Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

wo 2/3
-stacco 5x5 @85
-spinte in alto man 4x8 @17.5 (prox volta sostituisco con il military perché mi fanno cagare)
-Rematore manubri 4x8 @25xlato (anche qui ritorno al bilanciere prono a 45° e torno a tirare di ignoranza)
-French press 3x10 @20
-curl bil 3x10 @22.5

[Irrlicht]

Aggiorna che seguo con interesse
Ciao

[Sephirot]

Aggiorna che seguo con interesse
Ciao

certo grazie! Alla fine sono andato per una cosa più pratica, ho aggiunto la scheda pochi post sopra, poi mi sono scritto tutta una programmazione fino a 6 mesi in cui arriverò all' ultimo di sole singole e doppie per gli esercizi di forza 😁 come complementari manterrò fissi Rematore, military e braccia stop

[Irrlicht]

certo grazie! Alla fine sono andato per una cosa più pratica, ho aggiunto la scheda pochi post sopra, poi mi sono scritto tutta una programmazione fino a 6 mesi in cui arriverò all' ultimo di sole singole e doppie per gli esercizi di forza 😁 come complementari manterrò fissi Rematore, military e braccia stop

È un accumulo.
pt.2 intensifichi?

[Sephirot]

È un accumulo.
pt.2 intensifichi?

Allora da settimana 1 a 12 è un accumulo a calare, esempio che seguo sui 4 esercizi in cui voglio aumentare la forza Squat 90kg, Stacco 120kg, Panca 95kg, Trazione 40/42kg:

Squat/Panca/Trazione
1° mese Lunedì 5-8x6 @70% + venerdì 3x8 @65% (la progressione è il lunedì in cui aumento una serie a settimana)
2° mese Lunedì 5-8x5 @75% + venerdì 4x6 @70%
3° mese lunedì 5-8x4 @80% + venerdì 5x5 @75%

Per lo stacco che faccio solo il mercoledì è 5-8x5, 5-8x4, 5-8x3 (la percentuale di carico rimane uguale a sopra ma con una rep in meno in quanto lo stacco cuoce abbastanza e rende meglio a rep basse).

Dopo questi 3 mesi o faccio una settimana di test massimale e ricalibro le percentuali oppure continuo con i prossimi 3 mesi che sono di intensificazione (lo valuterò al momento della fine del terzo mese se è i carichi salgono veloci a rpe7/8 significa che è il momento di ritestare) e lo schema è il seguente:

4° mese Lunedì 5x5 @75%/6x4@77.5%/7x3@80%/6x4@77.5% + venerdì 6x3 @carico del 6x4
5° mese lunedì 8x2@82.5%/6x2@85%/4x2@87.5%/7x3@80% + venerdì 6x2 @carico del 7x3
6° mese lunedì 5x1@95%/5x1@90%/5x1@85%/ Test Massimale + venerdì 5x3 @carico del mese precedente

Stacco da terra:

4° mese Lunedì 5x4 @75%/6x3 @77.5%/8x2 @80%/6x3 @77.5%
5° mese lunedì 10x1 @82.5%/7x1 @85%/4x1 @87.5%/7x2 @80%
6° mese lunedì 3x1 @95%/3x1 @90%/3x1 @85%/ Test Massimale

[Sephirot]

Giorno A
Squat
Panca Progressione
Trazione

Giorno B
Stacco progressione
Military press (fisso in 4x8 per non bruciare troppo i deltoidi dal focus sulla panca)
Rematore 4x8 per lo stesso principio per le trazioni
French press 3x10
Curl 3x10

Giorno C
Squat progressione
Panca
Trazioni progressione

[Irrlicht]

Allora da settimana 1 a 12 è un accumulo a calare, esempio che seguo sui 4 esercizi in cui voglio aumentare la forza Squat 90kg, Stacco 120kg, Panca 95kg, Trazione 40/42kg:

Squat/Panca/Trazione
1° mese Lunedì 5-8x6 @70% + venerdì 3x8 @65% (la progressione è il lunedì in cui aumento una serie a settimana)
2° mese Lunedì 5-8x5 @75% + venerdì 4x6 @70%
3° mese lunedì 5-8x4 @80% + venerdì 5x5 @75%

Per lo stacco che faccio solo il mercoledì è 5-8x5, 5-8x4, 5-8x3 (la percentuale di carico rimane uguale a sopra ma con una rep in meno in quanto lo stacco cuoce abbastanza e rende meglio a rep basse).

Dopo questi 3 mesi o faccio una settimana di test massimale e ricalibro le percentuali oppure continuo con i prossimi 3 mesi che sono di intensificazione (lo valuterò al momento della fine del terzo mese se è i carichi salgono veloci a rpe7/8 significa che è il momento di ritestare) e lo schema è il seguente:

4° mese Lunedì 5x5 @75%/6x4@77.5%/7x3@80%/6x4@77.5% + venerdì 6x3 @carico del 6x4
5° mese lunedì 8x2@82.5%/6x2@85%/4x2@87.5%/7x3@80% + venerdì 6x2 @carico del 7x3
6° mese lunedì 5x1@95%/5x1@90%/5x1@85%/ Test Massimale + venerdì 5x3 @carico del mese precedente

Stacco da terra:

4° mese Lunedì 5x4 @75%/6x3 @77.5%/8x2 @80%/6x3 @77.5%
5° mese lunedì 10x1 @82.5%/7x1 @85%/4x1 @87.5%/7x2 @80%
6° mese lunedì 3x1 @95%/3x1 @90%/3x1 @85%/ Test Massimale

Più che un accumulo a calare, sul primo fondamentale, è un accumulo di volume nel microciclo, ma mixata ad un'intensificazione se paragonata all'altro precedente (calo di rips ma aumento percentuali)
Nel secondo int. classica

4/5/6 mese sono intensificazioni
La quarta settimana è un mezzo scarico presumo per farti testare la settimana dopo
presumo una roba del genere, poi bisognerebbe capirci, cosa a me attualmente preclusa

[Sephirot]

Più che un accumulo a calare, sul primo fondamentale, è un accumulo di volume nel microciclo, ma mixata ad un'intensificazione se paragonata all'altro precedente (calo di rips ma aumento percentuali)
Nel secondo int. classica

4/5/6 mese sono intensificazioni
La quarta settimana è un mezzo scarico presumo per farti testare la settimana dopo
presumo una roba del genere, poi bisognerebbe capirci, cosa a me attualmente preclusa

si esatto, mi sono espresso male, comunque classico modello di forza, volume prima e intensificazione dopo...per ora con i carichi che ho non ho messo esercizi accessori con tut controllato e/o fermi, magari poi dopo questi sei mesi vedremo il da farsi

[Sephirot]

Buonasera seguaci del diario 😁 oggi chiusa la prima settimana di allenamento:
wo 3

Squat 5x6 @62.5 chiuso bene rir1/2, bene così per la progressione

Panca 3x8 @60 rir1 qua quasi al limite aimé ma tanto il 3x8 rimane fisso, cerchiamo di migliorare la fatica percepita nel lungo

Trazioni 5x6 @15 rir0 aimé qua dovrò scalare a 12.5kg per arrivare a chiudere un 8x6 decente, vero che comunque potevo recuperare un po' di più (oggi sono stato tra i 2 e i 2'30" a serie) però con l accumulo arrivare a chiudere 8 set devo per forza di cose calare sia qui che nel giorno 1 in cui farò un 7.5kg fissi in 3x8 con un buffer di 1-2.

Workout andato bene anche se mi è balenata per la testa l'idea di cannare i pull up e mettere la lat machine 🤣🤣🤣
Molto pesante comunque la sequenza squat, panca, trazioni... Resisteremo 😁

[Sephirot]

video ultima serie di squat di oggi https://youtube.com/shorts/qncwy19I0...ifALaIXjFdljRe

[Sephirot]

Buonasera gente, ho rimodulato un attimino il programma, perché quello che avevo pensato ok che era carino con tutti i calcoli sulle percentuali serie ecc ecc. ma un po' troppo teorico e dato che, sono un novizio su squat e stacco, ho intenzione di fare qualcosa di più semplice.
Ovvero seguiro questo programma che è quasi identico alla scheda che stavo seguendo per circa 2-3 mesi (almeno due mesi finché i carichi salgono la tengono, possono essere 2 come 4, dando una rinfrescata ai complementari ogni 4 settimane) che è questo:

A
Squat 5x5 @65
Panca 5x5/6x5/7x5/8x5 @67.5
Rematore 5x5 @70

B
Stacco 5x5/6x5/7x5/8x5 @85
Military 5x5 @45
Lat presa pulley 4x6 @70
French press 3x10 @20
Curl ez 3x10 @22.5

C
Squat 5x5/6x5/7x5/8x5 @65
Panca 5x5 @67.5
Rematore 5x5 @70

Qui magari il prossimo mese metterò 2 tirata verticale e 1 remata e così via alternando e cambierò gli es per le braccia, ma lo scheletro finché darà i suoi frutti è questo
l'obiettivo è riuscire a chiudere la progressione fino all' 8x5 con il carico prestabiliti, per poi aumentare di 2.5kg nella volta successiva (forse nello stacco potrei anche 5kg poi vediamo) e ricominciare dal 5x5, mentre il 5x5 della seconda giornata non so se lasciarlo fisso così oppure anch'esso aumentarlo insieme a quello della progressione, dipenderà poi da come lo sento (sopra rir3 sicuramente vale la pena provare ad alzarlo)

Bene, detto ciò è molto simile alla scheda precedente ma più intuitiva e forza per aumentare i carichi inizialmente migliore.
Quando sarò arrivato ad uno stallo passeremo ad un 5-8x3 con carichi più alti anche questo per 2-3 mesi.
Comunque allenamento di oggi:

Riscaldamento generico 5'
Riscaldamento specifico squat 8@20, 5@40, 5@50
-Squat 5x5 @65 chiuso bene rir2/3
Riscaldamento specifico Panca 5@40, 3@60
-Panca 6x5 @67.5 (molto bene qui, sono partito già dalla sesta serie contando anche la settimana scorsa perché la scheda è quasi identica)
riscaldamento specifico 5@40, 3@60
-Rematore bil 5x5 @70 rir1/0
Stretching 15'

[Sephirot]

Giorno 2/3 week 2
Stacco 6x5 @85 rir2/3
Military press 5x5 @45 rir1/2
Lat presa pulley 8/8/8/6 @65
French press ss curl bil 12/11/10+12/11/10 @20/22.5

[Sephirot]

Giorno 3/3 w2

Squat 6x5 @65
Panca MAV5 (40/50/60/65/70/72.5)
pulley 10/10/10/8 @40


Giorno 1/3 week1 (nuova scheda Powerlifting puro)

-Squat (sempre culo a terra) 5x5 @57.5
-Panca (sempre con fermo) 5x5@60
-Stacco 5x5 @77.5

Eccoci qua... aggiornamenti: voglio concentrarmi solamente sui 3 big, che faro 3 volte a settimana
serie a crescere da 5 a 8 x 5 reps (quando chiudo 8x5 torno a 5x5 con 2.5kg in più e così via) sono partito dal 65% del massimale.
Quando stallerò fare una fase di intensità con lo stesso identico metodo ma in 3reps partendo da un 75% (o da 2.5kg in più del peso precedente usato per le 5reps)

[Sephirot]

wo 2/3 week1

-Squat 6x5 @57.5
-Panca 6x5@60
-Stacco 6x5 @77.5

Lo stacco sentito tutto 😅🤣

[Sephirot]

Buonasera gente
wo 3 week 1

Squat 7x5 @57.5 sentito più facile e stabile del solito, bene così
Panca 7x5 @60 qua invece un po' di fatica l'ho accumulata (ma sicuramente dei 3 big è quella con meno margine dato che sta già a 100 quindi ci sta)
Stacco 7x5 @77.5 qua una via di mezzo tra squat e panca, pesante il giusto ma dopo lo squat penso sia normale.

In sintesi la prima settimana è andata bene (chiaramente era quella più leggera 🤣 vedremo come arrivo alla quarta)