Diario di SEPHIROT MASSA

[Irrlicht]

Gli aggettivi si riferiscono ad uno shampoo a seconda del tipo di capelli? 😎

[riccardo III]

Gli aggettivi si riferiscono ad uno shampoo a seconda del tipo di capelli? 😎

Credevo che stimolante e rigerenerante fossero le velocità del vibromassaggiatore.

Ottimo Sephirot, c'è progressione dai carichi . Quindi stai facendo bene.

[Sephirot]

Gli aggettivi si riferiscono ad uno shampoo a seconda del tipo di capelli? 😎

Ahahahahahahah, più o meno...
stressante lo dice la parola stessa... comunque setxreps a carico fisso con percentuali altine e rir finale 1/2
stimolante, in pratica il volume totale delle ripetizioni è più basso, ma i carichi sono più alti...in teoria servirebbe a sentire più leggero nel lungo il lavoro dello stressante in quanto nello stimolante usi carichi più alti ma ti dovresti affaticare meno perché appunto le ripetizioni totali sono minori, quindi si può usare un mav3/4 o un carico ad onde 4/3/2 o anche 3/2/1 volendo più avanti.
Rigenerante per lasciare l'effort dell'alzata ma lo stimolo deve essere leggero

Tutto molto bello ma la schiena purtroppo continua ancora a far male 😞🤣

[Irrlicht]

Avevo intuito
Battuta scadente

[Sephirot]

Avevo intuito
Battuta scadente

ci sta ci sta, speriamo di non rompermi con questa cavolo di schiena 🤣 fortunatamente dal 5 al 13 febbraio staccherò completamente per motivi lavorativi

[Sephirot]

buonasera boys wo di ieri
Stacco 5x4 @100
Squat 6x3 @75
panca fermo al petto 3" 6x3 @65
pulley 4x8

wo andato male mi sono infiammato la schiena...ho deciso di rismettere con stacchi e squat quindi mi sono fatto una ppl che ho iniziato già da oggi essendo muscolarmente fresco

Push di oggi
-piana manubri 8/8/7 @30x lato rec 2'
-inclinata manubri 10/9/8 @22.5xlato rec 90"
-croci cavi 3x12 @7.5 xlato rec 1' prossima volta aumentiamo a 10xlato
-Shoulder press 10/8/8 @30 rec 90"
-Alz laterali 12/11/10 @8xlato rec 1'
-Concentrato tricipiti manubrio 12/9 @17.5 1x11 @12.5 rec 1' prossima volta 15kg fissi

ho preparato una roba semplice ogni esercizio 3 serie con un range di ripetizioni che oscilla ad esempio 6/8,8/10, 10/12...quando chiudo 3 serie con il massimo delle rep aumento il peso e ricomincio

[Sephirot]

Come la vedete na roba simile? farei ABCA BCAB ECC...


Push Panca piana manubri 4x6/8 rec 2'
Panca inclinata manubri 3x8/10 rec 90"
croci cavi 3x10/12 rec 1'
Shoulder press 3x8/10 rec 90"
Alzate laterali seduto 3x10/12 rec 1'
Concentrato tricipiti 2x10/12 rec 1'
Pushdown 2x12/15 rec 30"

Pull
Lat larga 4x6/8 rec 2'
Rematore man 3x8/10 rec 90"
Lat inversa 3x8/10 rec 90"
Pulley 3x10/12 rec 1'
Alzate posteriori sdraiato 3x10/12 rec 1'
Curl Bil 2x10/12 rec 1'
Curl panca incl 2x12/15 rec 30"

Legs
Hack squat 4x6/8 rec 2'
Leg press 3x8/10 rec 90"
Leg extension 3x10/12 rec 1'
leg curl 3x8/10 rec 90"
stacco rumeno man 3x10/12 rec 1'
Calf seduto 4x12/15 rec 30"

[Sephirot]

wo di oggi
Pull
Lat larga 4x6/8 rec 2' @65
4x8 prox volta 70
Rematore man 3x8/10 rec 90" @25
10/10/8
Lat inversa 3x8/10 rec 90" @60
10/9/8
Pulley 3x10/12 rec 90" @35
10@40 12/10@35
Alzate posteriori sdraiato 3x10/12 rec 1' @4
12/11/11
Curl man panca incl 4x10/12 rec 1' @7.5
12/12/10/10

Le gambe credo che le farò lunedì perché ho ancora dolori alla schiena e domani non me la sento

[Sephirot]

legs di oggi

Leg extension 3x12/15 rec 1' @40
15/15/14
Leg curl 3x12/15 rec 1' @40
15/14/12
Leg press orizzontale 3x10/12 @140 rec 90"
12/11/10
stacco rumeno man 3x10/12 rec 90" @25
12 @22.5, 12@25, 10@27.5
Hack squat 3x8/10 rec 2' @100
10@80, 10@90, 10@100 rir0 (qua e sullo stacco ho sbagliato pesi, prossima volta parto rispettivamente da 25 e 100)
Calf pressa 3x15/20 rec 30" @100
20/15/14

[Sephirot]

ho voluto alternare quad e femorali e poi dare la botta finale con l hack squat, ma forse era meglio fare prima quad e poi femo? boh comunque mi sono trovato bene a fare prima isolamento e poi multiarticolari

[riccardo III]

legs di oggi

Leg extension 3x12/15 rec 1' @40
15/15/14
Leg curl 3x12/15 rec 1' @40
15/14/12
Leg press orizzontale 3x10/12 @140 rec 90"
12/11/10
stacco rumeno man 3x10/12 rec 90" @25
12 @22.5, 12@25, 10@27.5
Hack squat 3x8/10 rec 2' @100
10@80, 10@90, 10@100 rir0 (qua e sullo stacco ho sbagliato pesi, prossima volta parto rispettivamente da 25 e 100)
Calf pressa 3x15/20 rec 30" @100
20/15/14

ordine degli esercizi abbastanza senza nesso logico, salti da accosciata a tiro per poi tornare in accosciata.
se ti piace anteporre l'isolamento ( io lo faccio) x precondizionare il muscolo target, lo fai fa seguendo la logica della catena cinetica:

leg ext- hack
pressa
leg curl-rdl

oppure viceversa partendo dalla catena posteriore:
calf-leg curl- RDL
leg ext-hack-pressa

[Sephirot]

il senso è che andavo di corsa e ho alternato apposta quad e femo per non recuperare 2/3' tra un esercizio e l'altro 🤣 comunque perché hack squat prima di pressa? non è meglio il contrario?

[riccardo III]

il senso è che andavo di corsa e ho alternato apposta quad e femo per non recuperare 2/3' tra un esercizio e l'altro 🤣 comunque perché hack squat prima di pressa? non è meglio il contrario?

Forse mi sono spiegato male:

L'andare di corsa non c'entra nulla.( Anzi , sarebbe il contrario, se accorpi gli esercizi ti stanchi prima)

Ho detto di accorpare gli esercizi che hanno lo stesso gruppo target mettendoli in fila.

La pressa ,a seconda della stance , la puoi distribuire indifferentemente, ma se analizzi la tua seduta viene fuori questo schema,:

1 quad
2 femorali
3 accosciata quad + femorali ( in base alla stance)
4 femorali
5 quad
6 polpacci

La sequenza che ti ho proposto è:

1Quad isolamento
2 accosciata focus quad ( hack , pressa o entrambi)
3 femorali isolamento
4 femorali in tirata- sollevamento


La pressa resta un po' un jolly, nel senso che può variare molto il focus in base alla posizione, come del resto qualsiasi accosciata, anche lo squat può avere un focus posteriore .
Sebbene il.movimento di accosciata interessi tutti i gruppi del lower, ognuno ha la sua porzione di intervento.

Una pressa a piedi bassi darà focus al quad, a piedi alti alla catena posteriore.

Nell'esempio che ho fatto nel messaggio precedente l'ho collocata tra quad e femorali proprio per la sua versatilità.

Ma anche anteponendola all' hack varia poco, ben diverso invece è quello che fai fatto tu, saltare da una parte all'altra.

Ho scritto la stessa identica cosa sul.diario di Piero, anche lui non ha capito.

Senza offesa, ma se entrate nell'ottica della monofrequenza, l'obbiettivo è necessariamente ipertrofia e la sequenza è importante.

Se alterni i gruppi ottieni solamente che alzi i carichi perché riposi. Ma la chiave è iniziare, finire e ci rivediamo la prossima volta.

La sequenza è quella della catena cinetica: cioè seguire un ordine in base al grado di coinvolgimento di un gruppo.

partire dai quad o dal posteriore è una scelta che può essere dettata anche da una priorità estetica.

Io X non sbagliare alterno le sedute, una enfasi quad e una femorali, anche perché non riesco a fare tutti i big X il lower in una unica seduta, fatti bene. Ma questa è un'altra faccenda.

Forse venendo da una multi in cui facevi panca squat e stacco , saltando completamente da una parte ad una altra senza continuità, ancora ti devi adattare ai principi della monofrequenza.

[Sephirot]

ok grazie riccardo, prossima volta farò così alternando


wo di oggi
Push2
croci cavi 3x12/15 @10xlato
15/14/12
Panca inclinata manubri 3x10/12 @22.5xlato
12/11/10
Piana manubri 3x10/12 @20xlato
12/12/10
Alzate laterali cavo basso 3x12/15 @2.5 😭
15/14/13
Shoulder press 3x10/12 @10xlato
12/11/10
pushdown corda 3x12/15 @10
15/13/12

[Sephirot]

tra push1 e 2 cambiano le rep più alte e ho effettuato prima gli ex di isolamento e poi i multiarticolari, ho deciso di variare lo stimolo così e vedere come va(questo per l'upper) per le gambe continuerò a fare sempre prima isolamento e poi multi a causa dei miei fastidi, e tra leg1 e leg2 alternerò solamente quad-femo e femo-quad

comunque mi sto trovando molto bene, ps: le alzate al cavo sono qualcosa di fantastico 😂
però una volta su due continuerò a farmele anche con i manubri