Diario di SEPHIROT MASSA

[Gandhi]

40 kg a braccio di lento avanti manubri? Vedendo la tua panca di 80 presumerei siano 20 a braccio

[Sephirot]

40 kg a braccio di lento avanti manubri? Vedendo la tua panca di 80 presumerei siano 20 a braccio

Si, si 20kg a braccio, se fossero stai 40 sarei stato un mostro O.o
Tutte gli ex terminati al cedimento comunque

[Gandhi]

Si, si 20kg a braccio, se fossero stai 40 sarei stato un mostro O.o
Tutte gli ex terminati al cedimento comunque

In multifrequenza? Rischi di bruciarti prima, occhio

[Sephirot]

In multifrequenza? Rischi di bruciarti prima, occhio

Ghandi a me il buffer non mi è mai piaciuto..alla fine ho 4 giorni di recupero penso che bastino..

[Sephirot]

Ieri ho dovuto sgarrare per forza a causa del SNC e ho mangiato dopo cena 2 simmenthal un Magnum infinity e un gelato artigianale..penso che è dovuto a causa di una partita di 1h di tennis

[Gandhi]

Hahah l'attività aerobica ti fa venire una fame da lupo dopo

[Sephirot]

Hahah l'attività aerobica ti fa venire una fame da lupo dopo

Ho visto ghandi...sto solo a 2000kcal,cmq prossimo sgarro ormai si fa non questo week-end ma il prossimo !
Cmq peso 73kg (prima dello sgarro)

[Sephirot]

Oggi wo parte inferiore Bello pesante !!

Squat 6x6-6-6-6-6-5 70kg ( fatto sotto il parallelo, distruttivo!!)
Leg press 45° 4x6-6-6-5 160kg
Leg curl 4x8-8-8-7 30kg
Calf seduto 4x20 20kg
Leg raise alla sbarra 4xmax

Peso post wo : 73,4kg (forse dovuto allo sgarro di ieri)

Foto post wo :

[Sephirot]

La Bf da quanto mi hanno detto sta sul 12% ora vediamo di fare fino a fine agosto ancora definizione per arrivare ad un buon 11%
Il mio dubbio è se inserire o meno il cardio nel mese di agosto e quante volte (ho paura di svuotarmi troppo) ?

---------- Post added 27-07-2012 at 11:23:37 ---------- Previous post was 26-07-2012 at 17:28:58 ----------

Tra poco si riparte con la parte superiore, vi faccio sapere

---------- Post added at 17:16:22 ---------- Previous post was at 11:23:37 ----------

Sono rimasto da solo in questo diario

Wo di oggi
Panca piana 4x6-6-6-4 75kg
Stacchi 4x4-4-4-3 85kg
Trazioni prone 3x6-6-5 6kg
Rematore 4x6-6-6-5 63kg
Military press 4x6-6-6-5 49kg
Curl bil EZ 3x8-8-7 37kg (fatte in modo molto lento e controllato)

Tutto sommato i pesi restano uguali , o addirittura crescono negli stacchi , peso attuale invariato a 73kg
Da domani inizierò a fare 40 min di cardio a stomaco vuoto di prima mattina una volta a settimana (penso una corsa leggera a 7 km/h)
Fatevi sentire ragazzi !!

---------- Post added at 17:17:00 ---------- Previous post was at 17:16:22 ----------

In caso di 40 min di cardio 1x week devo aumentare le kcal o le lascio così ?

[Gandhi]

Buono lo stacco dai, l'importante è che cerchi di farlo sempre correttamente e senza cercarne il cedimento, almeno in quello te lo consigliO!

[Sephirot]

Ragazzi oggi colazione normale e pizza a pranzo e mi sono sentito male, la dieta è ormai andata
Intanto mi sto interrogando sul range ideale di ripetizioni da seguire e ho letto questo articolo, che ne pensate ?


Qual'è il numero ideale di ripetizioni per favorire la massima crescita muscolare ? - di Ronnie Coleman - 6 VOLTE MR. OLYMPIA
Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. Lo ripeto per l’ennesima volta: il body-building si basa su considerazioni qualitative, non quantitative. C’è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l’efficacia dell’allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all’alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli.
Non affronto l’allenamento con l’ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato.

La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione. La regola delle 10 ripetizioni può essere un buon punto di partenza, ma potrebbe rivelarsi tutt’altro che ideale per il tuo fisico.
Magari l’ideale per te è 6, 3 o 15 ripetizioni. Se non ottieni un pompaggio soddisfacente dopo 15 ripetizioni, vuol dire che usi un carico troppo leggero o che non rispetti la tecnica corretta. Se invece arrivi al il cedimento muscolare a 3 o 6 ripetizioni, senza avvertire un intenso pompaggio, significa che il carico è eccessivo o che lo sforzo non è concentrato sui muscoli che ti interessano.

Probabilmente scoprirai che il numero ideale di ripetizioni per ottenere il pompaggio desiderato varia per ciascun gruppo muscolare. In linea generale, gli esercizi con una componente di potenza più marcata, come squat, military press, mezzi stacchi e distensioni, hanno un rapporto carico/ripetizioni più elevato, nel senso che si raggiunge il pompaggio con meno ripetizioni. Esercizi come i curl col bilanciere, le alzate per i deltoidi, i curl coi manubri e gli esercizi ai cavi tendono ad avere un rapporto più basso, perché richiedono più ripetizioni per pompare a fondo i muscoli.

Oltre a queste considerazioni, contano altri fattori individuali come la corporatura, la massa del tronco e la lunghezza e forza relative degli arti superiori ed inferiori.
Ti consiglio di iniziare con un carico che ti consenta di pompare i muscoli a dovere con 12 ripetizioni e, in seguito, di darci dentro con più impegno per vedere se ottieni un pompaggio migliore arrivando a 15 ripetizioni con lo stesso carico.
Aumenta gradualmente il carico per cercare di pompare i muscoli con meno ripetizioni. Se perdi il pompaggio, vuol dire che ti sei spinto troppo avanti; mantieni la tua combinazione ideale finché non ti rendi conto di aver acquisito forza sufficiente per aumentare il carico.
Avvertenza: Non ti accontentare mai di copiare i range di ripetizioni dei professionisti più famosi.
Ognuno dei vincitori del Mr. Olympia, ad esempio, ha scoperto il suo ideale personale: Sergio Oliva faceva 20-25 serie da 6-8 ripetizioni per ogni gruppo muscolare, mentre io faccio 12-16 serie da 10-12 ripetizioni.
Ignora queste cifre.
Pensa a pompare intensamente i muscoli con ripetizioni sicure e controllate: è l’unico modo per crescere!

[Gandhi]

Beh, sono più o meno alcune teorie già trattate in ampio modo qua sul forum, ed è anche il mio pensiero, pensare a pompare il muscolo lavorandolo bene

Soltanto che ci vuole parecchio tempo prima di capire quale è il proprio range di ripetizioni/volume allenante adeguato

[Sephirot]

da domani scheda di 4 allenamenti a settimana + 3 volte a settimana 3 sessioni di cardio da 25 min postwo...
lo split sarà : Petto-bicipiti-cardio Gambe-addome,dorso,spalle-tricipiti

---------- Post added at 23:01:30 ---------- Previous post was at 20:20:22 ----------

Questa decisione l'ho presa perchè con l'altra mi stavo svuotando troppo, tra l'altro ieri ultimo giorno di vacanza sgarro a non finire con due pizze e due gelati nella giornata!
E vabè le vacanze sono terminate e da oggi fino a fine agosto voglio arrivare a zero sgarri !

---------- Post added 30-07-2012 at 11:26:25 ---------- Previous post was 29-07-2012 at 23:01:30 ----------

Oggi si comincia il nuovo allenamento per cercare di perdere il grasso in zona fianchi e lombare e mantenere la massa muscolare....
Intanto non vedo l'ora che arrivi settembre

[Gandhi]

Ti avevo detto che in multifrequenza non si usa il cedimento, penso che ora l'hai capito

[Sephirot]

Ti avevo detto che in multifrequenza non si usa il cedimento, penso che ora l'hai capito

Ghandi non è quello il motivo, a recuperare recuperavo(stranamente) alla grande, solo che quel wo me lo tengo per settembre per massa per ora mi lascio gli es. di pump sennò perdo troppo volume...