Diario di SEPHIROT MASSA

[Irrlicht]

Capo lungo

[Sephirot]

Spalle-tricipiti Shoulder Press 3x8/12 @20xlato
12/10/8 ottimo

Alzate laterali cavo 3x8/12 @7.5
12/10/9

tbar largo 3x8/12 @30
12/12/9

pushdown maniglia 3x8/12 @7.5
12/12/9

Pushdown corda 3x8/12 @12.5
12/10/9

kickback cavo singolo 3x8/12 @2.5
11/10/9

Spalle aumentato tutto, tricipiti demoliti con 9 serie.

[Sephirot]

wo dorso

-Lat avanti prona al mento @70 12/10/9

-Pulley @55 12/11/10 (macchinario diverso dal solito in cui uso 45)

-Rematore manubrio @22.5xlato 12/12/10

-Lat pulldown corda @40 12/10/9 (inizia a non soddisfarmi più molto, cambierei con una lat stretta/maniglia singola o la macchina che emula la lat non ricordo come si chiama)

- Lat maniglia singola @30 11/9
(esercizio extra perché ero in attesa della mia metà che finisse)

Ho un po' esagerato 14 set anziché 12 e ora ho già i crampi al dorso 🤣

[Sephirot]

Buongiorno a tutti wo di ieri legs

Gambe-polpacci Leg curl 3x8/12 @47.5
12/11/9
Leg ext 3x8/12 @50
12/11/9
Pressa 3x8/12 @120
12/10/10
Hack squat 3x8/12 @80
12/10/8
calf seduto 3x8/12 @40
12/10/8

wo di oggi (ho deciso di cambiare split ecco la seguente dorso/spalle-tric/gambe/petto-bic) in questo modo riesco a fare 3 esercizi per bicipiti e 3 per tricipiti e ho ridotto il numero degli esercizi di petto e spalle da 4 a 3, lasciando invariato l' allenamento di gambe e dorso in cui me ne sparo 4, questa modifica è per dare un maggiore focus sulle braccia che sono il mio punto carente, vedremo come va.

ecco cosa ho fatto oggi (ho cambiato palestra quindi alcuni macchinari sono diversi, la mia ora chiude la domenica)

Petto-Bicipiti

Panca inclinata mp 3x8/12 @20 xlato rec 2'
12/10/8

Wide Chest Press 3x8/12 @60
11/10/9

croci cavi 3x8/12 @25xlato
11/9/8

Curl bil ez 3x8/12 @25
12/11/10

curl hammer su panca inclinata 3x8/12 @10
11/10/8

curl cavo basso barra dritta 3x8/12 @25
11/10/9

[Sephirot]

Ieri spallette, le ho belle cotte e sono migliorato molto in queste 3 settimane!

-Shoulder press @17.5 x lato (chiuso il 3x12) prossima volta faremo 20 per lato

-Arnold press @10xlato chiuso 3x12 anche qui, prossima volta 12.5

-Alzate Laterali singole al cavo @5 12/12/10 qui come volta scorsa

- Tbar sdraiato (macchinario) @30 12/11/8

Ottimi feedback, ho usato una presa larga prona e alta, più o meno altezza petto per coinvolgere maggiormente i deltoidi posteriori, sicuramente meglio delle alzate posteriori e del facepull, per mio gusto personale.

[Sephirot]

Dorso-Bicipiti Lat larga 3x8/12 @60 rec 2'
12/10/8
Pulley 3x8/12 @45
12/11/9
Rematore man 3x8/12 @22.5 x braccio
12/10/9
lat Pulldown fune 3x8/12 @35
chiuso 3x12
Curl bil 3x8/12 @25
12/11/8
curl su panca inclinata 3x8/12 @8xbraccio
chiuso 3x12

[Sephirot]

Petto-Tricipiti Panca inclinata mp 3x8/12 @25xlato rec 2'
12/10/9
pectoral 3x8/12 @50
12/11/10
Chest Press 3x8/12 @50
12/12/10
croci cavi 3x8/12 @10
12/12/10
kickback cavo singolo @7.5 10/9/8
Pushdown corda 3x8/12 @12.5
12/12/10

migliorato qualche rep qua e la un po' su tutto

[Sephirot]

Gambe-polpacci Leg curl 3x12/15 @42.5
15/15/13
Leg ext 3x12/15 @45
15/13/12
Pressa 3x12/15 @100
15/15/13
Hack squat 3x12/15 @70
15/15/13
calf seduto 3x12/15 @30
15/15/13

migliorato su tutto, che salasso, penso che per due giorni mi riposerò ci risentiamo per venerdì o sabato 🤣

[Sephirot]

Spalle Shoulder Press 3x8/12 @17.5 rec 2'
12/12/8

arnold press 3x8/12 @10
12/12/10

Alzate laterali cavi 3x8/12 @5
12/12/10

facepull cavo alto 3x8/12 @30
12/12/10

migliorato su tutto, ho provato a sostituire le alzate posteriori con il facepull...forse sentito un po' meglio

[Sephirot]

wo di oggi

Dorso-Bicipiti
Lat larga 3x8/12 @55 rec 2'
chiuso 3x12, prossima volta si alza a 60

Pulley 3x8/12
@50 10reps, @45 10/8

Rematore man 3x8/12 @22.5
11/10/9

lat Pulldown fune 3x8/12 @35
12/11/10 (questo non lo sento benissimo, forse metterei una seconda lat magari inversa o presa pulley o maniglia singola)

Curl bil 3x8/12 @25
12/10/8

curl su panca inclinata 3x8/12 @8
12/12/10

[Sephirot]

Petto-tric

Panca inclinata mp 3x8/12 @25xlato rec 2' 12/10/8
pectoral 3x8/12
@55 12/8 @50 10 prossima volta parto da 50
Chest Press 3x8/12 @50
12/10/8
croci cavi 3x8/12 @10
12/10/8
kickback cavo 3x8/12 @5
11/9/9
Pushdown corda 3x8/12 @12.5
12/11/9

ho sostituito il concentrato tricipiti con il kickback cavo singolo, lo sento molto meglio ma soprattutto non mi da fastidio ai gomiti, tricipiti distrutti a fine allenamento, forse è la volta buona che crescono.
Petto migliorato in quasi tutti gli esercizi, bene così.
Abbastanza cotto vedremo se domani avrò la forza di fare il 5° wo sennò passo e ricomincio lunedì.

[Sephirot]

appena finita demolizione gambe...esausto
ecco il wo

Gambe-polpacci
Leg ext 3x12/15 @45
15/13/12
Pressa 3x12/15 @100
15/14/13
Hack squat 3x12/15 @70
15/14/13
Leg curl 3x12/15 @40
15/14/13
calf seduto 3x12/15 @30
15/14/12


ho provato ad alzare il range di ripetizioni qui per le gambe, ottime sensazioni sia a livello muscolare che nessun dolore articolare, continuerò così

[Sephirot]

wo
Shoulder Press 3x8/12 @17.5 x lato 12/9/8
Arnold press 3x8/12
@12.5 10/8 @10 10
Alzate laterali cavi 3x8/12 @5xlato
11/10/9
Alzate posteriori sdraiato su panca 3x8/12 @6xlato
12/9/9

[Sephirot]

wo di oggi Back-Biceps

-Pulley 50kg 12/9/9
-Lat Larga neutra al petto 55kg 12/11/9
-Rowing machine 50kg 12/9/8
-Lat Pulldown fune 35kg 12/11/10

-Curl bil EZ 25kg 12/10/8
-Curl man panca inclinata 10kg 10/8....7.5kg 10

[riccardo III]

proverò a fare tutto in 12/15 allora, tanto ho carichi ridicoli sulle gambe

100kg di hack non è poco, io uso quel carico.

Le macchine non sono tutte uguali, qualcuna pesa di più sicuramente. Bisogna vedere quanti gradi di inclinazione ha la slitta, fa differenza. Comunque 100kg lì metti su.

si possono sviluppare i muscoli anche senza sollevare i quintali, è il carico sul muscolo che fa la differenza. Ci sono PL di 60kg che fanno 130 di panca ... 60kg tipo topolini. E gente che con 90kg di fa crescere un bel petto.