Diario di SEPHIROT MASSA

[Irrlicht]

No, io dicevo split spalle/gambe

[Sephirot]

Meno male

e chi le reggeva 27 serie a cedimento

[Irrlicht]

Meno male

[Sephirot]

ho diviso gambe e spalle per mancanza di tempo
wo di ieri
Spalle
Shoulder press @35 rec 2'
15/10/9/8
Alzate laterali man @8 rec 1'
15/13/12/10/9/8
Alzate posteriori man @6 rec 1'
15/12/10/9/8

wo di oggi
Gambe

Leg curl @42.5 rec 1'
15/13/10/8
Leg extension @45 rec 1'
15/12/10/9/8
Hack Squat fullrom @60 rec 2'
15/9/8

[Sephirot]

Petto/Bicipiti Spinte inclinata manubri @45 rec 90"
15/10/8 (prossima volta alzo il recupero a 2' qui)
Chest Press @45 rec 90"
15/11/9/8
Croci cavi @15 rec 1'
15/13/12/9/8
Curl manubri 25 rec 1'
15/9/8 (anche qui almeno 90" di recupero per la prossima volta)
Curl hammer in appoggio @20 rec 1'
15/10/9/9/8

[Sephirot]

Noto che hai cambiato ancora split 🧐😂

si ho invertito tricipiti con bicipiti 🤣

Gambe Hack squat 4x8/10 @110 rec 2'
obiettivo target chiudere 4x8: ho fatto 8/8/8/7
Pressa 3x10/12 @130 rec 90"
3x10 chiuso
Leg extension 3x12/15 @35 rec 60"
purtroppo era rotta, sono andato di sissy squat bw 3xmax...insomma, era meglio la leg

Stacco rumeno manubri 3x10/12 @60 rec 90"
12/10/10
Leg curl 3x12/15 @35 rec 60"
15/15/14
Calf 3x12/15 25 rec 60"
15/15/14

[Irrlicht]

Noto che hai cambiato ancora split 🧐😂

[Sephirot]

oggi blocco petto/spalle/bicipiti cotto...bene, proprio quello che volevo. Oggi rest e domani Gambe, mentre sabato farò Dorso/tricipiti...ho leggermente abbassato il range di ripetizioni da 8-15 a 6-12 come si può notare dall'ultimo allenamento...sono frivolezze ma vabbè, per cambiare ci sta.

[Sephirot]

Petto/Bicipiti Panca inclinata man 4x6/8 @30xlato rec 2'
8/8/7/6
Chest Press 3x8/10 @55 rec 90"
10/10/8
Croci cavi 3x10/12 @10 rec 60"
12/11/10
Shoulder press 3x8/10 @17.5 rec 90"
10/10/7
Alzate laterali cavo 3x10/12 @7.5/3.75 rec 60"
12/11/10
Curl Bil Ez 3x8/10 @30 rec 90"
10/9/7
Curl Hammer in appoggio 3x10/12 @10 rec 60"
12/11/10

[Sephirot]

Push Panca inclinata manubri 3x8/12 @50 rec 2'
12/11/9
Chest Press 3x8/12 @55 rec 2'
12/9/9
croci cavi 3x8/12 @10 rec 90"
12/12/10
Shoulder Press 3x8/12 @30 rec 2'
12/11/8
Alzate laterali singole al cavo basso 3x8/12 @5 rec 90"
12/9/8
frenchpress corda al cavo basso 3x8/12 @10
12/10/9
pushdown ez 3x8/12 @15
12/11/11

[Sephirot]

Stai diventando almeno enorme?

no, però sto crescendo ahahah

[Irrlicht]

Stai diventando almeno enorme?

[Sephirot]

Gambe
Hack Squat @100
12/10/8
Pressa 45 @130
12/10/8 (prossima volta elimino, troppa roba e dolore al ginocchio)
Affondi in camminata @12.5xlato
12/11/9 (qua come secondo esercizio azzardo a provare con 15 la prossima volta)
Leg extension @40
12/10/9
Leg curl seduto @40
12/12/10
calf seduto @40
12/12/10 (discesa lenta + fermo giù e fermo su)

sono arrivato troppo cotto...4 esercizi+polpacci possono bastare, così per me un po' troppo 😂

[Sephirot]

Pull Lat prona 3x8/12 @70
12/10/9
Pulley busto inclinato in avanti 3x8/12 @35
12/11/10 (sto esercizio è una rivelazione ahahah)
Lat stretta inversa 3x8/12 @65
12/10/8
row machine sdraiato presa prona 3x8/12 @40
12/10/8
alzate posteriori macchinario 3x8/12 @20
12/10/8
Curl manubri gomiti in appoggio 3x8/12 @10
12/11/8
curl hammer gomiti in appoggio 3x8/12 @10
12/10/8

[Sephirot]

Push di oggi

Panca inclinata manubri 3x8/12 @25xlato 12/11/9
Chest Press 3x8/12 @55
12/9/8
croci cavi 3x8/12 @10xlato
12/11/10
Shoulder Press 3x8/12 @15xlato
12/10/8
Alzate laterali cavo 3x8/12 @7.5xlato
chiuso 3x12, si aumenta la prossima volta
frenchpress corda al cavo 3x8/12 @7.5
chiuso 3x12, anche qui si aumenta
pushdown maniglia 3x8/12 @7.5xbraccio
12/10/8