Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

wo di oggi

Pull2 Pulley 3x10/12 @40 rec 90"
12/12/10
rematore man 3x10/12 @22.5 rec 90"
12/11/10
Lat stretta 3x10/12 rec 90"
10@60, 10@55, 10@50
Lat larga 3x10/12 @50 rec 90"
12/11/10
alzate post cavo 3x12/15 @1.25/2.5
Curl man panca incl 3x15 @6

levo un esercizio per il dorso davvero troppo pesante, mi sono massacrato 😂

[Sephirot]

ps: la lat machine la faccio sempre fino a toccare le clavicole, per questo i pesi sono più bassi rispetto a quando facevo trazioni.

[riccardo III]

ps: la lat machine la faccio sempre fino a toccare le clavicole, per questo i pesi sono più bassi rispetto a quando facevo trazioni.

Ti dico la mia:
in base alla presa cambia il rom alla lat:

presa NEUTRA ( parallela) con triangolo, o maniglie separate ( doppio cavo) , così come con la presa supina medio-stretta il ROM è al massimo.

presa PRONA MEDIA già diminuisce un po', a meno di non usare molto i flessori gomito ( brachio-radiale e compagnia) o di avere l'accortezza di inclinarsi un po' indietro x scaricare il lavoro da questi piccoli muscoli, che determinano il fallimento della serie x cedimento ben prima che il gran dorsale sia stanco.

presa prona LARGA riduce drasticamente il ROM e sposta molto il lavoro sul gran rotondo, comunque sempre utilizzato insieme al GD.

effettivamente possiamo dire che la presa larga riduce il rom anche perché le scapole sono meno libere, e l'omero viene addotto.


Per tornare al rom mi sento di dire che va bene scendere fino a che il dorsale lavora, nei limiti della propria mobilita, mantenendo la forma, altrimenti si rischia una rotazione della spalla e più lavoro per il pettorale

[Sephirot]

ormai da quando ho scoperto le nebula uso solo quelle, larga neutra e stretta dove la presa è tra neutra e supinata, un misto

[riccardo III]

ormai da quando ho scoperto le nebula uso solo quelle, larga neutra e stretta dove la presa è tra neutra e supinata, un misto

Si ce l'ho in palestra, con la stretta ci facevo il Pulley, ma impugnata prona. La lat la faccio con la sbarra classica presa prona media, oppure se a 2 cavi anche monolaterale, che sarebbe neutra alla fine.

Comunque la nebula stretta sicuramente agevola un rom lungo, la larga , tipo commando, leggremente meno, x quel motivo delle scapole meno mobili.

[Sephirot]

a me stretta Prona non mi piace per niente sulla lat, l'ho provata, sennò si con la maniglia monolaterale partendo da Prona e chiudendo in neutra da un bel feeling ma 3x10 più di 30kg non ero arrivato a farli (sempre chiudendo toccando la clavicola)

[Sephirot]

Buonasera a tutti, stamattina svegliato completamente bloccato con i lombari, il dolore non tende a passare e oggi me la sono presa di riposo...siccome domani dovrei fare gambe, con cosa posso sostituire lo stacco rumeno?
al momento dovrei fare
leg ext
hack/pressa
leg curl
rumeno

se invece facessi ext,pressa,hack e leg curl? è una minchiata?

[riccardo III]

Buonasera a tutti, stamattina svegliato completamente bloccato con i lombari, il dolore non tende a passare e oggi me la sono presa di riposo...siccome domani dovrei fare gambe, con cosa posso sostituire lo stacco rumeno?
al momento dovrei fare
leg ext
hack/pressa
leg curl
rumeno

se invece facessi ext,pressa,hack e leg curl? è una minchiata?

non fare stacco e stai attento. Al massimo fai un po' di allungamento alla iper ext, ma solo ti da sollievo. Evita qualsiasi esercizio o movimento che da noia.

Ma io dico, tu già lo sapevi che avresti avuto problemi con la schiena, lo avevi accennato ad inizio percorso, ma come ti è venuto in mente di fare una full con stacco-squat-panca... masochista proprio...

[Sephirot]

non fare stacco e stai attento. Al massimo fai un po' di allungamento alla iper ext, ma solo ti da sollievo. Evita qualsiasi esercizio o movimento che da noia.

Ma io dico, tu già lo sapevi che avresti avuto problemi con la schiena, lo avevi accennato ad inizio percorso, ma come ti è venuto in mente di fare una full con stacco-squat-panca... masochista proprio...

ogni tanto ci riprovo... con scarsi risultati ahahaha
allora farò 2 accosciate, e isolamento curl e extension, hyper peggio che mai 🤣

[Sephirot]

gambe di oggi un po' confusionario causa sempre mal di schiena

Leg curl 3x12/15...13@45, 13@42.5, 13@40
leg extension 3x12/15...15/13/12 @45
Leg press 3x10/12...12/10/10 @140 (la schiena mi tirava un sacco infatti ci sono andato leggero)
Hack squat 3x10 @80 (come la pressa, stesso fastidio)
siccome avevo spinto poco e non ero ancora soddisfatto ho chiuso così
1xmax 50kg leg curl (reps complete+parziali alla fine ne avrò fatte 15 circa)
1xmax 50kg leg extension (sempre reps complete+ parziali)
Calf alla pressa @100 20/17/15

[Sephirot]

wo di oggi push

piana manubri
8@30, 8@30, 6@32. (prossima volta parto da 32 e vediamo di fare almeno una roba tipo 8/7/6)

inclinata manubri 3x10 @22.5 (qui si aumenta a 25)

croci ai cavi 12/11/10 @10xlato

Shoulder 10/9/8 @15xlato

alz laterali cavo basso 12/11/11 @2.5

Concentrato tric due mani 12/10/8 @17.5

[KrissMiami]

Mi "segno" anch io all' interessante diario

[Sephirot]

interessante insomma...ora sono a Lampedusa per lavoro, vediamo se riesco però a farmi almeno 2/3 workout

[Sephirot]

allenamento lampedusano di tirata

avrei dovuto fare pulley ma non c era quindi primo esercizio:
rematore al MP 3x7 @70 (potevo abbassare i kg e stare tra le 8 e le 10)
rematore manubrio 15/13/12 @22 (qua purtroppo rep alte perché più di 22kg non c era niente)

lat prona al mento 9/8 @65 9 @60

pulldown corda 12/11/10 @30

Alz posteriori 10@6 12/11 @5

Curl bil 12/12/11 @20

il resto tutto nella norma.

[Sephirot]

leg ext 12/12 @50, 10@55 leg ext singola 13/12 25 15@20
leg curl singolo 12/11/10 25
leg curl singolo 15/13/12 @20
pressa orizzontale (mi da meno noie rispetto a quella a 45° al momento per la schiena va bene così)
10/9/9 @140
calf 3x15/20