Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

oggi blocco petto/spalle/bicipiti cotto...bene, proprio quello che volevo. Oggi rest e domani Gambe, mentre sabato farò Dorso/tricipiti...ho leggermente abbassato il range di ripetizioni da 8-15 a 6-12 come si può notare dall'ultimo allenamento...sono frivolezze ma vabbè, per cambiare ci sta.

[Irrlicht]

Noto che hai cambiato ancora split 🧐😂

[Sephirot]

Noto che hai cambiato ancora split 🧐😂

si ho invertito tricipiti con bicipiti 🤣

Gambe Hack squat 4x8/10 @110 rec 2'
obiettivo target chiudere 4x8: ho fatto 8/8/8/7
Pressa 3x10/12 @130 rec 90"
3x10 chiuso
Leg extension 3x12/15 @35 rec 60"
purtroppo era rotta, sono andato di sissy squat bw 3xmax...insomma, era meglio la leg

Stacco rumeno manubri 3x10/12 @60 rec 90"
12/10/10
Leg curl 3x12/15 @35 rec 60"
15/15/14
Calf 3x12/15 25 rec 60"
15/15/14

[Sephirot]

Petto/Bicipiti Spinte inclinata manubri @45 rec 90"
15/10/8 (prossima volta alzo il recupero a 2' qui)
Chest Press @45 rec 90"
15/11/9/8
Croci cavi @15 rec 1'
15/13/12/9/8
Curl manubri 25 rec 1'
15/9/8 (anche qui almeno 90" di recupero per la prossima volta)
Curl hammer in appoggio @20 rec 1'
15/10/9/9/8

[Sephirot]

ho diviso gambe e spalle per mancanza di tempo
wo di ieri
Spalle
Shoulder press @35 rec 2'
15/10/9/8
Alzate laterali man @8 rec 1'
15/13/12/10/9/8
Alzate posteriori man @6 rec 1'
15/12/10/9/8

wo di oggi
Gambe

Leg curl @42.5 rec 1'
15/13/10/8
Leg extension @45 rec 1'
15/12/10/9/8
Hack Squat fullrom @60 rec 2'
15/9/8

[Irrlicht]

Meno male

[Sephirot]

Meno male

e chi le reggeva 27 serie a cedimento

[Irrlicht]

No, io dicevo split spalle/gambe

[Sephirot]

Petto/Bic Spinte inclinata man @45 rec 2'
15/11/8
Chest Press @45 rec 90"
15/12/10/9/8
Croci cavi @15 rec 1'
15/13/12/9/8
Curl manubri 25 rec 90"
15/11/8
Curl hammer manubri gomiti in appoggio @20 rec 1'
15/13/13/10/10...ho sbagliato peso, troppo leggero alla fine ne ho chiuse 8 con 25kg

[Irrlicht]

Lavori a carico costante?

[Sephirot]

Lavori a carico costante?

si si, sto partendo da 15 reps a cedimento e macino serie finché arrivo ad 8 reps, come puoi vedere nei multiarticolati mi escono 3/4 serie, nell'isolamento anche 5/6 serie... più o meno mi escono 12/14 set per dorso gambe petto (facendo 3 esercizi) e 8/10 serie per spalle bicipiti e tricipiti (facendo solo 2 esercizi) mi sto trovando bene

[Sephirot]

wo del giorno (B)
Gambe e spalle

Leg curl @42.5 rec 1' 15/14/11/9/8
Leg extension @45 rec 1'
15/13/10/9/8
Hack Squat @60 rec 2'
15/9/8
Shoulder press @35 rec 2'
15/10/8
Alzate laterali cavo @3.75 rec 30" tra le braccia
15/10/9/8
Alz post man @6 rec 1'
15/11/10/9/8

[Sephirot]

Aggiorno un po' il diario!

Dorso/Tricipiti
Pulley 12+M+M @40
12/10/8
row machine sdraiato 12+M+M @30
12/9/8
Lat machine larga 12+M+M @65
12/10/8
Lat machine stretta 12+M+M @60
12/9/8
-----------------------------
French press corda cavo 12+M+M @12.5
12/11/8
Pushdown ez 12+M+M @20
12/10/8
kickback cavo 12+M+M @2.5
12/10/10

[Sephirot]

Spinte inclinata mp 12+M+M @50+bil 12/10/9
Chest Press 12+M+M @35
12/9/9
Chest incline 12+M+M @40
12/10/9
Croci cavi 12+M+M @20
12/10/9
Curl ez cavo 12+M+M @20
12/9/7
Curl corda cavo 12+M+M @12.5
12/10/8
Curl singolo cavo 12+M+M @5
12/11/9

[Sephirot]

A
Spinte inclinata man @50 rec 2'
12/12/10
Chest Press @35 rec 2'
12/11/9
Croci cavi @20 rec 90"
12/11/9
Shoulder press @40 rec 2'
12/9/7+2@30
Alz lat cavo @5xlato rec 1'
12/10/9
Curl ez bil 25 rec 90"
12/9/8
curl man @10 rec 90"
chiuso 3x12