Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Buondì seguaci!

Wo di oggi
Panca 5x5 @70 chiusa rir1 (prox settimana rimaniamo con questo carico)
Squat mav5 @60/65/70/75 (direi ottimi 75kg, qua stiamo salendo)
Chin up mav5 @10/15/20 (pensavo di arrivare a 22/25kg ma niente, ultima rep grindata e va bene così)
Squat Bulgari 4x8 @12.5x lato chiuso bene (prossima settimana 1x9,3x8)

[Sephirot]

no no 8x5 era una prova durata una settimana, ricominciamo da zero con i massimali testati Panca 95, Squat 90, Stacco 120, trazione 40/42.5
Lo schema di volume è questo (che terrò 1-2 mesi...insomma finché la progressione va)

A
panca MAV5 (Stimolante) @
Squat (stressante) 5x5 @75% (cercando di aumentare il carico)
trazione zavorrata (stressante) 5x5
Military 4x8 (Complementare spinta)
French 3x10 (complementare spinta)

B
Panca isocinetica (rigenerante) 5x3 @70%
Stacco (stressante) 5x5 @75%
Trazione isocinetica (rigenerante) 5x3/4 @bw
Rematore 4x8 (complementare tirata)
curl 3x10 (complementare tirata)

C
Panca (stressante) 5x5 @75%
Squat (stimolante) MAV5
Trazione zavorrata (stimolante) MAV5
Squat bulgari 4x8 (complementare gambe)
Hyperextension 3x10 (complementare gambe)

Questo è lo schema, leggendo diversi articoli e testando un po' queste due/tre settimane ho deciso di provare così, nell' intensificazione diventerà poi mav3 e 5x3 con progressione dei carichi e qualche tecnica diversa negli esercizi rigeneranti (fermi al posto di isocinetiche ad esempio) per ora lo scheletro rimane questo, vediamo come va. Focus della scheda aumentare 1RM di Panca, Trazione, stacco e squat

[Irrlicht]

Appunto, intensifichi perdendo troppo volume

Da 8x5 40 reps a 5x3 15 reps
Poi non capisco di forza
Quindi parere trascurabilissimo
Fai come credi

[Sephirot]

no no sempre 5 reps, 3 reps le farò nella fase intensificazione!

Wo di oggi
Panca isocinetica (3" a scendere e 3" a salire) 5x3 @65
Stacco 5x5 @90
Pull up isocinetica @bw 5x3/4
Pulley 4x8
Curl 3x10

wo di domani/dopodomani
Panca 5x5 @70
Squat Mav5 @20/40/60/65/70...
Chin up Mav5 @bw/10/15/20/25
Squat Bulgari 4x8 @12.5/15 xlato
Hyperextension 3x10 @10

wo di lunedì (già che ci siamo )
Panca Mav5 @20/40/60/65/70...
Squat 5x5 @67.5
Chin up 5x5 @17.5
Shoulder press 4x8
French 3x10

[Irrlicht]

Secondo me se passi da un'8x5 ad un 5x3 disperdi parte dell'accumulo di volume fatto.
In ottica 1RM

[Sephirot]

Perché purtroppo devo trovare un attimo la quadra...la forza l'ho allenata (con dei pt) ma solo in ambito calisthenics/streetlifting, per panca stacco e squat sono un novizio e siccome ho sempre dei leggeri fastidi ai lombari mi sono accorto che farmi 3x di ognuno non mi da vantaggi, ho più dolori ai lombari e non uso la giusta intensità di allenamento durante il wo perché stanco degli allenamenti precedenti...così sono ritornato al classico schema che stavo usando prima: 3es di spinta (2 panche+1 military), 3 di tirata(2 trazione+1 rematore) 3es di gamba (2 squat e 1 stacco) + braccia
Continuiamo col volume e poi passeremo ad intensificare un po'

[LoreFéanor]

Ciao
a me pare che non riesci a tenere un programma per una settimana, che il lunedì dopo (quando va bene) ristravolgi tutto, insieme ai piani mentali che ti sei fatto per i successivi mesi...
Consiglio di andare più sul semplice, e scelta la scheda di farla per 3 settimane prima di cambiare le virgole che ti convincono meno.

Altrimenti fai prima ad andare in palestra senza scheda, magari con giusto in mente quali muscoli riposano da più giorni, e fare quel che più ti va in quel momento

[Sephirot]

Buonasera dopo 1 settimana con i 3 big fissj ogni giorno ho capito che non riuscivo a dare la giusta intensità allenante e quindi sono tornato al vecchio approccio

wo di ieri

Squat 8x5 @62.5 (prossima volta si sale a 65)
Panca 8x5 @65 (qui si sale a 67.5)
Lat presa larga neutra 4x8 @60

wo di oggi
Chin up 8x5 @15 (qui si aumenta a 17.5)
Shoulder press 4x8/10 chiuso 4x10 @30
French Press 3x10/12 12/11/10 @20

L'obiettivo è cercare di chiudere almeno 5x5 il lunedì o il venerdì e poi arrivare ad aggiungere una serie per volta fino a chiudere l'8x5.

Domani mi aspetta Stacco da terra 5-8x5 @82.5, Pulley 4x8/10, curl bil 3x10/12

Venerdì Squat 5-8x5, panca 5-8x5, pull up max serie x5 reps rec 30" (se chiudo 8 serie aumento di una reps)

i complementari li tiro a cedimento ( tanto sono talmente pochi...) l'obiettivo è aumentare sempre il peso in panca stacco squat e chin up...tra un mese passerò alle triple (sempre 5-8x3) e poi alle onde 3/2/1/3/2/1.... vediamo che ne esce, se vedo che diventa un po' tassante per squat e panca casomai il secondo giorno potrei fare un Mav

[Sephirot]

Buonasera gente
wo 3 week 1

Squat 7x5 @57.5 sentito più facile e stabile del solito, bene così
Panca 7x5 @60 qua invece un po' di fatica l'ho accumulata (ma sicuramente dei 3 big è quella con meno margine dato che sta già a 100 quindi ci sta)
Stacco 7x5 @77.5 qua una via di mezzo tra squat e panca, pesante il giusto ma dopo lo squat penso sia normale.

In sintesi la prima settimana è andata bene (chiaramente era quella più leggera 🤣 vedremo come arrivo alla quarta)

[Sephirot]

wo 2/3 week1

-Squat 6x5 @57.5
-Panca 6x5@60
-Stacco 6x5 @77.5

Lo stacco sentito tutto 😅🤣

[Sephirot]

Giorno 3/3 w2

Squat 6x5 @65
Panca MAV5 (40/50/60/65/70/72.5)
pulley 10/10/10/8 @40


Giorno 1/3 week1 (nuova scheda Powerlifting puro)

-Squat (sempre culo a terra) 5x5 @57.5
-Panca (sempre con fermo) 5x5@60
-Stacco 5x5 @77.5

Eccoci qua... aggiornamenti: voglio concentrarmi solamente sui 3 big, che faro 3 volte a settimana
serie a crescere da 5 a 8 x 5 reps (quando chiudo 8x5 torno a 5x5 con 2.5kg in più e così via) sono partito dal 65% del massimale.
Quando stallerò fare una fase di intensità con lo stesso identico metodo ma in 3reps partendo da un 75% (o da 2.5kg in più del peso precedente usato per le 5reps)

[Sephirot]

Giorno 2/3 week 2
Stacco 6x5 @85 rir2/3
Military press 5x5 @45 rir1/2
Lat presa pulley 8/8/8/6 @65
French press ss curl bil 12/11/10+12/11/10 @20/22.5

[Sephirot]

Buonasera gente, ho rimodulato un attimino il programma, perché quello che avevo pensato ok che era carino con tutti i calcoli sulle percentuali serie ecc ecc. ma un po' troppo teorico e dato che, sono un novizio su squat e stacco, ho intenzione di fare qualcosa di più semplice.
Ovvero seguiro questo programma che è quasi identico alla scheda che stavo seguendo per circa 2-3 mesi (almeno due mesi finché i carichi salgono la tengono, possono essere 2 come 4, dando una rinfrescata ai complementari ogni 4 settimane) che è questo:

A
Squat 5x5 @65
Panca 5x5/6x5/7x5/8x5 @67.5
Rematore 5x5 @70

B
Stacco 5x5/6x5/7x5/8x5 @85
Military 5x5 @45
Lat presa pulley 4x6 @70
French press 3x10 @20
Curl ez 3x10 @22.5

C
Squat 5x5/6x5/7x5/8x5 @65
Panca 5x5 @67.5
Rematore 5x5 @70

Qui magari il prossimo mese metterò 2 tirata verticale e 1 remata e così via alternando e cambierò gli es per le braccia, ma lo scheletro finché darà i suoi frutti è questo
l'obiettivo è riuscire a chiudere la progressione fino all' 8x5 con il carico prestabiliti, per poi aumentare di 2.5kg nella volta successiva (forse nello stacco potrei anche 5kg poi vediamo) e ricominciare dal 5x5, mentre il 5x5 della seconda giornata non so se lasciarlo fisso così oppure anch'esso aumentarlo insieme a quello della progressione, dipenderà poi da come lo sento (sopra rir3 sicuramente vale la pena provare ad alzarlo)

Bene, detto ciò è molto simile alla scheda precedente ma più intuitiva e forza per aumentare i carichi inizialmente migliore.
Quando sarò arrivato ad uno stallo passeremo ad un 5-8x3 con carichi più alti anche questo per 2-3 mesi.
Comunque allenamento di oggi:

Riscaldamento generico 5'
Riscaldamento specifico squat 8@20, 5@40, 5@50
-Squat 5x5 @65 chiuso bene rir2/3
Riscaldamento specifico Panca 5@40, 3@60
-Panca 6x5 @67.5 (molto bene qui, sono partito già dalla sesta serie contando anche la settimana scorsa perché la scheda è quasi identica)
riscaldamento specifico 5@40, 3@60
-Rematore bil 5x5 @70 rir1/0
Stretching 15'

[Sephirot]

video ultima serie di squat di oggi https://youtube.com/shorts/qncwy19I0...ifALaIXjFdljRe

[Sephirot]

Buonasera seguaci del diario 😁 oggi chiusa la prima settimana di allenamento:
wo 3

Squat 5x6 @62.5 chiuso bene rir1/2, bene così per la progressione

Panca 3x8 @60 rir1 qua quasi al limite aimé ma tanto il 3x8 rimane fisso, cerchiamo di migliorare la fatica percepita nel lungo

Trazioni 5x6 @15 rir0 aimé qua dovrò scalare a 12.5kg per arrivare a chiudere un 8x6 decente, vero che comunque potevo recuperare un po' di più (oggi sono stato tra i 2 e i 2'30" a serie) però con l accumulo arrivare a chiudere 8 set devo per forza di cose calare sia qui che nel giorno 1 in cui farò un 7.5kg fissi in 3x8 con un buffer di 1-2.

Workout andato bene anche se mi è balenata per la testa l'idea di cannare i pull up e mettere la lat machine 🤣🤣🤣
Molto pesante comunque la sequenza squat, panca, trazioni... Resisteremo 😁