Diario di SEPHIROT MASSA

[lvka_steel]

Uhm...nuovo programma??? Per definizione? Per massa?

[Sephirot]

ancora bulking

[Sephirot]

iniziato oggi
wo mattutino...petto-spalle-tricipiti grigliati

[lvka_steel]

raccontaci qualcosa! Esercizi? Pesi?

[Sephirot]

ritorno ad aggiornare il diario ragazzi...come prima cosa la piu importante,ovvero Idoneo al servizio da vfp1 in Marina Militare
parto il 17 giugno...
workout di oggi andato bene
Panca piana 4x6 80kg
croci cavi alti 3x15 20kg per lato
panca declinata manubri 3x8 24kg per braccio (se la prossima volta mi assiste qualcuno aumento il carico)
pectoral machine 3x15 40kg
lento avanti bil 4x6 50kg
alz laterali 3x15 6kg per braccio
panca stretta 3x8 52kg
pushdown presa inversa ad un braccio 3x15 12,5kg

[Sephirot]

Rieccomi boys...riaggiorno un po il diario..fra 7-8 giorni parto per la marina e quindi questi ultimi giorni sto seguendo una dieta sulle 3200 off e 3400 on, quando starò li cercherò di arrivare perlomeno a 3000 calorie per mantenere il peso =)
Oggi ho ultimato la scheda nuova che inizierò a seguire da questo lunedì (ringrazio andrypata che mi ha dato una mano)

Ecco il programma nuovo
A Petto-SpallePanca piana 5x5 120"
Panca inclinata man. 3x10 90"
Dip 3xmax 90"
Pullover 3x15 60"
Military press 5x5 120"
Alzate laterali ss frontali 3x10+10 60"


B Dorso
Stacchi da terra 5x5 120"
trazioni 4x8 90"
Rematore prono 4x8 90"
Pulley 3x10+10 60"
alzate posteriori 3x15 60"
abs 4xmax


C Gambe
Squat accosciata completa 5x5 120"
Leg press 4x8 90"
leg extension ss leg curl 3x12+10 60"
Stacchi GT 3x10 90"
Calf 5xmax 30"


D Braccia
curl Bil 4x6-8-10-12 90"
curl alternato manubri panca 30 3x10 60"
Panca scott 3x10+10 60"
French press 4x6-8-10-12 90"
French Press panca 45° 3x10 60"
pushdown 3x10+10 60"

Durata massima 50-60 minuti a wo non di piu

---------- Post added at 14:53:54 ---------- Previous post was at 14:33:59 ----------

http://imageshack.us/f/221/20130608100808.jpg/ Foto a freddo di stamattina
http://imageshack.us/photo/my-images...608122555.jpg/ Foto dopo un wo insolito di dorso bicipiti ( la palestra era chiusa)

[Sephirot]

Primi due workout andati...sensazioni ottime !

Panca piana 5x5 120" 77,5kg
Panca inclinata man. 3x10 90" 20+20kg
Dip 3xmax 90"
Pullover 3x15 60" 20kg
Military press 5x5 120" 50kg
Alzate laterali ss frontali 3x10+10 60" 8+8kg


Ed ecco il workout di oggi che mi ha massacrato la schiena

Stacchi da terra 5x5 120" 110kg
trazioni 4xMax 90"
Rematore prono 4x8 90" 50kg
Pulley 3x10+10 60" 55+35kg
alzate posteriori 3x15 60" 5+5kg
abs 4xmax

[Sephirot]

Buongiorno a tutti ragazzi, dopo anni ritorno ad aggiornare il mio diario...ecco le novità...dopo un periodo lungo 5 anni di calisthenics e streetlifting, sono tornato alla pesistica da qualche mese, adesso sono 1.77 x 77/78kg ed ormai vecchio di età (31 anni)
Questa è la scheda che sto seguendo in multifrequenza (sono alla terza settimana e ho intenzione di tenerla per 2 mesi)

Giorno 1
Panca piana con fermo al petto 1" 5x5 67.5kg
Trazioni zavorrate 5x5 16.25kg
Military press 4x8 35kg
Pulley 4x10 45/45/45/40kg
pushdown corda 3x10 15/12/12kg
Curl bil EZ 3x10 25kg


Giorno 2
Hack Squat 4x8 90kg (non posso fare squat con bil perchè ho problemi con la schiena)
Squat bulgari 3x10 10kg x lato
Leg extension 3x12 30kg
Stacco da terra con quadbar 4x8 70kg (ripresi da pochissimo, non posso fare regular sempre per dolori alla zona lombare)
Leg curl 3x10 40kg


Giorno 3
Panca piana con fermo al petto 1" 5x5 67.5kg
Trazioni inverse zavorrate 5x5 16.25kg
Military press 4x10 32.5kg
Rematore bil 4x8 60kg
Concentrato tricipiti 3x10 17/17/15kg
Curl man 3x10 12.5kg x lato

Bene questa è la mia attuale scheda, obiettivo aumentare kg in panca,trazione, squat e stacco.
Ultima cosa, non seguo una dieta specifica.

[Irrlicht]

Bentornato

[Sephirot]

Aggiorniamo subito il diario, primo allenamento della terza settimana

Panca fermo 1" 5x5 @67.5 rir1 (prossima volta tengo ancora questo peso finché non diventa un buffer2) Pull up 5x5 @16.25 rir1(idem come sopra)
Military press 4x8 @37.5/35
35/35/35/37.5 rir1 (qua cercherò di fare più serie possibile con 37.5 per poi chiudere le rimanenti a 35)
pulley 4x10 @45 rec 2'
3x45 1x40 rir0 (qui come sopra)
pushdown corda 3x10 @15 rec 90"
2x15, 1x12.5 (qua idem come sopra)
curl ez 3x10 @15 rec 90"
rir0

[Danielish]

Bentornato di Trazioni vai forte

[Sephirot]

Bentornato di Trazioni vai forte

insomma anzi, le ho riprese da poco, ho fatto streetlifting/calisthenics per quasi 5 anni, prima chiudevo un 5x5 a 20kg, sto cercando di riprendere forza, comunque pesavo un po' meno, da quando ho ripreso ad allenare le gambe sulle trazioni sono un po' calato, comunque le chiudo tutte toccando la sbarra con il collo 😁

[Sephirot]

I miei obiettivi principali sono i 75kg di panca e i 20 di pull up, da chiudere in 5x5

[Sephirot]

Buonasera a tutti, oggi allenamento di gambe ho fatto:
- Hack squat 4x8 90/90/90/100kg ultima serie a rir2/3
prossima settimana provo carico fisso 95
-Squat bulgari 3x10 10kgxlato
-Stacco da terra quadbar 4x8 70kg rir0, manteniamo questo carico al momento
-Leg curl 3x10 40kg rir1/0

Ho saltato il leg extension perché mi fa male il ginocchio destro e soprattutto perché volevo tirare tanto con lo stacco da terra, penso che per un po' farò 4 esercizi di gambe concentrandomi sui carichi di stacco e squat, prossima settimana avrei intenzione di usare quest'ordine: Hack squat, stacco da terra, squat bulgaro, leg curl. Secondo voi può starci?

[Sephirot]

Ultimo allenamento settimana 3

Panca fermo 1" 5x5 @67.5 rir1 pull up 5x5 @16.25 rir1 (ho optato per rifare i pull up perché i chin up mi davano fastidio al polso, ormai sono vecchio)
Military press 4x10 @32.5 rir0
Rematore bil prono 4x8 @60 (8/8/8/7) prossima volta abbasso a 57.5kg
concentrato tricipiti 3x10 @15 rec 60"
curl manubri 3x10 @12.5 rec 60"
(12/12/10kgx/lato)