Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

wo 2/4 week 3

Stacco da terra 5x5 @87.5 (rir2/3 prox volta si sale a 90, allego video ultima serie, https://youtube.com/shorts/6bdUaTb6I...MrMD-njwCis7Hk )


Military 5x5 @45 (chiuso rir1 ottimo così)

Rematore tbar sdraiato 5x8 @35 rec 90" (chiuso a cedimento)

[Sephirot]

wo 3/4 week 3

Panca 5x5 @72.5 buffer 0 ancora niente miglioramenti qui.

Pull up 5x5 @20 buffer 0 idem con patate.

Affondi in camminata 5x8 @15 x lato, chiusi bene, prossima volta inizio con 17.5 x lato.

[Sephirot]

wo 4/4 week 3

Stacco 5x5 @90 rir3
Military 5x5 @45 rir0
Pulley 5x8 @45 rec 90"

ragazzi mi sa che torno ad una monofrequenza classica 3 x week al momento, che ho diversi impegni lavorativi e vedo come va, la multi mi ha un po' stancato e un po' cotto a dire la verità 😁 Penso che farò questa scheda qua:

A Spinta
Panca piana 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 10/8/6 rec 90"
Croci 3x10 rec 60"
Shoulder 4x8 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 60"
Concentrato 12/10/8 rec 60"
pushdown 3x10 rec 60"

B Gambe Addome
Stacco da terra 4x6 @95 rec 2'
Hack squat 3x8 rec 90"
squat bulgari/affondi camminata 10/8/6 rec 90"
Leg curl 3x10 rec 60"
Leg extension 3x10 rec 60"
Calf 4x15 rec 60"
Barchetta 3xmax rec 60"

C Tirata
Pull up 4x6 @17.5 rec 2'
Rematore bil 4x8 rec 90"
Lat presa pulley 10/8/6 rec 90"
Pulley 3x10 rec 60"
Rowing/tbar 3x10 rec 60"
Curl man 12/10/8 rec 60"
curl cavi 3x10 rec 60"

[Sephirot]

Nuovo allenamento!

Giorno A Spinta
Panca piana fermo al petto 1" 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 3x8 25 rec 90"
Croci cavi 3x10 @10,10,7.5 x lato rec 60"
Lento avanti manubri 3x8 @22.5,20,20 rec 90"
Alzate laterali 3x10 @7.5 rec 60"
Concentrato tricipiti 3x8 @20/20/17 rec 90"
Pushdown sbarra 3x10 @15 rec 60"

[Sephirot]

wo 2/3 week 1
Tirata

Pull up zavorrati 4x6
3 serie @17.5 1 serie @20) Lat presa pulley 3x8 @65/60 rec 90"
65/65/60
Rematore manubrio 3x8 25 rec 90"
rir0
Pulley 3x10/12 @35/40 rec 60"
10@40/10@40/12@35
Alzate posteriori 3x10/12 @5 rec 60"
10@6/12@5/12@5 (qua tengo fissi 5kg, 6kg al momento un po troppo)
Curl man 3x8 @12.5 rec 90"
Curl cavo barra 3x10/12 @30 rec 60"
12/10/10

[Sephirot]

C Gambe

Squat culo a terra 4x6 @60 rec 2' (discesa lenta + fermo 1" culo a terra e risalita)
chiuso rir1/2 leggeri fastidi ai lombari ma nulla di impossibile, niente rispetto al classico back squat, utilizzando il fullrom riesco a cedere con molto meno peso e a caricare meno i lombari, speriamo di non avere problemi.

affondi camminata 3x8 @17.5/15 rec 90"
17.5/15/15 x lato

Leg ext 3x10/12 @35 rec 60"
12/11/10

Stacco rumeno man 3x8 @27.5/30 rec 90"
27.5/30/30 rir1/2 prossima volta tutte con 30 per lato

Leg curl 3x10/12 @35 rec 60"
chiuso 3x12, prossima volta 37.5

Calf seduto 4x12/15 @20 rec 60"
15/15/15/14 (discesa lenta 3" + fermo 1" su)

Domani vediamo se ho lo sbatti rifaccio il giorno A di spinta così la prossima settimana farei B/C/A/B

[Sephirot]

In questo modo allenerei i muscoli una volta ogni 5 giorni anziché ogni 7 e dovrebbe essere più proficuo

[Sephirot]

workout di oggi

Giorno A Spinta Panca piana fermo al petto 1" 4x6 @70 rec 2' rir1
Panca inclinata manubri 3x8 25 rec 90" rir0
Croci panca piana 12/11/10 @12.5 x lato rec 60"
Lento avanti manubri 3x8 @20 rec 90" rir0
Alzate laterali 12/12/10 @7.5 rec 60"
Concentrato tricipiti 3x8 @20 rec 90" rir0
Pushdown sbarra 3x12/11/10 @15 rec 60"

[Sephirot]

Pull Pull up 3x6 @20 rec 2/3' rir0
Rematore manubrio 3x8/10 @22.5 rec 60"
10/10/8
Lat presa pulley 3x8/10 @60 rec 90"
10/10/8
Pulley 3x10/12 @35 rec 60"
12/12/11
Alzate posteriori 3x10/12 @5 rec 60"
12/12/10
Curl man 3x12 @10 rec 60"
Curl cavi 3x10/12 @20 rec 60"
12/12/10

Fine.

[Sephirot]

Ho dato una riequilibrata al volume che era eccessivo per essere fatto ogni 5 giorni ed ho settato la quadra così:
Push
Panca piana 3x6 @72.5 rec 2/3'
panca inclinata man 2x8/10 25 rec 90"
Croci cavi 2x10/12 @7.5 rec 60"
(Croci panca @12.5)
Lento man 3x8/10 @17.5 rec 90"
Alzate laterali 2x10/12 @7.5 rec 60"
Concentrato tricipiti 3x8/10 @17.5 rec 90"

Pull
Pull up 3x6 @20 rec 2/3' rir0
Rematore manubrio 3x8/10 @22.5 rec 60"
10/10/8
Lat presa pulley 2x8/10 @65 rec 90"
Pulley 2x10/12 @40/35 rec 60"
Alzate posteriori 2x10/12 @6 rec 60"
Curl man 3x8/10 @12.5 rec 90"

Leg
Squat culo a terra 3x6 @62.5 rec 2/3'
affondi camminata 2x8/10 @15 rec 90"
Leg ext 2x10/12 @35 rec 60"
Leg curl 3x8/10 @40 rec 90"
Stacco rumeno man 2x10/12 25 rec 60"
Calf 3x12/15 25 rec 60"

facendo sempre ABCA BCAB CABC ecc.
quando deciderò di settare la scheda su 3xweek basterà aggiungere una serie per ogni esercizio e via

[Sephirot]

Leg Squat culo a terra 3x6 @65 rec 2' rir1/2
affondi camminata 2x8/10 @15 rec 90"
chiuso 2x10 rir0
Leg ext 2x10/12 @35 rec 60"
12/11
Leg curl 3x8/10 @40 rec 90"
chiuso 3x10
stacco rumeno man 2x10/12 25 rec 60"
12/10
Calf 3x12/15 25 rec 60"
chiuso 3x15 rir0

[Sephirot]

Oggi testati massimali panca e stacco da terra regular

rispettivamente Panca piana con fermo al petto di 1" 100kg tiratissimi ma chiusi, 95kg chiusi meglio.
Stacco 120kg, da novizio del movimento non so attivarmi ancora bene e quindi devo fare pratica. allego video dello stacco
https://youtube.com/shorts/KzHM-R_cT...kuXzCWumyvk0lk

Sabato proveremo massimale Squat culo a terra con fermo in basso e 8RM Pull up e 8RM Military...
Tutto questo per il nuovo programma di forza che andrò a fare da lunedì in 3xweek che ora vi posto (scopiazzato da questo forum in un post di una decina di anni fa)

A Panca 10x4 @60 /8x3 @70 /6x2 @80 /10x4 @65 /8x3 @75 /6x2 @85 (da settimana 1 a 6)
Squat 5x5/6x5/7x5 @65 5x5/6x5/7x5 @70 (da sett 1 a 6)
Pull up 5x5 @20

B
Military press 5x5 @8RM
Stacco 4/3/2/4/3/2/4/3/2 @85/90/95
Pulley 4x8 @45 rec 90"
Curl ez 3x10 25 rec 60"
French press 3x10 @20 rec 60"

C
Panca 5x5/6x5/7x5 @70, 5x5/6x5/7x5 @75
Squat 10x4 @55 /8x3 @65 /6x2 @75 10x4 @60 /8x3 @70 /6x2 @80
Pull up 5x5 @20

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, oggi andato in palestra per testare massimale di Squat culo a terra con fermo in buca, per la prossima programmazione, chiuso 1x90kg (avrei avuto anche i 95kg ma voglio andarci cauto causa schiena, allegherò comunque video a breve)
Ecco qui la programmazione da "PL" che inizierò Lunedì prossimo:

A
- Squat culo a terra fermo in buca 1" 3x8 @65% (57.5)
- Panca piana fermo al petto 1" 5x6/6x6/7x6/8x6 @70% (65kg)
- Pull up 3x8 @10

B
- Stacco 5x5/6x5/7x5/8x5 @70% (85kg)
- lento manubri 4x8 @17.5
- Rematore man 4x8 @22.5
- French press 3x10 @20 rec 60"
- Curl EZ 3x10 @22/25 rec 60"

C
- Squat culo a terra fermo in buca 1" 5x6/6x6/7x6/8x6 (62.5kg)
- Panca piana fermo al petto 1" 3x8 @65% (60kg)
- Pull up 5x6/6x6/7x6/8x6 @15kg


Massimali testati MAV1 Panca piana 95kg, squat 90kg, stacco 120kg

[Sephirot]

Video Squat

https://youtube.com/shorts/-eeYLoFnM...vyHv_SU9lsMSq-

Video Panca (ho filmato solo i 90kg)

https://youtu.be/HSseLBCDK3M?si=xBHizXzAfaovccLD

[Sephirot]

Buongiorno a tutti, ieri ho iniziato il nuovo programma, ecco il report:

Wo 1/3 week 1

- Squat 3x8 @57.5
- Panca 5x6 @67.5 (un pelo troppo, la progressione prevede di arrivare ad 8x6 quindi abbasserò a 65kg)
- Pull up 3x8 @12.5/10/7.5 (qua tengo 10kg fissi)