Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

wo 3/4

Braccia -Curl bil 3x8/12 @27.5
12/9/8
-curl su panca inclinata 3x12/15 @7.5 x lato
15/12/12
-Concentrato tricipiti 3x8/12 @20
12/9/8
-Pushdown corda 3x12/15 @10
15/13/12

[Sephirot]

Buongiorno a tutti...ieri rientrato in sede, la bilancia segna 80 pari pari aimè, inizio un periodo di "dieta" in cui tagliero 3/400kcal dai carbo nei giorni off mentre negli on rimango in normocalorica 2300 circa....
Workout di ieri Dorso

-Pulley 50kg 11/10/9
-Rowing machine 50kg 12/11/10
-Lat larga al petto 55kg 12/9/8
-Lat pulldown fune 30kg 14/12/12
-Alzate posteriori sdraiato su panca 5kg x lato 15/13/12

[Sephirot]

wo di oggi
Panca inclinata MP 12/9/8 @40+bil
Chest press 11/9/8 @60
Croci cavi 14/13/12 @20x lato
Spinte manubri 12 @16xlato, 9/8 @18xlato (la shoulder non c'era)
Alzate laterali singole manubrio 15/13/12 @8

[Sephirot]

leg ext 12/12 @50, 10@55 leg ext singola 13/12 25 15@20
leg curl singolo 12/11/10 25
leg curl singolo 15/13/12 @20
pressa orizzontale (mi da meno noie rispetto a quella a 45° al momento per la schiena va bene così)
10/9/9 @140
calf 3x15/20

[Sephirot]

allenamento lampedusano di tirata

avrei dovuto fare pulley ma non c era quindi primo esercizio:
rematore al MP 3x7 @70 (potevo abbassare i kg e stare tra le 8 e le 10)
rematore manubrio 15/13/12 @22 (qua purtroppo rep alte perché più di 22kg non c era niente)

lat prona al mento 9/8 @65 9 @60

pulldown corda 12/11/10 @30

Alz posteriori 10@6 12/11 @5

Curl bil 12/12/11 @20

il resto tutto nella norma.

[Sephirot]

interessante insomma...ora sono a Lampedusa per lavoro, vediamo se riesco però a farmi almeno 2/3 workout

[KrissMiami]

Mi "segno" anch io all' interessante diario

[Sephirot]

wo di oggi push

piana manubri
8@30, 8@30, 6@32. (prossima volta parto da 32 e vediamo di fare almeno una roba tipo 8/7/6)

inclinata manubri 3x10 @22.5 (qui si aumenta a 25)

croci ai cavi 12/11/10 @10xlato

Shoulder 10/9/8 @15xlato

alz laterali cavo basso 12/11/11 @2.5

Concentrato tric due mani 12/10/8 @17.5

[Sephirot]

gambe di oggi un po' confusionario causa sempre mal di schiena

Leg curl 3x12/15...13@45, 13@42.5, 13@40
leg extension 3x12/15...15/13/12 @45
Leg press 3x10/12...12/10/10 @140 (la schiena mi tirava un sacco infatti ci sono andato leggero)
Hack squat 3x10 @80 (come la pressa, stesso fastidio)
siccome avevo spinto poco e non ero ancora soddisfatto ho chiuso così
1xmax 50kg leg curl (reps complete+parziali alla fine ne avrò fatte 15 circa)
1xmax 50kg leg extension (sempre reps complete+ parziali)
Calf alla pressa @100 20/17/15

[Sephirot]

non fare stacco e stai attento. Al massimo fai un po' di allungamento alla iper ext, ma solo ti da sollievo. Evita qualsiasi esercizio o movimento che da noia.

Ma io dico, tu già lo sapevi che avresti avuto problemi con la schiena, lo avevi accennato ad inizio percorso, ma come ti è venuto in mente di fare una full con stacco-squat-panca... masochista proprio...

ogni tanto ci riprovo... con scarsi risultati ahahaha
allora farò 2 accosciate, e isolamento curl e extension, hyper peggio che mai 🤣

[riccardo III]

Buonasera a tutti, stamattina svegliato completamente bloccato con i lombari, il dolore non tende a passare e oggi me la sono presa di riposo...siccome domani dovrei fare gambe, con cosa posso sostituire lo stacco rumeno?
al momento dovrei fare
leg ext
hack/pressa
leg curl
rumeno

se invece facessi ext,pressa,hack e leg curl? è una minchiata?

non fare stacco e stai attento. Al massimo fai un po' di allungamento alla iper ext, ma solo ti da sollievo. Evita qualsiasi esercizio o movimento che da noia.

Ma io dico, tu già lo sapevi che avresti avuto problemi con la schiena, lo avevi accennato ad inizio percorso, ma come ti è venuto in mente di fare una full con stacco-squat-panca... masochista proprio...

[Sephirot]

Buonasera a tutti, stamattina svegliato completamente bloccato con i lombari, il dolore non tende a passare e oggi me la sono presa di riposo...siccome domani dovrei fare gambe, con cosa posso sostituire lo stacco rumeno?
al momento dovrei fare
leg ext
hack/pressa
leg curl
rumeno

se invece facessi ext,pressa,hack e leg curl? è una minchiata?

[Sephirot]

a me stretta Prona non mi piace per niente sulla lat, l'ho provata, sennò si con la maniglia monolaterale partendo da Prona e chiudendo in neutra da un bel feeling ma 3x10 più di 30kg non ero arrivato a farli (sempre chiudendo toccando la clavicola)

[riccardo III]

ormai da quando ho scoperto le nebula uso solo quelle, larga neutra e stretta dove la presa è tra neutra e supinata, un misto

Si ce l'ho in palestra, con la stretta ci facevo il Pulley, ma impugnata prona. La lat la faccio con la sbarra classica presa prona media, oppure se a 2 cavi anche monolaterale, che sarebbe neutra alla fine.

Comunque la nebula stretta sicuramente agevola un rom lungo, la larga , tipo commando, leggremente meno, x quel motivo delle scapole meno mobili.

[Sephirot]

ormai da quando ho scoperto le nebula uso solo quelle, larga neutra e stretta dove la presa è tra neutra e supinata, un misto