Diario di SEPHIROT MASSA

[Sephirot]

Dipende quale comodità.
Se è di split ok.
Ma posso elencartene a fiumi.

Ma siamo sicuri che all'interno di un workout sentirsi SEMPRE "comodo" porti al risultato, sia funzionale?
Direi proprio di no.

Poi non ho capito ancora il motivo principale per cui ti alleni 😁
Quindi non lo faccio lunga

ipertrofia 🤣

[Irrlicht]

Dipende quale comodità.
Se è di split ok.
Ma posso elencartene a fiumi.

Ma siamo sicuri che all'interno di un workout sentirsi SEMPRE "comodo" porti al risultato, sia funzionale?
Direi proprio di no.

Poi non ho capito ancora il motivo principale per cui ti alleni 😁
Quindi non lo faccio lunga

[Sephirot]

Io ti consiglio di non cambiare ogni 3 giorni

vabbe sono due mesi che sto in questa split, e comunque gli esercizi rimangono identici è solo una questione di splittaggio per mie comodità

[Irrlicht]

Io ti consiglio di non cambiare ogni 3 giorni

[Sephirot]

Buongiorno ragazzi, da oggi passo a una push pull legs su 4 giorni visto che ieri ho chiuso con le gambe...farò una roba del genere

PUSH
Panca inclinata 30° MP
Chest Press
Croci ai cavi
Shoulder press
Alz Lat cavo singolo
French press corda al cavo basso
Pushdown sbarra ez

PULL
Pulley
Lat prona larga
Rematore sdraiato presa prona larga al petto (Macchinario)
Lat supina tretta
Alzate posteriori singole al cavo
Curl manubri braccio in appoggio
Curl hammer manubri braccio in appoggio

LEG (Qua non saprei se tornare a fare la sequenza classica quindi hack,pressa,ext,stacchi rumeni,curl...cosa mi consigliate?)
Leg curl
Stacchi rumeni manubri piedi uniti
Leg ext
Pressa 45°
Hack squat
calf seduto

[Sephirot]

Gambe (recupero 90" tra le serie tranne se specificato diversamente)

Leg curl 3x8/12 @47.5
12/12/11
Stacchi rumeni manubri piedi uniti 3x8/12 @30xlato
12/10/8
Leg ext 3x8/12 @50
12/12/10
Pressa 3x8/12 @120
12/10/8
Hack squat 3x8/12 @80 rec 2'
12/12/10
calf seduto 3x8/12 @40
12/12/9

[Sephirot]

Gambe Leg curl 3x12/15 @42.5

Stacchi rumeni man 3x10/12 25 (vorrei aggiungere questo esercizio, come la vedete?)

Leg ext 3x12/15 @45

Pressa 3x10/12 @120

Hack squat 3x8/10 @90

calf seduto 3x12/15 @30

[Sephirot]

Spalle-tricipiti Shoulder Press 3x8/10 @22.5 rec 2'
10/9/8

Alzate laterali cavo 3x10/12 @3.75
12/12/11

tbar largo sdraiato 3x12/15 @25
15/13/12

pushdown maniglia singola 3x8/10 @8.5
10/9/8

frenchpress dal basso con corda al cavo 3x10/12 @7.5
11/10/9

Kickback singolo 3x12/15 @1.25
15/14/12

[Sephirot]

Dorso di oggi

Lat prona al mento @75 10/9/8

Rowing machine @50 12/12/11 (dovevo fare rematore manubrio su panca inclinata ma siccome nella palestra di oggi c'era la rowing ne ho approfittato)

Pulley presa supina stretta busto leggermente inclinato in avanti e immobile @40 12/11/10 (la differenza si sente parecchio mettendosi leggermente inclinati e rimanendo fermi, bello tosto)

Lat pulldown @35 15/14/12 (1 serie con corda e 2 con barra dritta, così per variare)

[Sephirot]

Petto-Bicipiti Panca inclinata man 3x8/10 @27.5xlato rec 2'
10/8/7
Chest Press 3x8/10 @60 rec 2'
10/9/8
pectoral machine @47.5 (12/11/10) rec 90" (i cavi erano occupati)
Curl bil 3x8/10 @30 rec 2'
10/9/8
curl hammer in appoggio 3x8/10 @12.5/10 rec 90"
@12.5 8 @10 10/10
curl cavi 3x10/12 @30/15 rec 90"
12/11/10

Ho abbassato un po' le reps a favore di un peso un po' più alto, 2ex farò 3x8/10 e 1 ex 3x10/12 (dorso e gambe 2 e 2)

[Sephirot]

Gambe

Leg curl 3x8/12 @47.5
12/12/9
Leg ext 3x8/12 @50
12/12/9
Pressa 3x8/12 @120 rec 2'
12/12/10
Hack squat 3x8/12 @80 rec 2'
12/11/9
calf seduto 3x8/12 @40
12/12/9

si continua a migliorare reps

[Irrlicht]

Beh, hai un doppio pushdown
Guarda anche roba alla PJR pullover

[Sephirot]

Non è toccato direttamente
Ma se non puoi fare altro

potrei provare a farlo come terzo esercizio in modo da caricare meno, cosa leveresti dei 3?

[Irrlicht]

la french e il concentrato manubri mi danno fastidio ai gomiti, pensi che così non è sufficiente per il capo lungo?

Non è toccato direttamente
Ma se non puoi fare altro

[Sephirot]

Capo lungo

la french e il concentrato manubri mi danno fastidio ai gomiti, pensi che così non è sufficiente per il capo lungo?