Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Gambe-polpacci Leg curl 3x12/15 @42.5
15/15/13
Leg ext 3x12/15 @45
15/13/12
Pressa 3x12/15 @100
15/15/13
Hack squat 3x12/15 @70
15/15/13
calf seduto 3x12/15 @30
15/15/13

migliorato su tutto, che salasso, penso che per due giorni mi riposerò ci risentiamo per venerdì o sabato 🤣

[Sephirot]

Petto-Tricipiti Panca inclinata mp 3x8/12 @25xlato rec 2'
12/10/9
pectoral 3x8/12 @50
12/11/10
Chest Press 3x8/12 @50
12/12/10
croci cavi 3x8/12 @10
12/12/10
kickback cavo singolo @7.5 10/9/8
Pushdown corda 3x8/12 @12.5
12/12/10

migliorato qualche rep qua e la un po' su tutto

[Sephirot]

Dorso-Bicipiti Lat larga 3x8/12 @60 rec 2'
12/10/8
Pulley 3x8/12 @45
12/11/9
Rematore man 3x8/12 @22.5 x braccio
12/10/9
lat Pulldown fune 3x8/12 @35
chiuso 3x12
Curl bil 3x8/12 @25
12/11/8
curl su panca inclinata 3x8/12 @8xbraccio
chiuso 3x12

[Sephirot]

Ieri spallette, le ho belle cotte e sono migliorato molto in queste 3 settimane!

-Shoulder press @17.5 x lato (chiuso il 3x12) prossima volta faremo 20 per lato

-Arnold press @10xlato chiuso 3x12 anche qui, prossima volta 12.5

-Alzate Laterali singole al cavo @5 12/12/10 qui come volta scorsa

- Tbar sdraiato (macchinario) @30 12/11/8

Ottimi feedback, ho usato una presa larga prona e alta, più o meno altezza petto per coinvolgere maggiormente i deltoidi posteriori, sicuramente meglio delle alzate posteriori e del facepull, per mio gusto personale.

[Sephirot]

Buongiorno a tutti wo di ieri legs

Gambe-polpacci Leg curl 3x8/12 @47.5
12/11/9
Leg ext 3x8/12 @50
12/11/9
Pressa 3x8/12 @120
12/10/10
Hack squat 3x8/12 @80
12/10/8
calf seduto 3x8/12 @40
12/10/8

wo di oggi (ho deciso di cambiare split ecco la seguente dorso/spalle-tric/gambe/petto-bic) in questo modo riesco a fare 3 esercizi per bicipiti e 3 per tricipiti e ho ridotto il numero degli esercizi di petto e spalle da 4 a 3, lasciando invariato l' allenamento di gambe e dorso in cui me ne sparo 4, questa modifica è per dare un maggiore focus sulle braccia che sono il mio punto carente, vedremo come va.

ecco cosa ho fatto oggi (ho cambiato palestra quindi alcuni macchinari sono diversi, la mia ora chiude la domenica)

Petto-Bicipiti

Panca inclinata mp 3x8/12 @20 xlato rec 2'
12/10/8

Wide Chest Press 3x8/12 @60
11/10/9

croci cavi 3x8/12 @25xlato
11/9/8

Curl bil ez 3x8/12 @25
12/11/10

curl hammer su panca inclinata 3x8/12 @10
11/10/8

curl cavo basso barra dritta 3x8/12 @25
11/10/9

[Sephirot]

wo dorso

-Lat avanti prona al mento @70 12/10/9

-Pulley @55 12/11/10 (macchinario diverso dal solito in cui uso 45)

-Rematore manubrio @22.5xlato 12/12/10

-Lat pulldown corda @40 12/10/9 (inizia a non soddisfarmi più molto, cambierei con una lat stretta/maniglia singola o la macchina che emula la lat non ricordo come si chiama)

- Lat maniglia singola @30 11/9
(esercizio extra perché ero in attesa della mia metà che finisse)

Ho un po' esagerato 14 set anziché 12 e ora ho già i crampi al dorso 🤣

[Sephirot]

Spalle-tricipiti Shoulder Press 3x8/12 @20xlato
12/10/8 ottimo

Alzate laterali cavo 3x8/12 @7.5
12/10/9

tbar largo 3x8/12 @30
12/12/9

pushdown maniglia 3x8/12 @7.5
12/12/9

Pushdown corda 3x8/12 @12.5
12/10/9

kickback cavo singolo 3x8/12 @2.5
11/10/9

Spalle aumentato tutto, tricipiti demoliti con 9 serie.

[Irrlicht]

Capo lungo

[Sephirot]

Capo lungo

la french e il concentrato manubri mi danno fastidio ai gomiti, pensi che così non è sufficiente per il capo lungo?

[Irrlicht]

la french e il concentrato manubri mi danno fastidio ai gomiti, pensi che così non è sufficiente per il capo lungo?

Non è toccato direttamente
Ma se non puoi fare altro

[Sephirot]

Non è toccato direttamente
Ma se non puoi fare altro

potrei provare a farlo come terzo esercizio in modo da caricare meno, cosa leveresti dei 3?

[Irrlicht]

Beh, hai un doppio pushdown
Guarda anche roba alla PJR pullover

[Sephirot]

Gambe

Leg curl 3x8/12 @47.5
12/12/9
Leg ext 3x8/12 @50
12/12/9
Pressa 3x8/12 @120 rec 2'
12/12/10
Hack squat 3x8/12 @80 rec 2'
12/11/9
calf seduto 3x8/12 @40
12/12/9

si continua a migliorare reps

[Sephirot]

Petto-Bicipiti Panca inclinata man 3x8/10 @27.5xlato rec 2'
10/8/7
Chest Press 3x8/10 @60 rec 2'
10/9/8
pectoral machine @47.5 (12/11/10) rec 90" (i cavi erano occupati)
Curl bil 3x8/10 @30 rec 2'
10/9/8
curl hammer in appoggio 3x8/10 @12.5/10 rec 90"
@12.5 8 @10 10/10
curl cavi 3x10/12 @30/15 rec 90"
12/11/10

Ho abbassato un po' le reps a favore di un peso un po' più alto, 2ex farò 3x8/10 e 1 ex 3x10/12 (dorso e gambe 2 e 2)

[Sephirot]

Dorso di oggi

Lat prona al mento @75 10/9/8

Rowing machine @50 12/12/11 (dovevo fare rematore manubrio su panca inclinata ma siccome nella palestra di oggi c'era la rowing ne ho approfittato)

Pulley presa supina stretta busto leggermente inclinato in avanti e immobile @40 12/11/10 (la differenza si sente parecchio mettendosi leggermente inclinati e rimanendo fermi, bello tosto)

Lat pulldown @35 15/14/12 (1 serie con corda e 2 con barra dritta, così per variare)