65 rir1
e poi 15' di stretching per zona lombare e colonna

[Sephirot]

Si inizia con la nuova scheda
week 1 Day 1
-Panca piana fermo al petto 1" 5x5 @67.5 rir2 (prossima volta si toccano i 70kg)
-Pull ups 5x5 @17.5 rir1 (meglio della volta scorsa, forse il non allenare le braccia direttamente è una scelta vincente)
- Squat bulgari 4x8 per gamba @15xlato rir1/0

Bene, per questi due mesi proverò questa scheda su 4 giorni, in cui eseguirò 1ex base in cui crescere di carico con un 5x5 + 1ex complementare in cui spremere il muscolo il più possibile portandolo a cedimento con un 4x8
in spinta Panca piana (Base) + Military (complementare)
In tirata Pull up (Base) + Rematore (complementare)
Gambe Stacco da terra (Base) + Squat bulgari/Affondi (complementari).

Prossimo WO
Stacco da terra 5x5
Rematore Bilanciere 4x8
Military press 4x8

[Sephirot]

wo di oggi andato
-Stacco 5x5
65/70/70/70/75/75 rir2/3 ho fatto una serie di troppo, prossima volta mi mantengo stabile a 75...qui che sono indietro procedo veloce
-rematore prono 4x8 @62.5 rir0
-Military 4x8 2x37.5, 2x35 qua tirato troppo...se la panca ne risente lo lascio stabile a 35...vedremo

Sensazioni...cotto ma soddisfatto.

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, oggi dolori ai lombari sicuramente causa rematore bilanciere che dovrò sostituire con PULLEY/ T-Bar sdraiato/rematore manubrio. Anche di Military ho esagerato, terrò per ora i 35kg e pensiamo ad aumentare sta panca!